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25 conseils simples pour une alimentation plus saine

Il est scientifiquement prouvé qu’une alimentation saine présente de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques et le maintien d’un corps sain.

Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très accablant.

Au lieu de faire de grands changements, il vaut peut-être mieux commencer par quelques petits.

Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre une alimentation régulière un peu plus saine.

Le rythme auquel vous mangez influence la quantité que vous mangez, ainsi que la probabilité que vous preniez du poids.

En fait, des études comparant différentes vitesses d’alimentation montrent que les mangeurs rapides ont jusqu’à 115 % plus de chances d’être obèses que les mangeurs lents (1, 2, 3).

Votre appétit, la quantité de nourriture que vous consommez et votre degré de satiété sont tous contrôlés par les hormones. Ces hormones indiquent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié.

Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages, donc manger plus lentement donnerait à votre cerveau le temps nécessaire pour percevoir que vous êtes plein.

Des études l’ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories consommées aux repas et vous aider à perdre du poids (4, 5).

Manger lentement est également lié à une mastication plus approfondie, qui a également été liée à un meilleur maintien du poids (6, 7).

Par conséquent, en mangeant plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire le risque de manger trop et de prendre du poids.

Vous pouvez facilement rendre votre alimentation un peu plus saine en choisissant du pain complet au lieu du pain traditionnel à grains raffinés.

Contrairement aux céréales raffinées, qui ont été liées à de nombreux problèmes de santé, les céréales complètes ont été associées à divers avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de cancer (8, 9, 10, 11).

Ils sont également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

Il existe de nombreuses variétés de pain complet, et beaucoup d’entre elles ont même meilleur goût que le pain raffiné.

Assurez-vous simplement de lire l’étiquette pour vous assurer que votre pain est fait uniquement de grains entiers, et non d’un mélange de grains entiers et de grains raffinés. Il est également préférable que le pain contienne des graines ou des grains entiers.

Le yogourt grec (ou yogourt à la grecque) est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire.

Il a été filtré afin d’éliminer l’excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yaourt plus riche en graisses et en protéines que le yaourt ordinaire.

En fait, il contient jusqu’à trois fois la quantité de protéines que l’on trouve dans la même quantité de yaourt ordinaire, soit jusqu’à 9 grammes pour 100 grammes (12, 13).

Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à consommer moins de calories en général (14, 15).

De plus, comme le yaourt grec a été filtré, il contient moins de glucides et de lactose que le yaourt ordinaire, ce qui le rend adapté aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont intolérantes au lactose.

Il suffit de remplacer certains en-cas ou certaines variétés de yaourts ordinaires par du yaourt grec pour obtenir une bonne dose de protéines et de nutriments.

Assurez-vous de choisir les variétés non aromatisées, car les variétés aromatisées peuvent être emballées avec du sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.

Il y a deux stratégies importantes à employer lorsque vous faites vos courses : faites votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin le ventre vide.

Ne pas savoir exactement ce dont on a besoin laisse la place à l’achat impulsif, tandis que la faim peut encore exacerber vos pulsions.

Pour ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l’avance et notez ce dont vous avez besoin.

En faisant cela et en vous en tenant à votre liste, vous n’achèterez pas seulement des articles plus sains, mais vous économiserez aussi de l’argent et aurez des aliments plus sains à la maison.

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin.

Ils sont riches en protéines de haute qualité et en de nombreux nutriments essentiels dont les gens ne mangent pas souvent en suffisance, comme la choline.

Lorsque l’on examine les études comparant différents types de petits déjeuners à calories assorties, les œufs arrivent en tête.

Manger des œufs le matin augmente la sensation de plénitude. Il a été démontré que les gens consomment moins de calories au cours des 36 heures suivantes, ce qui peut être très utile pour perdre du poids (16, 17, 18).

Une étude menée auprès de jeunes hommes en bonne santé et en bonne forme a montré que les œufs provoquaient une sensation de satiété nettement plus importante, moins de faim et moins d’envie de manger, par rapport à un petit déjeuner composé de céréales ou de croissants (19).

En fait, les hommes qui ont pris des œufs au petit déjeuner ont automatiquement consommé 270 à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner, par rapport à ceux qui ont pris d’autres petits déjeuners.

Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur votre santé.

Les protéines sont souvent considérées comme le roi des nutriments, et elles semblent avoir quelques super-pouvoirs.

En raison de sa capacité à affecter vos hormones de faim et de satiété, c’est le plus rassasiant des macronutriments (20, 21).

Une étude a montré que le simple fait d’augmenter l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories faisait que les gens mangeaient 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur consommation (22).

De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, ce qui détermine la vitesse de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 par jour (23, 24).

Cela est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut se produire lors d’une perte de poids et en vieillissant (25, 26).

Visez à ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire les fringales et à réduire le risque de suralimentation.

Les produits laitiers, les noix, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre sont de bonnes sources de protéines.

Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que l’eau potable peut être bénéfique pour la perte de poids, le maintien du poids et même augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement (27, 28, 29).

Des études montrent également que boire de l’eau avant les repas peut réduire l’appétit et l’apport calorique au cours du repas suivant chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées (28, 30).

Cela dit, le plus important est de boire de l’eau à la place d’autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sucre et de calories (31, 32, 33).

Il a été démontré que les personnes qui boivent principalement de l’eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d’autres boissons (34, 35).

La façon dont vous préparez vos aliments peut modifier radicalement leurs effets sur votre santé.

Griller, rôtir, frire et faire frire sont des méthodes de préparation de la viande et du poisson très répandues.

Cependant, au cours de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques sont formés, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finaux de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA) (36).

Tous ces composés ont été associés à plusieurs maladies, dont le cancer et les maladies cardiaques (37, 38, 39, 40).

Les méthodes de cuisson plus saines comprennent la cuisson au four, au gril, à mijoter, la cuisson lente, le pochage, la cuisson sous pression, le ragoût et le sous-vide.

Ces méthodes ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et rendent donc votre alimentation plus saine (41, 42, 43, 44).

Néanmoins, il n’y a rien qui dit que vous ne pouvez pas profiter de la grillade ou de la friture occasionnelle, mais essayez d’utiliser ces méthodes avec parcimonie.

Un nombre surprenant de personnes dans le monde entier souffrent de carences en vitamine D, dont 42% de la population américaine (45, 46).

La vitamine D est une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps possède un récepteur pour la vitamine D, ce qui indique son importance (47, 48, 49).

La vitamine D est présente dans très peu d’aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les plus grandes quantités.

Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif qui fait couramment défaut dans les fruits de mer gras. Ils ont de nombreux rôles importants dans l’organisme, notamment la réduction de l’inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion des fonctions cérébrales (50, 51, 52, 53).

Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l’inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques (54).

Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir l’organisme dans un état plus équilibré (55).

Si vous ne mangez pas régulièrement des fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D sont souvent associés dans un complément.

Manger à l’extérieur ne doit pas nécessairement impliquer des aliments malsains.

Envisagez de « moderniser » votre fast-food préféré pour en faire un établissement offrant des options plus saines.

Il existe de nombreux restaurants fast-foods et cuisines fusion proposant des repas délicieux et sains.

Ils peuvent tout simplement remplacer votre burger ou votre pizza préférée. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.

Décider de ce que l’on va manger peut être une cause constante de frustration, c’est pourquoi beaucoup de gens ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore.

Il y a de fortes chances pour que vous prépariez les mêmes recettes en pilote automatique depuis des années.

Qu’il s’agisse de recettes saines ou malsaines, il est toujours sain d’essayer quelque chose de nouveau.

Essayez de faire une nouvelle recette saine au moins une fois par semaine. Vous pourrez ainsi modifier vos apports alimentaires et nutritionnels et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.

Vous pouvez aussi essayer de faire une version plus saine de votre recette préférée.

Les pommes de terre sont très nourrissantes et constituent un ingrédient courant dans de nombreux plats (56).

Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie les effets sur la santé.

Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, alors que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories (57, 58).

En outre, les frites frites contiennent généralement des composés nocifs, tels que des aldéhydes et des acides gras trans (59, 60).

Remplacer vos frites par des pommes de terre cuites ou bouillies est une excellente façon de réduire les calories et d’éviter ces composés nocifs.

Une bonne façon de s’assurer que vous mangez vos légumes verts est de les manger en entrée.

Ce faisant, vous finirez probablement tous vos légumes verts pendant que vous êtes le plus affamé et vous serez susceptible de manger moins d’autres composants du repas, peut-être moins sains.

Cela peut vous amener à manger moins de calories et à être en meilleure santé, ce qui peut entraîner une perte de poids.

En outre, il a été démontré que la consommation de légumes avant un repas riche en glucides a des effets bénéfiques sur le taux de glycémie.

Il ralentit la vitesse d’absorption des glucides dans le sang et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes diabétiques (61, 62).

Les fruits sont très sains. Ils sont chargés d’eau, de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

Des études ont à plusieurs reprises établi un lien entre la consommation de fruits et la réduction du risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (63, 64).

Comme les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics majeurs de glycémie.

Toutefois, il n’en va pas de même pour les jus de fruits.

De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt à partir de concentré et de sucre. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu’une boisson gazeuse sucrée (65, 66).

Même les vrais jus de fruits manquent des fibres et de la résistance à la mastication que procurent les fruits entiers. Les jus de fruits sont donc beaucoup plus susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Il est également beaucoup trop facile de consommer trop en une seule fois (67).

Essayez de prendre l’habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs, plutôt que de manger au restaurant.

D’une part, c’est plus facile pour votre budget.

Deuxièmement, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu’ils contiennent. Vous n’aurez pas à vous poser de questions sur les ingrédients malsains ou riches en calories qui sont cachés.

