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10 façons naturelles de réduire votre taux de cholestérol

Le cholestérol est fabriqué dans le foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à maintenir la souplesse des parois de vos cellules et est nécessaire à la fabrication de plusieurs hormones.

Cependant, comme toute chose dans le corps, trop de cholestérol ou du cholestérol aux mauvais endroits crée des problèmes.

Comme la graisse, le cholestérol ne se dissout pas dans l’eau. Son transport dans l’organisme dépend plutôt de molécules appelées lipoprotéines, qui transportent le cholestérol, les graisses et les vitamines liposolubles dans le sang.

Les différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent des dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer l’obstruction des artères, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des insuffisances rénales (1).

En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à transporter le cholestérol loin des parois des vaisseaux et contribuent à prévenir ces maladies (2).

Cet article passera en revue 10 moyens naturels d’augmenter le « bon » cholestérol HDL et de réduire le « mauvais » cholestérol LDL.

Le foie produit autant de cholestérol que le corps en a besoin. Il conditionne le cholestérol avec la graisse en lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Comme la VLDL livre la graisse aux cellules dans tout le corps, elle se transforme en LDL plus dense, ou lipoprotéine de basse densité, qui transporte le cholestérol partout où il est nécessaire.

Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui transportent le cholestérol non utilisé vers le foie. Ce processus, appelé transport inverse du cholestérol, protège contre l’obstruction des artères et d’autres types de maladies cardiaques.

Certaines lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont susceptibles d’être endommagées par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydés sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque (3).

Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent des produits comme étant pauvres en cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a en fait qu’une faible influence sur la quantité de cholestérol dans l’organisme.

En effet, le foie modifie la quantité de cholestérol qu’il produit en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol de votre alimentation, il en fabrique moins dans le foie.

Par exemple, une étude a assigné de façon aléatoire à 45 adultes de manger plus de cholestérol sous forme de deux œufs par jour. Au final, ceux qui mangeaient plus de cholestérol n’avaient pas de taux de cholestérol total plus élevé ni de modifications des lipoprotéines, par rapport à ceux qui en mangeaient moins (4).

Si le cholestérol alimentaire a peu d’influence sur le taux de cholestérol, d’autres aliments de votre alimentation peuvent l’aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.

De même, plusieurs autres choix de vie peuvent contribuer à augmenter les HDL bénéfiques et à diminuer les LDL nocives. Vous trouverez ci-dessous 10 façons naturelles d’améliorer votre taux de cholestérol.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui modifie la façon dont elles sont utilisées dans l’organisme. Les graisses monoinsaturées n’ont qu’une seule double liaison.

Bien que certains recommandent un régime pauvre en graisses pour perdre du poids, une étude portant sur 10 hommes a révélé qu’un régime pauvre en graisses pendant 6 semaines réduisait les niveaux de LDL nocifs, mais aussi les HDL bénéfiques (5).

En revanche, un régime alimentaire riche en graisses monoinsaturées réduit les LDL nocifs, mais protège également des niveaux plus élevés de HDL sains.

Une étude portant sur 24 adultes présentant un taux de cholestérol sanguin élevé est arrivée à la même conclusion, où la consommation d’un régime riche en graisses monoinsaturées a augmenté les HDL bénéfiques de 12 %, par rapport à un régime pauvre en graisses saturées (6).

Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l’oxydation des lipoprotéines, qui contribue à l’obstruction des artères. Une étude portant sur 26 personnes a montré que le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées dans l’alimentation réduisait l’oxydation des graisses et du cholestérol (7, 8).

Dans l’ensemble, les graisses monoinsaturées sont saines car elles diminuent le mauvais cholestérol LDL, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l’oxydation nocive (9).

Voici quelques grandes sources d’acides gras monoinsaturés. Certaines sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées :

  • Les olives et l’huile d’olive
  • Huile de canola
  • Les fruits à coque, tels que les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou
  • Avocats

Vous pouvez trouver de l’huile d’olive et de l’huile de canola en ligne.

Résumé Les graisses monoinsaturées comme celles contenues dans l’huile d’olive, l’huile de canola, les noix et les avocats réduisent les « mauvais » LDL, augmentent les « bons » HDL et réduisent l’oxydation qui contribue à l’obstruction des artères.

