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18 moyens scientifiques pour réduire la faim et l’appétit

Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique quotidien.

Malheureusement, les régimes amaigrissants entraînent souvent une augmentation de l’appétit et une faim sévère.

Il peut donc être extrêmement difficile de perdre du poids et de ne pas en reprendre.

Voici une liste de 18 moyens scientifiques pour réduire la faim et l’appétit excessifs :

Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter la sensation de satiété, vous faire manger moins au prochain repas et vous aider à perdre de la graisse (1, 2).

Par exemple, une étude sur la perte de poids a comparé deux petits déjeuners identiques en calories : l’un composé d’œufs, l’autre de bagels.

Les participants qui ont pris le petit-déjeuner aux œufs ont perdu 65 % de poids et 16 % de graisse corporelle en plus au cours des huit semaines de l’étude (3).

En outre, un apport élevé en protéines peut contribuer à prévenir la perte de muscle lorsque les calories quotidiennes sont réduites pour la perte de poids (4).

Il semble suffisant de fabriquer des protéines à hauteur de 20 à 30 % de votre apport calorique total, soit 0,45 à 0,55 g/lb de poids corporel (1,0 à 1,2 g/kg), pour en tirer les bénéfices (4).

En résumé : L’apport suffisant de protéines dans votre alimentation peut contribuer à favoriser la perte de poids, en partie en diminuant votre appétit.

Un apport élevé en fibres étire l’estomac, ralentit sa vitesse de vidange et influence la libération d’hormones de plénitude (5, 6).

De plus, les fibres peuvent fermenter dans l’intestin. Cela produit des acides gras à chaîne courte qui, pense-t-on, contribuent à favoriser la sensation de satiété (7, 8).

En fait, une étude récente rapporte que l’ajout de haricots, pois, pois chiches et lentilles riches en fibres à votre repas peut augmenter la sensation de satiété de 31 %, par rapport à des repas équivalents qui ne sont pas à base de haricots (9).

Les céréales complètes riches en fibres peuvent également contribuer à réduire la faim et à maintenir la sensation de satiété (7).

Manger 14 grammes de fibres supplémentaires chaque jour peut réduire votre apport calorique jusqu’à 10 %. Sur une période de 3,8 mois, cela pourrait entraîner une perte allant jusqu’à 1,9 kg (4,2 lb) (10).

Cependant, des études plus récentes observent des effets moins dramatiques. Cela peut être lié aux différents types de fibres étudiés (11, 12).

Les types de fibres plus visqueuses comme les pectines, les bêta-glucanes et la gomme de guar semblent plus remplis que les types de fibres moins visqueuses (12, 13, 14).

De plus, peu d’effets négatifs ont été liés aux régimes alimentaires riches en fibres. Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux autres nutriments bénéfiques, notamment des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des composés végétaux utiles (11, 12).

Par conséquent, le fait d’opter pour un régime alimentaire contenant suffisamment de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines peut également favoriser la santé à long terme.

En résumé : Une alimentation riche en fibres peut réduire la faim et vous aider à consommer moins de calories. Elle peut également favoriser la santé à long terme.

Les calories solides et les calories liquides peuvent affecter l’appétit différemment.

Une étude récente a révélé que, par rapport à un en-cas solide, les personnes qui mangeaient un en-cas liquide avaient 38 % de chances de compenser en mangeant moins au prochain repas (15).

Dans une deuxième étude, les participants qui ont reçu un en-cas semi-solide ont déclaré avoir moins faim, avoir moins envie de manger et avoir une plus grande sensation de plénitude que ceux qui ont reçu un en-cas liquide (16).

Les solides nécessitent une mastication plus importante, ce qui peut laisser plus de temps au signal de plénitude pour atteindre le cerveau (17).

Les scientifiques pensent également que le temps de mastication supplémentaire permet aux solides de rester plus longtemps en contact avec les papilles gustatives, ce qui peut également favoriser des sensations de plénitude (18).

En résumé : Manger vos calories plutôt que de les boire peut vous aider à manger moins sans avoir plus faim.

