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11 Aliments à forte teneur en cholestérol – ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter

Le cholestérol est sans doute l’une des substances les plus méconnues.

Pendant des décennies, les gens ont évité les aliments sains mais riches en cholestérol comme les œufs, par crainte que ces aliments n’augmentent leur risque de maladie cardiaque.

Cependant, des recherches récentes montrent que – pour la plupart des gens – la consommation d’aliments sains et riches en cholestérol ne nuit pas à la santé.

De plus, certains aliments riches en cholestérol sont chargés de nutriments importants qui font défaut dans l’alimentation de nombreuses personnes.

Cet article explique pourquoi le cholestérol dans les aliments ne doit pas être craint et énumère les aliments sains à forte teneur en cholestérol et ceux qu’il faut éviter.

Le cholestérol est une substance cireuse présente dans votre corps et dans les produits animaux comme la viande, les œufs et les produits laitiers.

Elle joue un rôle important dans la production d’hormones, de vitamine D et de la bile nécessaire à la digestion des graisses.

Le cholestérol est un composant essentiel de chaque cellule de votre corps, conférant aux membranes cellulaires force et souplesse (1).

Votre foie produit tout le cholestérol dont votre corps a besoin pour fonctionner, mais le cholestérol peut également être introduit par la consommation de produits animaux.

Comme le cholestérol ne se mélange pas bien aux liquides (sang), il est transporté par des particules appelées lipoprotéines, notamment les lipoprotéines de basse et de haute densité – ou LDL et HDL.

Le LDL est souvent appelé « mauvais cholestérol », car il est associé à l’accumulation de plaques dans les artères, tandis que le HDL (« bon cholestérol ») aide à éliminer l’excès de cholestérol de votre corps (2).

Lorsque vous consommez du cholestérol supplémentaire, votre corps compense en réduisant la quantité de cholestérol qu’il fabrique naturellement.

En revanche, lorsque l’apport alimentaire en cholestérol est faible, votre corps augmente la production de cholestérol pour s’assurer qu’il y a toujours une quantité suffisante de cette substance vitale (3).

Environ 25 % seulement du cholestérol présent dans votre organisme provient de sources alimentaires. Le reste est produit par votre foie (4).

Le cholestérol alimentaire est-il nocif ?

Les recherches ont montré que le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact significatif sur les niveaux de cholestérol dans votre corps, et les données des études de population ne soutiennent pas une association entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques dans la population générale (5, 6, 7).

Bien que le cholestérol alimentaire puisse avoir un léger impact sur le taux de cholestérol, ce n’est pas un problème pour la plupart des gens.

En fait, les deux tiers de la population mondiale ne connaissent que peu ou pas d’augmentation du taux de cholestérol après avoir consommé des aliments riches en cholestérol – même en grande quantité (8).

Un petit nombre de personnes sont considérées comme des non-compensateurs ou des hyperréacteurs du cholestérol et semblent plus vulnérables aux aliments à forte teneur en cholestérol.

Cependant, on pense que les hyperréacteurs recyclent le cholestérol supplémentaire vers le foie pour qu’il soit excrété (9).

Il a également été démontré que le cholestérol alimentaire a un effet bénéfique sur le rapport LDL/HDL, qui est considéré comme le meilleur indicateur du risque de maladie cardiaque (10).

Bien que les recherches montrent qu’il est inutile pour la plupart des gens d’éviter le cholestérol alimentaire, il faut garder à l’esprit que tous les aliments contenant du cholestérol ne sont pas sains.

Voici 7 aliments sains à forte teneur en cholestérol – et 4 à éviter.

Voici 7 aliments riches en cholestérol qui sont incroyablement nutritifs.

1. Oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs que l’on puisse manger. Il se trouve qu’ils sont également riches en cholestérol, un gros œuf fournissant 211 mg de cholestérol, soit 70 % de l’AQR (11).

Les gens évitent souvent les œufs par crainte qu’ils ne fassent monter le cholestérol en flèche. Cependant, des recherches montrent que les œufs n’ont pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol et que la consommation d’œufs entiers peut entraîner une augmentation des HDL, qui protègent le cœur (12).

Outre leur richesse en cholestérol, les œufs sont une excellente source de protéines hautement absorbables et sont chargés de nutriments bénéfiques comme les vitamines B, le sélénium et la vitamine A (13).

Des recherches ont montré que la consommation de 1 à 3 œufs par jour est parfaitement sûre pour les personnes en bonne santé (14, 15).

2. Fromage

Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage fournit 27 mg de cholestérol, soit environ 9 % de l’AQR (16).

Bien que le fromage soit souvent associé à une augmentation du cholestérol, plusieurs études ont montré que le fromage gras n’a pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol.

