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16 aliments à consommer dans le cadre d’un régime cétogène

Le régime cétogène est devenu assez populaire récemment.

Des études ont montré que ce régime très faible en glucides et riche en graisses est efficace pour la perte de poids, le diabète et l’épilepsie (1, 2, 3).

Il existe également des preuves préliminaires qui montrent qu’il peut être bénéfique pour certains cancers, la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies.

Un régime cétogène limite généralement les glucides à 20 à 50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement s’intégrer à ce mode d’alimentation.

Voici 16 aliments sains à consommer dans le cadre d’un régime cétogène.

Les poissons et les crustacés sont des aliments très favorables à la cétotechnie. Le saumon et les autres poissons sont riches en vitamines B, en potassium et en sélénium, mais pratiquement exempts de glucides (4).

Cependant, les glucides des différents types de mollusques et crustacés varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d’autres types de crustacés en contiennent (5).

Bien que ces mollusques puissent toujours être inclus dans un régime cétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une fourchette étroite.

Voici le nombre de glucides pour des portions de 100 grammes de certains types de crustacés populaires (6, 7, 8, 9, 10) :

  • Des palourdes : 5 grammes
  • Les moules : 7 grammes
  • Poulpe : 4 grammes
  • Les huîtres : 4 grammes
  • Le calmar : 3 grammes

Le saumon, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras ont une teneur très élevée en acides gras oméga-3, dont on a constaté qu’ils abaissaient le taux d’insuline et augmentaient la sensibilité à l’insuline chez les personnes en surpoids et obèses (11).

En outre, la consommation fréquente de poisson a été liée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale (12, 13).

Essayez de consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

Résumé : De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très pauvres en glucides. Les poissons et les crustacés sont également de bonnes sources de vitamines, de minéraux et d’oméga-3.

Les légumes non amylacés sont pauvres en calories et en glucides, mais riches en de nombreux nutriments, dont la vitamine C et plusieurs minéraux.

Les légumes et autres plantes contiennent des fibres, que votre corps ne digère et n’absorbe pas comme les autres glucides.

Par conséquent, regardez leur nombre de glucides digestibles (ou net), qui est le nombre total de glucides moins les fibres.

La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, la consommation d’une portion de légumes « féculents » comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves peut vous faire dépasser votre limite de glucides pour la journée.

Le taux net de glucides pour les légumes non amylacés varie de moins de 1 gramme pour une tasse d’épinards crus à 8 grammes pour une tasse de choux de Bruxelles cuits (14, 15).

Les légumes contiennent également des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables pouvant endommager les cellules (16, 17).

De plus, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été associés à une diminution des risques de cancer et de maladies cardiaques (18, 19).

Les légumes à faible teneur en glucides sont d’excellents substituts aux aliments à forte teneur en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou la purée de pommes de terre, les « zoodles » peuvent être créés à partir de courgettes et la courge spaghetti est un substitut naturel aux spaghettis.

Résumé : La teneur nette en glucides des légumes non amylacés varie de 1 à 8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie.

Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.

Il existe des centaines de types de fromage. Heureusement, ils sont tous très pauvres en glucides et riches en graisses, ce qui les rend particulièrement adaptés à un régime cétogène.

Une once (28 grammes) de cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20 % de l’AQR pour le calcium (20).

Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été démontré qu’il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22).

Le fromage contient également de l’acide linoléique conjugué, une graisse qui a été liée à la perte de graisse et à l’amélioration de la composition corporelle (23).

En outre, la consommation régulière de fromage peut contribuer à réduire la perte de masse et de force musculaires qui survient avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines menée auprès d’adultes âgés a révélé que ceux qui consommaient 7 onces (210 grammes) de ricotta par jour ont connu une augmentation de leur masse et de leur force musculaires au cours de l’étude (24).

Résumé : Le fromage est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques, mais contient une quantité minimale de glucides.

