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16 façons de se motiver pour perdre du poids

Il peut parfois sembler impossible de commencer et de poursuivre un programme d’amaigrissement sain.

Souvent, les gens manquent simplement de motivation pour commencer ou perdent leur motivation pour continuer. Heureusement, la motivation est une chose que l’on peut s’efforcer d’accroître.

Cet article aborde 16 façons de se motiver pour perdre du poids.

une femme qui court les escaliers

Définissez clairement toutes les raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids et notez-les. Cela vous aidera à rester engagé et motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Essayez de les lire quotidiennement et utilisez-les comme un rappel lorsque vous êtes tenté de vous écarter de vos plans de perte de poids.

Vos raisons peuvent être de prévenir le diabète, de suivre vos petits-enfants, de vous mettre en valeur pour un événement, d’améliorer votre confiance en vous ou de porter un certain jean.

De nombreuses personnes commencent à perdre du poids parce que leur médecin le leur a suggéré, mais les recherches montrent que les gens réussissent mieux si leur motivation à perdre du poids vient de l’intérieur (1).

Résumé : Définissez clairement vos objectifs de perte de poids et notez-les. Veillez à ce que votre motivation soit animée de l’intérieur pour une réussite à long terme.

De nombreux régimes et produits diététiques prétendent à une perte de poids rapide et facile. Cependant, la plupart des praticiens recommandent de ne perdre que 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine (2).

Fixer des objectifs irréalisables peut entraîner des sentiments de frustration et vous pousser à abandonner. Au contraire, fixer et atteindre des objectifs réalisables donne un sentiment d’accomplissement.

De plus, les personnes qui atteignent les objectifs de perte de poids qu’elles se sont fixés sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids à long terme (3, 4).

Une étude utilisant les données de plusieurs centres de perte de poids a révélé que les femmes qui s’attendaient à perdre le plus de poids étaient les plus susceptibles d’abandonner le programme (5).

La bonne nouvelle est qu’une petite perte de poids de 5 à 10 % de votre poids corporel peut avoir un impact important sur votre santé. Si vous pesez 82 kg, cela ne représente que 4 à 8 kg. Si vous pesez 113 kg, cela représente entre 6 et 11 kg (13-25 livres) (6).

En fait, perdre 5 à 10 % de son poids corporel le peut (7) :

  • Améliorer le contrôle de la glycémie
  • Réduire le risque de maladie cardiaque
  • Réduire le taux de cholestérol
  • Réduire les douleurs articulaires
  • Réduire le risque de certains cancers

Résumé : Fixez des attentes réalistes en matière de perte de poids pour renforcer le sentiment de réussite et prévenir l’épuisement. Une perte de poids modérée de 5 à 10 % seulement peut avoir un impact majeur sur votre santé.

De nombreuses personnes qui essaient de perdre du poids ne se fixent que des objectifs de résultat, ou des objectifs qu’elles veulent atteindre à la fin.

En règle générale, un objectif de résultat sera votre poids cible final.

Cependant, se concentrer uniquement sur les objectifs de résultats peut faire dérailler votre motivation. Ils peuvent souvent vous sembler trop éloignés et vous donner le sentiment d’être dépassés (1).

Vous devez plutôt fixer des objectifs de processus, ou les mesures que vous allez prendre pour atteindre le résultat souhaité. Un exemple d’objectif de processus est l’exercice physique quatre fois par semaine.

Une étude menée auprès de 126 femmes en surpoids participant à un programme de perte de poids a révélé que celles qui étaient axées sur le processus étaient plus susceptibles de perdre du poids et moins susceptibles de s’écarter de leur régime, par rapport à celles qui se concentraient uniquement sur les résultats de la perte de poids (1).