Une étude de 12 semaines sur 162 personnes a montré qu’une consommation élevée de 80 grammes ou d’environ 3 onces de fromage gras par jour n’augmentait pas le « mauvais » cholestérol LDL, par rapport à la même quantité de fromage allégé ou au même nombre de calories provenant du pain et de la confiture (17).

Le contenu nutritionnel des différents types de fromage varie, mais la plupart des fromages fournissent une bonne quantité de calcium, de protéines, de vitamines B et de vitamine A (18, 19).

Le fromage étant très calorique, il est conseillé de respecter la taille recommandée de 1 à 2 onces à la fois pour limiter les portions.

3. Mollusques et crustacés

Les mollusques et crustacés – y compris les palourdes, le crabe et les crevettes – sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de fer et de sélénium (20, 21).

Ils sont également riches en cholestérol. Par exemple, une portion de 85 grammes de crevettes fournit 166 mg de cholestérol, soit plus de 50 % de l’AQR (22).

En outre, les mollusques et crustacés contiennent des composants bioactifs – tels que des antioxydants caroténoïdes et l’acide aminé taurine – qui aident à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (23, 24).

Les populations qui consomment davantage de fruits de mer ont des taux de maladies cardiaques, de diabète et de maladies inflammatoires comme l’arthrite plus faibles (25).

4. Bifteck élevé au pâturage

Le steak élevé en pâturage est riche en protéines, ainsi qu’en vitamines et minéraux importants comme la vitamine B12, le zinc, le sélénium et le fer (26).

Il est moins riche en cholestérol que le bœuf de parc d’engraissement et contient beaucoup plus d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires (27, 28).

Une portion de 4 onces (112 grammes) de steak élevé en pâturage contient environ 62 mg de cholestérol, soit 20 % de l’AQR (29).

Bien que la viande transformée soit clairement associée aux maladies cardiaques, plusieurs grandes études de population n’ont trouvé aucune association entre la consommation de viande rouge et le risque de maladie cardiaque (30, 31).

5. Viandes d’organes

Les abats riches en cholestérol – tels que le cœur, les reins et le foie – sont très nutritifs.

Par exemple, le cœur de poulet est une excellente source de CoQ10, un puissant antioxydant, ainsi que de vitamine B12, de fer et de zinc.

Il est également riche en cholestérol, une portion de 56 grammes fournissant 105 mg de cholestérol, soit 36 % de l’AQR (32).

Une étude portant sur plus de 9 000 adultes coréens a révélé que les personnes ayant une consommation modérée de viande non transformée – y compris les abats – présentaient un risque plus faible de développer des maladies cardiaques que celles qui en consommaient le moins (33).

6. Sardines

Les sardines sont non seulement chargées de nutriments, mais aussi une source de protéines savoureuse et pratique qui peut être ajoutée à une grande variété de plats.

Une portion de 92 grammes de ce minuscule poisson contient 131 mg de cholestérol, soit 44 % de l’AQR, mais aussi 63 % de l’AQR de la vitamine D, 137 % de l’AQR de la B12 et 35 % de l’AQR du calcium (34).

De plus, les sardines sont une excellente source de fer, de sélénium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de magnésium et de vitamine E.

7. Yogourt complet

Le yaourt entier est un aliment riche en cholestérol, qui contient des nutriments tels que les protéines, le calcium, le phosphore, les vitamines B, le magnésium, le zinc et le potassium.

Une tasse (245 grammes) de yaourt entier contient 31,9 mg de cholestérol, soit 11 % de l’AQR (35).

Des recherches récentes montrent qu’une consommation accrue de produits laitiers fermentés entiers est associée à une réduction du « mauvais » cholestérol LDL et de la pression artérielle, ainsi qu’à une diminution des risques d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies cardiaques et de diabète (36).

De plus, les produits laitiers fermentés comme le yaourt sont bénéfiques pour la santé intestinale en ayant un impact positif sur les bactéries intestinales (37).

Résumé Les œufs, le fromage, les crustacés, les steaks de pâturage, les abats, les sardines et les yaourts gras sont des aliments nutritifs riches en cholestérol qui complètent sainement votre alimentation.

Si certains aliments riches en cholestérol sont très nutritifs et bénéfiques pour la santé, d’autres peuvent être nocifs.

Voici 4 aliments riches en cholestérol qui peuvent avoir un impact négatif sur votre santé.

8. Les aliments frits

Les aliments frits – tels que les viandes frites et les bâtonnets de fromage – sont riches en cholestérol et doivent être évités autant que possible.

En effet, ils sont riches en calories et peuvent contenir des acides gras trans, qui augmentent les risques de maladies cardiaques et sont préjudiciables à la santé de bien d’autres façons (38).