Les avocats sont incroyablement sains.

100 grammes, soit environ la moitié d’un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.

Cependant, 7 d’entre eux sont des fibres, de sorte que son taux net de glucides n’est que de 2 grammes (25).

L’avocat est riche en plusieurs vitamines et minéraux, dont le potassium, un minéral important dont beaucoup de gens ne se rassasient pas. De plus, un apport plus important en potassium peut faciliter la transition vers un régime cétogène (26, 27).

De plus, les avocats peuvent contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.

Dans une étude, lorsque les personnes consommaient un régime riche en avocats, elles ont constaté une diminution de 22 % du « mauvais » cholestérol LDL et des triglycérides et une augmentation de 11 % du « bon » cholestérol HDL (28).

Résumé : Les avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion et sont riches en fibres et en plusieurs nutriments, dont le potassium. De plus, ils peuvent améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.

La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base d’un régime cétogène.

La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux, dont le potassium, le sélénium et le zinc (29).

Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, dont il a été démontré qu’elles aident à préserver la masse musculaire dans le cadre d’un régime alimentaire à très faible teneur en glucides (30, 31).

Une étude menée auprès de femmes âgées a révélé que la consommation d’un régime riche en viande grasse entraînait des taux de cholestérol HDL supérieurs de 8 % à ceux d’un régime pauvre en graisses et riche en glucides (21).

Il est préférable de choisir de la viande nourrie à l’herbe, si possible. En effet, les animaux qui mangent de l’herbe produisent de la viande contenant des quantités plus importantes d’acides gras oméga-3, d’acide linoléique conjugué et d’antioxydants que la viande provenant d’animaux nourris aux céréales (32).

Résumé : La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et en plusieurs nutriments. La viande nourrie à l’herbe est le choix le plus sain.

Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment idéal pour un mode de vie cétogène (33).

En outre, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent la sensation de satiété et maintiennent le taux de glycémie stable, ce qui entraîne une diminution de l’apport calorique pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures (34, 35).

Il est important de manger l’œuf entier, car la plupart des nutriments d’un œuf se trouvent dans le jaune. Il contient notamment des antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui contribuent à protéger la santé des yeux (36).

Bien que les jaunes d’œufs soient riches en cholestérol, leur consommation n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme du LDL de manière à réduire le risque de maladie cardiaque (37).

Résumé : Les œufs contiennent moins d’un gramme de glucides chacun et peuvent vous aider à rester rassasié pendant des heures. Ils sont également riches en plusieurs nutriments et peuvent contribuer à protéger la santé des yeux et du cœur.

L’huile de noix de coco a des propriétés uniques qui la rendent bien adaptée à un régime cétogène.

Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les TCM sont absorbés directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source d’énergie rapide.

En fait, l’huile de noix de coco a été utilisée pour augmenter le taux de cétones chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du cerveau et du système nerveux (38).

Le principal acide gras de l’huile de noix de coco est l’acide laurique, une graisse à chaîne légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange de TCM et d’acide laurique de l’huile de noix de coco pourrait favoriser un niveau soutenu de cétose (39, 40).

De plus, l’huile de noix de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et de la graisse au niveau du ventre. Dans une étude, des hommes qui mangeaient 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour ont perdu en moyenne 2,5 cm de leur taille sans faire d’autres changements alimentaires (41, 42).

Pour plus d’informations sur la façon d’ajouter l’huile de coco à votre régime alimentaire, lisez cet article. Vous pouvez également acheter de l’huile de noix de coco en ligne.

Résumé : L’huile de noix de coco est riche en TCM, qui peuvent augmenter la production de cétones. En outre, elle peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et de graisse abdominale.

Le yaourt grec nature et le fromage blanc sont des aliments sains et riches en protéines.

Bien qu’ils contiennent certains glucides, ils peuvent toujours être inclus dans un mode de vie cétogène.

150 grammes de yaourt grec nature fournissent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage blanc fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (43, 44).

