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11 façons de mettre fin aux envies d’aliments malsains et de sucre

Les envies de nourriture sont le pire ennemi des personnes au régime.

Il s’agit de désirs intenses ou incontrôlables pour des aliments spécifiques, plus forts que la faim normale.

Les types d’aliments dont les gens ont envie sont très variables, mais il s’agit souvent de malbouffe transformée à forte teneur en sucre.

Les envies de fumer sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids et à ne pas en prendre.

Voici 11 moyens simples de prévenir ou d’arrêter les aliments malsains et les envies de sucre.

La soif est souvent confondue avec la faim ou les envies de nourriture.

Si vous ressentez une envie soudaine de manger un aliment spécifique, essayez de boire un grand verre d’eau et attendez quelques minutes. Vous constaterez peut-être que l’envie s’estompe, car votre corps était en fait simplement assoiffé.

En outre, boire beaucoup d’eau peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, boire de l’eau avant les repas peut réduire l’appétit et aider à perdre du poids (1, 2, 3).

Résumé Boire de l’eau avant les repas peut réduire les fringales et l’appétit, ainsi que contribuer à la perte de poids.

Manger plus de protéines peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Elle réduit également les fringales et vous aide à vous sentir plus longtemps rassasié et satisfait (4).

Une étude sur les adolescentes en surpoids a montré que le fait de prendre un petit déjeuner riche en protéines réduisait considérablement les fringales (5).

Une autre étude sur les hommes en surpoids a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 25 % des calories réduisait les fringales de 60 %. En outre, l’envie de grignoter le soir a été réduite de 50 % (6).

Résumé L’augmentation de l’apport en protéines peut réduire les fringales jusqu’à 60 % et diminuer de 50 % l’envie de grignoter le soir.

Lorsque vous ressentez une envie, essayez de vous en éloigner.

Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide ou prendre une douche pour vous concentrer sur autre chose. Un changement de pensée et d’environnement peut aider à stopper l’envie.

Certaines études ont également montré que le chewing-gum peut aider à réduire l’appétit et les envies de fumer (7, 8).

Résumé Essayez de vous éloigner de cette envie en mâchant du chewing-gum, en allant vous promener ou en prenant une douche.

Si possible, essayez de planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir.

En sachant déjà ce que vous allez manger, vous éliminez le facteur de spontanéité et d’incertitude.

Si vous n’avez pas à réfléchir à ce que vous allez manger au repas suivant, vous serez moins tenté et moins susceptible de ressentir des envies.

Résumé Planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir élimine la spontanéité et l’incertitude, qui peuvent toutes deux provoquer des fringales.

La faim est l’une des principales raisons pour lesquelles nous ressentons des envies.

Pour éviter d’avoir extrêmement faim, il peut être bon de manger régulièrement et d’avoir des collations saines à portée de main.

En vous préparant et en évitant les longues périodes de faim, vous pourrez peut-être éviter que l’envie ne se manifeste.

Résumé La faim est une des principales raisons des fringales. Évitez la faim extrême en préparant toujours un en-cas sain.

Le stress peut provoquer des fringales et influencer les comportements alimentaires, en particulier chez les femmes (9, 10, 11).

Il a été démontré que les femmes stressées mangent beaucoup plus de calories et ressentent plus d’envies que les femmes non stressées (12).

De plus, le stress augmente le taux de cortisol dans le sang, une hormone qui peut vous faire prendre du poids, surtout dans la région du ventre (13, 14).

Essayez de minimiser le stress dans votre environnement en planifiant à l’avance, en méditant et en ralentissant généralement.

Résumé Le stress peut provoquer des envies de fumer, de manger et de prendre du poids, surtout chez les femmes.

L’extrait d’épinard est un « nouveau » supplément sur le marché, fabriqué à partir de feuilles d’épinard.

Il aide à retarder la digestion des graisses, ce qui augmente les niveaux d’hormones qui réduisent l’appétit et la faim, comme le GLP-1.

