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20 astuces pour manger sainement au restaurant

Manger à l’extérieur est à la fois amusant et sociable.

Cependant, des études ont établi un lien entre les sorties au restaurant et la suralimentation et les mauvais choix alimentaires (1, 2, 3, 4).

Cet article énumère 20 conseils astucieux pour vous aider à manger sainement lorsque vous allez au restaurant.

Ils vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de santé sans devoir renoncer à votre vie sociale.

Si vous ne connaissez pas le menu, lisez-le avant d’arriver au restaurant.

Vous êtes plus susceptible de faire des choix malsains lorsque vous avez faim ou que vous êtes distrait (5, 6).

La vue et l’odeur de la nourriture peuvent rendre le respect d’un plan plus difficile, surtout si vous avez faim (7).

En choisissant votre nourriture avant votre arrivée, il est plus facile d’éviter les décisions hâtives que vous pourriez regretter plus tard.

Si vous avez faim en arrivant au restaurant, vous risquez de trop manger. Une façon d’éviter cela est de manger une collation saine avant d’arriver.

Un en-cas hypocalorique et riche en protéines comme le yaourt pourrait vous rassasier et vous aider à éviter de trop manger (8, 9, 10, 11).

L’eau est un choix fantastique pour boire avant et pendant un repas, surtout si vous la buvez à la place de boissons sucrées.

Remplacer les boissons sucrées par de l’eau peut contribuer à réduire votre apport en calories et en sucre ajouté (12, 13, 14, 15).

Une étude a montré que les personnes au régime qui ont bu 500 ml d’eau une demi-heure avant un repas ont consommé moins de calories et ont perdu 44 % de poids de plus que celles qui n’en ont pas consommé (16).

Le mode de cuisson des aliments peut avoir un impact significatif sur la quantité de calories qu’ils contiennent.

Recherchez des aliments qui ont été cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés. En général, ces modes de cuisson équivalent à moins de matières grasses et donc moins de calories.

Les aliments décrits sur le menu comme étant poêlés, frits, croustillants, croquants ou sautés contiennent généralement plus de graisses et plus de calories.

Manger en connaissance de cause signifie faire des choix conscients sur ce que l’on consomme et accorder toute son attention au processus d’alimentation.

Prenez le temps de savourer les arômes et les saveurs de votre repas, ainsi que les pensées et les sentiments qui surgissent pendant que vous mangez (17).

On a établi un lien entre l’alimentation consciente et les choix alimentaires plus sains dans les restaurants (18).

Elle peut également vous aider à améliorer votre maîtrise de soi et à éviter de trop manger (19).

D’autres personnes peuvent influencer nos décisions sans que nous le remarquions vraiment.

Dans les situations sociales, les gens ont tendance à s’imiter inconsciemment, et les restaurants ne font pas exception.

Les choix de menu et les comportements alimentaires des gens peuvent être fortement influencés par les choix des autres personnes à table (20, 21, 22).

Si vous mangez avec un groupe qui risque de commander quelque chose qui ne correspond pas à votre plan d’alimentation saine, assurez-vous de commander en premier.

Des études montrent que les gens sont plus susceptibles de trop manger lorsqu’on leur sert de plus grosses portions (23, 24, 25).

Si vous allez dans un restaurant où vous savez que les portions sont énormes, essayez de commander deux entrées au lieu d’un plat principal.

Cela peut vous aider à faire le plein de calories sans en abuser.

Mâcher à fond et manger plus lentement pourrait vous aider à manger moins. Cela peut également vous donner plus rapidement l’impression d’être rassasié (26, 27, 28).

Lorsque vous mangez, essayez de compter un nombre minimum de bouchées par bouchée pour vous empêcher de manger trop vite.

Poser ses ustensiles entre deux bouchées est également un bon moyen de ralentir et de donner des signaux de satiété pour que le temps passe.

Les gens sont notoirement mauvais pour estimer la taille des portions (29).

Ainsi, lorsque vous êtes confronté à une offre illimitée de nourriture à un buffet, manger la bonne quantité peut être difficile.

Si vous n’avez pas d’autre choix que le buffet, une assiette plus petite peut vous aider à manger moins (30, 31).

Une autre astuce efficace consiste à utiliser une assiette de taille normale et à en remplir la moitié avec de la salade ou des légumes (32).

La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (33, 34, 35).

Les légumes sont excellents, car ils contiennent très peu de calories, mais beaucoup de fibres et de nutriments sains (36).

Par exemple, le brocoli et les épinards sont extrêmement pauvres en calories, mais riches en fibres, en vitamine C et en toutes sortes de composés végétaux bénéfiques.

L’augmentation de la consommation de légumes a également été liée à une réduction du risque de nombreuses maladies, notamment le cancer, l’obésité et la dépression (37, 38, 39).

