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11 aliments pour augmenter le bon cholestérol

Lorsque vous pensez au cholestérol, vous pensez probablement au « mauvais » cholestérol ou à l’hypercholestérolémie. Mais il existe aussi un « bon » cholestérol dont votre corps a besoin.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont le bon type de cholestérol et celui que vous souhaitez. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le mauvais cholestérol et celui que vous voulez contrôler. Les HDL, LDL et les triglycérides – un type de graisse transportée dans le sang – constituent le taux de cholestérol total.

Le HDL est comme un aspirateur pour le cholestérol dans le corps. Lorsqu’il est à un niveau sain dans votre sang, il élimine le surplus de cholestérol et l’accumulation de plaque dans vos artères, puis l’envoie au foie. Votre foie l’expulse de votre corps. En fin de compte, cela contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les HD et sur les aliments que vous devriez manger pour augmenter votre ratio HDL par rapport au cholestérol total.

L’American Heart Association recommande de faire un test sanguin de cholestérol avant l’âge de 20 ans. Il est conseillé de demander à votre médecin de le faire plus tôt si vous êtes à risque de problèmes cardiaques, de surcharge pondérale ou d’obésité.

Un niveau idéal de HDL est de 60 milligrammes/décilitre (mg/dL) ou plus. Votre HDL est considérée comme faible si elle est inférieure à 40 mg/dL. Vous devriez viser un niveau de HDL entre 40 et 60 mg/dL, mais un niveau supérieur à 60 mg/dL est optimal.

Un bagel au fromage à la crème au petit déjeuner, un morceau de poulet frit au déjeuner, un steak sauté au beurre au dîner et un bol de glace le soir ne sont pas idéaux pour votre cholestérol. Ce sont des sources de graisses saturées et de graisses trans. Elles peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL et total.

En fait, ce ne sont pas les aliments, mais plusieurs facteurs médicaux et environnementaux qui font augmenter les HDL. Éviter les éléments suivants augmente votre HDL :

  • l’obésité
  • la sédentarité
  • le diabète de type 2
  • inflammation
  • fumer

Certaines hormones augmentent les concentrations de HDL, comme l’œstrogène ou l’hormone thyroïdienne. L’exercice physique et la consommation modérée d’alcool sont également associés à une augmentation des HDL.

Les bons choix alimentaires peuvent faire baisser votre taux de LDL, ce qui améliore votre rapport HDL/LDL.

Le régime méditerranéen est un bon point de départ. Des recherches ont montré qu’elle est associée à un meilleur cholestérol et à une meilleure santé générale. Commencez à intégrer les aliments suivants, de style méditerranéen et favorables aux HDL, dans votre alimentation quotidienne.

Le type de graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans les olives et l’huile d’olive peut réduire l’impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.

Utilisez de l’huile d’olive extra vierge à la place d’autres huiles et graisses lorsque vous cuisinez à basse température, car l’huile d’olive extra vierge se décompose à haute température.

Utilisez l’huile d’olive extra vierge dans les vinaigrettes, les sauces et pour parfumer les aliments une fois qu’ils sont cuits. Saupoudrez des olives hachées sur les salades ou ajoutez-les aux soupes, comme cette soupe de poisson sicilienne.

Veillez à utiliser l’huile d’olive extra vierge avec modération, car elle est très calorique.

Comme les céréales complètes, les haricots et les légumineuses sont une grande source de fibres solubles. Les haricots noirs, les pois à œil noir, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et autres sont des sources de fibres solubles.

Les haricots en conserve contiennent environ la moitié de la quantité de folates que les haricots secs cuits. L’acide folique est une vitamine B importante qui est bonne pour le cœur.

Les haricots et les légumineuses sont excellents en accompagnement, comme dans une salade cajun de maïs et de haricots rouges, ou dans une soupe, comme cette soupe italienne aux haricots blancs et au chou frisé.

Vous pouvez également préparer ce chili épicé aux haricots noirs du sud-ouest en semaine pour un dîner facile et familial.

