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18 Des aliments sains à consommer en cas de fringale

Beaucoup de gens ont envie de manger des aliments malsains, surtout lorsqu’ils sont au régime.

En fait, on pense qu’environ 50 % des gens ont régulièrement des fringales, ce qui peut faire échouer leurs efforts pour manger sainement (1).

Cependant, certains aliments sains sont assez indulgents. Cet article détaille 18 aliments sains qui peuvent satisfaire votre envie de manger sans saboter votre régime alimentaire (2).

Les fruits sont naturellement très sucrés et constituent un excellent choix lorsque vous avez une envie de sucre.

En plus d’avoir bon goût, les fruits sont un en-cas extrêmement nutritif. Ils fournissent des fibres prébiotiques, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques, le tout en très peu de calories (3, 4).

En outre, la consommation de fruits a été associée à une meilleure santé et à un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques et l’obésité (5, 6).

Une étude réalisée en 2015 a montré que la consommation de 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 16 % (7).

Pour que vos fruits aient davantage l’air d’une friandise, essayez de les tremper dans un peu de chocolat noir ou de préparer un bol de fruits mélangés.

Le yaourt grec a un goût crémeux et agréable, mais il est aussi très sain.

Il est plus riche en protéines et plus faible en sucre que le yaourt ordinaire, et c’est une bonne source de calcium, de vitamines B et de bactéries bénéfiques.

Cette combinaison de nutriments en fait un excellent aliment pour la santé des os et du système digestif (8, 9).

De plus, le fait de garnir votre yaourt grec de fruits peut apporter des bienfaits et des nutriments supplémentaires pour la santé (10).

Si vous essayez de surveiller votre apport calorique, essayez de vous préparer une boisson chaude.

Boire un café, un thé ou un espresso chaud après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.

Elle peut également satisfaire le besoin de faire quelque chose, ce qui vous aide à vous éloigner d’une envie.

Le café peut même augmenter la quantité d’une hormone de plénitude appelée peptide YY (11).

Le peptide YY a un effet coupe-faim, ce qui peut vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids (12, 13).

Bien que de nombreuses barres de collation soient des aliments vides à forte teneur en sucre, il est possible d’en trouver ou de fabriquer des barres saines qui peuvent ajouter de nombreux nutriments bénéfiques à votre alimentation.

Lorsque vous choisissez un snack, recherchez un snack dont la transformation est minimale et qui contient des aliments complets comme des fruits ou de l’avoine.

Vérifiez également l’étiquette pour vous assurer qu’elle ne contient pas de sucres ajoutés comme du sucre de table, du sucre de coco ou des sirops de sucre.

Si les étiquettes nutritionnelles vous laissent perplexes et que vous n’êtes pas sûr des barres qui conviennent, vous pouvez essayer de faire votre propre barre de collation, comme dans cette recette.

Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez essayer d’échanger votre chocolat au lait habituel contre une petite quantité de chocolat noir.

Le chocolat noir fabriqué avec au moins 70 % de cacao est non seulement délicieux, mais il contient également une grande quantité d’antioxydants.

En outre, l’intégration du chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (14, 15).

Cependant, vous devrez toujours surveiller la taille de vos portions. Si de petites quantités ont été associées à des bienfaits pour la santé, des quantités plus importantes ajouteront beaucoup de sucre à votre alimentation et n’auront peut-être pas les mêmes effets protecteurs (16).

Tenez-vous en à un ou deux petits carrés pour satisfaire votre envie.

Les fruits trempés dans du beurre de noix sont un délicieux en-cas très apprécié des personnes soucieuses de leur santé.

Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être le moyen idéal de satisfaire une envie de friandise sucrée et croquante.

Cet en-cas fournit toutes les vitamines, les minéraux et les fibres que l’on trouve dans les fruits, ainsi que les graisses, les protéines et les composés végétaux bénéfiques que l’on trouve dans les noix (5, 17).

Cependant, le beurre de noix peut être très facile à manger.

Pour vous assurer que votre collation est la plus saine possible, surveillez la taille de vos portions et choisissez un beurre de noix qui ne contient que des noix (et peut-être un peu de sel).

Le fromage blanc est un fromage à saveur douce, peu calorique mais très nutritif.

Bien qu’il ne contienne que 163 calories par tasse, il est composé d’environ 70 % de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de riboflavine (B2) (18).

La haute teneur en protéines et la faible teneur en calories du fromage blanc peuvent en faire un très bon choix de collation, surtout si vous essayez de perdre du poids.

En effet, il a été démontré que des apports élevés en protéines provenant d’aliments laitiers comme le fromage blanc aident les gens à se sentir plus rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids (19, 20, 21).

Si vous avez envie d’une glace sucrée et crémeuse, vous pouvez essayer de vous faire cette alternative saine.

La glace à la banane est fabriquée en mélangeant des bananes mûres dans un robot ménager et en les congelant pendant au moins une heure.

Ce snack n’est pas seulement crémeux et plein de saveur, il est aussi beaucoup moins calorique et plus riche en fibres que la glace ordinaire (22, 23).

Si vous voulez rendre cette friandise plus intéressante, vous pouvez ajouter d’autres ingrédients comme du lait, des fruits ou des épices pour mélanger les saveurs.

Le pop-corn peut être un excellent en-cas pour satisfaire votre envie de sel sans faire exploser votre budget calorique, surtout si vous avez tendance à grignoter des chips.

Toutefois, le mode de préparation, la taille des portions et le choix de la garniture sont des éléments clés dans le choix d’un pop-corn sain à grignoter.

Une portion de 3 tasses (environ 30 grammes) de maïs soufflé nature contient un peu plus de 100 calories, mais la consommation de grosses portions sucrées avec du sucre ou du caramel peut faire augmenter le nombre de calories (24, 25).