Lorsque vous commandez votre repas, demandez au serveur d’échanger une partie de votre repas, par exemple des frites ou des pommes de terre, contre des légumes supplémentaires ou une salade. Vous augmenterez ainsi votre consommation de légumes et réduirez vos calories.

Les sauces et les vinaigrettes peuvent ajouter beaucoup de matières grasses et de calories supplémentaires à un plat, alors demandez votre sauce à part.

Par exemple, deux cuillères à soupe de vinaigrette ranch ajouteront 140 calories et 16 grammes de graisse supplémentaires à votre repas.

En les séparant, il sera beaucoup plus facile de contrôler la quantité que vous mangez.

Si vous vous rendez au restaurant le ventre vide, il est facile d’abuser des grignotages qui vous sont proposés avant le repas.

Si vous êtes facilement tenté, renvoyez-les.

Prendre une soupe ou une salade avant le plat principal peut vous empêcher de trop manger (40, 41, 42, 43).

Des études portant sur les effets de la consommation de soupe avant un repas ont montré qu’elle peut réduire de 20 % l’apport calorique total (43).

Le type de soupe n’a pas fait de différence, donc n’importe quelle soupe du jour peut être une option vraiment saine.

Une étude sur les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le maintenir a montré qu’elles partageaient souvent la nourriture ou en commandaient une demi-portion lorsqu’elles mangeaient au restaurant (44).

C’est un moyen simple de réduire les calories et d’éviter de trop manger.

Si vous n’avez personne avec qui partager, vous pouvez demander au serveur d’emballer la moitié de votre repas pour que vous puissiez le ramener chez vous.

Beaucoup d’entre nous ont trop de sucre dans leur alimentation, et cela peut être très mauvais pour nous (45, 46).

Une source de sucre dont nous n’avons pas vraiment besoin est celle des boissons sucrées (47, 48, 49).

La consommation de boissons sucrées est fortement liée à un risque accru d’obésité et de diabète de type 2 (50, 51).

Si vous souhaitez faire un choix de boisson sain lors d’un repas au restaurant, contentez-vous d’eau ou de thé non sucré.

La consommation d’alcool peut ajouter un nombre important de calories à votre repas.

Le nombre de calories contenues dans une boisson alcoolisée varie en fonction de la teneur en alcool et de la taille de la boisson.

Par exemple, un grand verre de vin rouge, qui représente environ 1 tasse (250 ml) et 13 % d’alcool par volume, peut ajouter environ 280 calories à votre repas. C’est la même chose qu’une barre de chocolat Snickers.

Si vous voulez boire un verre, vous pouvez réduire les calories supplémentaires en commandant des mesures plus petites, comme un petit verre de vin.

Si vous faites des boissons mélangées avec des spiritueux tels que le gin, la vodka ou le whisky, essayez de mélanger le spiritueux avec une boisson diététique plutôt qu’avec une boisson sucrée ou un jus de fruit.

Choisissez des sauces à base de tomates ou de légumes plutôt que des sauces crémeuses ou à base de fromage afin de réduire les calories et les graisses de votre repas.

Ils ajouteront également des légumes plus sains à votre alimentation.

Les étiquettes alimentaires peuvent se retrouver sur les menus des restaurants. Vous pouvez voir un repas surligné comme « paleo », « sans gluten » ou « sans sucre ».

Ces étiquettes ne signifient pas nécessairement qu’un choix est sain. Les sucres et les graisses ajoutés peuvent être cachés dans ces aliments pour leur donner un meilleur goût.

Même les gâteaux et bonbons dits « sans sucre » peuvent contenir des sucres « naturels » ajoutés. Il s’agit toujours de sucres ajoutés, mais pas du sucre de table ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose traditionnellement utilisé dans les gâteaux et les bonbons.

Par exemple, le nectar d’agave est couramment utilisé dans les plats « sains », mais il est tout aussi malsain que le sucre ordinaire, sinon plus.

Pour en être certain, lisez attentivement la description du menu. Les sucres ajoutés peuvent se cacher à de nombreux endroits. En cas de doute, demandez à votre serveur.

Il y aura des moments où vous voudrez manger votre plat préféré pour le plaisir et sans vous soucier de savoir s’il est sain ou non.

La flexibilité en matière d’alimentation et de choix alimentaires est liée à une meilleure santé générale et à une meilleure gestion du poids (52, 53).

Il est utile de réfléchir à la façon dont un repas s’intègre dans l’ensemble de votre alimentation.

Si vous suivez des habitudes alimentaires saines la plupart du temps, allez-y, faites-vous plaisir. Un petit plaisir occasionnel peut être bon pour l’âme.

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