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12 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses

L’augmentation de votre taux métabolique peut vous aider à perdre de la graisse corporelle.

Cependant, la plupart des compléments alimentaires « brûlant les graisses » sur le marché sont soit dangereux, soit inefficaces, soit les deux.

Heureusement, il a été démontré que plusieurs aliments et boissons naturels augmentent votre métabolisme et favorisent la perte de graisse.

Voici 12 aliments sains qui vous aident à brûler les graisses.

Le poisson gras est délicieux et incroyablement bon pour vous.

Le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation et diminuent le risque de maladies cardiaques (1, 2, 3).

De plus, les acides gras oméga-3 peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle.

Dans une étude contrôlée de six semaines menée auprès de 44 adultes, ceux qui ont pris des suppléments d’huile de poisson ont perdu en moyenne 0,5 kg de graisse et ont subi une baisse de cortisol, une hormone du stress associée au stockage des graisses (4).

De plus, le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité. La digestion des protéines procure une plus grande sensation de plénitude et augmente le taux métabolique bien plus que la digestion des graisses ou des glucides (5).

Pour stimuler la perte de graisse et protéger la santé cardiaque, ajoutez au moins 100 grammes de poisson gras à votre alimentation au moins deux fois par semaine.

Résumé : Le poisson gras contient des acides gras oméga-3 qui peuvent favoriser la perte de graisse. Le poisson est également riche en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et stimule le métabolisme pendant la digestion.

L’huile MCT est obtenue par extraction des MCT de l’huile de noix de coco ou de palme. Elle est disponible en ligne et dans les épiceries naturelles.

MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne, qui sont un type de graisse dont le métabolisme est différent de celui des acides gras à longue chaîne présents dans la plupart des aliments.

En raison de leur longueur plus courte, les TCM sont rapidement absorbés par l’organisme et vont directement au foie, où ils peuvent être utilisés immédiatement pour produire de l’énergie ou convertis en cétones pour être utilisés comme source de combustible de substitution.

Plusieurs études ont montré que les triglycérides à chaîne moyenne augmentent le taux métabolique (6, 7).

Une étude sur huit hommes en bonne santé a révélé que l’ajout de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 grammes) de TCM par jour au régime alimentaire habituel des hommes augmentait leur taux métabolique de 5 % sur une période de 24 heures, ce qui signifie qu’ils brûlaient en moyenne 120 calories supplémentaires par jour (8).

En outre, les TCM peuvent réduire la faim et favoriser une meilleure rétention de la masse musculaire lors de la perte de poids (9, 10, 11).

Remplacer une partie des graisses de votre alimentation par 2 cuillères à soupe d’huile MCT par jour peut optimiser la combustion des graisses.

Toutefois, il est préférable de commencer avec une cuillère à café par jour et d’augmenter progressivement le dosage afin de minimiser les effets secondaires digestifs potentiels comme les crampes, les nausées et la diarrhée.

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Résumé : Les TCM sont rapidement absorbés pour être utilisés immédiatement comme source d’énergie. L’huile de TCM peut augmenter la combustion des graisses, diminuer la faim et protéger la masse musculaire lors de la perte de poids.

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde.

C’est une excellente source de caféine, qui peut améliorer l’humeur et les performances mentales et physiques (12).

De plus, il peut vous aider à brûler les graisses.

Dans une petite étude portant sur neuf personnes, celles qui ont pris de la caféine une heure avant l’exercice ont brûlé près de deux fois plus de graisses et ont pu faire de l’exercice 17 % plus longtemps que le groupe sans caféine (13).

Des recherches ont montré que la caféine augmente le taux métabolique de 3 à 13 %, selon la quantité consommée et la réaction individuelle (14, 15, 16, 17).

Dans une étude, des personnes ont pris 100 mg de caféine toutes les deux heures pendant 12 heures. Les adultes maigres ont brûlé en moyenne 150 calories supplémentaires et les adultes anciennement obèses 79 calories supplémentaires pendant la durée de l’étude (18).

