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10 types de graisses saturées examinés

Les effets des graisses saturées sur la santé sont un sujet controversé.

Dans le passé, les graisses saturées étaient largement considérées comme une cause majeure de maladies cardiaques. Aujourd’hui, les scientifiques n’en sont pas entièrement convaincus.

Une chose est claire : les graisses saturées ne sont pas un seul élément nutritif. Il s’agit d’un groupe d’acides gras différents ayant des effets variables sur la santé et le métabolisme.

Cet article examine en détail les 10 acides gras saturés les plus courants, y compris leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.

Les graisses saturées et insaturées sont les deux principales classes de graisses.

Ces groupes diffèrent légèrement dans leur structure chimique et leurs propriétés. Par exemple, les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.

Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande grasse, le saindoux, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao.

Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d’atomes de carbone. Les différents types d’acides gras saturés se distinguent par la longueur de leurs chaînes de carbone.

Voici les acides gras saturés les plus courants dans l’alimentation humaine :

  • Acide stéarique : 18 atomes de carbone
  • Acide palmitique : 16 atomes de carbone
  • Acide myristique : 14 atomes de carbone
  • Acide laurique : 12 atomes de carbone
  • L’acide caprique : 10 atomes de carbone
  • Acide caprylique : 8 atomes de carbone
  • Acide caproïque : 6 atomes de carbone

Il est rare de trouver d’autres acides gras saturés que ceux-là dans l’alimentation.

Les acides gras saturés qui ont moins de six atomes de carbone sont connus collectivement sous le nom d’acides gras à chaîne courte.

Celles-ci sont produites lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres. Elles sont créées dans votre intestin à partir des fibres que vous mangez et peuvent également se trouver à l’état de traces dans certains produits alimentaires fermentés.

RÉSUMÉ Les acides gras saturés constituent l’une des deux grandes catégories de graisses. Les acides gras saturés alimentaires courants sont l’acide stéarique, l’acide palmitique, l’acide myristique et l’acide laurique.

La plupart des scientifiques acceptent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu’on le supposait auparavant.

Les preuves suggèrent qu’ils ne provoquent pas de maladies cardiaques, bien que leur rôle exact soit encore débattu et étudié (1, 2).

Cependant, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées, comme les oméga-3, peut réduire le risque de crise cardiaque (3, 4).

Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées sont malsaines. Cela suggère simplement que certaines graisses insaturées sont bénéfiques pour la santé.

C’est pourquoi il n’est probablement pas bon de manger de faibles quantités de graisses insaturées. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, assurez-vous que les graisses insaturées représentent une part importante de votre consommation totale de graisses.

En comparaison, le remplacement des graisses saturées par des glucides n’apporte aucun bénéfice pour la santé. Cela nuit même au profil lipidique sanguin, qui est une mesure des niveaux de lipides dans le sang, tels que le cholestérol et les triglycérides (5).

Bien qu’il soit clair que certaines graisses saturées peuvent augmenter le taux de LDL (mauvais cholestérol), le lien entre le taux de cholestérol et les maladies cardiaques est plus complexe.

Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies cardiaques que les particules plus petites et plus denses (6, 7).

RÉSUMÉ Les graisses saturées ne sont pas aussi nocives qu’on le croyait. De plus en plus de preuves suggèrent qu’il n’y a pas de liens étroits entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

L’acide stéarique est la deuxième matière grasse saturée la plus courante dans le régime alimentaire américain (8).

Par rapport aux glucides ou autres graisses saturées, l’acide stéarique réduit légèrement le LDL (mauvais cholestérol) ou a des effets neutres. Il peut donc être plus sain que de nombreuses autres graisses saturées (9, 10, 11).

Les recherches montrent que votre corps convertit partiellement l’acide stéarique en acide oléique, une graisse insaturée saine. Cependant, selon certaines estimations, le taux de conversion n’est que de 14 % et peut ne pas avoir beaucoup de pertinence pour la santé (12, 13).

La principale source alimentaire d’acide stéarique est la graisse animale. Les niveaux d’acide stéarique sont généralement faibles en graisses végétales, à l’exception de l’huile de noix de coco, du beurre de cacao et de l’huile de palmiste.