Le café présente de nombreux avantages pour la santé et les performances sportives – et peut également contribuer à réduire l’appétit.

Des recherches montrent que le café augmente la libération du peptide YY (PYY). Cette hormone est produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation et favorise une sensation de plénitude (19, 20).

Les scientifiques pensent que les niveaux de PYY jouent un rôle important dans la détermination de la quantité que vous êtes susceptible de manger (21).

Il est intéressant de noter que le café décaféiné peut produire la plus forte réduction de la faim, avec des effets qui durent jusqu’à trois heures après la consommation (19).

Cependant, il faut encore des études pour déterminer exactement comment cela fonctionne.

En résumé : Boire du café, en particulier du déca, pourrait contribuer à réduire la faim pendant trois heures.

L’eau potable peut contribuer à réduire la faim que vous ressentez avant les repas.

Elle peut également augmenter la sensation de satiété après un repas et favoriser la perte de poids (22).

En fait, des études montrent que les personnes qui boivent deux verres d’eau juste avant un repas mangent 22 % de moins que celles qui ne boivent pas d’eau (23).

Les scientifiques pensent qu’environ 500 ml d’eau suffisent à étirer suffisamment l’estomac pour envoyer des signaux de plénitude au cerveau (23).

Cela dit, on sait aussi que l’eau se vide rapidement de l’estomac. Pour que cette astuce fonctionne, il est préférable de boire l’eau le plus près possible du repas.

Il est intéressant de noter que le fait de commencer votre repas par une soupe peut avoir le même effet.

Les chercheurs ont observé que le fait de manger un bol de soupe juste avant un repas diminuait la faim et réduisait l’apport calorique total du repas d’environ 100 calories (24).

En résumé : Boire des liquides peu caloriques avant un repas peut vous aider à manger moins de calories sans vous laisser sur votre faim.

Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, manger rapidement ou pendant que vous êtes distrait peut rendre la reconnaissance de ces signaux plus difficile pour votre cerveau.

Résolvez ce problème en éliminant les distractions et en vous concentrant sur les aliments qui se trouvent devant vous – un aspect essentiel de l’alimentation consciente.

Les recherches montrent que la pratique de la pleine conscience pendant les repas peut aider les gens à éprouver plus de plaisir à manger. Cela peut contribuer à maintenir l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité, et à réduire les comportements de frénésie alimentaire (25).

Il semble également y avoir un lien entre la faim, la plénitude et ce que vos yeux voient.

Une expérience a proposé deux milkshakes identiques aux participants. L’un s’appelait « 620 calories » et l’autre « 120 calories ».

Bien que les deux groupes aient consommé la même quantité de calories, les niveaux d’hormones de la faim ont baissé davantage pour ceux qui croyaient boire la boisson « indulgente » (26).

Croire qu’une boisson contient plus de calories peut également activer les zones du cerveau liées à la sensation de satiété (27).

La sensation de satiété peut être influencée par ce que vous voyez, et faire attention à ce que vous mangez peut être très bénéfique.

En résumé : Il a été démontré qu’une alimentation consciente réduit la faim et augmente le sentiment de plénitude. Elle peut également réduire l’apport calorique et aider à prévenir les excès alimentaires.

On pense que l’amertume du chocolat noir contribue à réduire l’appétit et à diminuer les envies de sucreries (28).

Les chercheurs pensent également que l’acide stéarique contenu dans le chocolat noir peut aider à ralentir la digestion, ce qui augmente encore la sensation de satiété (29, 30).

Il est intéressant de noter que le simple fait de sentir cette friandise pourrait produire le même effet.

Une étude a observé que le simple fait de sentir le chocolat noir à 85 % diminuait l’appétit et les hormones de la faim tout autant que le fait de le manger (31).

Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets du chocolat noir sur les sensations de plénitude.

En résumé : Manger ou même simplement sentir le chocolat noir peut aider à diminuer l’appétit et les envies de sucreries.

