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12 aliments sains et riches en antioxydants

Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à défendre vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres.

Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent provoquer un état connu sous le nom de stress oxydatif. Celui-ci peut endommager votre ADN et d’autres structures importantes de vos cellules.

Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (1).

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de ces maladies.

Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.

L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP (ferric reducing ability of plasma). Elle mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique (2).

Plus la valeur FRAP est élevée, plus les aliments contiennent d’antioxydants.

Voici les 12 aliments les plus sains et les plus riches en antioxydants.

Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nourrissant. Il contient plus de cacao que le chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d’antioxydants.

Selon l’analyse du FRAP, le chocolat noir contient jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes). C’est encore plus que les myrtilles et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants pour une même portion (3).

De plus, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des avantages impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation et des facteurs de risque de maladies cardiaques.

Par exemple, un examen de 10 études a porté sur le lien entre la consommation de cacao et la pression artérielle chez les personnes en bonne santé et celles souffrant d’hypertension.

La consommation de produits riches en cacao comme le chocolat noir a réduit la pression artérielle systolique (la valeur supérieure) de 4,5 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique (la valeur inférieure) de 2,5 mmHg en moyenne (4).

Une autre étude a révélé que le chocolat noir peut réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d’antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de « bon » cholestérol HDL et en empêchant le « mauvais » cholestérol LDL de s’oxyder (5).

Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque (6).

Résumé Le chocolat noir est délicieux, nutritif et constitue l’une des meilleures sources d’antioxydants. D’une manière générale, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d’antioxydants.

Les noix de pécan sont un type de noix originaire du Mexique et d’Amérique du Sud. Elles sont une bonne source de graisses et de minéraux sains, et contiennent une grande quantité d’antioxydants.

Selon une analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

De plus, les noix de pécan peuvent contribuer à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui consommaient 20 % de leurs calories quotidiennes provenant de noix de pécan présentaient des taux d’antioxydants sanguins sensiblement plus élevés (7).

Dans une autre étude, les personnes ayant consommé des noix de pécan ont vu leur taux de LDL oxydée dans le sang chuter de 26 à 33 % en deux à huit heures. Un taux élevé de cholestérol LDL oxydé dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiaque (8).

Bien que les noix de pécan soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de manger les pacanes avec modération pour éviter de consommer trop de calories.

Résumé Les noix de pécan sont des noix populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Elles peuvent également contribuer à augmenter le taux d’antioxydants dans le sang et à réduire le mauvais cholestérol.

Bien qu’elles soient pauvres en calories, les myrtilles regorgent de nutriments et d’antioxydants.

Selon une analyse du FRAP, les myrtilles contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3).

Plusieurs études suggèrent même que les myrtilles contiennent la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés (9, 10).

En outre, des recherches en éprouvette et des études sur les animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les myrtilles peuvent retarder le déclin des fonctions cérébrales qui a tendance à se produire avec l’âge (11).

Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants des myrtilles pourraient être responsables de cet effet. On pense qu’ils y parviennent en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l’inflammation et en modifiant l’expression de certains gènes (11).

En outre, il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles, en particulier un type appelé anthocyanine, réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques, en abaissant le taux de cholestérol LDL et la pression artérielle (12).

Résumé Les myrtilles sont parmi les meilleures sources d’antioxydants dans l’alimentation. Elles sont riches en anthocyanes et autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à retarder le déclin des fonctions cérébrales qui survient avec l’âge.

Les fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Elles sont sucrées, polyvalentes et constituent une riche source de vitamine C et d’antioxydants (13).

Selon une analyse du FRAP, les fraises fournissent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3).

De plus, les fraises contiennent un type d’antioxydant appelé anthocyanine, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanines ont tendance à être d’un rouge plus vif (14).

Des recherches ont montré que les anthocyanes peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL et en augmentant le « bon » cholestérol HDL (15, 16).

Un examen de 10 études a révélé que la prise d’un supplément d’anthocyanine réduisait de manière significative le cholestérol LDL chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou ayant des niveaux élevés de LDL (17).

Résumé Comme d’autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanines, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

L’artichaut est un légume délicieux et nutritif peu courant dans le régime alimentaire nord-américain.

Mais elles ont une longue histoire – dans l’Antiquité, les gens utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter des affections du foie comme la jaunisse (18).

Les artichauts sont également une grande source de fibres alimentaires, de minéraux et d’antioxydants (19).

Selon une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Les artichauts sont particulièrement riches en antioxydant, connu sous le nom d’acide chlorogénique. Des études suggèrent que les bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires de l’acide chlorogénique pourraient réduire le risque de certains cancers, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (20, 21).

La teneur en antioxydants des artichauts peut varier en fonction de leur mode de préparation.

L’ébullition des artichauts peut augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, et leur cuisson à la vapeur peut l’augmenter de 15 fois. En revanche, la friture des artichauts peut réduire leur teneur en antioxydants (22).

Résumé Les artichauts sont des légumes dont la teneur en antioxydants, notamment en acide chlorogénique, est parmi les plus élevées. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction de leur mode de préparation.

Les baies de Goji sont les fruits séchés de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.

Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.

Les baies de goji sont souvent commercialisées comme un super aliment car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (23, 24).

Selon une analyse du FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3).

En outre, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de Lycium barbarum polysaccharides. Ils ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, et pourraient aider à lutter contre le vieillissement de la peau (25, 26).

De plus, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.

Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé ont consommé une boisson aux baies de goji à base de lait tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l’étude, leur taux d’antioxydants dans le sang avait augmenté de 57 % (27).

Bien que les baies de goji soient nutritives, leur consommation régulière peut être coûteuse.