Envisagez de fixer des objectifs SMART pour fixer des objectifs forts. SMART signifie (1) :

  • Spécifique
  • Mesurable
  • Réalisable
  • Réaliste
  • En fonction du temps

Voici quelques exemples d’objectifs SMART :

  • La semaine prochaine, je vais marcher à vive allure pendant 30 minutes cinq jours.
  • Cette semaine, je vais manger quatre portions de légumes par jour.
  • Je ne boirai qu’un seul soda cette semaine.

Résumé : Fixer des objectifs de processus SMART vous aidera à rester motivé, alors que se concentrer uniquement sur des objectifs de résultat peut entraîner une déception et diminuer votre motivation.

Trouvez un programme d’amaigrissement auquel vous pouvez vous tenir et évitez les programmes qu’il serait presque impossible de suivre à long terme.

Bien qu’il existe des centaines de régimes alimentaires différents, la plupart sont basés sur la réduction des calories (8).

La réduction de l’apport calorique entraîne une perte de poids, mais il a été démontré que les régimes, en particulier les régimes yo-yo fréquents, sont un prédicteur de la prise de poids future (9).

Il faut donc éviter les régimes stricts qui éliminent complètement certains aliments. Des recherches ont montré que les personnes ayant une mentalité de « tout ou rien » ont moins de chances de perdre du poids (10).

Envisagez plutôt de créer votre propre plan personnalisé. Il a été prouvé que les habitudes alimentaires suivantes vous aident à perdre du poids (11) :

  • Diminution de l’apport calorique
  • Réduire la taille des portions
  • Réduire la fréquence des collations
  • Réduire les aliments frits et les desserts
  • Y compris les fruits et légumes

Résumé : Choisissez un régime alimentaire que vous pouvez respecter sur le long terme et évitez les régimes extrêmes ou à solution rapide.

L’autosurveillance est essentielle à la motivation et au succès de la perte de poids.

Des recherches ont montré que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir leur perte de poids (12).

Cependant, pour tenir correctement un journal alimentaire, vous devez noter tout ce que vous mangez. Cela comprend les repas, les collations et le bonbon que vous avez mangé sur le bureau de votre collègue.

Vous pouvez également consigner vos émotions dans votre journal alimentaire. Cela peut vous aider à identifier certains déclencheurs de suralimentation et vous aider à trouver des moyens plus sains de faire face à la situation.

Vous pouvez tenir un journal alimentaire sur papier et crayon ou utiliser un site web ou une application. Ils ont tous fait la preuve de leur efficacité (13).

Résumé : Tenir un journal alimentaire peut vous aider à mesurer les progrès, à identifier les éléments déclencheurs et à vous responsabiliser. Vous pouvez également utiliser un site web ou une application comme outil de suivi.

Il est difficile de perdre du poids, alors célébrez toutes vos réussites pour rester motivé.

Accordez-vous un certain crédit lorsque vous atteignez un objectif. Les médias sociaux ou les sites d’amaigrissement dotés de pages communautaires sont des lieux privilégiés pour partager vos succès et obtenir du soutien. Lorsque vous êtes fier de vous, vous augmentez votre motivation (1).

De plus, n’oubliez pas de célébrer les changements de comportement et de ne pas vous contenter d’atteindre un certain nombre sur l’échelle.

Par exemple, si vous avez atteint votre objectif de faire de l’exercice quatre jours par semaine, de prendre un bain moussant ou de planifier une soirée amusante entre amis.

En outre, vous pouvez améliorer votre motivation en vous récompensant (1).

Cependant, il est important de choisir des récompenses appropriées. Évitez de vous récompenser avec de la nourriture. Évitez également les récompenses qui sont si chères que vous ne les achèteriez jamais, ou si insignifiantes que vous vous autoriseriez à les avoir de toute façon.

Voici quelques bons exemples de récompenses :

  • Se faire faire une manucure
  • Aller au cinéma
  • Acheter une nouvelle toupie
  • Suivre un cours de cuisine

Résumé :

Célébrez tous vos succès tout au long de votre parcours de perte de poids. Envisagez de vous récompenser pour renforcer votre motivation.

