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10 façons d’améliorer les bactéries de votre intestin, basées sur la science

Il y a environ 40 billions de bactéries dans votre corps, dont la plupart se trouvent dans vos intestins.

Ensemble, ils sont connus sous le nom de microbiote intestinal et sont extrêmement importants pour votre santé. Cependant, certains types de bactéries présentes dans vos intestins peuvent également contribuer à de nombreuses maladies.

Il est intéressant de noter que la nourriture que vous mangez a une grande influence sur les types de bactéries qui vivent à l’intérieur de vous. Voici 10 moyens scientifiques d’améliorer les bactéries de votre intestin.

Il existe des centaines d’espèces de bactéries dans vos intestins. Chaque espèce joue un rôle différent dans votre santé et nécessite des nutriments différents pour sa croissance.

D’une manière générale, un microbiote diversifié est considéré comme sain. En effet, plus vous avez d’espèces de bactéries, plus elles peuvent contribuer à la santé (1, 2, 3, 4).

Un régime alimentaire composé de différents types d’aliments peut conduire à un microbiote diversifié (5, 6, 7).

Malheureusement, le régime alimentaire occidental n’est pas très diversifié et est riche en graisses et en sucre. En fait, on estime que 75 % de la nourriture mondiale est produite à partir de seulement 12 espèces végétales et 5 espèces animales (5).

Cependant, les régimes alimentaires de certaines régions rurales sont plus diversifiés et plus riches en différentes sources végétales.

Quelques études ont montré que la diversité du microbiote intestinal est beaucoup plus importante chez les personnes des régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud que chez celles d’Europe ou des États-Unis (8, 9).

En résumé : Une alimentation diversifiée et riche en aliments complets peut conduire à un microbiote diversifié, ce qui est bénéfique pour votre santé.

Les fruits et légumes sont les meilleures sources de nutriments pour un microbiote sain.

Ils sont riches en fibres, qui ne peuvent pas être digérées par votre corps. Cependant, les fibres peuvent être digérées par certaines bactéries dans votre intestin, ce qui stimule leur croissance.

Les haricots et les légumineuses contiennent également de très grandes quantités de fibres.

Parmi les aliments riches en fibres qui sont bons pour les bactéries de votre intestin, on trouve

  • Framboises
  • Artichauts
  • Pois verts
  • Brocoli
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Haricots (rognons, pinto et blancs)
  • Grains entiers

Une étude a montré que suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes empêchait la croissance de certaines bactéries pathogènes (10).

Les pommes, les artichauts, les myrtilles, les amandes et les pistaches ont tous connu une augmentation Bifidobactéries chez les humains (11, 12, 13, 14).

Bifidobactéries sont considérées comme des bactéries bénéfiques, car elles peuvent contribuer à prévenir les inflammations intestinales et à améliorer la santé de l’intestin (15).

En résumé : De nombreux fruits et légumes sont riches en fibres. Les fibres favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment Bifidobactéries.

Les aliments fermentés sont des aliments altérés par des microbes.

Le processus de fermentation implique généralement des bactéries ou des levures qui convertissent les sucres des aliments en acides organiques ou en alcool. Voici quelques exemples d’aliments fermentés :

  • Yogourt
  • Kimchi
  • Choucroute
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh

Beaucoup de ces aliments sont riches en lactobacilliLes bactéries, un type de bactéries qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Les personnes qui consomment beaucoup de yaourt semblent avoir plus lactobacilli dans leurs intestins. Ces personnes ont également moins de Entérobactériacéesune bactérie associée à l’inflammation et à un certain nombre de maladies chroniques (16).

De même, un certain nombre d’études ont montré que la consommation de yaourt peut modifier avantageusement les bactéries intestinales et améliorer les symptômes d’intolérance au lactose chez les nourrissons et les adultes (17, 18, 19).

Certains produits à base de yaourt peuvent également réduire l’abondance de certaines bactéries pathogènes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

Deux études ont montré que le yaourt améliorait également la fonction et la composition du microbiote (20).

Cependant, il est important de noter que de nombreux yaourts, en particulier les yaourts aromatisés, contiennent des niveaux élevés de sucre.

Par conséquent, le meilleur yogourt à consommer est le yogourt nature. Ce type de yaourt est uniquement composé de lait et de mélanges de bactéries, que l’on appelle parfois « cultures starter ».

