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13 moyens faciles de perdre du poids en eau (rapidement et en toute sécurité)

Le corps humain contient environ 60% d’eau, qui joue un rôle clé dans tous les aspects de la vie.

Pourtant, beaucoup de gens s’inquiètent du poids de l’eau. Cela vaut en particulier pour les athlètes professionnels et les culturistes qui souhaitent atteindre une catégorie de poids ou améliorer leur apparence.

L’excès de rétention d’eau, également connu sous le nom d’œdème, est un problème différent. Bien qu’il soit généralement inoffensif, il peut être un effet secondaire de maladies graves, telles que les maladies cardiaques, hépatiques ou rénales (1).

Les femmes peuvent également souffrir de rétention d’eau pendant la phase lutéale de leur cycle menstruel et pendant la grossesse.

Cet article est destiné aux personnes en bonne santé et aux athlètes qui souhaitent réduire leur poids en eau. Si vous souffrez d’un œdème grave – gonflement des pieds ou des bras – consultez votre médecin.

Voici 13 façons de réduire rapidement et en toute sécurité l’excès de poids de l’eau.

L’exercice physique peut être l’un des meilleurs moyens de réduire le poids de l’eau à court terme. Toute forme d’exercice augmente la transpiration, ce qui signifie que vous perdrez de l’eau.

La perte moyenne de liquide pendant une heure d’exercice se situe entre 0,5 et 2 litres par heure, en fonction de facteurs tels que la chaleur et les vêtements (2, 3, 4).

Pendant l’exercice, votre corps déplace également beaucoup d’eau dans vos muscles.

Cela peut contribuer à réduire la quantité d’eau à l’extérieur de la cellule et à diminuer l’aspect « mou » que les gens signalent comme étant dû à une rétention d’eau excessive (5).

Cependant, vous devez toujours boire beaucoup d’eau pendant votre entraînement.

Une autre bonne option pour augmenter la transpiration et la perte d’eau est le sauna, que vous pouvez ajouter après votre séance de sport.

Résumé L’exercice régulier peut vous aider à maintenir un équilibre naturel des fluides corporels et à évacuer l’excès d’eau stockée.

Les recherches sur le sommeil soulignent qu’il est tout aussi important pour la santé que l’alimentation et l’exercice physique (6, 7, 8).

Le sommeil peut également affecter les nerfs sympathiques des reins, qui régulent l’équilibre en sodium et en eau (9).

Un sommeil adéquat peut également aider votre corps à contrôler les niveaux d’hydratation et à minimiser la rétention d’eau.

Viser à obtenir une bonne quantité de sommeil par nuit, qui pour la plupart des individus sera d’environ 7 à 9 heures.

Résumé Une bonne nuit de sommeil peut aider votre corps à gérer son équilibre en liquides et en sodium et entraîner une réduction du poids de l’eau à long terme.

Le stress à long terme peut augmenter l’hormone cortisol, qui influence directement la rétention de liquide et le poids de l’eau (10).

Cela peut se produire parce que le stress et le cortisol augmentent une hormone qui contrôle l’équilibre en eau dans le corps, connue sous le nom d’hormone antidiurétique ou ADH (11).

L’ADH fonctionne en envoyant des signaux à vos reins, leur indiquant la quantité d’eau à pomper dans votre corps (10).

Si vous contrôlez votre niveau de stress, vous maintiendrez un niveau normal d’ADH et de cortisol, ce qui est important pour l’équilibre des fluides et le risque de santé et de maladie à long terme (4, 11).

Résumé Le stress augmente le cortisol et l’hormone antidiurétique (ADH), qui affectent directement l’équilibre hydrique de votre corps.

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement, tels que le magnésium et le potassium. Ils jouent un rôle important dans votre corps, notamment en régulant l’équilibre hydrique (12).

Lorsque les niveaux d’électrolytes deviennent trop faibles ou trop élevés, ils peuvent entraîner des modifications de l’équilibre des fluides. Cela peut entraîner une augmentation du poids de l’eau (12).

Vous devez adapter votre consommation d’électrolytes à votre consommation d’eau. Si vous buvez de grandes quantités d’eau, vous aurez peut-être besoin de plus d’électrolytes (13).

Si vous faites de l’exercice quotidiennement ou si vous vivez dans un environnement humide ou chaud, vous pouvez avoir besoin d’électrolytes supplémentaires pour remplacer ceux qui sont perdus par la sueur (14).

En revanche, de grandes quantités d’électrolytes provenant de compléments ou d’aliments salés, associées à un faible apport en eau, peuvent avoir l’effet inverse et augmenter le poids de l’eau.

Résumé Les électrolytes contrôlent l’équilibre de l’eau et l’hydratation des cellules. Les suppléments d’électrolytes peuvent être bénéfiques si vous buvez beaucoup d’eau, faites beaucoup d’exercice, vivez dans un climat chaud ou ne mangez pas d’aliments salés.

Le sodium, que vous obtenez quotidiennement à partir du sel, est l’un des électrolytes les plus courants dans le corps humain.

