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20 raisons courantes pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

Lorsque vous perdez du poids, votre corps se défend.

Au début, vous pourrez peut-être perdre beaucoup de poids, sans trop d’efforts. Cependant, la perte de poids peut ralentir ou s’arrêter complètement après un certain temps.

Cet article énumère 20 raisons courantes pour lesquelles vous ne perdez pas de poids.

Il contient également des conseils pratiques sur la manière de traverser le plateau et de faire bouger les choses.

Si vous pensez avoir atteint un plateau de perte de poids, vous ne devriez pas vous inquiéter pour l’instant.

Il est incroyablement fréquent que l’échelle ne bouge pas pendant quelques jours (ou semaines) à la fois. Cela ne veut pas dire que vous ne perdez pas de graisse.

Le poids du corps a tendance à fluctuer de quelques kilos. Cela dépend des aliments que vous mangez, et les hormones peuvent également avoir un effet majeur sur la quantité d’eau que votre corps retient (surtout chez les femmes).

De plus, il est possible de gagner du muscle en même temps que l’on perd de la graisse. Cela est particulièrement fréquent si vous avez récemment commencé à faire de l’exercice.

C’est une bonne chose, car ce que vous voulez vraiment perdre, c’est de la graisse corporelle, et pas seulement du poids.

C’est une bonne idée d’utiliser autre chose que l’échelle pour mesurer vos progrès. Par exemple, mesurez votre tour de taille et votre pourcentage de graisse corporelle une fois par mois.

De plus, la façon dont vos vêtements vous vont et dont vous vous regardez dans le miroir peut être très révélatrice.

À moins que votre poids n’ait été maintenu au même point pendant plus d’une à deux semaines, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter.

Résumé Un plateau de perte de poids peut s’expliquer par la prise de muscle, la nourriture non digérée et les fluctuations de l’eau corporelle. Si la balance ne bouge pas, vous pourriez quand même perdre de la graisse.

La prise de conscience est incroyablement importante si vous essayez de perdre du poids. Beaucoup de gens n’ont pas la moindre idée de la quantité qu’ils mangent réellement.

Des études montrent que le suivi de votre régime alimentaire aide à perdre du poids. Les personnes qui utilisent des journaux alimentaires ou qui photographient leurs repas perdent systématiquement plus de poids que les personnes qui ne le font pas (1, 2).

Résumé Tenir un journal alimentaire peut être utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids.

Manger des protéines à 25-30% des calories peut stimuler le métabolisme de 80-100 calories par jour et vous faire manger automatiquement plusieurs centaines de calories en moins par jour. Elle peut également réduire considérablement les fringales et les envies de grignoter (3, 4, 5, 6, 7).

Cela est en partie dû aux effets des protéines sur les hormones régulatrices de l’appétit, telles que la ghréline et d’autres (8, 9).

Si vous prenez un petit déjeuner, veillez à faire le plein de protéines. Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines ont moins faim et ont moins d’envies de manger tout au long de la journée (10).

Un apport élevé en protéines aide également à prévenir le ralentissement métabolique, un effet secondaire courant de la perte de poids. De plus, elle aide à prévenir la reprise de poids (11, 12, 13).

Résumé Un faible apport en protéines peut paralyser vos efforts de perte de poids. Veillez à manger beaucoup d’aliments riches en protéines.

Un grand nombre de personnes qui ont du mal à perdre du poids mangent tout simplement trop de calories.

Vous pensez peut-être que cela ne s’applique pas à vous, mais n’oubliez pas que les études montrent invariablement que les gens ont tendance à sous-estimer leur apport calorique de manière significative (14, 15, 16).

Si vous ne perdez pas de poids, vous devriez essayer de peser vos aliments et de suivre vos calories pendant un certain temps.

Voici quelques ressources utiles :

  • Calculatrice de calories – Utilisez cet outil pour déterminer combien de calories vous devez manger.
  • Compteurs de calories – Il s’agit d’une liste de cinq sites web et applications gratuits qui peuvent vous aider à suivre votre consommation de calories et de nutriments.

