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10 conseils pour mettre fin aux pensées répétitives

Votre tête a-t-elle déjà été remplie d’une seule pensée, ou d’une série de pensées, qui ne cessent de se répéter… et de se répéter… et de se répéter ?

Le processus consistant à penser continuellement aux mêmes pensées, qui ont tendance à être tristes ou sombres, s’appelle la rumination.

Une habitude de ruminer peut être dangereuse pour votre santé mentale, car elle peut prolonger ou intensifier la dépression, ainsi que nuire à votre capacité de penser et de traiter vos émotions. Elle peut également vous faire sentir isolé et peut, en réalité, repousser les gens.

Les gens ruminent pour diverses raisons. Selon l’American Psychological Association, les raisons les plus courantes de la rumination sont les suivantes

  • la conviction qu’en ruminant, vous aurez un aperçu de votre vie ou d’un problème
  • avoir des antécédents de traumatisme émotionnel ou physique
  • faire face à des facteurs de stress permanents qui ne peuvent être contrôlés

La rumination est également courante chez les personnes qui possèdent certaines caractéristiques de personnalité, notamment le perfectionnisme, le névrosisme et une attention excessive portée aux relations avec les autres.

Vous pourriez avoir tendance à surestimer vos relations avec les autres au point de faire de gros sacrifices personnels pour les entretenir, même si elles ne vous conviennent pas.

Une fois que vous êtes coincé dans un cycle de pensée ruminant, il peut être difficile d’en sortir. Si vous entrez dans un cycle de pensées de ce type, il est important de les arrêter le plus rapidement possible pour éviter qu’elles ne s’intensifient.

Comme lorsqu’une balle roule en descente, il est plus facile d’arrêter les pensées ruminantes lorsqu’elles commencent à rouler et ont moins de vitesse que lorsqu’elles ont pris de la vitesse au fil du temps.

Alors, que pouvez-vous faire pour empêcher ces pensées obsessionnelles de vous traverser l’esprit ?

Voici 10 conseils à essayer lorsque vous commencez à ressentir la même pensée, ou le même ensemble de pensées, qui tournent autour de votre tête :

1. Distrayez-vous

Lorsque vous vous rendez compte que vous commencez à ruminer, trouver une distraction peut briser votre cycle de pensée. Regardez autour de vous, choisissez rapidement quelque chose d’autre à faire, et n’y pensez pas une seconde. Réfléchissez :

  • appeler un ami ou un membre de la famille
  • faire des tâches ménagères
  • regarder un film
  • faire un dessin
  • la lecture d’un livre
  • se promener dans votre quartier

2. Plan d’action

Au lieu de répéter sans cesse la même pensée négative, prenez cette pensée et élaborez un plan d’action pour y remédier.

Dans votre tête, décrivez chaque mesure à prendre pour résoudre le problème, ou écrivez-la sur un morceau de papier. Soyez aussi précis que possible et aussi réaliste dans vos attentes.

Cela perturbera votre rumination. Cela vous aidera également à aller de l’avant dans la tentative de vous débarrasser une fois pour toutes d’une pensée négative.

3. Agir

Une fois que vous avez défini un plan d’action pour répondre à vos réflexions, faites un petit pas pour régler le problème. Référez-vous au plan que vous avez élaboré pour résoudre le problème qui vous obsède.

Avancez à chaque pas, lentement et progressivement, jusqu’à ce que votre esprit soit à l’aise.

4. Remettez vos idées en question

Nous ruminons souvent lorsque nous pensons avoir fait une erreur majeure ou lorsqu’il nous est arrivé quelque chose de traumatisant dont nous nous sentons responsables.

Si vous commencez à ruminer une pensée troublante, essayez de mettre en perspective votre pensée répétitive.

En réfléchissant davantage à la façon dont votre pensée troublante pourrait ne pas être exacte, vous pourrez peut-être arrêter de ruminer parce que vous vous rendez compte que cette pensée n’a pas beaucoup de sens.

5. Réajustez les objectifs de votre vie

Le perfectionnisme et la fixation d’objectifs irréalistes peuvent conduire à la rumination. Si vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous pouvez commencer à vous demander pourquoi et comment vous n’avez pas atteint un objectif, ou ce que vous auriez dû faire pour l’atteindre.

Fixer des objectifs plus réalistes que vous êtes capable d’atteindre peut réduire les risques de trop réfléchir à vos propres actions.

6. Travailler sur l’amélioration de l’estime de soi

De nombreuses personnes qui ruminent font état de difficultés d’estime de soi. En fait, le manque d’estime de soi peut être associé à une augmentation de la rumination. Il a également été associé à un risque accru de dépression.

L’amélioration de l’estime de soi peut se faire de plusieurs façons. Par exemple, le fait de s’appuyer sur les points forts existants peut renforcer le sentiment de maîtrise, ce qui peut améliorer l’estime de soi.

Certaines personnes peuvent choisir de travailler sur l’amélioration de l’estime de soi dans le cadre d’une psychothérapie. L’amélioration de l’estime de soi peut également améliorer l’efficacité personnelle. Vous constaterez peut-être que vous êtes mieux à même de contrôler la rumination.

7. Essayez la méditation

La méditation peut réduire la rumination car elle implique de se vider l’esprit pour arriver à un état émotionnellement calme.

Lorsque vous vous retrouvez avec une boucle de pensées qui se répètent dans votre esprit, cherchez un endroit tranquille. Asseyez-vous, respirez profondément et concentrez-vous sur rien d’autre que la respiration.

8. Comprendre vos déclencheurs

Chaque fois que vous vous retrouvez à ruminer, prenez note mentalement de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela comprend l’endroit où vous vous trouvez, l’heure de la journée, les personnes qui vous entourent (si c’est le cas) et ce que vous avez fait ce jour-là.

Développer des moyens pour éviter ou gérer ces déclencheurs peut réduire votre rumination.

9. Parler à un ami

Ruminer des pensées peut vous faire sentir isolé. Parler de vos pensées avec un ami qui peut vous offrir une perspective extérieure peut aider à briser le cycle.

Assurez-vous de parler avec un ami qui peut vous donner cette perspective plutôt que de ruminer avec vous.

10. Essayez la thérapie

Si vos pensées ruminantes prennent le dessus sur votre vie, vous pouvez envisager une thérapie. Un thérapeute peut vous aider à déterminer pourquoi vous ruminez et comment aborder les problèmes au cœur de votre vie.

Changements de mode de vie

Si vous êtes un ruminateur de longue date qui souhaite mettre fin à vos pensées négatives répétitives, voici quelques changements simples que vous pouvez apporter à votre vie et qui peuvent vous aider à y parvenir :

  • Soyez proactif en essayant de résoudre vos problèmes. Identifiez d’abord les problèmes de votre vie et commencez ensuite à prendre des mesures pour les résoudre, une étape à la fois
  • Définissez vos propres attentes. Des pensées négatives peuvent s’insinuer lorsque nous remettons en question notre propre valeur. Félicitez-vous pour vos succès et pardonnez-vous pour vos erreurs. Travaillez constamment à renforcer votre estime de soi en prenant soin de vous et en faisant des choses que vous aimez et auxquelles vous excellez.
  • Créer un système de soutien. Il est très important d’avoir des amis et des membres de la famille, et peut-être même un thérapeute, auxquels vous pouvez faire appel lorsque quelque chose ne va pas ou lorsque vous passez une mauvaise journée. Ces personnes spéciales peuvent vous distraire de vos pensées ruminantes et sont également susceptibles de renforcer votre estime de soi.
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