Il a été démontré que le yaourt et le fromage blanc contribuent tous deux à réduire l’appétit et à favoriser la sensation de satiété (45, 46).

L’un ou l’autre fait un en-cas savoureux tout seul.

Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, de la cannelle et, en option, un édulcorant sans sucre pour un régal rapide et facile.

Résumé : Le yaourt grec nature et le fromage blanc contiennent tous deux 5 grammes de glucides par portion. Des études ont montré qu’ils contribuent à réduire l’appétit et à favoriser la plénitude.

L’huile d’olive offre des bienfaits impressionnants pour le cœur.

Il est riche en acide oléique, une graisse monoinsaturée qui, selon de nombreuses études, diminue les facteurs de risque de maladie cardiaque (47, 48).

De plus, l’huile d’olive extra-vierge est riche en antioxydants connus sous le nom de phénols. Ces composés protègent davantage la santé cardiaque en réduisant l’inflammation et en améliorant la fonction des artères (49, 50).

En tant que source de graisse pure, l’huile d’olive ne contient pas de glucides. C’est une base idéale pour les vinaigrettes et les mayonnaises santé.

Comme elle n’est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson à basse température ou de l’ajouter aux aliments après leur cuisson. Vous pouvez trouver de l’huile d’olive en ligne.

Résumé : L’huile d’olive vierge extra est riche en graisses monoinsaturées et en antioxydants, bons pour le cœur. Elle est idéale pour les vinaigrettes, la mayonnaise et les aliments cuits.

Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en graisses et pauvres en glucides.

La consommation fréquente de noix a été liée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies chroniques (51, 52).

De plus, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories en général (53).

Bien que toutes les noix et graines soient pauvres en glucides nets, la quantité varie beaucoup selon les différents types.

Voici le nombre de glucides pour une once (28 grammes) de certaines noix et graines populaires (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64) :

  • Amandes : 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides totaux)
  • Noix du Brésil : 1 gramme de glucides nets (3 grammes de glucides totaux)
  • Les noix de cajou : 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides totaux)
  • Noix de macadamia : 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
  • Pacanes : 1 gramme de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
  • Pistaches : 5 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
  • Noix : 2 grammes de glucides nets (4 grammes de glucides totaux)
  • Les graines de chia : 1 gramme de glucides nets (12 grammes de glucides totaux)
  • Graines de lin: 0 gramme de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
  • Graines de potiron : 4 grammes de glucides nets (5 grammes de glucides totaux)
  • Graines de sésame : 3 grammes de glucides nets (7 grammes de glucides totaux)

Résumé : Les noix et les graines sont bonnes pour le cœur, riches en fibres et peuvent contribuer à un vieillissement en bonne santé. Elles fournissent de 0 à 8 grammes de glucides nets par once.

La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être inclus dans un régime cétogène, mais les baies sont une exception.

Les baies sont pauvres en glucides et riches en fibres.

En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que de glucides digestibles.

Ces minuscules fruits sont chargés d’antioxydants qui ont été crédités de réduire l’inflammation et de protéger contre les maladies (65, 66, 67).

Voici le nombre de glucides pour 100 grammes de certaines baies (68, 69, 70, 71) :

  • Mûres : 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides totaux)
  • Des myrtilles : 12 grammes de glucides nets (14 grammes de glucides totaux)
  • Les framboises : 6 grammes de glucides nets (12 grammes de glucides totaux)
  • Les fraises : 6 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)

Résumé : Les baies sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Elles fournissent 5 à 12 grammes de glucides nets par portion de 3,5 onces.

Le beurre et la crème sont de bonnes matières grasses à inclure dans un régime cétogène. Chacun d’eux ne contient que des traces de glucides par portion.

Pendant de nombreuses années, on a cru que le beurre et la crème provoquaient ou contribuaient à provoquer des maladies cardiaques en raison de leur forte teneur en graisses saturées. Cependant, plusieurs grandes études ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

En fait, certaines études suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses pourrait éventuellement réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (72, 73, 74).