Il joue un rôle majeur dans les niveaux d’hydratation. Si le taux de sodium est trop faible ou trop élevé, il entraînera des déséquilibres dans l’organisme et donc une rétention d’eau.

Un apport élevé en sel, généralement dû à un régime alimentaire comportant beaucoup d’aliments transformés, peut augmenter la rétention d’eau. Cela est particulièrement vrai si cela est associé à un faible apport en eau et à l’absence d’exercice (15, 16, 17, 18).

Cependant, cela semble dépendre de l’apport quotidien en sodium et des niveaux sanguins actuels de l’individu.

Une étude suggère de ne stocker l’excès d’eau que si vous augmentez ou modifiez radicalement votre consommation quotidienne habituelle (19).

Résumé Le sel ou le sodium joue un rôle clé dans l’équilibre des fluides. Essayez d’éviter les changements extrêmes, tels qu’un apport excessif en sel ou l’élimination du sel.

Le magnésium est un autre électrolyte et minéral clé. Il est récemment devenu un complément très populaire pour la santé et les performances sportives.

Les recherches concernant le magnésium sont nombreuses et montrent qu’il a plus de 600 rôles dans le corps humain (20).

Des études menées chez les femmes montrent que le magnésium peut réduire le poids de l’eau et les symptômes prémenstruels (SPM) (21, 22).

Ces changements se produisent parce que le magnésium joue un rôle d’intégration avec d’autres électrolytes, tels que le sodium et le potassium. Ensemble, ils aident à contrôler l’équilibre hydrique de votre corps.

Les suppléments de magnésium présentent de nombreux autres avantages potentiels pour la santé des personnes qui en manquent dans leur alimentation.

Résumé L’apport en magnésium doit être optimisé, car il joue un rôle clé dans les niveaux d’hydratation et la teneur en eau du corps.

Le pissenlit, également connu sous le nom de Taraxacum officinaleest une plante utilisée en médecine alternative pour traiter la rétention d’eau (23).

Ces dernières années, elle est également devenue populaire parmi les culturistes et les athlètes qui ont besoin de faire couler de l’eau à des fins esthétiques ou pour atteindre une catégorie de poids.

Les suppléments de pissenlit peuvent vous aider à perdre du poids en eau en signalant aux reins d’expulser plus d’urine et plus de sel ou de sodium.

Ceci est confirmé par des études montrant que la prise de suppléments de pissenlit augmente la fréquence des mictions sur une période de 5 heures (24).

Cependant, même si elle est déjà utilisée couramment, il faut absolument poursuivre les recherches sur les suppléments de pissenlit.

Résumé Le pissenlit est une herbe populaire souvent utilisée par les culturistes et les athlètes qui ont besoin de perdre du poids en eau.

Il est intéressant de noter que le fait d’être bien hydraté peut en fait réduire la rétention d’eau (25).

Votre corps essaie toujours d’atteindre un équilibre sain, donc si vous êtes constamment déshydraté, votre corps a tendance à retenir plus d’eau afin d’éviter que le niveau d’eau ne devienne trop bas.

Atteindre un apport quotidien optimal en eau peut également être important pour la santé du foie et des reins, ce qui peut réduire la rétention d’eau à long terme (26, 27).

Les avantages de boire plus d’eau ne s’arrêtent pas là. D’autres recherches montrent qu’une bonne hydratation est également importante pour la santé générale, notamment la perte de graisse et les fonctions cérébrales (28, 29, 30).

Comme toujours, l’atteinte d’un équilibre est optimale. Si vous buvez des quantités excessives de liquide, vous risquez d’augmenter votre poids en eau.

Il suffit de boire quand on a soif et de s’arrêter quand on se sent bien hydraté. Vous devez également boire un peu plus dans les environnements chauds ou lorsque vous faites de l’exercice.

Vous pouvez également surveiller la couleur de vos urines pour évaluer l’hydratation. Elle doit être jaune clair ou assez claire, ce qui indique que vous êtes bien hydraté.

Résumé La déshydratation ou la surhydratation peut entraîner une rétention d’eau. Veillez à boire des quantités d’eau équilibrées chaque jour.

Il existe plusieurs aliments que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire pour lutter contre la rétention d’eau.

Les aliments riches en potassium sont souvent recommandés, car le potassium peut aider à équilibrer les niveaux de sodium et à augmenter la production d’urine, ce qui permet de diminuer l’excès d’eau (31).

Les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les bananes, les avocats, les tomates et les yaourts ou autres produits laitiers sont tous sains et riches en potassium.

Des suppléments de magnésium ou des aliments riches en magnésium sont également recommandés. Il s’agit notamment du chocolat noir, des légumes à feuilles vert foncé, des noix et des céréales complètes.

Les aliments et les herbes suivants sont souvent recommandés par les praticiens des médecines douces pour perdre du poids en eau. Certaines preuves cliniques appuient leur utilisation :

Bien que le ballonnement du ventre ne soit généralement pas causé par la rétention d’eau, vous pouvez également limiter ou supprimer temporairement les aliments susceptibles de provoquer un ballonnement.