Le gingembre a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé. Parmi ceux-ci, on peut citer la réduction des nausées, des douleurs musculaires, de l’inflammation et du taux de sucre dans le sang (32, 33, 34, 35).

Il est intéressant de noter que des recherches récentes ajoutent un autre avantage à cette liste : la réduction de la faim.

Une étude a montré que la consommation de 2 grammes de gingembre en poudre dilué dans de l’eau chaude au petit déjeuner réduisait la faim ressentie par les participants après le repas (36).

Toutefois, cette étude était de petite envergure et il faudra mener d’autres recherches sur l’homme avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

En résumé : Le gingembre peut aider à réduire la sensation de faim, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.

Le gingembre n’est peut-être pas la seule épice qui réduit la faim.

Une étude récente a examiné les effets de la capsaïcine, présente dans les piments forts, et du capsiate, présent dans les poivrons doux.

Elle a constaté que ces composés peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété (37).

De plus, la capacité de ces composés à générer de la chaleur peut également augmenter le nombre de calories brûlées après un repas (37).

Toutefois, ces effets n’ont pas été observés dans toutes les études et restent faibles. En outre, les personnes qui consomment souvent ces aliments peuvent développer une tolérance à ces effets.

En résumé : Les composés présents dans les piments forts et les poivrons doux peuvent aider à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Réduire la taille de votre vaisselle peut vous aider à réduire inconsciemment vos portions de repas. Cela vous aidera probablement à consommer moins de nourriture sans vous sentir privé (38).

Il est intéressant de noter que cet effet peut tromper même le mangeur le plus conscient.

Par exemple, une étude a observé que même les experts en nutrition se servaient inconsciemment 31% de glace en plus lorsqu’on leur donnait des bols plus grands (39).

Des recherches ont montré que lorsque vous en avez plus dans votre assiette, vous êtes susceptible de manger plus sans vous en rendre compte (40).

En résumé : Manger dans des assiettes plus petites peut vous aider à manger moins inconsciemment sans pour autant augmenter votre sensation de faim.

La taille de vos ustensiles de cuisine peut avoir des effets considérables sur la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.

Une étude a observé que les participants qui utilisaient des fourchettes plus grandes mangeaient 10 % de moins que ceux qui prenaient leurs repas avec une fourchette plus petite (41).

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les petites fourchettes pourraient donner aux gens le sentiment qu’ils ne font pas beaucoup de progrès pour rassasier leur faim, ce qui les inciterait à manger davantage.

Il est à noter que cet effet ne semble pas s’appliquer à la taille de tous les ustensiles. Des cuillères plus grandes peuvent augmenter la quantité de nourriture consommée au cours d’un repas jusqu’à 14,5 % (39).

En résumé : L’utilisation de fourches plus grandes peut contribuer à réduire la quantité de nourriture nécessaire avant d’atteindre la plénitude.

On pense que l’exercice réduit l’activation des régions du cerveau liées aux fringales, ce qui peut entraîner une baisse de la motivation à manger (42).

Elle peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, tout en augmentant la sensation de plénitude (43).

Les recherches montrent que l’exercice aérobique et l’exercice de résistance sont aussi efficaces l’un que l’autre pour influencer les niveaux d’hormones et la taille du repas pris après l’exercice (44).

En résumé : Les exercices d’aérobic et de résistance peuvent contribuer à augmenter les hormones de plénitude et à réduire la faim et l’apport calorique.

Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone qui influence l’appétit et l’équilibre énergétique.

On pense que des niveaux de NPY plus élevés augmentent l’appétit et peuvent même modifier le pourcentage de calories que vous stockez sous forme de graisse (45).

Il est intéressant de noter que les chercheurs ont découvert que la graisse corporelle, en particulier celle qui se trouve autour des organes, peut augmenter la production de NPY (46, 47, 48).

De ce fait, perdre du poids autour de la taille peut contribuer à réduire votre appétit et votre niveau de faim.

Un sommeil de qualité en quantité suffisante peut également contribuer à réduire la faim et à prévenir la prise de poids.

