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13 Aliments hypocholestérolémiants à ajouter à votre régime alimentaire dès aujourd’hui

Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde.

Un taux de cholestérol élevé – en particulier le « mauvais » LDL – est lié à un risque accru de maladie cardiaque (1).

Un faible taux de « bon » cholestérol HDL et un taux élevé de triglycérides sont également liés à un risque accru (2).

Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d’autres facteurs de risque.

Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Les légumineuses, également connues sous le nom de légumes secs, sont un groupe d’aliments végétaux qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.

Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Remplacer certaines céréales raffinées et viandes transformées dans votre alimentation par des légumineuses peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Un examen de 26 études contrôlées randomisées a montré que la consommation d’une demi-tasse (100 grammes) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL de 6,6 mg/dl en moyenne, par rapport à l’absence de consommation de légumineuses (3).

D’autres études établissent un lien entre les légumineuses et la perte de poids – même dans les régimes qui ne limitent pas les calories (4).

Résumé Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider à réduire les « mauvais » niveaux de LDL et sont une bonne source de protéines végétales.

L’avocat est un fruit exceptionnellement dense en nutriments.

Ils sont une riche source de graisses monoinsaturées et de fibres – deux nutriments qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL (5).

Des études cliniques confirment l’effet hypocholestérolémiant de l’avocat.

Dans une étude, des adultes en surpoids et obèses avec un taux de cholestérol LDL élevé qui mangeaient un avocat par jour ont vu leur taux de LDL diminuer davantage que ceux qui ne mangeaient pas d’avocat (6).

Une analyse de 10 études a déterminé que le remplacement des avocats par d’autres matières grasses était lié à une diminution du cholestérol total, du LDL et des triglycérides (7).

Résumé L’avocat fournit des acides gras monoinsaturés et des fibres, deux nutriments bons pour le cœur et qui réduisent le cholestérol.

Les noix sont un autre aliment exceptionnellement dense en nutriments.

Ils sont très riches en graisses monoinsaturées. Les noix sont également riches en acides gras oméga-3, un type de graisse polyinsaturée associée à la santé cardiaque (8).

Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à fabriquer de l’oxyde nitrique. Celui-ci, à son tour, aide à réguler la pression artérielle (8, 9).

De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans les intestins.

Le calcium, le magnésium et le potassium, que l’on trouve également dans les noix, peuvent réduire la pression sanguine et diminuer le risque de maladie cardiaque.

Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a réduit le « mauvais » cholestérol LDL de 10,2 mg/dl en moyenne (10).

La consommation d’une portion quotidienne de noix est liée à une réduction de 28 % du risque de maladies cardiaques mortelles et non mortelles (8).

Résumé Les noix sont riches en graisses et en fibres qui réduisent le cholestérol, ainsi qu’en minéraux liés à une meilleure santé cardiaque.

Les poissons gras, tels que le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.

Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le « bon » cholestérol HDL et en réduisant l’inflammation et le risque d’accident vasculaire cérébral.

Dans une grande étude de 25 ans sur des adultes, ceux qui mangeaient le plus de poisson non frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui comprend l’hypertension artérielle et de faibles niveaux de « bons » HDL (11).

Dans une autre grande étude menée auprès d’adultes âgés, ceux qui mangeaient du thon ou d’autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 27 % (12).

N’oubliez pas que les façons les plus saines de cuisiner le poisson sont la cuisson à la vapeur ou le ragoût. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (13).

Le poisson constitue une part importante du régime méditerranéen, dont les bienfaits sur la santé cardiaque ont été largement étudiés (14, 15).

Certains des bienfaits du poisson pour le cœur peuvent également provenir de certains peptides présents dans les protéines de poisson (16).

Résumé Le poisson gras offre des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et est lié à une diminution du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Des recherches approfondies établissent un lien entre les céréales complètes et la réduction des risques de maladies cardiaques.

En fait, un examen de 45 études a établi un lien entre la consommation quotidienne de trois portions de céréales complètes et une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les bénéfices étaient encore plus importants lorsque les gens mangeaient plus de portions – jusqu’à sept – de céréales complètes par jour (17).

Les grains entiers conservent toutes les parties du grain intactes, ce qui leur apporte plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés.

Si toutes les céréales complètes peuvent favoriser la santé cardiaque, deux céréales sont particulièrement remarquables :

  • L’avoine : Contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. Manger de l’avoine peut réduire le cholestérol total de 5 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 7 % (18).
  • L’orge : Egalement riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (19).

Résumé Les céréales complètes sont liées à un risque plus faible de maladies cardiaques. L’avoine et l’orge fournissent du bêta-glucane, une fibre soluble qui est très efficace pour réduire le « mauvais » cholestérol LDL.

Les fruits sont un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur, et ce pour plusieurs raisons.

De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol (20).

Il y parvient en encourageant votre corps à se débarrasser du cholestérol et en empêchant votre foie de produire ce composé.