Il s’agit notamment des aliments hautement transformés, des aliments contenant beaucoup de fibres et parfois des haricots et des produits laitiers. Vous pouvez également essayer de vous en tenir aux aliments à faible teneur en fibres pour voir si cela vous aide.

Résumé Certains aliments et herbes peuvent agir comme diurétiques et réduire la rétention d’eau. Combinez-les avec des aliments facilement digestibles qui ne provoquent pas de ballonnements ou d’intolérances.

Couper les glucides est une stratégie courante pour évacuer rapidement l’excès d’eau. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, mais le glycogène attire également l’eau à l’intérieur avec lui.

Pour chaque gramme de glycogène que vous stockez, 3 à 4 grammes d’eau peuvent être stockés avec lui. Cela explique pourquoi les gens perdent immédiatement du poids lorsqu’ils passent à un régime pauvre en glucides, qui réduit les réserves de glycogène.

Les glucides entraînent également une augmentation de l’insuline, une hormone qui peut accroître la rétention de sodium et la réabsorption de l’eau dans les reins (40, 41).

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent une baisse du taux d’insuline, qui entraîne ensuite une perte de sodium et d’eau au niveau des reins.

Essayez de modifier votre consommation de glucides et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Résumé Un régime à faible teneur en glucides peut entraîner une diminution rapide du poids de l’eau en raison de la réduction des réserves de glycogène et de la baisse du taux d’insuline.

La caféine et les boissons qui en contiennent, comme le café et le thé, ont des effets diurétiques et peuvent contribuer à réduire votre poids en eau.

Il a été démontré qu’elle augmente le débit urinaire à court terme et diminue légèrement le poids de l’eau (42, 43).

Dans une étude, un verre d’eau avec ou sans caféine a été fourni aux participants à des doses de 2 mg par livre (4,5 mg par kg) de poids corporel.

En associant la caféine à l’eau, le volume des urines des participants a augmenté de manière significative (44).

Cela dit, même si la caféine a un léger effet diurétique, elle n’entraîne pas de déshydratation chez les consommateurs habituels.

Résumé Des quantités modérées de caféine provenant du café, du thé ou des suppléments de caféine peuvent vous aider à évacuer l’excès d’eau.

L’un des meilleurs changements que vous pouvez faire est de réduire votre consommation d’aliments transformés et votre consommation excessive de sel.

De plus, évitez de vous asseoir toute la journée ou pendant de longues périodes, ce qui peut réduire votre circulation sanguine. L’activité physique peut améliorer la circulation et vous aider à évacuer l’excès d’eau (45).

Certains médicaments peuvent également provoquer une rétention d’eau. Vérifiez donc auprès de votre médecin ou de votre praticien si vous prenez des médicaments quotidiennement et si vous pensez qu’ils peuvent provoquer un gonflement (œdème) (45).

Bien que cela ne soit pas lié à la rétention d’eau, faites attention aux aliments que vous mangez et assurez-vous qu’ils ne provoquent pas de problèmes digestifs et de ballonnements (45).

Enfin, une consommation excessive ou insuffisante d’eau, d’alcool, de minéraux, de caféine et de sel peut entraîner une rétention d’eau. Trouvez un équilibre sain et normal.

Résumé Évitez de manger des quantités excessives d’aliments transformés, de sel et de caféine et limitez votre consommation d’alcool.

Des diurétiques et des pilules contre la rétention d’eau sont parfois utilisés pour traiter l’excès de rétention d’eau (46).

Ils fonctionnent en activant vos reins pour évacuer l’excès d’eau et de sel par l’urine.

Ces pilules diurétiques sont souvent prescrites aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou pulmonaires et pour aider à réduire la pression artérielle, prévenir l’accumulation de liquide et réduire les gonflements.

Il est important de noter la différence entre les diurétiques sur ordonnance et les pilules pour l’eau en vente libre ou en ligne.

Les pilules prescrites ont été testées cliniquement pour leur sécurité à long terme, alors que les pilules en vente libre peuvent manquer de recherche clinique et n’ont pas toujours été testées pour leur sécurité.

L’un ou l’autre type peut aider à combattre l’œdème ou l’excès de poids en eau diagnostiqué médicalement.

Parlez-en à votre médecin avant de les essayer.

Résumé Lorsque vous envisagez de prendre des diurétiques ou des pilules, consultez un médecin et prenez les médicaments prescrits sous surveillance.

Si votre problème de rétention d’eau persiste, semble grave ou augmente soudainement, il est toujours préférable de consulter un médecin.

Dans certains cas, une rétention d’eau excessive peut être causée par un problème médical grave.

En fin de compte, la meilleure façon de lutter contre la surcharge pondérale est d’identifier et de traiter la cause.

Il peut s’agir d’un apport excessif en sel, d’un manque d’électrolytes, d’une inactivité, d’un stress excessif ou de la consommation régulière d’aliments transformés.

Certaines d’entre elles font également partie des principales causes liées à la mauvaise santé et à la maladie, ce qui peut être une raison encore plus importante de les éviter.

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