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10 meilleurs exercices pour tous

Nous savons que l’exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant de possibilités et d’informations illimitées, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne. Mais il ne faut pas s’inquiéter. Nous assurons vos arrières (et votre corps) !

Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une forme physique optimale. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant qui vous permettra de rester en forme pour le reste de votre vie. Après 30 jours – bien que vous puissiez aussi les faire seulement deux fois par semaine – vous devriez constater une amélioration de votre force musculaire, de votre endurance et de votre équilibre.

De plus, remarquez une différence dans la façon dont vos vêtements vous vont – c’est gagnant !

Un moyen infaillible de s’attaquer efficacement à votre programme de remise en forme ? Réduisez au minimum les tracasseries et tenez-vous en à l’essentiel.

1. Lunges

La remise en question de l’équilibre est un élément essentiel d’un programme d’exercice bien équilibré. C’est précisément ce que font les fentes, qui favorisent les mouvements fonctionnels tout en augmentant la force des jambes et des fessiers.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
  2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit en le faisant, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Veillez à ce que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
  3. Poussez votre pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche. C’est un rep.
  4. Effectuer 10 répétitions pour 3 séries.

2. Pushups

Lâchez et donnez-moi 20 ! Les pompes sont l’un des mouvements les plus simples et les plus efficaces que vous pouvez exécuter en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les exécuter.

  1. Commencez en position de planche. Votre noyau doit être serré, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière, et votre cou neutre.
  2. Pliez les coudes et commencez à descendre votre corps jusqu’au sol. Lorsque votre poitrine l’effleure, étendez vos coudes et revenez au point de départ. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
  3. Complétez 3 séries de 3 représentants autant que possible.

Si vous n’arrivez pas à effectuer une poussée standard avec une bonne forme, adoptez une position modifiée sur vos genoux – vous récolterez quand même de nombreux avantages de cet exercice tout en renforçant votre force.

3. Squats

Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu’ils sollicitent certains des plus gros muscles du corps, ils sont également très efficaces en termes de calories brûlées.

  1. Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, et les bras le long du corps.
  2. Contractez votre tronc et, tout en gardant votre poitrine et votre menton en hauteur, repoussez vos hanches et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Veillez à ce que vos genoux ne s’inclinent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en plaçant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
  4. Compléter 3 séries de 20 répétitions.

4. Presses à haltères suspendues

Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles actives car ils font travailler plusieurs parties de votre corps à la fois. Une pression sur la tête n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vos épaules, elle fait également travailler le haut de votre dos et votre tronc.

Équipement : Haltères de 10 livres

  1. Choisissez une série d’haltères légers – nous recommandons de commencer avec 10 livres – et commencez par vous tenir debout, soit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en décalage. Déplacez les poids au-dessus de votre tête pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
  2. En renforçant votre tronc, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
  3. Après une brève pause, pliez les coudes et redescendez le poids jusqu’à ce que votre triceps soit de nouveau parallèle au sol.
  4. Compléter 3 séries de 12 répétitions.

5. Les rangées d’haltères

Non seulement votre dos aura l’air d’un tueur dans cette robe, mais les rangées d’haltères sont un autre exercice composé qui renforce de multiples muscles du haut du corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous que vous vous serrez au sommet du mouvement.

Équipement : Haltères de 10 livres

  1. Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons de ne pas dépasser 10 livres pour les débutants.
  2. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille pour que votre dos forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Veillez à ne pas courber votre dos. Laissez vos bras pendre en ligne droite. Veillez à ce que votre cou soit aligné avec votre dos et que votre tronc soit engagé.
  3. En commençant par le bras droit, pliez le coude et tirez le poids vers votre poitrine, en vous assurant d’engager votre latte, et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
  4. Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. C’est un rep. Répétez 10 fois pour 3 séries.

6. Levées de terre à une jambe

C’est un autre exercice qui met votre équilibre à l’épreuve. Les levées de terre à une jambe nécessitent de la stabilité et de la force dans les jambes. Saisissez un haltère léger ou modéré pour effectuer ce mouvement.

Équipement : haltère

  1. Commencez à vous tenir debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement fléchis.
  2. En s’articulant aux hanches, commencez à donner un coup de pied à votre jambe gauche, droit derrière vous, en abaissant l’haltère vers le sol.
  3. Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en pressant votre fessier droit. Veillez à ce que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant le mouvement.
  4. Répétez 10 à 12 fois avant de déplacer le poids vers votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche.

7. Burpees

Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement super efficace pour tout le corps qui donne un grand coup de pouce à l’endurance cardiovasculaire et à la force musculaire.

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras baissés sur les côtés.
  2. Avec les mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, ramenez vos jambes en position de poussée vers le haut.
  3. Faites un pushup.
  4. Revenez à la position de départ de la poussée et sautez les pieds jusqu’aux paumes en vous articulant à la taille. Approchez vos pieds le plus près possible de vos mains, en les posant à l’extérieur de vos mains si nécessaire.
  5. Tenez-vous droit, en plaçant vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
  6. Il s’agit d’un représentant. Compléter 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.

8. Planches latérales

Un corps sain nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale. Concentrez-vous sur la connexion entre l’esprit et les muscles et sur les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.

  1. Couchez-vous sur le côté droit, la jambe et le pied gauches empilés sur la jambe et le pied droits. Relevez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit au sol, le coude directement sous l’épaule.
  2. Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps.
  3. Retour au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10-15 répétitions d’un côté, puis changez.

9. Situps

Bien qu’on leur reproche d’être trop basiques, les situations sont un moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. Si vous avez des problèmes de bas de dos, restez avec un crunch, qui ne nécessite que le haut du dos et les épaules pour se soulever du sol.

  1. Commencez par vous allonger sur le sol, sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
  2. En gardant les pieds collés au sol, commencez à rouler de la tête, en engageant votre noyau tout au long. Ne tendez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.
  3. Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, commencez la phase contrôlée de retour à la position de départ.
  4. Compléter 3 séries de 15 répétitions en tant que débutant.

10. Pont de fente

Le pont fessier fonctionne efficacement sur toute votre chaîne postérieure, ce qui n’est pas seulement bon pour vous, mais fera aussi paraître votre butin plus joyeux.

  1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le bas.
  2. Poussez sur vos talons, levez les hanches du sol en serrant le cœur, les fesses et les ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent rester en contact avec le sol, et votre tronc doit former une ligne droite jusqu’à vos genoux.
  3. Pause de 1 à 2 secondes en haut et retour à la position de départ.
  4. Effectuer 10-12 répétitions pour 3 séries.

Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il est toujours possible de continuer à le pousser. Si vous vous apercevez que vous vous frayez un chemin et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile :

  • l’ajout de 5 représentants supplémentaires
  • ajouter du poids
  • les sauts, les squats et les fentes

Une autre façon de l’échanger ? Transformez la routine en une séance d’entraînement sous tension, en effectuant chaque mouvement pendant une durée déterminée au lieu d’un nombre fixe de répétitions.


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