Les céréales complètes, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage, peuvent réduire votre taux de cholestérol LDL et total. Cela permet d’augmenter votre taux de HDL. En effet, ces aliments contiennent des fibres, en particulier des fibres solubles, dont on sait qu’elles contribuent à réduire le taux de LDL.

Consommez au moins deux portions de céréales complètes par jour. Cela peut être aussi simple qu’un bol de flocons d’avoine au petit déjeuner, du pain 100 % céréales complètes au déjeuner et du riz brun au dîner.

Les fruits contenant beaucoup de fibres, comme les pruneaux, les pommes et les poires, peuvent faire baisser votre taux de LDL et augmenter votre taux de HDL.

Coupez-les en tranches et mélangez-les à des céréales ou du gruau, ou jetez-les dans votre mixeur et créez un délicieux smoothie. Ils sont tout aussi délicieux nature, soit comme en-cas en milieu d’après-midi, soit comme friandise après le dîner.

Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans le poisson, peuvent faire baisser votre LDL. Recherchez des options plus grasses, telles que :

  • saumon
  • maquereau
  • germon
  • sardines
  • truite arc-en-ciel

Visez deux portions de poisson par semaine.

Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas en manger assez pour atteindre vos objectifs en matière d’oméga-3, demandez à votre médecin s’il existe des compléments d’huile de poisson ou d’huile de krill. Ces compléments en vente libre peuvent fournir plus de 1 000 mg d’huile riche en oméga-3 dans chaque comprimé. Cependant, ils ne procurent pas encore les mêmes avantages que la nourriture elle-même.

Les graines de lin moulues et l’huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d’acides gras oméga-3, car elles sont l’une des meilleures sources végétales de cette graisse saine pour le cœur.

Veillez à acheter des graines de lin moulues. Les graines de lin entières sont presque impossibles à décomposer pour votre corps. Cela signifie qu’elles traversent votre corps en grande partie intactes et ne laissent jamais derrière elles aucun de leurs éléments nutritifs.

Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur vos céréales du matin, vos flocons d’avoine, vos salades, vos trempettes ou vos yaourts, ou être ajoutées à des produits de boulangerie. L’huile de lin est un ajout bienvenu dans les vinaigrettes ou les smoothies.

Les noix, dont les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les arachides et autres, sont remplies de graisses saines pour le cœur. Elles sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée stérols végétaux. Les stérols végétaux bloquent l’absorption du cholestérol dans votre corps.

Mangez une once ou deux pour une collation ou incorporez-les aux repas. Essayez ce smoothie à la banane et aux noix pour un petit déjeuner nutritif, ou des haricots verts sautés à la vapeur avec des amandes et du persil pour un accompagnement facile mais élégant.

N’oubliez pas que si vous surveillez vos calories, vérifiez vos portions de noix avec une tasse ou une balance, car elles sont riches en calories.

Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, de fibres et d’autres nutriments sains. L’ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à réduire les niveaux de LDL et la pression sanguine.

Comme les graines de lin, les graines de chia sont excellentes lorsqu’elles sont ajoutées à des céréales, du gruau, des trempettes, des salades, des yaourts ou des smoothies.

Contrairement aux graines de lin, les graines de chia peuvent cependant développer une texture un peu gluante lorsqu’elles sont mouillées. Si cela vous pose un problème, consommez les graines de chia immédiatement ou essayez de les ajouter à vos pâtisseries à la place des œufs.

Aujourd’hui, parce que sa popularité est croissante, les graines de chia sont disponibles dans de nombreux produits alimentaires à l’épicerie.

Le nouveau fruit préféré du monde de l’alimentation est aussi l’un des plus sains. Les avocats sont riches en folates et en graisses monoinsaturées. Ce type de graisse saine réduit le taux de LDL et diminue le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie du cœur. Ils sont également riches en fibres, qui aident naturellement à maîtriser le cholestérol.

Ajoutez des tranches d’avocat aux salades, soupes, piments ou sandwiches. Le guacamole est également une excellente option. Veillez à utiliser des aliments peu caloriques, comme les carottes, les radis et les tomates, plutôt que des chips tortilla riches en calories et en sel.

