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13 moyens rapides de bannir la fatigue matinale

Nous avons tous eu ces matins où nous ne pouvons pas nous débarrasser d’un sentiment de léthargie, même lorsque nous avons techniquement assez dormi. Afin de nous remettre d’aplomb les jours de fatigue, beaucoup d’entre nous prennent tasse après tasse de café.

Mais trop de caféine peut nous rendre nerveux et anxieux (sans parler de la course perpétuelle vers les toilettes).

Il existe peut-être un meilleur moyen de bannir la fatigue matinale et de poursuivre sa journée avec l’énergie nécessaire.

1. Ne pas faire de sieste – du tout

Ce bouton bien-aimé sur votre réveil n’est peut-être pas si utile après tout.

Passer la dernière demi-heure de repos nocturne dans ce que les chercheurs appellent le « sommeil fragmenté » a des conséquences sur votre capacité à fonctionner tout au long de la journée.

Pro-tip : Essayez le cycle de sommeil de 90 minutes en réglant deux alarmes : une pour 90 minutes avant de vous réveiller et une autre pour le moment où vous voulez vraiment vous réveiller.

La théorie est que les 90 minutes de sommeil que vous obtenez entre les sieste seront un cycle de sommeil complet, vous permettant de vous réveiller après votre état REM, au lieu de pendant.

2. Boire un verre d’eau en premier lieu

La fatigue est un symptôme classique de la déshydratation, et même un cas bénin peut déclencher des sensations de somnolence, des changements dans les capacités cognitives et des perturbations de l’humeur. Laissez un verre d’eau rafraîchir tout votre corps avant de vous mettre en mouvement.

Pro-tip : Si vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser de votre léthargie matinale, essayez d’augmenter votre consommation d’eau et d’autres boissons non caféinées tout au long de la journée.

3. Étirez votre corps fatigué grâce au yoga

Ce n’est pas pour rien que l’on se sent si bien quand on s’étire au réveil. La nuit, pendant le sommeil paradoxal, vos muscles sont littéralement paralysés (atonie), et leur réactivation libère des endorphines qui stimulent l’énergie.

Pro-tip : Si vous avez un peu de temps pour faire du yoga le matin, prenez-le ; il a été démontré que 25 minutes seulement stimulent les niveaux d’énergie et les fonctions cérébrales.

4. Éclaboussurez votre visage avec de l’eau

On rapporte que les douches froides réduisent les absences pour maladie. Si vous ne voulez pas prendre une douche complète, un jet d’eau froide sur le visage, pour signaler un changement de température à votre corps, peut également faire l’affaire.

Sortir du lit est-il le principal problème ? Gardez un vaporisateur ou un brouillard d’eau près de votre table de chevet pour pouvoir vous pencher et vous embrumer sans même ouvrir les yeux !

Pro-tip : L’un des produits préférés du culte est le Morning Face Mask de Saborino, du Japon, qui contient des huiles essentielles pour activer vos sens. En une minute, ce masque en feuille nettoie, tonifie et hydrate votre peau.

Remarque : les personnes ayant la peau sensible peuvent vouloir éviter ce produit.

5. Mangez un petit déjeuner pour faire le plein d’énergie

Le jury n’a pas encore décidé si le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais des études montrent que sauter ce premier repas peut avoir un effet négatif sur votre énergie et votre capacité d’attention tout au long de la journée.

La nourriture est un carburant. Donnez à votre corps quelques calories pour le mettre en action au début de la journée.

Mais si vous faites de l’exercice le matin, pensez à manger après, pas avant. Cela vous permettra (a) de brûler plus de calories, (b) de stimuler votre métabolisme et (c) d’éviter les troubles gastriques.

Un conseil de pro : Préparez plutôt un petit-déjeuner pour lutter contre la fatigue.Étant donné que ce que vous mangez au petit-déjeuner peut affecter votre état de santé pendant des heures, il est essentiel de faire le bon choix pour votre matinée.

Recherchez une combinaison d’aliments qui combattent la fatigue comme les protéines maigres, les céréales complètes, les noix et les fruits à faible teneur en sucre.

Food Fix : Des aliments pour vaincre la fatigue

6. Évitez de prendre du sucre jusqu’au déjeuner

Tous les petits déjeuners ne sont pas créés égaux, alors faites le point sur vos choix alimentaires du matin. Les aliments sucrés comme les boissons au café sucrées, les pâtisseries et les céréales pour le petit-déjeuner peuvent provoquer le pic et la chute classiques de la glycémie, qui vous laisse une sensation de vide.

Pro-tip : Faites attention aux étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de sucre que vous consommez au petit-déjeuner et réduisez-la autant que possible. Gardez à portée de main des aliments entiers comme les pommes, les carottes et les oranges pour pouvoir les consommer facilement.