De plus, une consommation élevée d’aliments frits a été liée à un risque accru de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète (39, 40).

9. Restauration rapide

La consommation de fast food est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.

Les personnes qui consomment fréquemment des repas rapides ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus élevé, plus de graisse dans le ventre, des niveaux d’inflammation plus élevés et une mauvaise régulation du sucre dans le sang (41).

Manger moins d’aliments transformés et cuisiner plus de repas à la maison est associé à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques comme un taux élevé de cholestérol LDL (42).

10. Viandes transformées

Les viandes transformées, telles que les saucisses, le bacon et les hot-dogs, sont des aliments à forte teneur en cholestérol qu’il convient de limiter.

La consommation élevée de viandes transformées a été liée à l’augmentation des taux de maladies cardiaques et de certains cancers comme le cancer du colon (42).

Une vaste étude, à laquelle ont participé plus de 614 000 personnes, a révélé que chaque portion supplémentaire de 50 grammes de viande transformée par jour était associée à un risque accru de 42 % de développer une maladie cardiaque (43).

11. Desserts

Les biscuits, gâteaux, glaces, pâtisseries et autres sucreries sont des aliments malsains qui ont tendance à être riches en cholestérol, ainsi qu’en sucres ajoutés, en graisses et en calories malsaines.

La consommation fréquente de ces aliments peut avoir un impact négatif sur la santé générale et entraîner une prise de poids au fil du temps.

La recherche a établi un lien entre la consommation de sucre ajouté et l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le déclin cognitif et certains cancers (43).

De plus, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments dont votre corps a besoin pour se développer. Il s’agit notamment des vitamines, des minéraux, des protéines et des graisses saines.

Résumé Il est préférable de limiter ou d’éviter certains aliments à forte teneur en cholestérol, tels que les fast-foods, les viandes transformées, les fritures et les desserts sucrés.

Un taux élevé de « mauvais » cholestérol LDL peut entraîner une accumulation de cholestérol dans vos vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque (44).

Certaines modifications du mode de vie et de l’alimentation peuvent réduire les niveaux de LDL et créer un rapport LDL/HDL plus favorable.

Voici des moyens sains, fondés sur des preuves, pour faire baisser le taux de cholestérol :

  • Mangez plus de fibres : Les recherches montrent que la consommation de plus de fibres – en particulier les fibres solubles présentes dans les fruits, les haricots et l’avoine – peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (45).
  • Augmenter l’activité physique : Devenir plus actif physiquement est un excellent moyen de réduire le taux de cholestérol. L’exercice aérobique de haute intensité semble être le moyen le plus efficace de réduire le taux de LDL (46).
  • Perdre du poids : La diminution de l’excès de poids est l’un des meilleurs moyens de faire baisser le taux de cholestérol. Elle peut réduire le LDL tout en augmentant le HDL, ce qui est optimal pour la santé (47).
  • Réduire les habitudes malsaines : L’abandon d’habitudes malsaines comme le tabagisme peut réduire considérablement le taux de LDL. Le tabagisme augmente le taux de cholestérol LDL et accroît considérablement le risque de cancer, de maladie cardiaque et d’emphysème (48, 49).
  • Augmenter les oméga-3 dans l’alimentation : Il a été démontré que la consommation d’aliments plus riches en oméga-3, comme le saumon sauvage, ou la prise de suppléments d’oméga-3, comme les pilules d’huile de poisson, réduisent le taux de LDL et augmentent le taux de HDL (50).
  • Mangez plus de produits : Les recherches montrent que les personnes qui consomment plus de fruits et légumes ont un taux de cholestérol LDL plus faible et sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques que celles qui en mangent moins (51).

Il existe de nombreux autres moyens de réduire efficacement les taux de cholestérol élevés.

L’application de quelques-unes des suggestions ci-dessus pourrait entraîner une réduction significative du cholestérol et conduire à d’autres avantages pour la santé, tels que la perte de poids et de meilleures habitudes alimentaires.

Résumé L’augmentation des fibres alimentaires, la pratique régulière d’une activité physique et l’abandon d’habitudes malsaines comme le tabagisme sont des moyens éprouvés de réduire le taux de cholestérol.

Les aliments riches en cholestérol ne sont pas tous créés égaux – alors que certains comme les œufs et le yaourt complet sont nutritifs, d’autres ne sont pas bons pour la santé.

Bien que la plupart des gens puissent consommer sans danger les aliments sains et riches en cholestérol énumérés ci-dessus, tout le monde devrait essayer de limiter les aliments malsains et riches en cholestérol comme les fritures, les desserts et les viandes transformées.

N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en cholestérol qu’il ne peut pas s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré et nutritif.

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