En outre, le lait de soja fermenté peut favoriser la croissance de bactéries bénéfiques, telles que Bifidobactéries et lactobacillitout en diminuant les quantités de certaines autres bactéries pathogènes. Le kimchi peut également être bénéfique pour la flore intestinale (21, 22).

En résumé : Les aliments fermentés, en particulier le yaourt nature, peuvent être bénéfiques pour le microbiote en améliorant sa fonction et en réduisant l’abondance des bactéries pathogènes dans les intestins.

Les édulcorants artificiels sont largement utilisés pour remplacer le sucre. Cependant, certaines études ont montré qu’ils peuvent avoir un effet négatif sur le microbiote intestinal.

Une étude sur des rats a montré que l’aspartame, un édulcorant artificiel, réduisait la prise de poids, mais qu’il augmentait également la glycémie et altérait la réponse à l’insuline (23).

Les rats nourris à l’aspartame avaient également des Clostridium et Entérobactériacées dans leurs intestins, qui sont tous deux associés à la maladie lorsqu’ils sont présents en très grand nombre.

Une autre étude a donné des résultats similaires chez la souris et l’homme. Elle a montré que les modifications du microbiote rendues nécessaires par les édulcorants artificiels ont des effets négatifs sur le taux de sucre dans le sang (24).

En résumé : Les édulcorants artificiels peuvent avoir un effet négatif sur la glycémie en raison de leurs effets sur le microbiote intestinal.

Les prébiotiques sont des aliments qui favorisent la croissance de microbes bénéfiques dans l’intestin.

Il s’agit principalement de fibres ou de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les cellules humaines. Au lieu de cela, certaines espèces de bactéries les décomposent et les utilisent comme carburant.

De nombreux fruits, légumes et céréales complètes contiennent des prébiotiques, mais on peut aussi les trouver seuls.

Les amidons résistants peuvent également être prébiotiques. Ce type d’amidon n’est pas absorbé dans l’intestin grêle. Il passe plutôt dans le gros intestin où il est décomposé par le microbiote.

De nombreuses études ont montré que les prébiotiques peuvent favoriser la croissance de nombreuses bactéries saines, notamment Bifidobactéries.

Beaucoup de ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé, mais certaines ont montré que les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de certaines maladies.

Par exemple, certains prébiotiques peuvent réduire les niveaux d’insuline, de triglycérides et de cholestérol chez les personnes obèses (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Ces résultats suggèrent que les prébiotiques peuvent réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies associées à l’obésité, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

En résumé : Les prébiotiques favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, notamment Bifidobactéries. Cela pourrait contribuer à réduire les symptômes du syndrome métabolique chez les personnes obèses.

Le microbiote d’un bébé commence à se développer correctement à la naissance. Cependant, certaines études récentes suggèrent que les bébés peuvent être exposés à certaines bactéries avant la naissance (32).

Pendant les deux premières années de sa vie, le microbiote d’un nourrisson se développe continuellement et est riche en Bifidobactériesqui peut digérer les sucres du lait maternel (33).

De nombreuses études ont montré que les nourrissons nourris au lait maternisé ont un microbiote altéré qui a moins Bifidobactéries que les nourrissons allaités au sein (33, 34, 35).

L’allaitement est également associé à des taux plus faibles d’allergies, d’obésité et d’autres maladies qui peuvent être dues à des différences dans le microbiote intestinal (36).

En résumé : L’allaitement maternel aide le nourrisson à développer un microbiote sain, qui peut l’aider à se protéger contre certaines maladies plus tard dans la vie.

Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres et de glucides non digestibles, tels que le bêta-glucane.

Ces glucides ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle et se dirigent vers le gros intestin.

Dans le gros intestin, ils sont décomposés par le microbiote et favorisent la croissance de certaines bactéries bénéfiques.

Les céréales complètes peuvent favoriser la croissance de Bifidobactéries, lactobacilli et Bacteroidetes chez les humains (37, 38, 39, 40, 41).

Dans ces études, les céréales complètes ont également augmenté la sensation de satiété et réduit les facteurs de risque d’inflammation et de maladies cardiaques.