Les graisses polyinsaturées ont de multiples doubles liaisons qui font qu’elles se comportent différemment dans le corps que les graisses saturées. Les recherches montrent que les graisses polyinsaturées réduisent le « mauvais » cholestérol LDL et diminuent le risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans l’alimentation de 115 adultes par des graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin, les taux de cholestérol total et LDL ont été réduits d’environ 10 % (10).

Une autre étude a porté sur 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées alimentaires par des graisses polyinsaturées, fournissant environ 15 % des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a diminué de près de 20 % (11).

Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes, en remplaçant 5 % de leurs calories provenant des glucides par des graisses polyinsaturées. Leur glycémie et leur taux d’insuline à jeun ont diminué, ce qui indique une diminution du risque de diabète de type 2 (12).

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée particulièrement sain pour le cœur. On les trouve dans les compléments alimentaires à base de fruits de mer et d’huile de poisson (13, 14).

Les acides gras oméga-3 sont présents en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon de haute mer comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les crustacés, y compris les crevettes (15).

Les graines et les noix sont d’autres sources d’oméga-3, mais pas les arachides.

Résumé Tous les acides gras polyinsaturés sont bons pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui présente des avantages supplémentaires pour le cœur.

Les graisses trans sont des graisses insaturées qui ont été modifiées par un processus appelé hydrogénation.

Cela permet de rendre les graisses insaturées des huiles végétales plus stables en tant qu’ingrédients. De nombreuses margarines et shortenings sont fabriqués à partir d’huiles partiellement hydrogénées.

Les acides gras trans qui en résultent ne sont pas complètement saturés, mais sont solides à température ambiante. C’est pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé des acides gras trans dans des produits comme les pâtes à tartiner, les pâtisseries et les biscuits – ils offrent une texture plus importante que les huiles liquides non saturées.

Malheureusement, les graisses trans partiellement hydrogénées sont traitées différemment dans le corps que les autres graisses, et pas de la bonne manière. Les acides gras trans augmentent le cholestérol total et le LDL, mais diminuent le HDL bénéfique jusqu’à 20 % (16, 17).

Une étude des modèles de santé mondiale a estimé que les graisses trans pourraient être responsables de 8 % des décès dus aux maladies cardiaques dans le monde. Une autre étude a estimé qu’une loi limitant les acides gras trans à New York réduirait de 4,5 % les décès dus aux maladies cardiaques (18, 19).

Aux États-Unis et dans un nombre croissant d’autres pays, les entreprises alimentaires sont tenues d’indiquer la quantité de graisses trans présentes dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.

Toutefois, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles peuvent être arrondies à la baisse lorsque la quantité de graisses trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des graisses trans même si leur étiquette indique « 0 gramme de graisses trans par portion ».

Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients en plus de l’étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l’huile « partiellement hydrogénée », il contient des acides gras trans et doit être évité.

Résumé Les aliments dont les ingrédients contiennent de l’huile « partiellement hydrogénée » contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l’étiquette indique que le produit contient « 0 gramme de gras trans par portion ».

Les fibres solubles sont un groupe de différents composés des plantes qui se dissolvent dans l’eau et que les humains ne peuvent pas digérer.

Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, elles en ont besoin pour leur propre nutrition. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent les deux types de lipoprotéines nocives, les LDL et les VLDL (20, 21).

Dans une étude portant sur 30 adultes, la prise quotidienne de 3 grammes de suppléments de fibres solubles pendant 12 semaines a permis de réduire la LDL de 18 % (22).

Une autre étude sur les céréales pour petit-déjeuner enrichies a montré que l’ajout de fibres solubles provenant de la pectine réduisait la LDL de 4 % et que les fibres provenant du psyllium réduisaient la LDL de 6 % (23).

Les fibres solubles peuvent également contribuer à augmenter les bienfaits pour le cholestérol de la prise d’un médicament à base de statine.

Dans le cadre d’une étude de 12 semaines, 68 adultes ont ajouté 15 grammes de Metamucil, un produit à base de psyllium, à leur dose quotidienne de 10 mg de simvastatine, un hypolipidémiant. Cette mesure s’est avérée aussi efficace que la prise d’une dose plus importante de 20 mg de statine sans fibres (24).

