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10 conseils pour réduire le cholestérol grâce à votre alimentation

Le cholestérol est une substance cireuse produite par le foie et obtenue par la consommation de produits animaux tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.

Votre foie produira moins de cholestérol si vous consommez beaucoup de cette substance à partir de l’alimentation. Le cholestérol alimentaire a donc rarement un grand impact sur le taux de cholestérol total.

Cependant, la consommation de grandes quantités de graisses saturées, de graisses trans et de sucres peut augmenter le taux de cholestérol.

N’oubliez pas qu’il existe différents types de cholestérol.

Si le « bon » cholestérol HDL peut être bénéfique pour la santé, des niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL, en particulier lorsqu’il est oxydé, ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (1, 2, 3, 4).

En effet, le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible d’adhérer aux parois de vos artères et de former des plaques qui obstruent ces vaisseaux sanguins.

Voici 10 conseils pour réduire le taux de cholestérol dans votre alimentation et vous aider à diminuer votre risque de maladie cardiaque.

Les fibres solubles se trouvent en grande quantité dans les haricots, les légumineuses, les céréales complètes, le lin, les pommes et les agrumes (5).

Les humains ne disposent pas des enzymes adéquates pour décomposer les fibres solubles, de sorte qu’elles se déplacent dans le tube digestif, absorbant l’eau et formant une pâte épaisse.

En se déplaçant, les fibres solubles absorbent la bile, une substance produite par le foie pour aider à digérer les graisses. Finalement, les fibres et la bile sont excrétées dans vos selles.

La bile est fabriquée à partir du cholestérol, donc lorsque votre foie a besoin de produire plus de bile, il retire le cholestérol de votre sang, ce qui réduit naturellement le taux de cholestérol.

La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10 % du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL en quatre semaines seulement (5).

Il est recommandé de consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour obtenir un effet maximal sur le taux de cholestérol, mais des bénéfices ont été constatés avec des apports encore plus faibles de 3 grammes par jour (6, 7).

Résumé Les fibres solubles réduisent le cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans l’intestin, ce qui entraîne l’excrétion de la bile dans les selles. Votre corps extrait le cholestérol du sang pour produire plus de bile, ce qui en réduit le taux.

Manger des fruits et des légumes est un moyen facile de réduire le taux de cholestérol LDL.

Des études montrent que les adultes qui consomment au moins quatre portions de fruits et légumes par jour ont un taux de cholestérol LDL inférieur d’environ 6 % à celui des personnes qui en consomment moins de deux portions par jour (8).

Les fruits et légumes contiennent également un grand nombre d’antioxydants, qui empêchent le cholestérol LDL de s’oxyder et de former des plaques dans vos artères (9, 10).

Ensemble, ces effets hypocholestérolémiants et antioxydants peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

Des recherches ont montré que les personnes qui consomment le plus de fruits et légumes ont 17 % de risque en moins de développer une maladie cardiaque sur 10 ans par rapport à celles qui en consomment le moins (11).

Résumé Manger au moins quatre portions de fruits et légumes par jour peut faire baisser le taux de cholestérol LDL et réduire l’oxydation LDL, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les herbes et les épices sont des éléments nutritifs puissants qui regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Des études humaines ont montré que l’ail, le curcuma et le gingembre sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol lorsqu’ils sont consommés régulièrement (12, 13, 14).

En fait, il suffit de manger une seule gousse d’ail par jour pendant trois mois pour faire baisser le cholestérol total de 9 % (15).

En plus de réduire le cholestérol, les herbes et les épices contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s’oxyder, réduisant ainsi la formation de plaques dans les artères (15).

Même si les herbes et les épices ne sont généralement pas consommées en grandes quantités, elles peuvent contribuer de manière significative à la quantité totale d’antioxydants consommés chaque jour (16).

L’origan, la sauge, la menthe, le thym, le clou de girofle, le piment de la Jamaïque et la cannelle séchés contiennent un nombre d’antioxydants parmi les plus élevés, ainsi que des herbes fraîches telles que l’origan, la marjolaine, l’aneth et la coriandre (16, 17).

Résumé Les herbes et les épices fraîches et séchées peuvent aider à réduire le taux de cholestérol. Elles contiennent des antioxydants qui empêchent l’oxydation du cholestérol LDL.

On trouve deux principaux types de graisses dans les aliments : les graisses saturées et les graisses insaturées.

Sur le plan chimique, les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons et sont très droites, ce qui leur permet de se compacter et de rester solides à température ambiante.

Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison et ont une forme courbée, ce qui les empêche de s’assembler aussi étroitement. Ces caractéristiques les rendent liquides à température ambiante.

Des recherches montrent que le remplacement de la plupart de vos graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le cholestérol total de 9 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 11 % en huit semaines seulement (18).

Des études à plus long terme ont également montré que les personnes qui consomment plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées ont tendance à avoir des taux de cholestérol plus bas au fil du temps (19).

Les aliments tels que les avocats, les olives, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de graisses insaturées bonnes pour le cœur, il est donc bénéfique d’en manger régulièrement (20, 21, 22, 23).

Résumé La consommation de plus de graisses insaturées et de moins de graisses saturées a été liée à une baisse du cholestérol total et des « mauvais » niveaux de LDL au fil du temps. Les avocats, les olives, les poissons gras et les noix sont particulièrement riches en graisses insaturées.

Bien que les acides gras trans soient naturellement présents dans la viande rouge et les produits laitiers, la source principale de la plupart des gens est constituée par les acides gras trans artificiels utilisés dans de nombreux restaurants et aliments transformés (24).

Les graisses trans artificielles sont produites en hydrogénant – ou en ajoutant de l’hydrogène – à des graisses insaturées telles que les huiles végétales pour modifier leur structure et les solidifier à température ambiante.

Les acides gras trans constituent une alternative bon marché aux acides gras saturés naturels et ont été largement utilisés par les restaurants et les fabricants de produits alimentaires.

Cependant, des recherches approfondies montrent que la consommation de graisses trans artificielles augmente le « mauvais » cholestérol LDL, diminue le « bon » cholestérol HDL et est liée à un risque accru de 23% de maladies cardiaques (25, 26, 27, 28).

Attention aux mots « partiellement hydrogéné » dans les listes d’ingrédients. Ce terme indique que l’aliment contient des graisses trans et qu’il doit être évité (27).

Depuis juin 2018, l’utilisation de graisses trans artificielles est interdite dans les restaurants et les aliments transformés vendus aux États-Unis, il devient donc beaucoup plus facile de les éviter (29).

Les graisses trans naturelles présentes dans la viande et les produits laitiers peuvent également augmenter le cholestérol LDL. Cependant, elles sont présentes en quantités suffisamment faibles pour ne pas être considérées comme un risque important pour la santé (30, 31).

Résumé Les graisses trans artificielles sont liées à des taux de cholestérol LDL plus élevés et à un risque accru de maladies cardiaques. Récemment, les États-Unis ont interdit leur utilisation dans les restaurants et les aliments transformés, ce qui les rend plus faciles à éviter.

Ce ne sont pas seulement les graisses saturées et les graisses trans qui peuvent augmenter le taux de cholestérol. Manger trop de sucres ajoutés peut faire la même chose ( target= »_blank « 32).

Une étude a révélé que les adultes qui consommaient 25 % de leurs calories dans des boissons à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose ont vu leur taux de cholestérol LDL augmenter de 17 % en deux semaines seulement (33).

Plus troublant encore, le fructose augmente le nombre de petites particules denses de cholestérol LDL oxydé qui contribuent aux maladies cardiaques (34).

Entre 2005 et 2010, on estime que 10 % des Américains ont consommé plus de 25 % de leurs calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés (35).

Selon une étude de 14 ans, ces personnes avaient presque trois fois plus de chances de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui tiraient moins de 10 % de leurs calories des sucres ajoutés (35).

L’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 150 calories (37,5 grammes) par jour pour les hommes (36, 37).

Vous pouvez atteindre ces objectifs en lisant attentivement les étiquettes et en choisissant des produits sans sucres ajoutés chaque fois que cela est possible.

Résumé Consommer plus de 25 % de ses calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés peut augmenter le taux de cholestérol et plus que doubler le risque de mourir d’une maladie cardiaque. Réduisez vos dépenses en choisissant autant que possible des aliments sans sucres ajoutés.

L’un des moyens les plus simples d’intégrer les changements de mode de vie ci-dessus est de suivre un régime alimentaire de type méditerranéen.

Le régime alimentaire méditerranéen est riche en huile d’olive, fruits, légumes, noix, céréales complètes et poisson, et pauvre en viande rouge et en produits laitiers. L’alcool, généralement sous forme de vin rouge, est consommé avec modération aux repas (38).

Comme ce mode d’alimentation comprend de nombreux aliments qui réduisent le cholestérol et évite de nombreux aliments qui l’augmentent, il est considéré comme très sain pour le cœur.

