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11 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

Il peut être difficile de s’en tenir à un régime alimentaire et à un programme d’exercice classique.

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger moins de calories en toute simplicité.

Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids, ainsi que pour prévenir la prise de poids à l’avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Toutes sont basées sur la science.

Votre cerveau a besoin de temps pour assimiler ce que vous avez mangé.

En mâchant bien vos aliments, vous mangez plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l’apport alimentaire, à une plus grande plénitude et à des portions plus petites (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous finissez vos repas peut également avoir une incidence sur votre poids.

Un examen récent de 23 études d’observation a révélé que les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de prendre du poids que les personnes qui mangent lentement (4).

Les personnes qui mangent vite sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses.

Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mastiquez chaque bouchée.

Résumé Manger lentement peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C’est un moyen facile de perdre du poids et d’empêcher la prise de poids.

L’assiette typique est plus grande aujourd’hui qu’il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en faisant paraître les portions plus grosses.

D’autre part, une assiette plus grande peut donner l’impression qu’une portion est plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture (5, 6).

Vous pouvez en tirer profit en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

Résumé Les petites assiettes peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Il est donc judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous fait manger moins.

Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Elles peuvent augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, notamment la ghréline et le GLP-1 (8).

Une étude a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres en 12 semaines, en moyenne, sans restriction intentionnelle d’aliments (9).

Si vous prenez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui ont mangé des œufs au petit déjeuner ont consommé moins de calories au déjeuner que celles qui ont pris un petit déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Parmi les exemples d’aliments riches en protéines, citons les blancs de poulet, le poisson, le yaourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

Résumé L’ajout de protéines à votre régime alimentaire a été lié à la perte de poids, même sans exercice ou restriction calorique consciente.

Conserver des aliments malsains à un endroit où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, ce qui vous pousse à manger davantage (11).

Cela est également lié à la prise de poids (12).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu’un bol de fruits visible (12).

Rangez les aliments malsains hors de vue, par exemple dans les placards ou les armoires, afin qu’ils aient moins de chances d’attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D’autre part, gardez des aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les en avant et au centre de votre réfrigérateur.

Résumé Si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous risquez davantage de prendre un en-cas imprévu. Ce phénomène est lié à l’augmentation du poids et à l’obésité. Il est préférable de garder les aliments sains, comme les fruits et légumes, à la vue de tous.

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant ainsi à vous sentir plus rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu’un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la sensation de satiété et réduit la consommation de nourriture (13).

La fibre visqueuse forme un gel lorsqu’elle entre en contact avec l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de l’estomac (14).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale. Les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin en sont des exemples.

Un complément pour la perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

Résumé Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l’appétit et la consommation alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

L’eau potable peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude menée auprès d’adultes a montré que le fait de boire un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et l’apport calorique (15).

Les participants qui ont bu de l’eau avant un repas ont perdu 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n’en ont pas bu.

Si vous remplacez les boissons riches en calories – telles que les sodas ou les jus – par de l’eau, vous pouvez obtenir un effet encore plus important (16).

Résumé Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à consommer moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l’eau est particulièrement bénéfique.

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Les portions plus importantes encouragent les gens à manger davantage et ont été liées à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude menée auprès d’adultes a révélé que le fait de doubler la taille d’un amuse-gueule augmentait l’apport calorique de 30 % (21).

En vous servant un peu moins, vous pourriez manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

Résumé Les portions plus grandes ont été liées à l’obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus.

Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques peuvent perdre le compte de ce qu’elles ont mangé. Cela peut entraîner une surconsommation.

Un examen de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d’un repas mangeaient environ 10 % de plus à cette place (22).

En outre, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui ont été distraites pendant un repas ont consommé 25 % de calories en plus lors des repas suivants que celles qui étaient présentes (22).

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous risquez de manger davantage par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact massif sur votre poids à long terme.

Résumé Les personnes qui mangent en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, ces deux facteurs ont des effets considérables sur l’appétit et le poids.

Le manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit que sont la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, s’élève lorsque vous êtes stressé (23).

La fluctuation de ces hormones peut accroître la faim et les envies d’aliments malsains, ce qui entraîne une augmentation de l’apport calorique (23, 24, 25).

De plus, le manque chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l’obésité (26, 27, 28).

Résumé Un mauvais sommeil et un excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes de régulation de l’appétit, vous obligeant à manger davantage.

Le sucre ajouté pourrait bien être le pire ingrédient de l’alimentation actuelle.

Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (29, 30, 31).

Il est très facile de consommer les calories excédentaires des boissons sucrées car les calories liquides n’affectent pas la plénitude comme le font les aliments solides (32, 33, 34).

Se tenir à l’écart de ces boissons peut avoir d’énormes effets bénéfiques sur la santé à long terme. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer les sodas par des jus de fruits, car ils peuvent être tout aussi riches en sucre (35, 36).

Les boissons saines à boire sont plutôt l’eau, le café et le thé vert.

Résumé Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. Les recherches indiquent que cette technique semble au moins fonctionner avec les en-cas malsains.

Une étude a montré que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (37).

L’explication peut être que nous associons la couleur rouge aux signaux d’arrêt et autres avertissements artificiels.

Résumé Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de grignotines malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d’arrêt.

De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certaines n’ont rien à voir avec un régime alimentaire classique ou un programme d’exercice physique.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Privilégier les aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Essayez une technique pendant un certain temps, et si elle vous convient, essayez-en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact massif sur votre poids à long terme.

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