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Regime paléo : Tout ce que vous devez savoir

Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres des chasseurs-cueilleurs humains mangeaient il y a des milliers d’années.

Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que les ancêtres humains mangeaient dans les différentes parties du monde, les chercheurs pensent que leur régime alimentaire était composé d’aliments entiers.

En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement un taux beaucoup plus faible de maladies liées au mode de vie, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime alimentaire peut entraîner une perte de poids importante (sans comptage des calories) et des améliorations majeures de la santé.

Cet article est une introduction de base au régime paléo, fournissant un plan de repas simple et d’autres informations essentielles.

Un plan de repas Paléo Diet

Il n’y a pas de « bonne » façon de manger pour tout le monde et les humains du paléolithique se nourrissaient de régimes variés, selon ce qui était disponible à l’époque et l’endroit du monde où ils vivaient.

Certains suivaient un régime pauvre en glucides et riche en aliments d’origine animale, tandis que d’autres suivaient un régime riche en glucides et riche en plantes.

Considérez ceci comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.

Voici les principes de base :

Manger : Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.

Évitez : Les aliments transformés, le sucre, les boissons gazeuses, les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les édulcorants artificiels, les huiles végétales, la margarine et les graisses trans.

Aliments à éviter dans le cadre du régime Paleo Évitez ces aliments et ingrédients :
  • Le sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d’autres.
  • Les céréales : Comprend les pains et les pâtes, le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, etc.
  • Légumineuses : Haricots, lentilles et bien d’autres encore.
  • Produits laitiers : Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier ceux à faible teneur en matières grasses (certaines versions du paléo comprennent des produits laitiers à forte teneur en matières grasses comme le beurre et le fromage).
  • Certaines huiles végétales : Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
  • Les gras trans : On les trouve dans la margarine et dans divers aliments transformés. Généralement appelées huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
  • Les édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
  • Aliments hautement transformés : Tout ce qui porte l’étiquette « régime » ou « allégé » ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.

Une ligne directrice simple : S’il semble avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.

Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d’ingrédients, même sur les aliments étiquetés « aliments de santé ».

Les aliments à consommer dans le cadre du régime Paleo

Basez votre alimentation sur des aliments paléo-grains entiers et non transformés :

  • Viande : bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
  • Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez des poissons pêchés à l’état sauvage si vous le pouvez.
  • Oeufs : Choisissez des œufs de poules élevées en plein air, au pâturage ou enrichis en oméga-.
  • Légumes : Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
  • Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles, etc.
  • Noix et graines : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Graisses et huiles saines : Huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d’avocat et autres.
  • Sel et épices : Sel de mer, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir des aliments à base d’herbe, de pâturages et biologiques si vous en avez les moyens. Si ce n’est pas le cas, veillez à toujours opter pour l’option la moins transformée.

Paléo régimes modifiés

Au cours des dernières années, la communauté des paléo a beaucoup évolué.

Il existe maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d’entre elles permettent de consommer certains aliments modernes que la science suggère comme étant sains.

Il s’agit notamment du beurre de qualité nourri à l’herbe et même de certaines céréales sans gluten comme le riz.

Beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel baser leur régime alimentaire, et pas nécessairement comme un ensemble de règles strictes à suivre.

Indulgences raisonnables

Les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement bien en petites quantités :

  • Le vin : Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
  • Chocolat noir : Choisissez un chocolat dont la teneur en cacao est égale ou supérieure à 0 %. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.
Que boire quand on a soif ?

En matière d’hydratation, l’eau doit être votre boisson préférée.

Les boissons suivantes ne sont pas vraiment paléontologiques, mais la plupart des gens les boivent quand même :

  • Le thé : Le thé est très sain et chargé d’antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est la meilleure boisson.
  • Le café : Le café est en fait très riche en antioxydants également. Des études montrent qu’il présente de nombreux avantages pour la santé.
En conclusion

Le régime paléo est calqué sur le régime que les chasseurs-cueilleurs ont probablement suivi. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon de suivre le régime paléo, l’idée de base est d’éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et complets.

Les aliments adaptés au régime paléo comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des graisses et des huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également baser votre alimentation sur les aliments paléo, en y ajoutant quelques aliments modernes et sains comme le beurre d’herbe et les céréales sans gluten.

Pour commencer à suivre le régime paléo, consultez le menu type et la liste des courses ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger de ces aliments sains et adaptés à la paléo-nutrition.

Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et bien plus encore.

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