Les gens ont besoin d’un soutien régulier et d’un retour d’information positif pour rester motivés (1).

Parlez à votre famille et à vos amis proches de vos objectifs de perte de poids afin qu’ils vous soutiennent dans votre démarche.

De nombreuses personnes trouvent également utile de trouver un compagnon de perte de poids. Vous pouvez vous entraîner ensemble, vous responsabiliser et vous encourager mutuellement tout au long du processus.

En outre, il peut être utile d’impliquer votre partenaire, mais assurez-vous d’obtenir également le soutien d’autres personnes, comme vos amis (11).

En outre, envisagez de rejoindre un groupe de soutien. Les groupes de soutien en personne et en ligne se sont avérés bénéfiques (1).

Résumé : Un soutien social fort vous aidera à vous responsabiliser et à vous motiver pour perdre du poids. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien pour vous aider à renforcer votre motivation en cours de route.

Les recherches montrent que ceux qui s’engagent publiquement sont plus susceptibles de poursuivre leurs objectifs (14).

Le fait de parler aux autres de vos objectifs de perte de poids vous aidera à rester responsable. Parlez-en à votre famille et à vos amis proches, et pensez même à les partager sur les médias sociaux. Plus vous serez nombreux à partager vos objectifs, plus la responsabilité sera grande.

De plus, envisagez d’investir dans un abonnement à une salle de sport, un forfait de cours d’exercice ou de payer un 5 000 dollars à l’avance. Vous aurez plus de chances de réussir si vous avez déjà fait un investissement.

Résumé : S’engager publiquement à perdre du poids vous aidera à rester motivé et à vous responsabiliser.

Les personnes qui ont des attentes positives et se sentent confiantes dans leur capacité à atteindre leurs objectifs ont tendance à perdre plus de poids (15).

De plus, les personnes qui utilisent le « discours du changement » sont plus susceptibles de réaliser leurs projets.

Le discours sur le changement consiste à faire des déclarations sur l’engagement à changer de comportement, les raisons qui le sous-tendent et les mesures que vous allez prendre ou que vous prenez pour atteindre vos objectifs (16).

Par conséquent, commencez à parler positivement de votre perte de poids. Parlez également des mesures que vous allez prendre et engagez vos pensées à voix haute.

D’autre part, les recherches montrent que les personnes qui passent beaucoup de temps à fantasmer uniquement sur leur poids de rêve ont moins de chances d’atteindre leur objectif. C’est ce qu’on appelle la complaisance mentale.

Il faut plutôt faire un contraste mental. Pour faire un contraste mental, passez quelques minutes à imaginer que vous atteindrez le poids désiré, puis passez quelques minutes de plus à imaginer les obstacles éventuels qui pourraient se dresser sur votre chemin.

Une étude menée auprès de 134 étudiants leur a demandé de s’adonner mentalement à leur régime alimentaire ou de le contraster mentalement. Ceux qui ont fait preuve de contraste mental étaient plus susceptibles d’agir. Ils mangeaient moins de calories, faisaient plus d’exercice et consommaient moins d’aliments riches en calories (15).

Comme le montre cette étude, le contraste mental est plus motivant et conduit à plus d’action que la complaisance mentale, qui peut faire croire à votre cerveau que vous avez déjà réussi et vous amener à ne jamais agir pour atteindre vos objectifs.

Résumé : Pensez et parlez positivement de vos objectifs de perte de poids, mais assurez-vous d’être réaliste et de vous concentrer sur les mesures à prendre pour les atteindre.

Les facteurs de stress quotidiens surgiront toujours. Trouver des moyens de les prévoir et développer des capacités d’adaptation adéquates vous aidera à rester motivé, quelle que soit la vie.

Il y aura toujours des vacances, des anniversaires ou des fêtes auxquelles il faudra assister. Et il y aura toujours des facteurs de stress au travail ou en famille.