Le suivi est également important si vous essayez d’atteindre un certain objectif nutritionnel, comme par exemple obtenir 30 % de vos calories à partir de protéines. Cela peut être impossible à atteindre si vous ne suivez pas les choses correctement.

Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories et de tout peser pour le reste de votre vie. Essayez plutôt ces techniques pendant quelques jours tous les quelques mois pour avoir une idée de la quantité que vous mangez.

Résumé Si votre perte de poids semble s’être arrêtée, il est possible que vous mangiez trop. Les gens surestiment souvent leur apport calorique.

La qualité des aliments est tout aussi importante que la quantité.

Manger des aliments sains peut améliorer votre bien-être et vous aider à réguler votre appétit. Ces aliments ont tendance à être beaucoup plus nourrissants que leurs homologues transformés.

Gardez à l’esprit que de nombreux aliments transformés étiquetés comme « aliments de santé » ne sont pas vraiment sains. Tenez-vous en aux aliments complets à ingrédient unique autant que possible.

Résumé Veillez à fonder votre alimentation sur des aliments complets. Manger trop d’aliments transformés pourrait ruiner votre succès en matière de perte de poids.

L’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour perdre du poids est de faire une forme d’entraînement à la résistance, comme par exemple lever des poids.

Cela peut vous aider à maintenir votre masse musculaire, qui est souvent brûlée en même temps que la graisse corporelle si vous ne faites pas d’exercice (17).

Le fait de soulever des poids peut également contribuer à prévenir le ralentissement du métabolisme et à assurer que votre corps reste tonique et musclé (18).

Résumé La musculation est un moyen efficace de perdre de la graisse. Il prévient la perte de masse musculaire souvent associée à la perte de poids et aide à maintenir la perte de graisse à long terme.

La frénésie alimentaire est un effet secondaire courant des régimes. Il s’agit de manger rapidement de grandes quantités de nourriture, souvent bien plus que ce dont votre corps a besoin.

Il s’agit d’un problème important pour de nombreux régimes. Certains d’entre eux se nourrissent de malbouffe, tandis que d’autres se nourrissent d’aliments relativement sains, comme les noix, les beurres de noix, le chocolat noir, le fromage, etc.

Même si une chose est saine, ses calories comptent quand même. Selon le volume, une seule frénésie peut souvent ruiner une semaine entière de régime.

Résumé Si vous vous nourrissez fréquemment, cela peut expliquer pourquoi votre balance ne semble pas bouger.

L’exercice cardiovasculaire, également appelé exercice cardio ou aérobique, est tout type d’exercice qui augmente votre rythme cardiaque. Il comprend des activités telles que le jogging, le cyclisme et la natation.

C’est l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre santé. Elle est également très efficace pour brûler la graisse du ventre, cette graisse « viscérale » nocive qui s’accumule autour de vos organes et provoque des maladies (19, 20).

Résumé Veillez à faire régulièrement du cardio. Il vous aide à brûler les graisses, en particulier au niveau de la partie médiane de votre corps. Le manque d’exercice peut être l’une des raisons d’un plateau de perte de poids.

Les boissons sucrées sont les aliments les plus gras de l’alimentation. Votre cerveau ne compense pas les calories qu’elles contiennent en vous faisant manger moins d’autres aliments (21, 22).

Ce n’est pas seulement vrai pour les boissons sucrées comme le Coca-Cola et le Pepsi, mais aussi pour les boissons « plus saines » comme l’eau vitaminée, qui sont également chargées de sucre.

Même les jus de fruits posent problème et ne doivent pas être consommés en grande quantité. Un seul verre peut contenir une quantité de sucre similaire à celle de plusieurs morceaux de fruits entiers.

Résumé Éviter toutes les boissons sucrées est une excellente stratégie de perte de poids. Elles représentent souvent une part importante de l’apport calorique des gens.

Un bon sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour votre santé physique et mentale, ainsi que pour votre poids.

Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de l’obésité. Les adultes et les enfants qui ont un mauvais sommeil ont respectivement 55 % et 89 % plus de risques de devenir obèses (23).