Un type de fibre soluble appelé pectine réduit le cholestérol jusqu’à 10 %. On la trouve dans les fruits, notamment les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (21).

Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques grâce à leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.

La consommation de baies et de raisins, qui sont des sources particulièrement riches de ces composés végétaux, peut contribuer à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL (22).

Résumé Les fruits peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Cela est dû en grande partie à ses fibres et à ses antioxydants.

Le cacao est le principal ingrédient du chocolat noir.

Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais des recherches vérifient les allégations selon lesquelles le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL (23).

Dans une étude, des adultes en bonne santé ont bu une boisson à base de cacao deux fois par jour pendant un mois.

Ils ont constaté une réduction du « mauvais » cholestérol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur « bon » cholestérol HDL a augmenté (24).

Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le « mauvais » cholestérol LDL dans votre sang contre l’oxydation, qui est une cause importante de maladie cardiaque (25).

Cependant, le chocolat est souvent riche en sucre ajouté, ce qui a des effets négatifs sur la santé cardiaque.

Vous devez donc utiliser du cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75 à 85 % ou plus.

Résumé Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir et le cacao peuvent aider à réduire la pression artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL.

L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (26).

Il contient divers composés végétaux puissants, dont l’allicine, son principal composé actif (27).

Des études suggèrent que l’ail abaisse la pression artérielle chez les personnes ayant des taux élevés et peut aider à réduire le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL – bien que ce dernier effet soit moins marqué (27, 28, 29).

Comme des quantités relativement importantes d’ail sont nécessaires pour obtenir cet effet de protection cardiaque, de nombreuses études utilisent des suppléments vieillis – qui sont considérés comme plus efficaces que les autres préparations à base d’ail (30).

Résumé L’allicine et d’autres composés végétaux présents dans l’ail peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et à diminuer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

Bien que les résultats des études soient incohérents, les recherches récentes sont positives.

Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja et une réduction du « mauvais » cholestérol LDL et du cholestérol total, ainsi qu’une augmentation du « bon » cholestérol HDL (31).

L’effet semble plus fort chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Résumé Il est prouvé que les aliments à base de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Les légumes sont un élément essentiel d’une alimentation saine pour le cœur.

Ils sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids sain.

Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble qui réduit le cholestérol et que l’on trouve dans les pommes et les oranges (21).

Les légumes riches en pectine comprennent également le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre.

Les légumes fournissent également une série de composés végétaux qui offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques.

Résumé Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.

Le thé contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé du cœur.

Si le thé vert fait l’objet d’une grande attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets sur la santé similaires.

Deux des principaux composés bénéfiques du thé sont :

  • Catéchines : Aider à activer l’oxyde nitrique, qui est important pour une pression artérielle saine. Ils inhibent également la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir les caillots sanguins (32, 33).
  • Quercetin : Peut améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation (34).

Bien que la plupart des études associent le thé à une baisse du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol LDL, les recherches sont mitigées quant à ses effets sur le « bon » cholestérol HDL et la pression artérielle (35).

Résumé Boire du thé peut aider à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.

Si tous les légumes sont bons pour le cœur, les légumes verts à feuilles sombres sont particulièrement bénéfiques.

Les légumes verts à feuilles sombres, tels que le chou vert et les épinards, contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque (36).

Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs qui peuvent entraîner un durcissement des artères (37).

Les feuilles vertes foncées peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en faisant en sorte que votre corps excrete plus de cholestérol (38).

Une étude a suggéré que la lutéine réduit les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à empêcher le cholestérol de se fixer aux parois des artères (39).

Résumé Les feuilles vertes foncées sont riches en caroténoïdes, dont la lutéine, qui sont liés à un risque plus faible de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

L’un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur est l’huile d’olive extra vierge.

Une étude sur cinq ans a donné aux personnes âgées à risque de maladie cardiaque 4 cuillères à soupe (60 ml) par jour d’huile d’olive extra vierge en complément d’un régime méditerranéen.

Le groupe de l’huile d’olive présentait un risque de 30 % inférieur d’événements cardiaques majeurs, tels qu’accidents vasculaires cérébraux et crises cardiaques, par rapport aux personnes qui suivaient un régime alimentaire pauvre en graisses (40).

L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés, du type de ceux qui peuvent aider à augmenter le « bon » cholestérol HDL et à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.

Elle est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l’inflammation qui peut entraîner des maladies cardiaques (41).

Résumé L’huile d’olive, composant principal du régime méditerranéen, fournit des acides gras monoinsaturés et des antioxydants qui stimulent le cœur.

Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.

Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incorporant certains aliments dans votre alimentation.

Augmenter votre consommation de ces aliments vous mettra sur la voie d’une alimentation équilibrée et maintiendra votre cœur en bonne santé.

Vous pouvez également mettre en pratique des techniques telles que l’alimentation consciente pour vous assurer que vous appréciez votre repas et que vous vous rassasiez sans en faire trop.

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