L’acide stéarique est considéré comme une graisse saturée saine et ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque.

Cela s’est avéré vrai même dans une étude de 40 jours menée chez des personnes dont l’apport en acide stéarique représentait jusqu’à 11 % de leur apport calorique total (9).

RÉSUMÉ L’acide stéarique est la deuxième matière grasse saturée la plus courante dans le régime alimentaire américain. Il semble avoir des effets neutres sur le profil lipidique du sang.

L’acide palmitique est la graisse saturée la plus courante chez les plantes et les animaux.

Cet acide peut représenter plus de la moitié de l’apport total en graisses saturées aux États-Unis (8).

La source alimentaire la plus riche est l’huile de palme, mais l’acide palmitique constitue également environ un quart des matières grasses de la viande rouge et des produits laitiers.

Par rapport aux glucides et aux graisses insaturées, l’acide palmitique augmente les niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) sans affecter le HDL (bon cholestérol) (9, 11, 14).

Un taux élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

Cependant, le cholestérol LDL n’est pas le même pour tous. La présence d’un grand nombre de particules LDL et de petites particules LDL denses (15, 16, 17) est un marqueur plus précis des maladies cardiaques.

Bien que l’acide palmitique augmente le cholestérol LDL total, cela est principalement dû à une augmentation des grosses particules LDL. De nombreux chercheurs considèrent que des niveaux élevés de grosses particules de LDL sont moins préoccupants, bien que d’autres ne soient pas d’accord (6, 16, 18).

Lorsque l’acide linoléique, un type de graisse insaturée, est consommé en même temps, il peut compenser certains des effets de l’acide palmitique sur le cholestérol (19).

L’acide palmitique peut également affecter d’autres aspects de votre métabolisme. Des études menées sur des souris et des humains indiquent qu’un régime alimentaire riche en acide palmitique peut avoir des effets néfastes sur l’humeur et réduire l’activité physique (20, 21).

Plusieurs études humaines suggèrent que la consommation de quantités plus importantes d’acide palmitique réduit le nombre de calories brûlées, par rapport à la consommation de graisses plus insaturées, comme l’acide oléique (22, 23, 24).

Ces aspects de l’acide palmitique doivent être étudiés plus avant avant de pouvoir tirer des conclusions claires.

RÉSUMÉ L’acide palmitique est l’acide gras saturé le plus courant, représentant plus de la moitié de toutes les graisses saturées consommées aux États-Unis. Il augmente le taux de cholestérol LDL (mauvais) sans affecter le cholestérol HDL (bon).

L’acide myristique provoque une augmentation significative du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) par rapport à l’acide palmitique ou aux glucides. Cependant, il ne semble pas affecter les niveaux de cholestérol HDL (bon) (11, 25).

Ces effets sont beaucoup plus forts que ceux de l’acide palmitique. Pourtant, comme l’acide palmitique, l’acide myristique semble augmenter vos niveaux de grosses particules de LDL, ce que de nombreux scientifiques considèrent comme moins préoccupant (6).

L’acide myristique est un acide gras relativement rare, que l’on ne trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses en contiennent une quantité décente.

Bien que l’huile de noix de coco et l’huile de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d’acide myristique, elles fournissent également d’autres types de graisses, qui peuvent compenser les effets de l’acide myristique sur le profil lipidique du sang (26).

RÉSUMÉ L’acide myristique est un acide gras saturé à longue chaîne. Il augmente le cholestérol LDL plus que les autres acides gras.

Avec 12 atomes de carbone, l’acide laurique est le plus long des acides gras à chaîne moyenne.

Il augmente le cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Néanmoins, cette augmentation est en grande partie due à une augmentation du HDL (bon cholestérol).

En d’autres termes, l’acide laurique réduit la quantité de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque (27).

En fait, l’acide laurique semble avoir des effets plus bénéfiques sur le taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé (11).

L’acide laurique constitue environ 47% de l’huile de palmiste et 42% de l’huile de coco. En comparaison, les autres huiles ou graisses couramment consommées n’en fournissent que des traces.