En résumé : Les céréales complètes contiennent des glucides non digestibles qui peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal. Ces modifications de la flore intestinale peuvent améliorer certains aspects de la santé métabolique.

Les régimes alimentaires contenant des aliments d’origine animale favorisent la croissance de différents types de bactéries intestinales par rapport aux régimes alimentaires d’origine végétale (42, 43).

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes végétariens peuvent être bénéfiques pour le microbiote intestinal. Cela peut être dû à leur teneur plus élevée en fibres.

Une petite étude a révélé qu’un régime végétarien entraînait une réduction des niveaux de bactéries pathogènes chez les personnes obèses, ainsi qu’une diminution du poids, de l’inflammation et du taux de cholestérol (44).

Une autre étude a montré qu’un régime végétarien réduit de manière significative les bactéries pathogènes, telles que E. coli (45).

Cependant, il n’est pas clair si les avantages d’un régime végétarien sur le microbiote intestinal sont simplement dus à un manque de consommation de viande. En outre, les végétariens ont tendance à mener un mode de vie plus sain que les omnivores.

En résumé : Les régimes végétariens et végétaliens peuvent améliorer le microbiote. Cependant, on ne sait pas si les effets positifs de ces régimes peuvent être attribués à un manque de consommation de viande.

Les polyphénols sont des composés végétaux qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de la pression artérielle, de l’inflammation, du taux de cholestérol et du stress oxydatif (46).

Les polyphénols ne peuvent pas toujours être digérés par les cellules humaines. Comme ils ne sont pas absorbés efficacement, la plupart se dirigent vers le côlon, où ils peuvent être digérés par les bactéries intestinales (47, 48).

Parmi les bonnes sources de polyphénols, on peut citer

  • Cacao et chocolat noir
  • Vin rouge
  • Peaux de raisin
  • Le thé vert
  • Amandes
  • Oignons
  • Myrtilles
  • Brocoli

Les polyphénols du cacao peuvent augmenter la quantité de Bifidobactéries et lactobacilli chez l’homme, ainsi que de réduire la quantité de Clostridia.

En outre, ces changements dans le microbiote sont associés à des niveaux plus faibles de triglycérides et de protéine C-réactive, un marqueur de l’inflammation (49).

Les polyphénols du vin rouge ont des effets similaires (50).

En résumé : Les polyphénols ne peuvent pas être digérés efficacement par les cellules humaines, mais ils sont efficacement décomposés par le microbiote intestinal. Ils peuvent améliorer les résultats sanitaires liés aux maladies cardiaques et aux inflammations.

Les probiotiques sont des microorganismes vivants, généralement des bactéries, qui exercent un effet bénéfique spécifique sur la santé lorsqu’ils sont consommés.

Dans la plupart des cas, les probiotiques ne colonisent pas les intestins de façon permanente. Cependant, ils peuvent être bénéfiques pour votre santé en modifiant la composition globale du microbiote et en soutenant votre métabolisme (51).

Un examen de sept études a révélé que les probiotiques ont peu d’effet sur la composition du microbiote intestinal des personnes en bonne santé. Cependant, certaines preuves suggèrent que les probiotiques peuvent améliorer le microbiote intestinal dans certaines maladies (52).

Un examen de 63 études a trouvé des preuves mitigées concernant l’efficacité des probiotiques dans l’altération du microbiote. Cependant, leurs effets les plus importants semblent être de restaurer le microbiote à un état sain après avoir été altéré (53).

D’autres études ont également montré que les probiotiques n’ont pas un grand effet sur l’équilibre global des bactéries dans les intestins des personnes en bonne santé.

Néanmoins, certaines études ont montré que les probiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de certaines bactéries intestinales, ainsi que les types de produits chimiques qu’elles produisent (54).

En résumé : Les probiotiques n’altèrent pas de manière significative la composition du microbiote chez les personnes en bonne santé. Toutefois, chez les personnes malades, ils peuvent améliorer la fonction du microbiote et aider à le rétablir en bonne santé.

Les bactéries de votre intestin sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé.

De nombreuses études ont maintenant montré qu’une perturbation du microbiote peut entraîner de nombreuses maladies chroniques.

La meilleure façon de maintenir un microbiote sain est de manger une gamme d’aliments frais et complets, principalement d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les céréales complètes.

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