Les produits à base de soja ne sont pas réservés aux seuls végétariens. L’intégration de cet aliment dans votre régime alimentaire est un excellent moyen de réduire votre consommation de viande. Lorsque les gens consomment moins de viande, leur taux de LDL diminuera très probablement et leur taux de HDL augmentera très probablement.

Cependant, il est possible que le bénéfice positif observé entre le soja et le taux de cholestérol soit le résultat de la consommation de moins de viande et de plus d’aliments sains pour le cœur, et non pas du fait du soja en particulier.

Les edamame à la vapeur et non salés sont un excellent apéritif. Cette tartinade d’edamame est une option de trempette plus saine pour une fête ou une réunion.

Le tofu extra-ferme se grille à merveille, et cette recette de brochettes de légumes au tofu plaira même à vos amis amateurs de viande.

Il a été démontré que la consommation de quantités modérées d’alcool, y compris de vin rouge, augmente légèrement les niveaux de HDL. Il a également été démontré qu’elle réduit le risque de maladie cardiaque. Une quantité modérée d’alcool est définie comme un seul verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Cependant, le vin rouge ne doit pas être consommé si vous avez également un taux de triglycérides élevé. Si vous ne buvez pas déjà, vous ne devez pas commencer à boire uniquement pour les bienfaits sur le cœur. Le lien entre les maladies cardiaques et l’alcool signalé dans de nombreuses études peut être dû à d’autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’activité physique et l’alimentation, plutôt qu’à l’alcool.

De plus, d’autres aliments tels que le raisin ou le jus de raisin rouge peuvent contenir certains des mêmes composants que ceux que l’on trouve dans le vin rouge et qui sont censés réduire le risque de maladie cardiaque. Discutez avec votre médecin de vos habitudes de consommation d’alcool et demandez-lui si elles vous font courir un risque accru pour toute autre affection.

Manger les bons aliments peut vous aider à réduire votre mauvais cholestérol et à améliorer votre bon cholestérol, mais ce n’est pas la seule chose que vous devez faire pour atteindre les niveaux souhaités. Voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre :

Bougez-vous

L’exercice quotidien est l’un des meilleurs moyens naturels de stimuler votre HDL. Si vous êtes novice en matière d’exercice, commencez lentement. Essayez de marcher pendant 10 à 15 minutes plusieurs fois par semaine. Augmentez lentement jusqu’à 30 minutes de marche vigoureuse au moins cinq fois par semaine.

Perdre du poids

L’un des avantages de l’exercice physique pourrait être la perte de poids. La réduction de votre poids peut contribuer à augmenter votre taux de cholestérol HDL et à diminuer votre taux de cholestérol LDL.

Analysez votre génétique

Parfois, malgré tous vos efforts, vous aurez encore du mal à maintenir un taux de cholestérol sain. La génétique peut jouer un rôle important dans votre taux de cholestérol, alors parlez à votre médecin de vos risques personnels et de ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Prenez soin de votre système digestif

Les recherches émergentes montrent que la flore ou le microbiome de votre intestin influence votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. L’ajout d’aliments riches en probiotiques, comme le yaourt et les aliments fermentés, à votre régime alimentaire quotidien est une bonne idée.

Avant de commencer à modifier radicalement votre régime alimentaire ou à prendre des compléments, vous devriez en parler à votre prestataire de soins.

La nourriture est un moyen exceptionnel et entièrement naturel de fournir à votre corps des vitamines, des minéraux et des nutriments plus sains pour le cœur. Toutefois, certains aliments et compléments sont interdits en raison de leurs interactions possibles avec des médicaments ou des prescriptions.

Donc, avant de commencer à prendre ces aliments et compléments pour augmenter votre taux de HDL et diminuer votre taux de LDL, parlez-en à votre prestataire de soins. Ensemble, vous pourrez élaborer une stratégie saine et positive pour faire baisser votre taux de cholestérol.

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