Il est important de commencer à résoudre les problèmes et à réfléchir à ces éventuels défis et revers liés à la perte de poids. Cela vous empêchera de vous égarer et de perdre votre motivation (2).

De nombreuses personnes se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Cela peut rapidement les amener à abandonner leurs objectifs de perte de poids. En créant des capacités d’adaptation appropriées, vous éviterez que cela ne vous arrive.

En fait, des études ont montré que les personnes qui gèrent mieux le stress et qui ont de meilleures stratégies d’adaptation perdent plus de poids et le gardent plus longtemps (11).

Envisagez d’utiliser certaines de ces méthodes pour faire face au stress :

  • Exercice
  • Pratiquer la respiration carrée
  • Prendre un bain
  • Sortir et prendre l’air
  • Appelez un ami
  • Demander de l’aide

N’oubliez pas de prévoir également des vacances, des activités sociales et des sorties au restaurant. Vous pouvez rechercher les menus des restaurants à l’avance et trouver une option saine. Lors des fêtes, vous pouvez apporter un plat sain ou manger de plus petites portions.

Résumé : Il est essentiel de prévoir les revers et d’avoir de bonnes pratiques d’adaptation. Si vous utilisez la nourriture comme mécanisme d’adaptation, commencez à pratiquer d’autres moyens de faire face.

Il n’est pas nécessaire d’être parfait pour perdre du poids.

Si vous avez une approche « tout ou rien », vous avez moins de chances d’atteindre vos objectifs (10).

Lorsque vous êtes trop restrictif, vous pouvez vous retrouver à dire « J’ai mangé un hamburger et des frites au déjeuner, alors autant prendre une pizza au dîner ». Essayez plutôt de dire : « J’ai eu un gros déjeuner, donc je devrais viser un dîner plus sain » (2).

Et évitez de vous battre quand vous faites une erreur. Les pensées autodestructrices ne feront qu’entraver votre motivation.

Pardonnez-vous plutôt. N’oubliez pas qu’une seule erreur ne va pas ruiner vos progrès.

Résumé : Lorsque vous visez la perfection, vous perdez rapidement votre motivation. En vous autorisant une certaine souplesse et en vous pardonnant, vous pouvez rester motivé tout au long de votre parcours de perte de poids.

Des recherches ont montré à plusieurs reprises que les personnes qui n’aiment pas leur corps ont moins de chances de perdre du poids (11, 17).

Prendre des mesures pour améliorer votre image corporelle peut vous aider à perdre plus de poids et à maintenir votre perte de poids.

En outre, les personnes qui ont une meilleure image corporelle sont plus susceptibles de choisir un régime alimentaire qu’elles peuvent maintenir et d’essayer de nouvelles activités qui les aideront à atteindre leurs objectifs (18).

Les activités suivantes peuvent vous aider à améliorer votre image corporelle :

  • Exercice
  • Appréciez ce que votre corps peut faire
  • Faites quelque chose pour vous-même, comme un massage ou une manucure
  • Entourez-vous de personnes positives
  • Cessez de vous comparer aux autres, surtout aux modèles
  • Portez des vêtements qui vous plaisent et qui vous vont bien
  • Regardez dans le miroir et dites à haute voix les choses que vous aimez chez vous

Résumé : Le fait de renforcer votre image corporelle peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids. Essayez les activités mentionnées ci-dessus pour améliorer votre image corporelle.

L’activité physique est un élément important de la perte de poids. Non seulement elle vous aide à brûler des calories, mais elle améliore aussi votre bien-être (11).

Le mieux est de faire des exercices que vous aimez et auxquels vous pouvez vous tenir.

Il existe de nombreux types et façons de faire de l’exercice, et il est important d’explorer différentes options pour en trouver une qui vous plaise.

Réfléchissez à l’endroit où vous voulez faire de l’exercice. Préférez-vous être à l’intérieur ou à l’extérieur ? Préférez-vous vous entraîner dans une salle de sport ou dans le confort de votre maison ?