Pour obtenir les bienfaits de la caféine sur la combustion des graisses sans les effets secondaires potentiels, comme l’anxiété ou l’insomnie, visez 100-400 mg par jour. C’est la quantité que l’on trouve dans environ 1 à 4 tasses de café, en fonction de sa force.

Résumé : Le café contient de la caféine, dont il a été démontré qu’elle améliore les performances mentales et physiques, en plus de stimuler le métabolisme.

Les œufs sont une source de nutrition importante.

Bien que les jaunes d’œufs aient été évités en raison de leur teneur élevée en cholestérol, il a été démontré que les œufs entiers aident à protéger la santé cardiaque des personnes présentant un risque accru de maladie (19, 20).

De plus, les œufs sont un aliment qui tue pour la perte de poids.

Des études ont montré que les petits déjeuners à base d’œufs réduisent la faim et favorisent la sensation de satiété pendant plusieurs heures chez les personnes en surpoids et obèses (21, 22).

Dans une étude contrôlée de huit semaines menée auprès de 21 hommes, ceux qui ont mangé trois œufs au petit-déjeuner ont consommé 400 calories de moins par jour et ont enregistré une réduction de la graisse corporelle de 16 % supérieure à celle du groupe qui a pris un petit-déjeuner à base de bagels (23).

Les œufs sont également une grande source de protéines de haute qualité, qui augmentent le taux métabolique d’environ 20 à 35 % pendant plusieurs heures après avoir mangé, selon plusieurs études (5).

En fait, l’une des raisons pour lesquelles les œufs sont si remplis peut être due à l’augmentation de la combustion des calories qui se produit lors de la digestion des protéines (24).

Manger trois œufs plusieurs fois par semaine peut vous aider à brûler les graisses tout en vous gardant plein et satisfait.

Résumé : Les œufs sont un aliment riche en protéines qui peut contribuer à réduire la faim, à augmenter la sensation de satiété, à stimuler la combustion des graisses et à protéger la santé cardiaque.

L’huile de noix de coco est chargée de bienfaits pour la santé.

L’ajout d’huile de noix de coco à votre régime alimentaire semble augmenter le « bon » cholestérol HDL et diminuer vos triglycérides, en plus de vous aider à perdre du poids (25, 26).

Dans une étude, des hommes obèses qui ajoutaient 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco par jour à leur régime alimentaire habituel perdaient en moyenne 2,5 cm de leur taille sans faire d’autres changements dans leur régime alimentaire ni augmenter leur activité physique (27).

Les graisses contenues dans l’huile de coco sont principalement des TCM, dont on a reconnu les propriétés coupe-faim et brûle-graisse (28, 29).

Cependant, certaines études suggèrent que ses effets de stimulation du métabolisme pourraient diminuer avec le temps (7, 30).

Contrairement à la plupart des huiles, l’huile de noix de coco reste stable à haute température, ce qui la rend idéale pour la cuisson à haute température.

Consommer jusqu’à 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco par jour peut aider à maximiser la combustion des graisses. Veillez à commencer par une cuillère à café environ et à augmenter progressivement la quantité pour éviter tout malaise digestif.

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Résumé : L’huile de noix de coco est riche en TCM, qui peuvent augmenter votre métabolisme, réduire l’appétit, favoriser la perte de graisse et réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.

Le thé vert est une excellente boisson pour la santé.

Des études suggèrent qu’il pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et à protéger contre certains types de cancer (31, 32).

En plus de fournir une quantité modérée de caféine, le thé vert est une excellente source d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui favorise la combustion des graisses et la perte de graisse abdominale (33, 34, 35, 36).

Dans une étude portant sur 12 hommes en bonne santé, la combustion des graisses pendant le cyclisme a augmenté de 17 % chez ceux qui ont pris un extrait de thé vert, par rapport à ceux qui ont pris un placebo (37).

D’autre part, certaines études ont montré que le thé vert ou un extrait de thé vert n’a que peu ou pas d’effet sur le métabolisme ou la perte de poids (38, 39).

