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16 moyens simples de soulager le stress et l’anxiété

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Le stress et l’anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens. En fait, 70 % des adultes aux États-Unis disent ressentir du stress ou de l’anxiété quotidiennement.

Voici 16 moyens simples de soulager le stress et l’anxiété.

L’exercice est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour combattre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais le fait de soumettre son corps à un stress physique par l’exercice peut soulager le stress mental.

Les bénéfices sont plus importants lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont moins susceptibles de ressentir de l’anxiété que celles qui n’en font pas (1).

Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Les hormones du stress : L’exercice physique réduit à long terme les hormones de stress de votre corps, comme le cortisol. Il contribue également à la libération d’endorphines, des substances chimiques qui améliorent l’humeur et agissent comme des analgésiques naturels.
  • Dormir : L’exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affecté par le stress et l’anxiété.
  • Confiance : Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.
  • Essayez de trouver un programme d’exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l’escalade ou le yoga.

Les activités – telles que la marche ou le jogging – qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes de muscles peuvent être particulièrement relaxantes.

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L’exercice régulier peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété en libérant des endorphines et en améliorant le sommeil et l’image de soi.

Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l’anxiété. Voici un bref aperçu de quelques-uns des plus courants :

  • La mélisse : La mélisse est un membre de la famille des menthes qui a été étudié pour ses effets anti-anxiété (2).
  • Les acides gras oméga-3 : Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d’oméga-3 ont constaté une réduction de 20 % des symptômes d’anxiété (3).
  • Ashwagandha : L’Ashwagandha est une herbe utilisée dans la médecine ayurvédique pour traiter le stress et l’anxiété. Plusieurs études suggèrent qu’elle est efficace (4).
  • Le thé vert : Le thé vert contient de nombreux polyphénols antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé. Il peut réduire le stress et l’anxiété en augmentant le taux de sérotonine (5).
  • Valériane : La racine de valériane est un somnifère populaire en raison de son effet tranquillisant. Elle contient de l’acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l’anxiété.
  • Kava kava : Kava kava est un membre psychoactif de la famille des poivrons. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l’anxiété légers (6).

Certains compléments peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires. Vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez un problème médical.

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Certains compléments peuvent réduire le stress et l’anxiété, notamment l’ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

Utiliser des huiles essentielles ou brûler une bougie parfumée peut aider à réduire vos sentiments de stress et d’anxiété.

Certaines odeurs sont particulièrement apaisantes. Voici quelques-unes des senteurs les plus apaisantes :

  • Lavande
  • Rose
  • Vétiver
  • Bergamote
  • Camomille romaine
  • Neroli
  • L’encens
  • Bois de santal
  • Ylang ylang
  • Orange ou fleur d’oranger
  • Géranium

L’utilisation de parfums pour traiter votre humeur est appelée aromathérapie. Plusieurs études montrent que l’aromathérapie peut réduire l’anxiété et améliorer le sommeil (7, 8, 9).

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L’aromathérapie peut aider à réduire l’anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de parfums apaisants.

La caféine est un stimulant présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergétiques. De fortes doses peuvent accroître l’anxiété (10).

Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu’ils peuvent tolérer.

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, il n’est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.

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De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l’anxiété. Toutefois, la sensibilité à la caféine peut varier considérablement d’une personne à l’autre.

Une façon de gérer le stress est de mettre les choses par écrit.

Si enregistrer ce qui vous stresse est une approche, une autre consiste à noter ce dont vous êtes reconnaissant.

La gratitude peut aider à soulager le stress et l’anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

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Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l’anxiété, surtout si vous vous concentrez sur le positif.

Pour un soulagement super facile et rapide du stress, essayez de mâcher un bâton de gomme.

Une étude a montré que les personnes qui mâchaient du chewing-gum avaient un plus grand sentiment de bien-être et moins de stress (11).

Une explication possible est que le chewing-gum provoque des ondes cérébrales similaires à celles des personnes détendues. Une autre explication est que le chewing-gum favorise le flux sanguin vers le cerveau.

En outre, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus important lorsque les gens mâchaient plus fortement (12).

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Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Il peut également favoriser le bien-être et réduire le stress.

Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des périodes de stress.

Faire partie d’un réseau d’amis vous donne un sentiment d’appartenance et d’estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.

Une étude a montré que, pour les femmes en particulier, passer du temps avec leurs amis et leurs enfants aide à libérer de l’ocytocine, un anti-stress naturel. Cet effet est appelé « tend and befriend », et est à l’opposé de la réaction « fight-or-flight » (13).

N’oubliez pas que l’amitié est bénéfique pour les hommes comme pour les femmes.

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété (14).

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Le fait d’avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser des périodes de stress et à réduire votre risque d’anxiété.

Il est difficile de se sentir anxieux quand on rit. C’est bon pour la santé, et cela peut aider à réduire le stress de plusieurs façons :

  • Soulager votre réponse au stress.
  • Soulager la tension en détendant les muscles.

À long terme, le rire peut également contribuer à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.

Une étude menée auprès de personnes atteintes d’un cancer a révélé que les personnes faisant partie du groupe d’intervention sur le rire étaient plus soulagées que celles qui étaient simplement distraites (15).