RÉSUMÉ L’acide laurique est l’acide gras à chaîne moyenne le plus long. Bien qu’il augmente considérablement le cholestérol total, cela est largement dû à une augmentation du cholestérol HDL, ce qui est bénéfique pour la santé.

Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (AGM).

Leurs noms sont dérivés du latin « capra », qui signifie « chèvre femelle ». On les appelle parfois « acides gras de capra », en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.

Les AGCM sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement vers le foie, où ils sont rapidement métabolisés.

Les faits suggèrent que les MCFA peuvent présenter les avantages suivants :

  • Perte de poids. Plusieurs études indiquent qu’ils peuvent légèrement augmenter le nombre de calories que vous brûlez et favoriser la perte de poids, en particulier par rapport aux acides gras à longue chaîne (28, 29, 30, 31, 32).
  • Sensibilité accrue à l’insuline. Certaines données suggèrent que les AGMC augmentent la sensibilité à l’insuline, par rapport aux acides gras à longue chaîne (33).
  • Les effets antiseptiques. Les MCFA, en particulier l’acide caprique, peuvent avoir des effets anti-convulsifs, surtout lorsqu’ils sont associés à un régime cétogène (34, 35, 36).

En raison de leurs avantages potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus comme suppléments, connus sous le nom d’huiles MCT. Ces huiles sont généralement composées principalement d’acide caprique et d’acide caprylique.

L’acide caprique est le plus courant. Il constitue environ 5 % de l’huile de palmiste et 4 % de l’huile de coco. On en trouve de plus petites quantités dans les graisses animales. Sinon, il est rare dans les aliments.

RÉSUMÉ L’acide caprique, l’acide caprylique et l’acide caproïque sont des acides gras à chaîne moyenne aux propriétés uniques. Ils peuvent favoriser la perte de poids, augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de crises d’épilepsie.

Les acides gras saturés qui contiennent moins de six atomes de carbone sont connus sous le nom d’acides gras à chaîne courte (AGCC).

Les CSAF les plus importants sont :

  • Acide butyrique : 4 atomes de carbone
  • Acide propionique : 3 atomes de carbone
  • Acide acétique : 2 atomes de carbone

Les AGCS se forment lorsque les bactéries intestinales bénéfiques fermentent les fibres dans votre côlon.

Leur apport alimentaire est minime par rapport aux quantités d’acides gras saturés produites dans votre côlon. Ils sont rares dans l’alimentation et ne se trouvent qu’en petites quantités dans les matières grasses des produits laitiers et dans certains aliments fermentés.

Les AGCC sont responsables de nombreux bienfaits pour la santé associés à la consommation de fibres. Par exemple, l’acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent votre côlon (37).

Les types de fibres qui favorisent la formation d’acides gras à chaîne courte sont connus sous le nom de prébiotiques. Ils comprennent l’amidon résistant, la pectine, l’inuline et l’arabinoxylane (38, 39).

RÉSUMÉ Les plus petits acides gras saturés sont connus sous le nom d’acides gras à chaîne courte (AGCC). Ils se forment lorsque des bactéries amies fermentent les fibres dans votre côlon et présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Les différents acides gras saturés ont des effets variables sur la santé.

La plupart des études ont examiné les effets sur la santé des graisses saturées dans leur ensemble – sans faire de distinction entre les différents types.

Les preuves sont en grande partie constituées d’études d’observation qui étudient les associations. Nombre d’entre elles établissent un lien entre une consommation élevée de graisses saturées et un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas entièrement cohérentes.

Bien que certains types de graisses saturées à longue chaîne puissent augmenter votre taux de LDL (mauvais cholestérol), aucune preuve irréfutable ne permet d’affirmer qu’ils provoquent des maladies cardiaques. Des recherches supplémentaires de grande qualité sont nécessaires.

Néanmoins, la plupart des organismes officiels de santé conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées et de les remplacer par des graisses insaturées.

Si les effets néfastes des graisses saturées font encore l’objet de débats, la plupart des gens s’accordent à dire que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées présente des avantages pour la santé cardiaque.

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