Résumé Le manque de sommeil de qualité est un facteur de risque important pour l’obésité. Il pourrait également entraver la progression de votre perte de poids.

Si vous avez beaucoup de poids à perdre et/ou des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2 ou le pré-diabète, vous pouvez envisager un régime pauvre en glucides.

Des études à court terme ont montré que ce type de régime entraîne une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que le régime standard « pauvre en graisses » souvent recommandé (24, 25).

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent également entraîner une amélioration de nombreux marqueurs métaboliques, tels que les triglycérides, le « bon » cholestérol HDL et le sucre dans le sang, pour n’en citer que quelques-uns (26, 27, 28, 29).

Résumé Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, envisagez d’essayer un régime à faible teneur en glucides. De nombreuses études montrent qu’un régime pauvre en glucides peut constituer une stratégie efficace de perte de poids.

C’est un mythe que tout le monde devrait manger beaucoup de petits repas chaque jour afin de stimuler le métabolisme et de perdre du poids.

Des études montrent en fait que la fréquence des repas a peu ou pas d’effet sur la combustion des graisses ou la perte de poids (30, 31).

Il est également ridiculement gênant de préparer et de manger de la nourriture toute la journée, car cela rend l’alimentation saine beaucoup plus compliquée.

D’autre part, une méthode efficace de perte de poids appelée jeûne intermittent consiste à se priver délibérément de nourriture pendant de longues périodes (15-24 heures ou plus).

Résumé Manger trop souvent peut entraîner un apport calorique excessif, freinant ainsi vos efforts de perte de poids.

L’eau potable peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines sur la perte de poids, les personnes qui ont bu un demi-litre d’eau 30 minutes avant les repas ont perdu 44 % de plus de poids que celles qui n’en ont pas bu (32).

Il a également été démontré que l’eau potable augmente le nombre de calories brûlées de 24 à 30 % sur une période d’une heure et demie (33, 34).

Résumé Pour réduire votre apport calorique, buvez un verre d’eau avant les repas. Boire de l’eau peut également augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Si vous aimez l’alcool mais que vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de vous en tenir aux spiritueux (comme la vodka) mélangés à une boisson zéro calorie. La bière, le vin et les boissons alcoolisées sucrées sont très riches en calories.

N’oubliez pas non plus que l’alcool lui-même contient environ 7 calories par gramme, ce qui est élevé.

Cela dit, les études sur l’alcool et le poids montrent des résultats mitigés. La consommation modérée d’alcool semble être une bonne chose, tandis que la consommation excessive est liée à la prise de poids (35).

Résumé Les boissons alcoolisées sont généralement très caloriques. Si vous choisissez de boire de l’alcool, les spiritueux mélangés à des boissons à zéro calorie sont probablement les meilleures options lorsque vous suivez un régime.

Une technique appelée « mindful eating » (alimentation consciente) est peut-être l’un des outils de perte de poids les plus puissants au monde.

Il s’agit de ralentir, de manger sans distraction, de savourer et d’apprécier chaque bouchée, tout en écoutant les signaux naturels qui indiquent à votre cerveau quand votre corps en a assez.

De nombreuses études ont montré qu’une alimentation consciente peut entraîner une perte de poids importante et réduire la fréquence des excès alimentaires (36, 37, 38, 39).

Voici quelques conseils pour manger plus consciemment :

  1. Mangez sans aucune distraction, en vous asseyant à une table avec juste votre nourriture.
  2. Mangez lentement et mâchez bien. Essayez d’être attentif aux couleurs, aux odeurs, aux saveurs et aux textures.
  3. Lorsque vous vous sentirez rassasié, buvez un peu d’eau et arrêtez de manger.

Résumé Mangez toujours avec attention lorsque vous essayez de perdre du poids. Manger sans réfléchir est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens luttent pour perdre du poids.

Certaines pathologies peuvent entraîner une prise de poids et rendre la perte de poids beaucoup plus difficile.

Il s’agit notamment de l’hypothyroïdie, du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et de l’apnée du sommeil.

