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12 aliments très riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 présentent divers avantages pour l’organisme et le cerveau.

De nombreux organismes de santé traditionnels recommandent un minimum de 250 à 500 mg d’oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3).

Vous pouvez obtenir de grandes quantités d’acides gras oméga-3 à partir de poissons gras, d’algues et de plusieurs aliments végétaux riches en graisses.

Voici une liste de 12 aliments qui sont très riches en oméga-3.

1. Maquereau (4,107 mg par portion)

Le maquereau est un petit poisson gras.

Dans les pays occidentaux, ils sont couramment fumés et consommés sous forme de filets entiers.

Le maquereau est incroyablement riche en nutriments : une portion de 100 grammes (3,5 onces) représente 200 % de l’apport quotidien de référence (AQR) en vitamine B12 et 100 % en sélénium (4).

De plus, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.

Teneur en oméga-3 : 4 107 mg dans un morceau de maquereau salé, soit 5 134 mg par 100 grammes (3,5 onces) (4)

2. Saumon (4,123 mg par portion)

Le saumon est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et divers nutriments, notamment de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B (5, 6).

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras, comme le saumon, ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression (7, 8, 9, 10).

Teneur en oméga-3 : 4 123 mg dans un demi filet de saumon atlantique d’élevage cuit, soit 2 260 mg dans 100 grammes (3,5 onces) (5)

3. Huile de foie de morue (2 682 mg par portion)

L’huile de foie de morue est plus un complément qu’un aliment.

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une huile extraite du foie des morues.

Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3 mais aussi en vitamines D et A, une seule cuillère à soupe fournissant respectivement 170 % et 453 % des AJR (11).

Par conséquent, une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue suffit amplement à satisfaire vos besoins en trois nutriments incroyablement importants.

Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car un excès de vitamine A peut être nocif.

Teneur en oméga-3 : 2 682 mg par cuillère à soupe (11)

4. Hareng (946 mg par portion)

Le hareng est un poisson huileux de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu comme en-cas en conserve.

Le hareng fumé est un aliment populaire au petit déjeuner dans des pays comme l’Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé kippers.

Un filet fumé standard contient presque 100 % de l’AQR de la vitamine D et du sélénium et 221 % de l’AQR de la vitamine B12 (12).

Teneur en oméga-3 : 946 mg par filet moyen (40 grammes) de hareng de l’Atlantique kippé, soit 2 366 mg par 3,5 onces (100 grammes) (12)

5. Huîtres (370 mg par portion)

Les crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que l’on puisse manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Seulement 6 huîtres orientales crues (3 onces ou 85 grammes) contiennent 293 % de l’AQR pour le zinc, 70 % pour le cuivre et 575 % pour la vitamine B12 (13, 14).

Les huîtres peuvent être consommées en entrée, en collation ou en repas complet. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3 : 370 mg dans 6 huîtres orientales crues, soit 435 mg par 3,5 onces (100 grammes) (13)

6. Sardines (2 205 mg par portion)

Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont couramment consommés en entrée, en collation ou comme mets délicat.

Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu’ils sont mangés entiers. Ils contiennent presque tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin.

3,5 onces (100 grammes) de sardines égouttées fournissent plus de 200 % de l’AQR pour la vitamine B12, 24 % pour la vitamine D et 96 % pour le sélénium (15).

Teneur en oméga-3 : 2 205 mg par tasse (149 grammes) de sardines de l’Atlantique en conserve, soit 1 480 mg par 100 grammes (3,5 onces) (15)

7. Anchois (951 mg par portion)

L’anchois est un petit poisson huileux souvent acheté séché ou en conserve.

Habituellement consommés en très petites portions, les anchois peuvent être enroulés autour de câpres, farcis d’olives ou utilisés comme garniture pour les pizzas et les salades.

En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour aromatiser de nombreux plats et sauces, notamment la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont une bonne source de calcium (16).

Teneur en oméga-3 : 951 mg par boîte (2 onces ou 45 grammes) d’anchois européens en conserve, soit 2 113 mg par 100 grammes (3,5 onces) (16)

8. Caviar (1 086 mg par portion)

Le caviar est constitué d’œufs de poisson, ou œufs de poisson.

Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.

Le caviar est une bonne source de choline et une riche source d’acides gras oméga-3 (17).

Teneur en oméga-3 : 1 086 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes), ou 6 786 mg par 3,5 onces (100 grammes) (17)

9. Graines de lin (2 350 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Elles sont souvent broyées, moulues ou utilisées pour faire de l’huile.

Ces graines sont de loin la source alimentaire complète la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), un gras oméga-3. C’est pourquoi l’huile de lin est souvent utilisée comme complément d’oméga-3.

Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, de magnésium et d’autres nutriments. Elles présentent un excellent rapport oméga-6/oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (18, 19, 20, 21).

Teneur en oméga-3 : 2 350 mg par cuillère à soupe (10,3 grammes) de graines entières, ou 7 260 mg par cuillère à soupe (13,6 grammes) d’huile (18, 19)

10. Graines de chia (5 060 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritives – elles sont riches en manganèse, en sélénium, en magnésium et en quelques autres nutriments (22).

Une portion standard de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 5 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.

Teneur en oméga-3 : 5 060 mg par once (28 grammes) (22)

11. Noix (2 570 mg par portion)

Les noix sont très nutritives et chargées de fibres. Elles contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E, ainsi que d’importants composés végétaux (23).

Veillez à ne pas enlever la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques des noix, qui présentent d’importants avantages pour la santé.

Teneur en oméga-3 : 2 570 mg par once (28 grammes), soit environ 14 moitiés de noix (23)

12. Soja (1 241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Ils sont également une bonne source d’autres nutriments, notamment de riboflavine, de folate, de vitamine K, de magnésium et de potassium (24).

Cependant, les graines de soja sont également très riches en acides gras oméga-6. Les chercheurs ont émis l’hypothèse qu’une consommation excessive d’oméga-6 peut provoquer une inflammation (25).

Teneur en oméga-3 : 670 mg dans une 1/2 tasse (47 grammes) de soja torréfié à sec, soit 1 443 mg par 3,5 onces (100 grammes) (24)

13. Autres aliments ?

N’oubliez pas que les sections 1 à 8 traitent des aliments qui contiennent les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l’on trouve dans certains aliments d’origine animale, les fruits de mer et les algues.

À l’inverse, les sections 9 à 12 traitent des aliments qui fournissent les acides gras oméga-3 ALA, qui sont inférieurs aux deux autres.

Bien que leur teneur en oméga-3 ne soit pas aussi élevée que celle des aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments en contiennent des quantités décentes.

Il s’agit notamment d’œufs de poules en pâture, d’œufs enrichis en oméga-3, de viandes et de produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, de graines de chanvre et de légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

Le résultat final

Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile de se procurer de nombreux oméga-3 à partir d’aliments complets.

Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, comme la lutte contre l’inflammation et les maladies cardiaques.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et pensez que vous pourriez manquer d’oméga-3, envisagez de prendre des suppléments d’oméga-3.

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