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14 façons simples de suivre un régime alimentaire sain

Manger sainement peut vous aider à perdre du poids et à avoir plus d’énergie.

Elle peut également améliorer votre humeur et réduire votre risque de maladie.

Pourtant, malgré ces avantages, il peut être difficile de maintenir une alimentation et un mode de vie sains.

Voici 14 façons de s’en tenir à une alimentation saine.

Un régime alimentaire nutritif présente de nombreux avantages, dont une éventuelle perte de poids.

Cependant, il est important de fixer des attentes réalistes.

Par exemple, si vous faites pression pour perdre du poids trop rapidement, votre plan pour améliorer votre santé peut se retourner contre vous.

Les chercheurs ont découvert que les personnes obèses qui s’attendaient à perdre beaucoup de poids étaient plus susceptibles d’abandonner un programme d’amaigrissement dans les 6 à 12 mois (1).

Fixer un objectif plus réaliste et plus réalisable peut vous éviter de vous décourager et peut même conduire à une plus grande perte de poids.

RÉSUMÉ

Avoir des attentes réalistes augmente vos chances de maintenir des comportements de vie sains.

Se rappeler pourquoi vous faites des choix sains peut vous aider à garder le cap.

Il peut être utile de dresser une liste des raisons spécifiques pour lesquelles vous souhaitez être en meilleure santé.

Gardez cette liste à portée de main et consultez-la lorsque vous pensez avoir besoin d’un rappel.

RÉSUMÉ

Lorsque vous êtes tenté de vous adonner à des comportements malsains, le fait de vous rappeler ce qui vous motive peut vous aider à rester sur la bonne voie.

Il est difficile de manger sainement si vous êtes entouré de malbouffe.

Si les autres membres de la famille veulent avoir ces aliments à portée de main, essayez de les garder cachés plutôt que sur les comptoirs.

Le dicton « loin des yeux, loin du cœur » s’applique ici.

L’exposition d’aliments dans différents endroits de la maison a été liée à l’obésité et à la consommation accrue d’aliments malsains (2, 3).

RÉSUMÉ

Le fait de garder les aliments malsains hors de la maison, ou du moins hors de vue, peut augmenter vos chances de rester sur la bonne voie.

Un obstacle majeur à une alimentation et un mode de vie sains est la pensée en noir et blanc.

Un scénario courant est que vous prenez quelques amuse-gueules malsains lors d’une fête, que vous décidez que votre régime alimentaire est ruiné pour la journée, et que vous vous mettez à abuser d’aliments malsains.

Au lieu de considérer la journée comme gâchée, essayez de mettre le passé derrière vous et de choisir des aliments sains et non transformés qui contiennent des protéines pour le reste de la fête.

Cela vous aidera à vous sentir plein et satisfait plutôt que bourré et frustré.

Quelques choix non planifiés ne font que très peu de différence à long terme, à condition de les équilibrer avec des aliments sains.

RÉSUMÉ

Rejeter l’envie de juger votre journée comme bonne ou mauvaise peut vous empêcher de trop manger et de faire de mauvais choix.

S’en tenir à une alimentation saine peut être difficile lorsque vous êtes loin de chez vous pendant de longues périodes.

Si vous avez trop faim pendant vos déplacements, vous risquez de prendre tout ce qui est disponible.

Il s’agit souvent d’aliments transformés qui ne satisfont pas vraiment la faim et qui ne sont pas bons pour vous à long terme.

Avoir à portée de main des en-cas sains et riches en protéines peut vous aider à contrôler votre appétit jusqu’à ce que vous soyez en mesure de prendre un repas complet (4).

Les amandes, les cacahuètes et la viande séchée sont des exemples de bons en-cas portables. Pensez également à remplir une petite glacière avec des œufs durs, du fromage ou du yaourt grec.

RÉSUMÉ

Prenez des collations saines et riches en protéines lorsque vous êtes en déplacement ou en voyage, au cas où vous ne pourriez pas prendre un repas pendant plusieurs heures.

Vous avez peut-être entendu dire qu’il ne faut pas changer trop de choses à la fois lorsqu’on essaie d’améliorer sa santé. En général, c’est un bon conseil.

Pourtant, les recherches montrent que lorsque l’on modifie à la fois son alimentation et son activité physique, les résultats ont tendance à se renforcer mutuellement.

Dans une étude menée auprès de 200 personnes, celles qui ont commencé à suivre un régime alimentaire sain et à faire de l’exercice en même temps ont trouvé qu’il était plus facile de maintenir ces comportements que celles qui ont commencé par un régime alimentaire ou de l’exercice uniquement, puis ont ajouté l’autre plus tard (5).

RÉSUMÉ

En commençant à faire de l’exercice et en modifiant votre alimentation, vous augmentez vos chances d’adopter un mode de vie sain.

Essayer de maintenir une alimentation saine tout en mangeant au restaurant peut être très difficile.

Il existe néanmoins des moyens de vous faciliter la tâche, par exemple en vérifiant le menu avant de partir ou en buvant de l’eau avant et pendant le repas.

Il est préférable d’avoir une stratégie en place avant d’arriver au restaurant plutôt que d’être débordé une fois sur place.

