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10 Solutions pour la santé du cœur : Éliminer les ingrédients malsains

Que vous vous remettiez d’une crise cardiaque ou que vous essayiez de la prévenir, une alimentation saine doit faire partie du plan.

Lorsque vous commencez à élaborer votre stratégie d’alimentation saine, il est important de savoir quels sont les aliments à limiter et ceux à cibler. Il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré et dense en nutriments, comprenant des glucides fibreux, des protéines maigres et des graisses saines.

L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 % du total des calories au maximum. Pour un régime à 2 000 calories, cela représente environ 11 à 13 grammes par jour. Elle recommande également d’éviter les graisses trans.

Pour vous aider, nous mettrons en avant plusieurs substituts bons pour le cœur et vous donnerons des conseils pour les rendre plus savoureux. Quelques échanges simples vous permettront de garder votre téléscripteur en pleine forme tout en savourant des aliments délicieux.

Bien que vous puissiez échanger votre mayo allégée contre de la mayo ordinaire, il existe d’autres délicieuses options de substitution. L’avocat, par exemple, qui, écrasé, peut remplacer la mayonnaise dans des recettes comme la salade aux œufs ou aux pommes de terre.

Le hoummos est également une bonne option pour préparer des « salades », comme la salade aux œufs ou au thon. Si vous connaissez quelqu’un qui doit tout simplement avoir de la mayonnaise sur son sandwich à chaque fois, suggérez-lui plutôt d’essayer une tartinade de hoummos.

Pour les salades vertes ou en mélange avec des légumes, le yaourt grec est une excellente option. Son goût piquant et sa texture onctueuse en font également un excellent ingrédient à ajouter aux dips. Le pesto est une autre option savoureuse pour les légumes et la salade de pommes de terre au lieu de la mayonnaise.

Les œufs durs tranchés sont également un excellent substitut à la mayonnaise sur un sandwich. Comme la mayonnaise est à base d’œufs, elle a une saveur similaire et contient des protéines renforcées, mais moins de calories et de graisses.

Conseil du goût : Rehaussez la saveur du hoummos en y ajoutant du jus de citron, des poivrons rouges ou même de la purée d’avocat. Ces produits ajouteront de la saveur et des nutriments, ce qui est bénéfique pour les substitutions.

Le fromage allégé offre une alternative savoureuse aux versions allégées. Bien que le fromage sans matière grasse puisse sembler être la meilleure option, la plupart des marques ont tendance à être très gommeuses, ne fondent pas bien et ont peu de goût.

Essayez plutôt le fromage allégé, qui a la même saveur et le même pouvoir fondant que l’original, mais avec beaucoup moins de matières grasses.

Un conseil d’expert : Achetez des blocs de fromage à teneur réduite en matière grasse et râpez-les vous-même. Il est non seulement moins cher, mais il fond aussi mieux.

La plupart des médecins, ainsi que l’AHA, recommandent un régime alimentaire contenant moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit moins d’une cuillère à café. Si vous souffrez déjà d’hypertension, visez moins de 1 500 milligrammes par jour. En fait, ils considèrent qu’une limite idéale pour la plupart des adultes est de moins de 1 500 milligrammes par jour.

Au lieu d’atteindre la salière, ajoutez un peu de vinaigre ou de citron frais à votre nourriture. L’utilisation d’herbes et d’épices est un excellent moyen de donner une nouvelle tournure à un plat familier. Essayez de créer vos propres mélanges d’épices sans sel pour les avoir sous la main lorsque vous avez besoin d’un coup de pouce en matière de saveur.

Conseil du goût : La saveur des herbes fraîches s’estompe rapidement à la cuisson, alors ajoutez-les juste avant de servir.

Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments essentiels, mais ils contiennent des graisses saturées. Un gros œuf contient 1,6 gramme de graisses saturées. Au lieu de couper les œufs complètement, essayez de les consommer avec modération, ce qui signifie sept œufs entiers ou moins par semaine pour une personne en bonne santé.

Les œufs peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur, à condition de faire le point sur votre consommation de graisses saturées pour la journée et de rester dans les limites recommandées.

Un conseil d’expert : Optez pour la fabrication d’un « œuf chia », un substitut d’œuf fibreux et riche en oméga 3, dans les produits de boulangerie. Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf dans une recette.