Des études montrent qu’un manque de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit jusqu’à 24 %, et diminuer les niveaux de certaines hormones de plénitude jusqu’à 26 % (49, 50).

Les recherches montrent également que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit évaluent leur niveau de plénitude après le petit déjeuner comme étant inférieur de 26 % (51).

Il convient de noter que plusieurs études établissent également un lien entre le manque de sommeil, généralement défini comme moins de six heures par nuit, et un risque d’obésité jusqu’à 55 % plus élevé (52, 53, 54, 55, 56).

En résumé : Dormir au moins sept heures par nuit est susceptible de réduire votre niveau de faim tout au long de la journée.

On sait que l’excès de stress augmente les niveaux de l’hormone cortisol.

Bien que les effets puissent varier d’un individu à l’autre, on pense généralement qu’un taux élevé de cortisol augmente les fringales et la pulsion de manger (57, 58, 59, 60).

Le stress peut également diminuer les niveaux de peptide YY (PYY), une hormone de la plénitude (61).

Lors d’une expérience récente, les participants ont consommé en moyenne 22 % de calories en plus après un test stressant, par rapport à une version non stressante du même test (62).

Trouver des moyens de réduire votre niveau de stress peut non seulement aider à freiner la faim, mais aussi réduire votre risque d’obésité et de dépression (63, 64, 65).

En résumé : La réduction de votre niveau de stress peut contribuer à diminuer les fringales, à augmenter la sensation de satiété et même à vous protéger contre la dépression et l’obésité.

Les acides gras oméga-3, en particulier ceux que l’on trouve dans les huiles de poisson et d’algues, ont la capacité d’augmenter les niveaux de l’hormone de la plénitude, la leptine (66).

Un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 peut également augmenter la sensation de satiété après les repas lorsque les calories sont limitées pour la perte de poids (67).

Jusqu’à présent, ces effets n’ont été observés que chez les participants en surpoids et obèses. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir s’il en va de même chez les personnes maigres.

En résumé : Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à réduire la faim chez les personnes en surpoids et obèses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez les personnes maigres.

Le grignotage est une question de choix personnel.

Si cela fait partie de votre routine quotidienne, vous pouvez choisir des en-cas riches en protéines plutôt qu’en graisses.

Les en-cas riches en protéines peuvent augmenter la sensation de satiété et diminuer l’apport calorique total au repas suivant.

Par exemple, un yaourt riche en protéines réduit la faim plus efficacement que des craquelins riches en matières grasses ou un en-cas au chocolat riche en matières grasses (68).

Un yaourt riche en protéines consommé l’après-midi peut également vous aider à consommer environ 100 calories de moins au dîner, par rapport aux deux autres options (68, 69).

En résumé : Manger un en-cas riche en protéines diminuera probablement la faim et pourrait vous éviter de trop manger au prochain repas.

Selon certains chercheurs, le fait de s’imaginer en train de s’adonner aux aliments dont vous avez le plus envie peut en fait diminuer votre envie de les manger.

Dans une expérience, 51 participants ont d’abord imaginé manger trois ou 33 M&Ms avant d’avoir accès à un bol de bonbons. Ceux qui imaginaient manger plus de M&Ms ont mangé 60 % de moins de bonbons en moyenne (70).

Les chercheurs ont constaté le même effet lorsqu’ils ont répété l’expérience en utilisant du fromage au lieu de M&Ms (70).

Il semble que l’exercice de visualisation puisse faire croire à votre esprit que vous avez déjà mangé les aliments désirés, ce qui réduit considérablement votre envie de les consommer.

En résumé : Le fait de vous imaginer en train de manger les aliments dont vous avez envie peut réduire votre envie de les manger.

La faim est un signal important et naturel qui ne doit pas être ignoré.

Les conseils mentionnés ici ne sont que quelques moyens simples de réduire votre appétit et votre faim entre les repas.

Si vous avez déjà essayé ces choses mais que vous trouvez toujours que vous avez excessivement faim, envisagez de parler à un professionnel de la santé de vos options.

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