Les avantages des fibres solubles réduisent le risque de maladie. Un examen approfondi de plusieurs études a révélé qu’un apport élevé en fibres solubles et insolubles réduisait le risque de décès sur 17 ans de près de 15 % (25).

Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a montré que ceux qui mangeaient le plus de fibres provenant des céréales vivaient plus longtemps et qu’ils avaient 15 à 20 % de chances en moins de mourir pendant les 14 années de l’étude (26).

Parmi les meilleures sources de fibres solubles figurent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l’avoine et les céréales complètes. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

Résumé Les fibres solubles nourrissent les bactéries probiotiques saines de l’intestin et éliminent le cholestérol de l’organisme, réduisant ainsi les LDL et VLDL. Parmi les bonnes sources figurent les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, le psyllium et les céréales complètes, y compris l’avoine.

L’exercice physique est bénéfique pour la santé cardiaque. Non seulement il améliore la condition physique et aide à combattre l’obésité, mais il réduit également les LDL nocifs et augmente les HDL bénéfiques (27, 28).

Dans une étude, douze semaines d’exercices combinés d’aérobic et de résistance ont permis de réduire les LDL oxydés particulièrement nocifs chez 20 femmes en surpoids (29).

Ces femmes ont fait de l’exercice trois jours par semaine avec 15 minutes d’activité aérobique chacune, y compris la marche et les sauts, l’entraînement à la résistance et la danse coréenne de faible intensité.

Bien que même un exercice de faible intensité comme la marche augmente les HDL, le fait de faire un exercice plus long et plus intense augmente les bénéfices (30, 31).

D’après une analyse de 13 études, 30 minutes d’activité cinq jours par semaine suffisent pour améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Idéalement, l’activité aérobique devrait faire monter le rythme cardiaque à environ 75 % de son maximum. L’entraînement en résistance devrait être de 50% de l’effort maximum.

Une activité qui élève le rythme cardiaque à 85 % de son maximum augmente les HDL et diminue également les LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (32).

L’exercice de résistance peut réduire la LDL même à une intensité modeste. À l’effort maximum, il augmente également le HDL. Augmenter le nombre de séries ou de répétitions augmente le bénéfice (32).

Résumé Tout type d’exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l’exercice est long et intense, plus les bénéfices sont importants.

Le régime alimentaire influence la façon dont votre corps absorbe et produit le cholestérol.

Une étude de deux ans portant sur 90 adultes suivant l’un des trois régimes amaigrissants choisis au hasard a révélé que la perte de poids, quel que soit le régime, augmentait l’absorption du cholestérol et réduisait la création de nouveau cholestérol dans l’organisme (33).

Au cours de ces deux années, les « bons » HDL ont augmenté tandis que les « mauvais » LDL n’ont pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Dans une autre étude similaire portant sur 14 hommes âgés, les « mauvais » LDL ont également diminué, offrant une protection cardiaque encore plus importante (34).

Une étude portant sur 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans l’organisme lors d’une perte de poids sur six mois (35).

Globalement, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant les HDL bénéfiques et en diminuant les LDL nocifs.

Résumé La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveau cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu des effets différents, bien que généralement bénéfiques, sur les HDL et les LDL dans différentes études.

Le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L’une d’entre elles consiste à modifier la façon dont le corps gère le cholestérol.

Les cellules immunitaires des fumeurs sont incapables de renvoyer le cholestérol des parois des vaisseaux vers le sang pour qu’il soit transporté vers le foie. Ce dommage est lié au goudron de tabac, plutôt qu’à la nicotine (36).

Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer à accélérer le développement d’artères bouchées chez les fumeurs.

Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d’adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme a été associé à une diminution des taux de HDL et à une augmentation du cholestérol total (37).

Heureusement, l’abandon du tabac peut inverser ces effets néfastes (36, 38).

Résumé Le tabagisme semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer les « bons » HDL et entraver la capacité de l’organisme à renvoyer le cholestérol au foie pour qu’il soit stocké ou décomposé. Arrêter de fumer peut inverser ces effets.

Utilisé avec modération, l’éthanol des boissons alcoolisées augmente les HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.

Une étude portant sur 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d’alcool à base de vin blanc améliorait la HDL de 5 %, par rapport à la consommation de quantités égales de jus de raisin blanc (39).

