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16 Aliments riches en minéraux

Les minéraux sont des éléments qui se trouvent dans la terre et dans les aliments et qui sont essentiels à la vie. Par exemple, les minéraux sont nécessaires au fonctionnement du cœur et du cerveau, ainsi qu’à la production d’hormones et d’enzymes (1).

Les minéraux sont divisés en deux catégories selon la quantité dont le corps humain a besoin. Les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités et comprennent le calcium, le potassium, le sodium, le chlorure, le phosphore et le magnésium (2).

Bien que tout aussi importants, les oligo-éléments, notamment le fer, le cuivre, le fluorure, le sélénium, le zinc, le chrome, le molybdène, l’iode et le manganèse, sont nécessaires en plus petites quantités (2).

Les minéraux peuvent être trouvés dans une variété d’aliments, mais certains aliments sont particulièrement abondants en ces nutriments importants.

Voici 16 aliments riches en minéraux.

Les noix et les graines sont riches en minéraux, mais surtout en magnésium, zinc, manganèse, cuivre, sélénium et phosphore (3).

Certaines noix et graines se distinguent par leur teneur en minéraux. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit 174 % de vos besoins quotidiens en sélénium, tandis qu’une portion d’un quart de tasse (28 grammes) de graines de courge fournit 40 % de vos besoins quotidiens en magnésium (4, 5).

Les noix et les graines entières constituent un en-cas pratique et dense en nutriments, tandis que les beurres de noix et de graines peuvent être incorporés dans des smoothies et du gruau ou être associés à des fruits ou des légumes frais.

Les coquillages, y compris les huîtres, les palourdes et les moules, sont des sources concentrées de minéraux et regorgent de sélénium, de zinc, de cuivre et de fer (6).

La consommation de 6 huîtres de taille moyenne (84 grammes) couvre vos besoins quotidiens en zinc et en cuivre et fournit 30 % et 22 % de vos besoins quotidiens en sélénium et en fer, respectivement (7).

Le zinc est un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la production d’ADN, la division cellulaire et la production de protéines (6).

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, les personnes prenant certains médicaments, les adolescents et les personnes âgées sont des populations à risque de carence en zinc, qui peut altérer la réponse immunitaire, entraver la croissance et le développement et augmenter le risque d’infection (8).

Les mollusques et crustacés constituent une source concentrée de zinc et constituent un choix judicieux pour les personnes qui risquent de développer une carence en ce nutriment vital.

La consommation de légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, la bette à carde et le chou de Bruxelles est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction des maladies chroniques (9).

Ces bienfaits pour la santé sont directement liés à la densité nutritionnelle de ces légumes, notamment à leur impressionnante concentration en minéraux.

Les légumes crucifères, dont le brocoli, le chou vert, le chou et le cresson, sont particulièrement riches en soufre, un minéral nécessaire au fonctionnement cellulaire, à la production d’ADN, à la détoxification et à la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant produit par votre corps (10, 11, 12).

En plus du soufre, les légumes crucifères sont une bonne source de nombreux autres minéraux, dont le magnésium, le potassium, le manganèse et le calcium (13).

Bien qu’elles ne soient pas aussi populaires que les sources de protéines comme le poulet et le steak, les abats sont parmi les aliments les plus riches en minéraux que vous pouvez manger.

Par exemple, une tranche (85 grammes) de foie de bœuf couvre vos besoins quotidiens en cuivre et fournit respectivement 55 %, 41 %, 31 % et 33 % de vos besoins quotidiens en sélénium, zinc, fer et phosphore (14).

En outre, les abats sont riches en protéines et en vitamines, notamment en vitamine B12, en vitamine A et en folate (14).

Les œufs sont souvent considérés comme la multivitamine de la nature – et pour de bonnes raisons. Les œufs entiers sont riches en nutriments et fournissent de nombreux minéraux importants.

Ils sont riches en fer, phosphore, zinc et sélénium, ainsi qu’en de nombreuses vitamines, graisses saines, antioxydants et protéines (15).

Bien que de nombreuses personnes évitent les jaunes d’œufs en raison de leur teneur en cholestérol, les jaunes contiennent presque toutes les vitamines, les minéraux et autres composés bénéfiques, alors assurez-vous de manger l’œuf entier et pas seulement le blanc (16, 17)

Les haricots sont connus pour être riches en fibres et en protéines, mais il se trouve qu’ils sont également une source abondante de minéraux, notamment de calcium, de magnésium, de fer, de phosphore, de potassium, de manganèse, de cuivre et de zinc (18).

Cependant, les haricots contiennent également des antinutriments, notamment des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des nutriments. Néanmoins, des recherches ont montré qu’une préparation correcte des haricots par germination ou trempage et cuisson peut contribuer à augmenter la biodisponibilité des minéraux (19, 20, 21).

Ajouter du cacao aux smoothies, grignoter un morceau de chocolat noir ou saupoudrer votre yaourt de cacao sont autant de façons satisfaisantes d’augmenter votre apport en minéraux.

Bien qu’ils ne soient pas souvent associés à une forte densité de nutriments, les produits du cacao sont chargés de minéraux. Le cacao et les produits du cacao sont particulièrement riches en magnésium et en cuivre (22).

Le magnésium est nécessaire à la production d’énergie, à la régulation de la pression sanguine, à la fonction nerveuse, au contrôle de la glycémie, etc.

Le cuivre est nécessaire à la croissance et au développement, au métabolisme des glucides, à l’absorption du fer et à la formation des globules rouges, en plus de nombreux autres processus corporels importants (22).

Les avocats sont des fruits crémeux, riches en graisses, en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont particulièrement riches en magnésium, potassium, manganèse et cuivre (23).