De plus, il n’existe qu’une poignée d’études sur les effets des baies de goji chez l’homme. Bien que ces études confirment leurs bienfaits pour la santé, il est nécessaire de mener davantage de recherches sur l’homme.

Résumé Les baies de Goji sont une riche source d’antioxydants, dont un type unique connu sous le nom de Lycium barbarum les polysaccharides. Ceux-ci ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, et pourraient aider à lutter contre le vieillissement de la peau.

Les framboises sont des baies douces et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Elles sont une grande source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d’antioxydants (28).

D’après une analyse du FRAP, les framboises contiennent jusqu’à 4 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3).

Plusieurs études ont établi un lien entre les antioxydants et d’autres composants des framboises et la réduction des risques de cancer et de maladies cardiaques.

Une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants et autres composants des framboises tuaient 90 % des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein dans l’échantillon (29).

Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires peuvent ralentir et supprimer les effets de divers cancers (30).

De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque (31, 32, 33).

Cela dit, la plupart des preuves des bienfaits de la framboise pour la santé proviennent d’études en éprouvette. D’autres recherches chez l’homme sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.

Résumé Les framboises sont nutritives, délicieuses et regorgent d’antioxydants. Comme les myrtilles, elles sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires dans l’organisme.

Le chou frisé est un légume crucifère et fait partie du groupe des légumes cultivés à partir de l’espèce Brassica oleracea. Parmi les autres membres figurent le brocoli et le chou-fleur.

Le chou vert est l’un des légumes verts les plus nutritifs de la planète et est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu’à 2,7 mmol par 100 grammes (3, 34).

Cependant, les variétés rouges de chou frisé telles que le chou rouge et le chou rouge russe peuvent en contenir près de deux fois plus – jusqu’à 4,1 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (3).

En effet, les variétés rouges de chou frisé contiennent plus d’antioxydants anthocyaniques ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur éclatante.

Le chou vert est également une excellente source végétale de calcium, un minéral important qui contribue à la santé des os et joue un rôle dans d’autres fonctions cellulaires (35).

Résumé Le chou vert est l’un des légumes les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu’il est riche en antioxydants. Bien que le chou vert ordinaire soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir près de deux fois plus.

Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Aussi appelé chou violet, il est riche en vitamines C, K et A, et a une forte teneur en antioxydants (36).

Selon une analyse du FRAP, le chou rouge fournit jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3).

C’est plus de quatre fois la quantité d’antioxydants contenue dans le chou cuit ordinaire (3).

En effet, le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui donnent sa couleur au chou rouge. On trouve également des anthocyanes dans les fraises et les framboises.

Ces anthocyanes ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Ils peuvent réduire l’inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers (37).

De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans l’organisme. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à garder la peau ferme (38, 39).

Il est intéressant de noter que la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d’antioxydants.

Faire bouillir et sauter le chou rouge peut augmenter son profil antioxydant, tandis que le chou rouge cuit à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35 % (40).

Résumé Le chou rouge est un délicieux moyen d’augmenter votre apport en antioxydants. Sa couleur rouge provient de sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui ont été associés à certains bienfaits impressionnants pour la santé.

Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses qui sont peu coûteuses et saines. Ils sont également très riches en fibres, ce qui peut aider à maintenir la régularité de vos selles.

Les haricots sont également l’une des meilleures sources végétales d’antioxydants. Une analyse du FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

En outre, certains haricots, comme les haricots pinto, contiennent un antioxydant particulier appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à des bienfaits impressionnants pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer (41, 42).

Par exemple, plusieurs études sur les animaux ont montré que le kaempférol peut supprimer la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons (43, 44, 45, 46).

Cependant, comme la plupart des recherches sur les bienfaits du kaempférol ont été menées sur des animaux ou en éprouvette, il est nécessaire de mener davantage d’études sur l’homme.

Résumé Les haricots sont un moyen peu coûteux d’augmenter votre apport en antioxydants. Elles contiennent également l’antioxydant kaempférol, qui a été associé à des effets anticancéreux dans des études sur les animaux et en éprouvette.

La betterave, également connue sous le nom de betterave rouge, est la racine d’un légume scientifiquement connu sous le nom Beta vulgaris. Ils ont un goût doux et sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants (47).

Selon une analyse du FRAP, les betteraves contiennent jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

Ils sont particulièrement riches en un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes. Ceux-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été associés à des bienfaits pour la santé.

Par exemple, plusieurs études en éprouvette ont établi un lien entre les bétalaïnes et un risque plus faible de cancer du côlon et du tube digestif (48, 49).

De plus, les betteraves contiennent d’autres composés qui peuvent aider à supprimer l’inflammation. Par exemple, une étude a montré que la prise de capsules de bétalaïne à base d’extrait de betterave soulageait considérablement la douleur et l’inflammation liées à l’arthrose (50).

Résumé Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, d’acide folique et d’antioxydants. Elles contiennent un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.

L’épinard est l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, et est incroyablement pauvre en calories (51).

Selon une analyse du FRAP, les épinards fournissent jusqu’à 0,9 mmol d’antioxydants par 100 grammes (3).

Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV et d’autres longueurs d’onde nocives (52, 53, 54).

Ces antioxydants aident à combattre les dommages aux yeux que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps.

Résumé L’épinard est riche en nutriments, riche en antioxydants et pauvre en calories. C’est également l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux des radicaux libres.

Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez également en obtenir dans les aliments.

Ils protègent votre corps contre les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.

Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de ces maladies chroniques.

En consommant une grande variété des aliments présentés dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux d’antioxydants dans le sang et profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

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