Étant donné la différence des résultats des études, les effets du thé vert varient probablement d’une personne à l’autre et peuvent également dépendre de la quantité consommée.

Boire jusqu’à quatre tasses de thé vert par jour peut apporter un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment en augmentant potentiellement la quantité de calories que vous brûlez.

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Résumé : Le thé vert contient de la caféine et de l’EGCG, qui peuvent tous deux stimuler le métabolisme, favoriser la perte de poids, protéger la santé cardiaque et réduire le risque de cancer.

La protéine de lactosérum est assez impressionnante.

Il a été démontré qu’elle favorise la croissance musculaire lorsqu’elle est associée à l’exercice et qu’elle peut aider à préserver les muscles pendant la perte de poids (40, 41).

En outre, la protéine de lactosérum semble être encore plus efficace pour supprimer l’appétit que les autres sources de protéines.

En effet, elle stimule davantage la libération d' »hormones de plénitude », telles que PYY et GLP-1 (42, 43).

Dans le cadre d’une étude, 22 hommes ont consommé différentes boissons protéinées pendant quatre jours différents. Ils ont connu des niveaux de faim nettement inférieurs et ont mangé moins de calories au repas suivant après avoir bu la boisson protéinée à base de lactosérum, par rapport aux autres boissons protéinées (44).

De plus, le lactosérum semble stimuler la combustion des graisses et favoriser la perte de poids chez les personnes maigres et celles qui sont en surpoids ou obèses (45).

Dans une étude portant sur 23 adultes en bonne santé, on a constaté qu’un repas protéiné à base de lactosérum augmentait le taux métabolique et la combustion des graisses plus que les repas protéinés à base de caséine ou de soja (46).

Un shake de protéines de lactosérum est un repas rapide ou une collation qui favorise la perte de graisse et peut aider à améliorer la composition de votre corps.

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Résumé : La protéine de lactosérum semble augmenter la croissance musculaire, réduire l’appétit, augmenter la plénitude et stimuler le métabolisme plus efficacement que les autres sources de protéines.

Le vinaigre de cidre de pomme est un ancien remède populaire dont les effets bénéfiques sur la santé sont prouvés.

On lui attribue la réduction de l’appétit et la diminution des taux de sucre et d’insuline chez les diabétiques (47, 48).

De plus, plusieurs études animales ont montré que le principal composant du vinaigre, l’acide acétique, augmente la combustion des graisses et réduit le stockage des graisses dans le ventre (49, 50, 51).

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur l’effet du vinaigre sur la perte de graisse chez l’homme, les résultats d’une étude sont assez encourageants.

Dans cette étude, 144 hommes obèses qui ont ajouté 2 cuillères à soupe de vinaigre à leur alimentation habituelle tous les jours pendant 12 semaines ont perdu 1,7 kg et ont constaté une réduction de 0,9 % de leur masse grasse (52).

Inclure du vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation peut vous aider à perdre de la graisse corporelle. Commencez par une cuillère à café par jour diluée dans de l’eau et augmentez progressivement jusqu’à 1 à 2 cuillères à soupe par jour pour minimiser les éventuels désagréments digestifs.

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Résumé : Le vinaigre de cidre de pomme peut aider à supprimer l’appétit, à favoriser la perte de graisse abdominale et à réduire les taux de sucre et d’insuline dans le sang.

Les piments font plus qu’ajouter de la chaleur à vos aliments.

Leurs puissants antioxydants peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger vos cellules contre les dommages (53).

De plus, des recherches suggèrent qu’un antioxydant contenu dans les piments, appelé capsaïcine, pourrait vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

Elle le fait en favorisant la plénitude et en prévenant la suralimentation (54).

De plus, ce composé peut également vous aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse corporelle (55, 56).

Dans une étude portant sur 19 adultes en bonne santé, lorsque l’apport calorique était limité à 20 %, la capsaïcine s’est avérée capable de contrecarrer le ralentissement du taux métabolique qui se produit généralement lorsque l’apport calorique diminue (57).