Le potassium est un minéral essentiel à la régulation de la pression artérielle et à la santé cardiaque. Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en potassium, comme les avocats, peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Un examen de 33 études portant sur 128 644 personnes a révélé qu’un apport plus élevé en potassium était associé à une réduction de 24 % du risque d’accident vasculaire cérébral et à une diminution des facteurs de risque de maladie cardiaque comme l’hypertension artérielle (24).

Les baies, notamment les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises, sont non seulement délicieuses mais aussi une excellente source de minéraux importants.

Les baies sont une bonne source de potassium, de magnésium et de manganèse. Le manganèse est un minéral essentiel pour un certain nombre de fonctions métaboliques impliquées dans le métabolisme énergétique, ainsi que pour le fonctionnement du système immunitaire et nerveux (25).

Ce minéral est également nécessaire à la croissance et au maintien de la santé des os et des tissus conjonctifs, ainsi qu’à la création d’antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs (26).

Les produits laitiers, dont le yaourt et le fromage, sont parmi les sources de calcium les plus courantes dans l’alimentation. Le calcium est nécessaire au maintien d’un système squelettique sain et essentiel pour la santé du système nerveux et du cœur (27).

Des études montrent que de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation (28).

L’ajout de produits laitiers de haute qualité comme le yaourt et le fromage à votre régime alimentaire est un bon moyen d’augmenter votre apport en calcium, ainsi que d’autres minéraux comme le potassium, le phosphore, le zinc et le sélénium (29).

Cependant, de nombreuses personnes sont intolérantes aux produits laitiers. Si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers, de nombreux autres aliments contiennent du calcium, notamment les haricots, les noix et les légumes verts à feuilles.

Les sardines sont des aliments puissants et contiennent presque toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin pour se développer.

Une boîte de 106 grammes de sardines fournit 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % et 88 % de vos besoins quotidiens en calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium et sélénium, respectivement. Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (30).

La spiruline est une algue bleu-vert vendue sous forme de poudre et peut être ajoutée à des boissons comme les smoothies, ainsi qu’à des plats comme le yaourt et le gruau.

Il est chargé de minéraux tels que le fer, le magnésium, le potassium, le cuivre et le manganèse, et sa consommation peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons (31).

Par exemple, des recherches montrent que la consommation de spiruline peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment un taux élevé de LDL (mauvais cholestérol). De plus, elle pourrait contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et les marqueurs d’inflammation (32, 33).

La consommation de céréales anciennes, notamment l’amarante, le millet, le quinoa et le sorgho, a été associée à divers bienfaits pour la santé.

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales anciennes sont riches en un certain nombre de nutriments importants, dont le magnésium, le potassium, le phosphore, le zinc, le manganèse et le cuivre (34, 35).

Remplacer les céréales et les produits céréaliers raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc par des céréales et des produits céréaliers anciens peut augmenter considérablement votre apport en minéraux.

Les légumes riches en amidon comme les patates douces, les pommes de terre, les courges musquées et les panais constituent d’excellentes alternatives aux glucides raffinés comme le riz blanc et les pâtes. Les légumes amylacés sont très nutritifs et regorgent de fibres, ainsi que d’antioxydants, de vitamines et de minéraux (36, 37).

De nombreuses personnes évitent les légumes riches en amidon en raison de leur teneur élevée en glucides. Cependant, les légumes riches en amidon constituent une source importante de nutriments, notamment de minéraux comme le potassium, le magnésium, le manganèse, le calcium, le fer et le cuivre (38).

Les fruits tropicaux poussent dans les climats tropicaux ou subtropicaux et comprennent les bananes, les mangues, les ananas, les fruits de la passion, les goyaves et les fruits de la jacquier (39).

En plus d’être riches en antioxydants, en fibres et en vitamines, de nombreux fruits tropicaux sont d’excellentes sources de minéraux, tels que le potassium, le manganèse, le cuivre et le magnésium (40).

La banane, qui est l’un des fruits tropicaux les plus populaires, regorge de minéraux variés, notamment de potassium, de magnésium et de manganèse (41).

Essayez d’ajouter des fruits tropicaux congelés à vos smoothies ou de déguster des fruits tropicaux frais dans du gruau, du yaourt ou des salades pour augmenter votre apport en minéraux, ainsi que votre consommation de vitamines, de fibres et d’antioxydants.

Les légumes à feuilles, notamment les épinards, le chou vert, les feuilles de betterave, la roquette, l’endive, le chou vert, le cresson et les laitues, sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.

Ils sont non seulement chargés de minéraux favorables à la santé, notamment le magnésium, le potassium, le calcium, le fer, le manganèse et le cuivre, mais ils sont également associés à une réduction du risque de maladie (42).

La consommation de légumes verts à feuilles a été liée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et de décès toutes causes confondues (43, 44, 45).

Le meilleur, c’est que les légumes à feuilles vertes peuvent être consommés de nombreuses façons. Essayez d’ajouter du chou frisé à vos smoothies, de faire sauter des feuilles de betteraves avec vos œufs ou de mélanger des légumes verts pour créer une salade dense en nutriments.

Les minéraux sont vitaux pour votre santé, et il est essentiel de maintenir des niveaux de minéraux optimaux pour vous sentir au mieux de votre forme. Pourtant, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de minéraux dans leur alimentation.

Néanmoins, il est facile d’augmenter votre consommation de minéraux, car de nombreux aliments, y compris les aliments nutritifs énumérés ci-dessus, contiennent une grande variété de minéraux.

Essayez d’ajouter une partie ou la totalité des aliments de cette liste à votre régime alimentaire pour augmenter votre consommation de minéraux, diminuer votre risque de maladie et améliorer la qualité globale de votre alimentation.

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