Des études montrent que la prise de 3,7 à 5 grammes d’extrait d’épinard avec un repas peut réduire l’appétit et les envies de fumer pendant plusieurs heures (15, 16, 17, 18).

Une étude menée auprès de femmes en surpoids a montré que 5 grammes d’extrait d’épinard par jour réduisaient les envies de chocolat et d’aliments riches en sucre dans une proportion impressionnante de 87 à 95 % (18).

Résumé L’extrait d’épinard retarde la digestion des graisses et augmente les niveaux d’hormones qui peuvent réduire l’appétit et les envies de fumer.

Votre appétit est largement influencé par les hormones qui fluctuent tout au long de la journée.

Le manque de sommeil perturbe les fluctuations, et peut entraîner une mauvaise régulation de l’appétit et de fortes envies (19, 20).

Des études le confirment, montrant que les personnes privées de sommeil ont jusqu’à 55 % de chances de plus de devenir obèses, par rapport aux personnes qui dorment suffisamment (21).

C’est pourquoi un bon sommeil peut être l’un des moyens les plus efficaces d’éviter que les envies de fumer ne se manifestent.

Résumé Le manque de sommeil peut perturber les fluctuations normales des hormones de l’appétit, ce qui entraîne des fringales et un mauvais contrôle de l’appétit.

La faim et le manque de nutriments clés peuvent tous deux provoquer certaines fringales.

Il est donc important de prendre de bons repas à l’heure des repas. De cette façon, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et vous n’aurez pas extrêmement faim juste après avoir mangé.

Si vous avez besoin d’une collation entre les repas, assurez-vous qu’il s’agit d’un aliment sain. Privilégiez les aliments complets, tels que les fruits, les noix, les légumes ou les graines.

Résumé Manger des repas appropriés permet de prévenir la faim et les fringales, tout en veillant à ce que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin.

Les épiceries sont probablement les pires endroits où se rendre quand on a faim ou qu’on a des envies.

Tout d’abord, ils vous permettent d’accéder facilement à presque tous les aliments auxquels vous pouvez penser. Deuxièmement, les supermarchés placent généralement les aliments les plus malsains à hauteur des yeux.

La meilleure façon d’éviter les fringales au magasin est de ne faire ses courses que lorsque vous avez récemment mangé. N’allez jamais – jamais – au supermarché en ayant faim.

Résumé Manger avant d’aller au supermarché permet de réduire les risques de fringales et d’achats impulsifs.

L’alimentation consciente est une pratique de l’attention, un type de méditation, en relation avec les aliments et l’alimentation.

Il vous apprend à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos émotions, de votre faim, de vos envies et de vos sensations physiques (22, 23).

L’alimentation consciente vous apprend à faire la distinction entre les fringales et la faim physique réelle. Elle vous aide à choisir votre réponse, au lieu d’agir de manière irréfléchie ou impulsive (24).

Manger consciemment implique d’être présent pendant que vous mangez, de ralentir et de mâcher à fond. Il est également important d’éviter les distractions, comme la télévision ou votre smartphone.

Une étude de 6 semaines sur les mangeurs excessifs a montré que le fait de manger consciemment réduisait les épisodes de frénésie alimentaire de 4 à 1,5 par semaine. Elle a également réduit la gravité de chaque frénésie alimentaire (25).

Résumé L’alimentation consciente consiste à apprendre à reconnaître la différence entre les fringales et la faim réelle, ce qui vous aide à choisir votre réponse.

Les envies de fumer sont très fréquentes. En fait, plus de 50 % des personnes ressentent régulièrement des envies de fumer (26).

Ils jouent un rôle majeur dans la prise de poids, la dépendance alimentaire et les crises de boulimie (27).

Il est beaucoup plus facile d’éviter les envies de fumer en étant conscient de leurs déclencheurs. Il est également beaucoup plus facile de manger sainement et de perdre du poids.

En suivant les conseils de cette liste, comme manger plus de protéines, planifier vos repas et pratiquer la vigilance, vous pourrez peut-être prendre les choses en main la prochaine fois que l’envie de manger prendra le dessus.

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