Comme d’autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l’acide gras qui peut favoriser la perte de graisse (23).

Résumé : Le beurre et la crème sont pratiquement exempts de glucides et semblent avoir des effets neutres ou bénéfiques sur la santé cardiaque, lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Les nouilles Shirataki sont un complément fantastique à un régime cétogène. Vous pouvez les trouver en ligne.

Ils contiennent moins d’un gramme de glucides et 5 calories par portion car ils sont principalement constitués d’eau.

En fait, ces nouilles sont fabriquées à partir d’une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau (75).

Les fibres visqueuses forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela peut contribuer à réduire la faim et les pics de glycémie, ce qui est bénéfique pour la perte de poids et la gestion du diabète (76, 77, 78).

Les nouilles Shirataki se présentent sous différentes formes, dont le riz, les fettuccine et les linguine. Elles peuvent être remplacées par des nouilles ordinaires dans tous les types de recettes.

Résumé : Les nouilles Shirataki contiennent moins d’un gramme de glucides par portion. Leurs fibres visqueuses aident à ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui favorise la plénitude et la stabilité du taux de sucre dans le sang.

Les olives procurent les mêmes bienfaits pour la santé que l’huile d’olive, mais sous forme solide.

L’oleuropéine, le principal antioxydant présent dans les olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages (79).

De plus, des études suggèrent que la consommation d’olives peut aider à prévenir la perte osseuse et à diminuer la pression sanguine (80, 81).

La teneur en glucides des olives varie en fonction de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides proviennent des fibres, de sorte que leur teneur en glucides digestibles est très faible.

Une portion d’une once (28 grammes) d’olives contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibres. Cela correspond à un taux net de glucides de 1 gramme pour 7 à 10 olives, selon leur taille (82).

Résumé : Les olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger la santé du cœur et des os. Elles contiennent 1 gramme de glucides nets par once.

Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines et sans glucides.

Ils contiennent de la caféine, qui augmente votre métabolisme et peut améliorer vos performances physiques, votre vigilance et votre humeur (83, 84, 85).

De plus, il a été démontré que les buveurs de café et de thé ont un risque de diabète considérablement réduit. En fait, les personnes qui consomment le plus de café et de thé ont le risque le plus faible de développer un diabète (86, 87).

Ajouter de la crème épaisse au café ou au thé, c’est bien, mais évitez les cafés lattés « légers » et le thé. Ceux-ci sont généralement faits avec du lait écrémé et contiennent des arômes à forte teneur en glucides.

Résumé : Le café et le thé non sucrés ne contiennent pas de glucides et peuvent contribuer à stimuler votre métabolisme, ainsi que vos performances physiques et mentales. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.

Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d’antioxydants.

En fait, le cacao a été qualifié de « super fruit », car il fournit au moins autant d’activité antioxydante que tout autre fruit, y compris les myrtilles et les baies d’açaï (88).

Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression sanguine et en maintenant les artères en bonne santé (89, 90, 91).

De manière assez surprenante, le chocolat peut faire partie d’un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir qui contient un minimum de 70% de cacao, et de préférence plus.

Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100 % de cacao) contient 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir 70-85% contient jusqu’à 10 grammes de glucides nets (92, 93).

Vous pouvez trouver du chocolat noir et du cacao en ligne.

Résumé : Le chocolat noir contient de 3 à 10 grammes de glucides nets par once, est riche en antioxydants et peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Un régime cétogène peut être utilisé pour obtenir une perte de poids, contrôler la glycémie et atteindre d’autres objectifs liés à la santé.

Heureusement, il peut inclure une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre gamme de glucides quotidienne.

Pour profiter de tous les avantages d’un régime cétogène pour la santé, consommez régulièrement ces 16 aliments.

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