Voici 20 conseils astucieux pour manger sainement au restaurant.

RÉSUMÉ

Avoir un plan avant de manger au restaurant peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains.

Que vous voyagiez pour affaires ou pour le plaisir, le fait d’être en dehors de votre territoire habituel peut rendre difficile l’adoption d’un mode de vie sain. Voici quelques conseils :

  • Faites des recherches à l’avance dans les restaurants et les supermarchés.
  • Emportez des aliments sains qui ne se gâtent pas facilement.
  • Mettez-vous au défi de rester sur la bonne voie pendant la plus grande partie du voyage.

RÉSUMÉ

Vous pouvez vous en tenir à un régime alimentaire sain pendant votre voyage. Il suffit d’un peu de recherche, de planification et d’engagement.

Manger consciemment peut vous aider à maintenir un mode de vie sain.

Prenez le temps de savourer votre nourriture et d’apprécier sa capacité à vous nourrir. Cela augmente vos chances d’obtenir des changements de comportement réussis et durables.

Dans une étude de quatre mois, des femmes en surpoids et obèses qui pratiquaient une alimentation consciente ont amélioré de manière significative leur relation avec la nourriture (6).

Une autre étude de 6 semaines sur des femmes souffrant de troubles de l’alimentation a révélé que les épisodes de frénésie alimentaire diminuaient de 4 à 1,5 par semaine lorsque les femmes s’adonnaient à une alimentation consciente. De plus, la gravité de chaque épisode de frénésie alimentaire a diminué (7).

RÉSUMÉ

L’adoption d’une approche consciente de l’alimentation peut vous aider à avoir une meilleure relation avec la nourriture et peut réduire les excès alimentaires.

Le fait de consigner les aliments que vous mangez dans un journal, un système de suivi alimentaire en ligne ou une application peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain et à perdre du poids (8, 9, 10).

La mesure de vos progrès en matière d’exercice physique est également bénéfique et vous fournit une motivation qui peut vous aider à continuer.

Dans une étude de trois mois, les femmes en surpoids qui ont reçu un podomètre ont marché plus loin et ont perdu six fois plus de poids que celles qui ne l’ont pas utilisé (11).

RÉSUMÉ

Le suivi de votre consommation de nourriture et de vos progrès en matière d’exercice physique peut vous motiver et vous responsabiliser. Des études montrent que cela vous aide à suivre un régime alimentaire sain et entraîne une plus grande perte de poids.

Il peut être difficile de suivre un programme d’alimentation saine et d’exercice physique par soi-même.

Il peut être utile d’avoir un compagnon de régime ou d’exercice, surtout si cette personne est votre partenaire ou votre conjoint (12, 13).

Les chercheurs qui ont étudié les données de plus de 3 000 couples ont constaté que lorsqu’une personne apportait un changement positif à son mode de vie, par exemple en augmentant son activité physique, l’autre avait plus de chances de suivre son exemple (13).

RÉSUMÉ

Le fait d’avoir un partenaire qui se joint à vous pour changer votre mode de vie sain peut augmenter vos chances de réussite.

Si votre premier repas est bien équilibré et contient suffisamment de protéines, vous avez plus de chances de maintenir un taux de glycémie stable et de ne pas trop manger pendant le reste de la journée (14, 15).

Dans une étude, les femmes en surpoids qui consommaient au moins 30 grammes de protéines au petit-déjeuner se sentaient plus satisfaites et consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner moins riche en protéines (15).

RÉSUMÉ

Un petit déjeuner riche en protéines vous aide à rester rassasié et peut vous éviter de trop manger plus tard dans la journée.

Ne vous découragez pas si l’adaptation à votre nouveau mode de vie sain prend plus de temps que prévu.

Les chercheurs ont constaté qu’il faut en moyenne 66 jours pour faire d’un nouveau comportement une habitude (16).

À terme, manger sainement et faire régulièrement de l’exercice deviendra automatique.

RÉSUMÉ

Faites de votre mieux pour rester motivé et concentré tout en vous adaptant à un mode de vie sain. Il faut en moyenne 66 jours pour prendre une nouvelle habitude.

Il n’y a pas de méthode parfaite qui fonctionne pour tout le monde.

Il est important de trouver une façon de manger et de faire de l’exercice qui vous plaise, que vous trouvez durable et que vous pouvez respecter pour le reste de votre vie.

Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.

RÉSUMÉ

Les méthodes de perte de poids qui fonctionnent pour certaines personnes ne sont pas garanties de fonctionner pour vous. Pour perdre du poids et ne pas en reprendre, trouvez des stratégies efficaces auxquelles vous pouvez vous tenir à long terme.

Rompre avec ses habitudes et améliorer son alimentation n’est pas chose facile.

Cependant, plusieurs stratégies peuvent vous aider à respecter vos plans de régime et à perdre du poids.

Il s’agit notamment de manger avec modération, de ne pas laisser les en-cas malsains à la vue de tous, d’emporter des en-cas sains et de gérer ses attentes. Néanmoins, l’une des clés d’un régime alimentaire réussi est de découvrir ce qui fonctionne pour vous à long terme.

Si vous essayez de perdre du poids, certaines des stratégies ci-dessus peuvent vous donner un avantage significatif.

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