En fait, des recherches ont montré que suivre un régime de type méditerranéen pendant au moins trois mois réduit le cholestérol LDL de 8,9 mg par décilitre (dL) en moyenne (39).

Elle réduit également le risque de maladie cardiaque jusqu’à 52 % et le risque de décès jusqu’à 47 % lorsqu’elle est suivie pendant au moins quatre ans (38, 40, 41).

Résumé Les repas méditerranéens sont riches en fruits, légumes, herbes, épices, fibres et graisses insaturées. Suivre ce type de régime peut réduire le taux de cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque.

Le soja est riche en protéines et contient des isoflavones, des composés végétaux dont la structure est similaire à celle des œstrogènes.

Des recherches ont montré que les protéines et les isoflavones de soja ont de puissants effets hypocholestérolémiants et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (42, 43, 44).

En fait, manger du soja tous les jours pendant au moins un mois peut augmenter le « bon » cholestérol HDL de 1,4 mg/dL et réduire le « mauvais » cholestérol LDL d’environ 4 mg/dL (45, 46).

Les formes moins transformées de soja – telles que les fèves de soja ou le lait de soja – sont probablement plus efficaces pour réduire le cholestérol que les extraits ou les suppléments de protéines de soja transformés (45).

Résumé Le soja contient des protéines végétales et des isoflavones qui peuvent réduire le taux de cholestérol LDL, ce qui diminue le risque de maladies cardiaques lorsque l’on en consomme régulièrement.

Le thé vert est obtenu en chauffant et en séchant les feuilles de Camellia sinensis plante.

Les feuilles de thé peuvent être infusées dans de l’eau pour en faire du thé infusé ou moulues en poudre et mélangées à du liquide pour le thé vert matcha.

Un examen de 14 études a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pendant au moins deux semaines réduit le cholestérol total d’environ 7 mg/dL et le « mauvais » cholestérol LDL d’environ 2 mg/dL (47, 48).

Des études animales montrent que le thé vert peut réduire le cholestérol en réduisant la production de LDL par le foie et en augmentant son élimination du flux sanguin (49).

Le thé vert est également riche en antioxydants, qui peuvent empêcher le cholestérol LDL de s’oxyder et de former des plaques dans vos artères (50, 51).

Boire au moins quatre tasses par jour constitue la meilleure protection contre les maladies cardiaques, mais en boire une seule par jour peut réduire de près de 20 % le risque de crise cardiaque (52).

Résumé Boire au moins une tasse de thé vert par jour peut réduire le taux de cholestérol LDL et diminuer de près de 20 % le risque de crise cardiaque.

En plus du régime alimentaire, certains compléments peuvent aider à réduire naturellement le taux de cholestérol.

  1. Niacine : Des suppléments quotidiens de 1 à 6 grammes de niacine peuvent faire baisser le taux de cholestérol LDL jusqu’à 19 % sur un an. Cependant, elle peut provoquer des effets secondaires et ne doit être prise que sous surveillance médicale (53, 54, 55).
  2. L’enveloppe de psyllium : L’enveloppe de psyllium, riche en fibres solubles, peut être mélangée avec de l’eau et consommée quotidiennement pour réduire le cholestérol. Des recherches ont montré que l’enveloppe de psyllium est un complément aux médicaments qui réduisent le cholestérol (56).
  3. L-carnitine : La L-carnitine abaisse les niveaux de LDL et réduit l’oxydation pour les personnes diabétiques. La prise de 2 grammes par jour pendant trois mois peut réduire le taux de cholestérol oxydé cinq fois plus qu’un placebo (57, 58).

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un nouveau complément.

Résumé Les suppléments tels que la niacine, l’enveloppe de psyllium et la L-carnitine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, mais consultez votre médecin avant de les consommer.

Des niveaux élevés de « mauvais » cholestérol LDL – en particulier les LDL oxydés denses et de petite taille – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

Les changements de régime alimentaire, tels que la consommation de plus de fruits et légumes, la cuisson avec des herbes et des épices, la consommation de fibres solubles et la charge en graisses insaturées, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et à diminuer ces risques.

Évitez les ingrédients qui augmentent le cholestérol LDL, comme les gras trans et les sucres ajoutés, pour maintenir le cholestérol dans des plages saines.

Certains aliments et compléments comme le thé vert, le soja, la niacine, l’enveloppe de psyllium et la L-carnitine peuvent également faire baisser le taux de cholestérol.

Dans l’ensemble, de nombreux petits changements alimentaires peuvent améliorer considérablement votre taux de cholestérol.

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