Déterminez également si vous préférez faire de l’exercice seul ou avec un groupe. Les cours de groupe sont très populaires et ils aident de nombreuses personnes à rester motivées. Cependant, si vous n’aimez pas les cours collectifs, vous pouvez tout aussi bien vous entraîner seul.

Enfin, écoutez de la musique pendant que vous vous entraînez, car cela peut accroître votre motivation. Les gens ont également tendance à faire de l’exercice plus longtemps lorsqu’ils écoutent de la musique (19).

Résumé : L’exercice physique vous aide non seulement à brûler des calories, mais aussi à vous sentir mieux. Trouvez un exercice que vous aimez, afin qu’il puisse facilement faire partie de votre routine.

Avoir un modèle peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids. Cependant, vous devez choisir le bon type de modèle pour rester motivé.

Accrocher la photo d’un mannequin sur votre frigo ne vous motivera pas au fil du temps. Trouvez plutôt un modèle auquel vous pouvez facilement vous identifier.

Le fait d’avoir un modèle de comportement fiable et positif peut vous aider à rester motivé (20).

Peut-être connaissez-vous un ami qui a perdu beaucoup de poids et qui peut être votre inspiration. Vous pouvez également rechercher des blogs ou des histoires inspirantes sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids.

Résumé : Trouver un modèle vous aidera à rester motivé. Il est important de trouver un modèle auquel vous pouvez vous identifier.

Les chiens peuvent être les compagnons parfaits pour perdre du poids. En fait, des études montrent que le fait de posséder un chien peut vous aider à perdre du poids (21).

Tout d’abord, les chiens peuvent augmenter votre activité physique.

Une étude canadienne sur les propriétaires de chiens a révélé que les personnes qui avaient des chiens marchaient en moyenne 300 minutes par semaine, alors que les personnes qui n’avaient pas de chien ne marchaient en moyenne que 168 minutes par semaine (22).

Deuxièmement, les chiens sont un grand soutien social. Contrairement à votre compagnon d’entraînement humain, les chiens sont presque toujours excités à l’idée de faire de l’activité physique.

En outre, il est prouvé que la possession d’un animal de compagnie améliore la santé et le bien-être général. Il a été associé à une diminution du cholestérol, à une baisse de la pression artérielle et à une réduction des sentiments de solitude et de dépression (23).

Résumé : La possession d’un chien peut vous aider à perdre du poids en augmentant votre activité physique et en vous apportant un grand soutien social en cours de route.

N’hésitez pas à consulter une aide professionnelle pour vous aider dans vos efforts de perte de poids lorsque cela est nécessaire. Les personnes qui ont davantage confiance en leurs connaissances et leurs capacités perdront plus de poids.

Il peut s’agir de trouver un diététicien agréé qui peut vous renseigner sur certains aliments ou un physiologiste de l’exercice pour vous apprendre à faire de l’exercice correctement (11).

De nombreuses personnes apprécient également la responsabilité que leur procure le fait de voir un professionnel.

Si vous avez encore du mal à vous motiver, envisagez de trouver un psychologue ou un diététicien formé aux entretiens de motivation, dont il a été prouvé qu’ils aident les gens à atteindre leurs objectifs (16).

Résumé : Les professionnels tels que les diététiciens, les physiologistes de l’exercice et les psychologues peuvent vous aider à renforcer votre motivation et vos connaissances pour vous permettre d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Il est important d’être motivé pour perdre du poids si l’on veut réussir à perdre du poids à long terme.

Les gens trouvent différents facteurs de motivation, il est donc important de découvrir ce qui vous motive, en particulier.

N’oubliez pas de vous donner de la souplesse et de célébrer les petites réussites de votre parcours de perte de poids. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide en cas de besoin.

Avec les outils et le soutien appropriés, vous pouvez trouver et rester motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

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