Certains médicaments peuvent également rendre la perte de poids plus difficile, voire provoquer une prise de poids.

Si vous pensez que l’une d’entre elles s’applique à vous, parlez à votre médecin de vos options.

Résumé Des problèmes médicaux comme l’hypothyroïdie, l’apnée du sommeil et le SOPK peuvent entraver vos efforts de perte de poids.

Selon une étude de 2014, environ 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe satisfont aux critères de la dépendance alimentaire (40).

Les personnes qui ont ce problème consomment de la malbouffe de la même manière que les toxicomanes consomment de la drogue (41).

Si vous êtes accro à la malbouffe, il peut vous sembler tout simplement impossible de manger moins ou de modifier votre régime alimentaire. Voici comment obtenir de l’aide.

Résumé Si vous avez de fortes envies de nourriture ou une dépendance alimentaire, la perte de poids peut être très difficile. Envisagez de faire appel à une aide professionnelle.

Il n’est peut-être pas bon de faire un « régime » pendant trop longtemps.

Si vous avez perdu du poids pendant de nombreux mois et que vous avez atteint un plateau, vous avez peut-être juste besoin de faire une pause.

Augmentez votre apport calorique de quelques centaines de calories par jour, dormez plus et soulevez des poids dans le but de devenir plus fort et de gagner un peu de muscle.

Essayez de maintenir votre taux de graisse corporelle pendant un à deux mois avant de recommencer à perdre du poids.

Résumé Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, il se peut que vous ayez simplement suivi un régime pendant trop longtemps. Il est peut-être temps de faire une pause.

La perte de poids est généralement un processus lent. De nombreuses personnes perdent patience avant d’atteindre leur objectif final.

Bien qu’il soit souvent possible de perdre du poids rapidement au début, très peu de personnes peuvent continuer à perdre du poids à un rythme supérieur à 1 ou 2 livres par semaine.

Un autre problème majeur est que de nombreuses personnes ont des attentes irréalistes quant à ce qui est réalisable avec une alimentation saine et de l’exercice physique.

La vérité est que tout le monde ne peut pas ressembler à un mannequin de fitness ou à un culturiste. Les photos que vous voyez dans les magazines et autres endroits sont souvent mises en valeur.

Si vous avez déjà perdu du poids et que vous vous sentez bien dans votre peau, mais que la balance ne semble pas vouloir bouger davantage, alors peut-être devriez-vous commencer à travailler sur l’acceptation de votre corps tel qu’il est.

À un moment donné, votre poids va atteindre un point de consigne sain où votre corps se sent à l’aise. Essayer d’aller au-delà de ce point peut ne pas en valoir la peine, et peut même vous être impossible.

Résumé Les attentes des gens sont parfois irréalistes lorsqu’il s’agit de perdre du poids. N’oubliez pas que perdre du poids prend du temps et que tout le monde ne peut pas ressembler à un modèle de fitness.

Les régimes alimentaires ne fonctionnent presque jamais à long terme. En fait, des études montrent que les personnes qui suivent un régime alimentaire prennent plus de poids avec le temps (42).

Au lieu d’aborder la perte de poids sous l’angle d’un régime, faites en sorte que votre objectif premier soit de devenir une personne plus heureuse, plus saine et plus en forme.

Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver, et laissez la perte de poids suivre comme un effet secondaire naturel.

Résumé Le régime alimentaire n’est pas une solution à long terme. Si vous souhaitez perdre du poids et le conserver à long terme, concentrez-vous sur l’adoption d’habitudes de vie plus saines.

La perte de poids n’est pas toujours facile et de nombreux facteurs peuvent l’arrêter.

Au niveau le plus élémentaire, l’échec de la perte de poids se produit lorsque l’apport calorique est égal ou supérieur à la dépense calorique.

Essayez des stratégies allant de l’alimentation consciente à la tenue d’un journal alimentaire, de la consommation de plus de protéines à la pratique d’exercices de force.

En fin de compte, changer de poids et de mode de vie exige dévouement, autodiscipline, persévérance et résilience.

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