De plus, le pop-corn fait maison et soufflé à l’air est beaucoup moins calorique que le pop-corn soufflé à l’huile chaude. Évitez les variétés préemballées pour micro-ondes, qui sont pleines d’ingrédients et de calories malsains.

Vous pouvez garder votre collation de maïs soufflé saine en choisissant du maïs soufflé à l’air, nature ou légèrement salé et en surveillant la taille de votre portion.

Les chips aux légumes sont un autre choix pour ceux qui sont enclins à avoir envie de chips.

Elles sont faites comme des chips, mais à base de légumes comme les algues, le chou frisé ou le panais au lieu de pommes de terre.

Cependant, certaines marques commerciales de ces chips peuvent être aussi riches en calories, en sel et en graisses que les chips ordinaires.

Pour être sûr de manger un en-cas sain et peu calorique lorsque vous choisissez des croustilles de légumes, essayez de vous en faire une à la maison en suivant cette recette.

Si vous avez envie de manger, mais que vous devez surveiller votre apport calorique, essayez de grignoter quelques olives.

L’olive est un petit fruit dénoyauté que l’on retrouve souvent dans le régime méditerranéen sous forme d’huile d’olive (26).

Ils sont pauvres en calories et contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques.

En outre, l’acide oléique, qui est la principale matière grasse des olives, a été associé à certains bienfaits pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation et une amélioration de la santé cardiaque (27).

Les edamames sont des fèves de soja immatures. Les gens les font souvent bouillir puis les saupoudrent de sel avant de les sortir pour un goûter savoureux.

Si vous avez envie de quelque chose d’un peu salé, l’edamame est un excellent choix.

Cet en-cas hypocalorique est riche en fibres, en protéines et en un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la vitamine K et le folate. Une tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines (28).

Il contient également 52 % de l’AQR pour la vitamine K et plus de 100 % de l’AQR pour le folate.

Cela fait de l’edamame un en-cas vraiment sain et un excellent choix pour mettre fin à vos envies salées.

La soupe Miso peut également être un excellent choix pour faire face à des envies salées.

La pâte de miso, son principal ingrédient, est obtenue par la fermentation de graines de soja avec du sel, des céréales et un type de champignon appelé koji.

Cette soupe japonaise est non seulement savoureuse et peu calorique, mais elle est aussi une bonne source de fibres, de protéines, de composés végétaux bénéfiques et de plusieurs vitamines et minéraux (29).

Elle a également été liée à quelques bienfaits pour la santé.

Par exemple, une étude a montré que les femmes japonaises qui mangeaient régulièrement de la soupe miso avaient un risque plus faible de cancer du sein (30).

Une autre étude a révélé que les femmes japonaises qui mangeaient beaucoup de composés végétaux provenant d’aliments à base de soja, comme la soupe au miso, présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral plus faible (31).

Le Trail mix est un en-cas pratique composé de fruits secs et de noix.

La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut en faire un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré et de salé.

Le mélange de fruits secs peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.

Les noix contiennent un large éventail de nutriments bénéfiques et ont été associées à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment un meilleur contrôle du sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (17, 32, 33).

De plus, ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le niveau de dangereuses petites particules de cholestérol LDL (34).

Cependant, faites attention à la taille de vos portions. Une tasse de mélange de trail contient près de 700 calories, alors tenez-vous en à une poignée pour éviter de trop manger.

Les dattes sont un type de fruit dénoyauté qui est souvent consommé après avoir été séché.

Ils sont très sucrés et contiennent une grande quantité de sucre.

Cependant, ils sont une riche source d’antioxydants et contiennent des fibres, du potassium, du fer et un certain nombre de composés végétaux bénéfiques (35).

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, quelques dattes peuvent vous aider à satisfaire votre envie, tout en fournissant à votre corps d’autres nutriments bénéfiques.

De plus, si vous cherchez une friandise sucrée et croquante, essayez de farcir vos dattes avec des amandes.

Si vous avez envie d’un soda sucré, c’est peut-être que vous avez soif.

Essayez d’opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin d’autre chose que de l’eau ordinaire.

Vous pouvez essayer de boire du thé glacé ou de l’eau gazeuse.

Pour que cela ressemble davantage à une friandise, essayez d’ajouter beaucoup de glace et une tranche de citron.

Si vous êtes sujet aux envies de sucre, les baies peuvent étancher votre besoin de sucre, tout en ajoutant des nutriments vraiment bénéfiques à votre alimentation.

En plus d’être très faciles à préparer, les baies sont très nutritives.

Ils sont sucrés, peu caloriques, riches en fibres et constituent une source importante de vitamines et de minéraux.

Leur forte teneur en antioxydants signifie également qu’ils ont de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans la protection contre des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer (36, 37, 38).

Si vous avez faim et que vous avez envie d’un en-cas savoureux, essayez les légumes trempés dans du hoummos.

Le hoummos est fabriqué à partir de pois chiches, d’ail et d’huile d’olive, tous des éléments de base du régime méditerranéen très sain, qui a été associé à une meilleure santé cardiaque (39).

Manger ce goûter avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des nutriments précieux à votre alimentation.

Les envies de nourriture peuvent être difficiles à gérer.

Heureusement, les options de collation saine présentées dans cet article peuvent satisfaire vos envies et constituer un complément nutritif à votre régime alimentaire.

Si vous le pouvez, essayez de planifier à l’avance et d’avoir des collations saines à portée de main pour vous empêcher d’atteindre la malbouffe.

Les plantes comme médicaments : Une tisane à faire soi-même pour réduire les envies de sucre

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