L’alcool améliore également le « transport inverse du cholestérol », ce qui signifie que le cholestérol est éliminé du sang et des parois des vaisseaux et ramené au foie. Cela réduit le risque d’obstruction des artères et de maladies cardiaques (40).

Si une consommation modérée d’alcool réduit les risques de maladies cardiaques, un excès d’alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes (41).

Résumé 1 à 2 boissons par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d’obstruction des artères. Cependant, une consommation d’alcool plus importante augmente les risques de maladies cardiaques et nuit au foie.

De nombreux types de compléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol.

Les stanols et les stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Comme ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés par l’alimentation comme le cholestérol.

Cependant, comme certaines parties de leur chimie sont différentes du cholestérol humain, elles ne contribuent pas à l’obstruction des artères.

Au lieu de cela, ils réduisent le taux de cholestérol en entrant en compétition avec le cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l’alimentation, cela remplace l’absorption du cholestérol.

De petites quantités de stanols et de stérols végétaux se trouvent naturellement dans les huiles végétales, et sont également ajoutées à certaines huiles et à des substituts du beurre.

Une étude portant sur 60 hommes et femmes a montré que la consommation de yaourt contenant un gramme de stanols végétaux réduisait la LDL d’environ 15 %, par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu’ils diminuaient la LDL de 20 % (42, 43).

Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n’ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses plus élevées dans les compléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales (44).

Résumé Les stanols et stérols végétaux présents dans l’huile végétale ou les margarines entrent en concurrence avec l’absorption du cholestérol et réduisent le LDL jusqu’à 20 %. Il n’est pas prouvé qu’ils réduisent les maladies cardiaques.

Il existe des preuves solides que l’huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre complément, la coenzyme Q10, est prometteur pour améliorer le cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.

Huile de poisson

L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Une étude portant sur 42 adultes a révélé que la prise quotidienne de 4 grammes d’huile de poisson réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise de 6 grammes d’huile de poisson par jour a augmenté les HDL (45, 46).

Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, notamment ceux provenant des compléments d’huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et prolongeaient l’espérance de vie (47).

Vous pouvez acheter en ligne des suppléments d’huile de poisson.

Psyllium

Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible sous forme de supplément.

Une étude de quatre semaines menée auprès de 33 adultes a révélé que des biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10 % (48).

Une autre étude a obtenu des résultats similaires en utilisant un supplément de 5 grammes de psyllium deux fois par jour. Le LDL et le cholestérol total ont diminué d’environ 5 % sur une période plus longue de 26 semaines (49).

Vous pouvez consulter en ligne une sélection de suppléments de psyllium.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est une substance chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l’énergie. Elle est similaire à une vitamine, sauf que le corps peut produire sa propre Q10, ce qui permet d’éviter une carence.

Même s’il n’y a pas de carence, la Q10 supplémentaire sous forme de suppléments peut avoir des avantages dans certaines situations.

Plusieurs études portant sur un total de 409 participants ont révélé que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, les LDL et HDL n’ont pas changé (50).

Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l’insuffisance cardiaque, bien qu’il ne soit pas clair s’ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou des crises cardiaques (51).

Vous pouvez acheter des suppléments de coenzyme Q10 en ligne.

Résumé Les suppléments d’huile de poisson et de fibres solubles comme le psyllium améliorent le cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiaques. Les suppléments de coenzyme Q10 réduisent le taux de cholestérol total, mais il n’est pas certain que cela prévienne les maladies cardiaques.

Le cholestérol a des fonctions importantes dans l’organisme, mais il peut provoquer l’obstruction des artères et des maladies cardiaques lorsqu’il devient incontrôlable.

Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en évacuant le cholestérol des parois des vaisseaux et en le ramenant au foie.

Si votre cholestérol est déséquilibré, les interventions sur le mode de vie sont la première ligne de traitement.

Les graisses insaturées, les fibres solubles et les stérols et stanols végétaux peuvent augmenter les bons HDL et diminuer les mauvais LDL. L’exercice et la perte de poids peuvent également aider.

Manger des gras trans et fumer est nocif et doit être évité.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, faites-le vérifier par votre médecin. Une simple prise de sang, effectuée après un jeûne d’une nuit, suffit.

Traiter et gérer l’hypercholestérolémie

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