Lorsque vous avez envie d’un hamburger juteux ou d’une tranche épaisse de pain de viande, mélangez des parts égales de poitrine de dinde hachée maigre et de bœuf haché maigre nourri à l’herbe. La dinde hachée ajoute de l’humidité et rend les hamburgers cuits moins friables.

Pour les recettes comme le chili, la sauce pour pâtes ou les plats en cocotte qui nécessitent du bœuf haché, vous pouvez remplacer la dinde hachée sans trop de différence.

Un conseil d’expert : La plupart des supermarchés proposent une variété de saucisses à faible teneur en graisse et au goût délicieux, fabriquées à partir de la dinde hachée. Optez pour une poitrine de dinde hachée, qui contient moins de graisses saturées que les variétés de cuisse et de cuisse.

Pensez également à acheter des produits biologiques pour augmenter la qualité et la densité des nutriments. Les viandes biologiques contiennent souvent des niveaux plus élevés d’oméga-3.

Le chocolat a sa place dans les régimes alimentaires sains pour le cœur, mais vous devriez renoncer aux variétés de chocolat blanc et de chocolat au lait. Consommé en quantités modérées, le chocolat noir (70 % de cacao ou plus) peut réduire la pression sanguine et le taux de LDL (mauvais cholestérol), selon l’International Journal of Molecular Science.

Pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, hachez finement le chocolat noir pour le répartir uniformément dans la recette et réduisez la quantité de sucre nécessaire d’un quart ou d’une moitié.

Conseil du goût : Vous voulez plus de saveur de chocolat ? Dans les recettes appropriées, remplacez 1/4 de tasse de poudre de cacao par 2 cuillères à soupe de farine tout usage.

Comme beaucoup d’autres produits laitiers, la crème aigre est un ingrédient incorporé dans une grande variété de recettes. Pour obtenir la même saveur piquante sans toute la graisse, il suffit de réduire en purée des quantités égales de fromage blanc allégé et de yaourt sans matière grasse dans un mélangeur et de l’utiliser à la place de la crème fraîche. En pâtisserie, vous pouvez substituer une quantité égale de yaourt allégé ou non gras dans de nombreuses recettes.

Un conseil d’expert : Essayez le yaourt grec, qui est considérablement plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire, car une grande partie du petit-lait a été filtrée.

Le steak a souvent la mauvaise réputation d’être malsain. Cependant, il existe un certain nombre de coupes qui sont d’excellents substituts de viande maigre. Vos meilleurs paris sont :

  • l’œil de la ronde
  • pointe de surlonge
  • premier tour
  • haut de surlonge

La taille des portions est la clé. Selon le ministère américain de l’agriculture, une portion de 3,5 onces de bœuf maigre contient 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol.

Conseil du goût : Pour un morceau de bœuf à la saveur intense, demandez à votre boucher local de vous parler du bœuf séché.

Selon l’AHA, il a été démontré que les régimes alimentaires riches en céréales complètes réduisent l’hypertension, les taux de cholestérol élevés et le risque d’accidents vasculaires cérébraux. Vous pouvez remplacer jusqu’à la moitié de la quantité de farine tout usage par de la farine de blé complet dans presque toutes vos recettes de pâtisserie préférées. Pour plus de texture, essayez d’utiliser 1/4 de tasse de flocons d’avoine à la place de la farine tout usage.

Un conseil d’expert : Vous n’aimez pas la saveur ou la texture du blé complet ? Cherchez à 100 %. blanc farine de blé complet. Elle est plus douce au goût, mais elle a tout de même tous les éléments nutritifs.

Les nouvelles directives de l’AHA en matière de santé cardiaque invitent les gens à ne pas consommer plus de 100 (pour les femmes) à 150 calories (pour les hommes) par jour provenant de sucres ajoutés – qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments.

Vous pouvez remplacer jusqu’à la moitié du sucre de la plupart des produits de boulangerie par du stévia ou de l’érythritol sans aucune différence de texture ou de saveur. Il est cependant préférable de limiter la consommation de sucres raffinés et transformés. Essayez d’utiliser des jus de fruits 100 % naturels pour sucrer les sauces et les boissons.

Un conseil d’expert : On trouve de grandes quantités de sucre dans des produits comme le ketchup, les vinaigrettes et les sauces, alors lisez attentivement les étiquettes. Chaque cuillère à café équivaut à 4 grammes de sucre.

Une alimentation saine n’est qu’une étape sur la voie d’un cœur sain. Consultez ces articles utiles pour obtenir d’autres conseils utiles pour votre téléscripteur :

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