7. Boire moins de café

C’est vrai, nous avons dit moins du café – mais pas n’importe lequel ! Bien que le café présente de nombreux avantages pour la santé, le fait de boire beaucoup le matin peut indirectement contribuer à accroître la fatigue en fin de journée.

Les participants à une étude ont déclaré se sentir plus fatigués le lendemain de la consommation de boissons caféinées. Le fait d’essayer une quantité réduite de caféine le matin peut en fait vous rendre moins fatigué.

Pro-tip : Évitez les grandes tasses. Achetez une tasse plus petite, s’il le faut, pour réduire la quantité que vous buvez.

8. Sortez pour activer votre cerveau

La lumière du soleil fait augmenter le taux de sérotonine de votre corps, ce qui améliore le sommeil et, par conséquent, augmente l’énergie de jour. Et, selon une série d’études menées à l’université de Rochester, passer du temps dans la nature « donne aux gens le sentiment d’être plus vivants ».

Cela semble être une très bonne raison de se tailler une partie de la matinée en plein air.

Pro-tip : Si aller dehors est une corvée au petit matin, ajustez votre rideau de façon à ce que la lumière du soleil s’infiltre lorsque vous vous préparez à vous réveiller.

9. Faites du cardio, tout au long de la matinée

Bien sûr, lorsque vous voulez vous remettre au lit, l’exercice peut sembler peu attrayant, mais c’est peut-être exactement ce dont votre corps a besoin pour obtenir de l’aide pour démarrer. Les recherches établissent une corrélation constante entre l’exercice aérobique et la réduction de la fatigue.

Voyez si vous pouvez faire une promenade rapide à pied ou à vélo, ou essayez un entraînement plus long pour en tirer encore plus de bénéfices.

Pro-tip : Lorsque vous êtes pressé par le temps, relevez votre corps avec quelques séries de genoux hauts et de sauts. Même 30 secondes de torsions du torse peuvent faire l’affaire, ou prévoyez un court trajet en cardio sur le chemin du travail.

10. Répondre à votre stress

Est-il possible que des sentiments négatifs à l’égard de votre travail ou des facteurs de stress à la maison vous privent de votre énergie matinale ?

Il se peut que vous ne puissiez pas régler certaines situations du jour au lendemain, mais une fois que vous les avez identifiées comme source d’épuisement mental et physique, vous pouvez souvent prendre des mesures pour les atténuer.

Pro-tip : Rationalisez les matinées harassantes à la maison en préparant les repas de l’école la veille, ou prenez le temps de faire des méditations matinales et de créer le calme avant que la journée ne commence.

11. Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience

Parfois, il suffit d’un peu d’excitation à l’horizon pour donner un coup de fouet à l’énergie.

Pour lutter contre la fatigue matinale, pensez à programmer un appel téléphonique avec un ami pendant votre trajet, à faire une promenade en plein air pendant votre pause du milieu de la matinée ou à préparer un petit déjeuner attrayant qui vous appelle du lit.

Pro-tip : Laissez un autre calendrier déterminer le vôtre. Intégrez un podcast ou une émission de radio du matin dans votre routine de réveil.

12. Aller plus loin avec la santé mentale

Si la fatigue matinale devient un problème chronique, elle peut être causée par la dépression ou l’anxiété. Les personnes souffrant de dépression peuvent se sentir plus mal le matin ou ne se sentir déprimées que le matin.

La seule façon de le savoir, cependant, est de suivre votre humeur ou de consulter un professionnel.

Pro-tip : Creusez un peu plus. En posant quelques questions clés sur votre état de santé mentale, vous pourriez révéler un état sous-jacent qui nécessite une attention professionnelle.

13. Enfin, pratiquer une bonne hygiène de sommeil (et de réveil)

Si vos habitudes au lit peuvent avoir un effet aussi profond sur votre repos, il en va de même pour votre routine au réveil. Vous avez sans doute entendu parler de l’hygiène du sommeil – la poignée de bonnes pratiques qui vous aident à vous endormir la nuit. Il s’agit notamment des pratiques suivantes

  • éteindre les écrans une heure avant le coucher
  • se rendre à la même heure chaque nuit
  • créer un environnement de sommeil confortable

Se lever à la même heure chaque matin permet de maintenir le rythme circadien, l’horloge biologique interne responsable des sensations de somnolence.

Faites l’effort de vous lever à la même heure chaque jour, même le week-end, pour voir si vous pouvez bannir le marasme du milieu de matinée.


Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse sur l’alimentation. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Retrouvez la journaliste qui partage des informations terre à terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur Une lettre d’amour à la nourriture.

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