Une vaste revue de 20 études a conclu que la prise de capsaïcine aide à réduire l’appétit et peut augmenter le nombre de calories brûlées d’environ 50 calories par jour (58).

Pensez à manger des piments ou à utiliser du poivre de Cayenne en poudre pour épicer vos repas plusieurs fois par semaine.

Résumé : On a constaté que les composés du poivre de Cayenne réduisent l’inflammation, aident à contrôler la faim et stimulent le métabolisme.

Le thé Oolong est l’une des boissons les plus saines que l’on puisse boire.

Bien qu’il soit moins pressé que le thé vert, il présente de nombreux avantages pour la santé, grâce à sa teneur en caféine et en catéchines.

Un examen de plusieurs études a révélé que la combinaison des catéchines et de la caféine dans le thé augmentait la combustion des calories d’un nombre impressionnant de 102 calories par jour, en moyenne (59).

De petites études menées auprès d’hommes et de femmes suggèrent que la consommation de thé oolong augmente le taux métabolique et favorise la perte de poids. De plus, une étude a révélé que le thé oolong augmente la combustion de calories deux fois plus que le thé vert (60, 61, 62).

Boire régulièrement quelques tasses de thé vert, de thé oolong ou d’une combinaison des deux peut favoriser la perte de graisse et avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.

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Résumé : Le thé Oolong contient de la caféine et des catéchines, dont on a constaté qu’elles augmentent le taux métabolique et favorisent la perte de graisse.

Le yaourt grec complet est extrêmement nutritif.

Tout d’abord, c’est une excellente source de protéines, de potassium et de calcium.

Des recherches suggèrent que les produits laitiers riches en protéines peuvent stimuler la perte de graisse, protéger les muscles pendant la perte de poids et vous aider à vous sentir plein et satisfait (63, 64).

De plus, le yaourt qui contient des probiotiques peut aider à garder votre intestin en bonne santé et peut réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que la constipation et les ballonnements (65).

Le yaourt grec complet contient également de l’acide linoléique conjugué, qui semble favoriser la perte de poids et la combustion des graisses chez les personnes en surpoids et obèses, selon des recherches qui comprennent une large revue de 18 études (66, 67, 68, 69).

Manger régulièrement du yaourt grec peut apporter un certain nombre de bienfaits pour la santé. Mais assurez-vous de choisir du yaourt grec nature et entier, car les produits laitiers allégés et non gras contiennent peu ou pas d’acide linoléique conjugué.

Résumé : Le yaourt grec complet peut augmenter la combustion des graisses, réduire l’appétit, protéger la masse musculaire lors de la perte de poids et améliorer la santé des intestins.

L’huile d’olive est l’une des graisses les plus saines de la planète.

Il a été démontré que l’huile d’olive réduit les triglycérides, augmente le cholestérol HDL et stimule la libération de GLP-1, l’une des hormones qui aide à garder la ligne (70).

De plus, certaines études ont montré que l’huile d’olive peut stimuler le taux métabolique et favoriser la perte de graisse (71, 72, 73).

Dans une petite étude portant sur 12 femmes ménopausées souffrant d’obésité abdominale, la consommation d’huile d’olive extra vierge dans le cadre d’un repas a considérablement augmenté le nombre de calories que les femmes ont brûlées pendant plusieurs heures (71).

Pour incorporer l’huile d’olive dans votre alimentation quotidienne, versez quelques cuillères à soupe sur votre salade ou ajoutez-la à des aliments cuits.

Résumé : L’huile d’olive semble réduire le risque de maladie cardiaque, favoriser la sensation de satiété et stimuler le métabolisme.

Malgré ce que certains fabricants de suppléments peuvent suggérer, il n’existe pas de « pilule magique » sûre qui puisse vous aider à brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.

Cependant, un certain nombre d’aliments et de boissons peuvent augmenter modestement votre taux métabolique, en plus de vous apporter d’autres bienfaits pour la santé.

L’inclusion de plusieurs d’entre eux dans votre alimentation quotidienne peut avoir des effets qui, à terme, conduisent à une perte de graisse et à une meilleure santé générale.

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