Essayez de regarder une émission de télévision drôle ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.

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Trouvez l’humour dans la vie de tous les jours, passez du temps avec des amis drôles ou regardez une émission humoristique pour aider à soulager le stress.

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.

Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress.

Une façon de le faire peut être de dire « non » plus souvent.

Cela est particulièrement vrai si vous vous trouvez à assumer plus que vous ne pouvez le faire, car le fait de jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner le sentiment d’être dépassé.

Être sélectif dans ce que vous entreprenez – et dire non à des choses qui alourdiront inutilement votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

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Essayez de ne pas en prendre plus que vous ne pouvez en supporter. Dire non est une façon de contrôler vos facteurs de stress.

Une autre façon de contrôler votre stress est de rester en tête de vos priorités et d’arrêter de tergiverser.

La procrastination peut vous amener à agir de manière réactive, vous laissant à la traîne pour rattraper votre retard. Cela peut provoquer un stress, qui nuit à votre santé et à la qualité de votre sommeil (16).

Prenez l’habitude de faire une liste de choses à faire organisée par priorité. Fixez-vous des délais réalistes et descendez dans la liste.

Travaillez sur ce qui doit être fait aujourd’hui et accordez-vous des périodes de temps ininterrompues, car le passage d’une tâche à l’autre ou le multitâche peuvent être stressants en soi.

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Donnez la priorité à ce qui doit être fait et prévoyez du temps pour cela. En restant en tête de votre liste de choses à faire, vous pouvez éviter le stress lié à la procrastination.

Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d’exercice physique dans toutes les tranches d’âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart ont un objectif commun : joindre le corps et l’esprit.

Le yoga y parvient principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

Certaines études ont examiné l’effet du yoga sur la santé mentale. Dans l’ensemble, les recherches ont montré que le yoga peut améliorer l’humeur et pourrait même être aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour traiter la dépression et l’anxiété (17).

Toutefois, nombre de ces études sont limitées et il reste des questions sur la manière dont le yoga permet de réduire le stress.

En général, le bénéfice du yoga pour le stress et l’anxiété semble être lié à son effet sur le système nerveux et la réponse au stress.

Il pourrait contribuer à abaisser le taux de cortisol, la pression artérielle et le rythme cardiaque et à augmenter l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est abaissé dans les troubles de l’humeur.

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Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut aider à réduire les niveaux d’hormones du stress et la tension artérielle.

La pleine conscience décrit des pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

Elle peut aider à combattre les effets anxiogènes de la pensée négative (18).

Il existe plusieurs méthodes pour accroître la pleine conscience, notamment la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.

Une étude récente menée auprès d’étudiants universitaires a suggéré que la pleine conscience peut aider à augmenter l’estime de soi, ce qui à son tour réduit les symptômes d’anxiété et de dépression (18).

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Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Les câlins, les baisers, les embrassades et le sexe peuvent tous contribuer à soulager le stress (19, 20).

Un contact physique positif peut aider à libérer de l’ocytocine et à abaisser le taux de cortisol. Cela peut contribuer à abaisser la pression artérielle et le rythme cardiaque, qui sont tous deux des symptômes physiques du stress.

Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas les seuls animaux à se faire des câlins pour évacuer le stress. Les chimpanzés sont aussi des amis câlins qui sont stressés (21).

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Le contact positif que procurent les câlins, les embrassades, les baisers et le sexe peut contribuer à réduire le stress en libérant de l’ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

Une musique instrumentale au rythme lent peut induire la réponse de relaxation en aidant à abaisser la pression sanguine et le rythme cardiaque ainsi que les hormones du stress.

Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais le simple fait d’écouter la musique que vous aimez est également efficace (22).

Les sons de la nature peuvent également être très apaisants. C’est pourquoi ils sont souvent incorporés dans les musiques de relaxation et de méditation.

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Écouter de la musique que vous aimez peut être un bon moyen de soulager le stress.

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode « combat ou fuite ».

Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.

Il existe plusieurs types d’exercices de respiration profonde, notamment la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration par le ventre et la respiration rythmée.

Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève.

Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de vous sentir plus en paix.

Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.

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La respiration profonde active la réponse de relaxation. De nombreuses méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

Avoir un animal de compagnie peut contribuer à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

L’interaction avec les animaux de compagnie peut aider à libérer de l’ocytocine, une substance chimique du cerveau qui favorise une humeur positive (23).

Le fait d’avoir un animal de compagnie peut également contribuer à réduire le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous offrant de la compagnie – autant de qualités qui contribuent à réduire l’anxiété.

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Passer du temps avec votre animal de compagnie est un moyen relaxant et agréable de réduire le stress.

Bien que le stress et l’anxiété puissent survenir dans votre vie professionnelle et personnelle, il existe de nombreux moyens simples de réduire la pression que vous ressentez.

Ces conseils consistent souvent à éloigner votre esprit de la source de stress.

L’exercice, la concentration, la musique et l’intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l’anxiété, et ils amélioreront également votre équilibre global entre vie professionnelle et vie privée.

Lisez cet article en espagnol.

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