De plus, en préparant de grosses portions, vous aurez aussi des restes pour le lendemain, ce qui vous assurera également un repas sain.

Enfin, il a été démontré que la cuisine à la maison réduit le risque de prise de poids excessive, en particulier chez les enfants (68, 69).

Une bonne alimentation et l’exercice physique vont souvent de pair.

Il a été démontré que l’exercice physique améliore l’humeur et diminue les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress (70, 71, 72).

Ce sont exactement les sentiments qui sont les plus susceptibles de contribuer à une alimentation émotionnelle et excessive (73, 74, 75).

En plus de renforcer vos muscles et vos os, l’exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d’énergie, à réduire votre risque de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil (76, 77, 78).

Essayez de faire environ 30 minutes d’exercices d’intensité modérée à élevée chaque jour, ou prenez simplement les escaliers et faites de courtes promenades chaque fois que cela est possible.

Les boissons sucrées sont peut-être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire.

Ils sont chargés de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2 (79, 80).

De plus, votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins (81, 82).

Un soda sucré de 17 onces (500 ml) peut contenir environ 210 calories.

Essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l’eau plate ou gazeuse.

Cela vous permettra d’éviter les calories supplémentaires et de réduire vos excès de sucre et vos apports caloriques.

Les aliments dits « de régime » peuvent être très trompeurs.

Ils ont généralement vu leur teneur en graisse réduite de façon spectaculaire et sont souvent étiquetés « sans graisse », « faible en graisse », « à teneur réduite en graisse » ou « hypocalorique ».

Toutefois, pour compenser la perte de saveur et de texture que la graisse fournie entraîne, du sucre et d’autres ingrédients sont souvent ajoutés.

Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues gras (83).

Optez plutôt pour des aliments complets comme les fruits et les légumes.

On ne saurait trop insister sur l’importance d’un bon sommeil.

Le manque de sommeil perturbe la régulation de l’appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de l’appétit, ce qui se traduit par une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids (84, 85, 86).

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment (87, 88).

Le manque de sommeil a également des effets négatifs sur la concentration, la productivité, les performances sportives, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire (89, 90, 91, 92).

De plus, il augmente le risque de contracter plusieurs maladies, notamment des maladies inflammatoires et des maladies cardiaques (93).

Il est donc important d’essayer d’obtenir une quantité suffisante de sommeil de bonne qualité, de préférence en une seule fois.

Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d’antioxydants.

La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source beaucoup plus concentrée de calories et de sucre, puisque toute l’eau a été éliminée.

Une portion de 100 grammes de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis que 3,5 onces de fraises séchées contiennent 396 calories (94, 95).

Les variétés séchées sont aussi souvent recouvertes de sucre, ce qui augmente encore la teneur en sucre.

En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez un en-cas beaucoup plus juteux, moins sucré et beaucoup moins calorique.

Il peut être surprenant que le pop-corn soit une céréale entière qui est chargée de nutriments et de fibres.

Une portion de 100 grammes de maïs soufflé contient 387 calories et 15 grammes de fibres, tandis qu’une portion équivalente de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres (96).

Les régimes alimentaires riches en céréales complètes ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu’une réduction du risque d’inflammation et de maladie cardiaque (97, 98).

Pour du pop-corn sain, essayez de faire votre propre pop-corn à la maison (pas de variétés de pop-corn pour micro-ondes) ou achetez du pop-corn à l’air libre.

De nombreuses variétés commerciales préparent leur pop-corn avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui ne le rend pas plus sain que les chips.

Malheureusement, les huiles de graines et les huiles végétales hautement transformées sont devenues un produit de base pour les ménages au cours des dernières décennies.

Les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola en sont des exemples.

Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.

Un rapport oméga-6/oméga-3 élevé peut entraîner une inflammation et a été lié à des maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer, l’ostéoporose et les maladies auto-immunes (99, 100).

Remplacez ces huiles malsaines par des alternatives plus saines, comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat ou l’huile de noix de coco.

Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut avoir une incidence sur la quantité que vous mangez.

Manger dans une grande assiette peut faire paraître votre portion plus petite, tandis que manger dans une petite assiette peut la faire paraître plus grande (101).

Des études l’ont confirmé et ont montré que les gens ont tendance à manger jusqu’à 30 % de plus lorsque leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette (102, 103).

De plus, si vous ne vous rendez pas compte que vous mangez plus que d’habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas (104, 105).

En mangeant dans une vaisselle plus petite, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui réduit le risque de suralimentation.

Le simple fait de pouvoir commander une salade au restaurant est une grande réussite pour certains.

Toutefois, vos efforts ne doivent pas s’arrêter là. Certaines salades sont étouffées dans des vinaigrettes riches en calories, ce qui peut les rendre encore plus caloriques que d’autres plats du menu (106).

En demandant la vinaigrette à côté, il est beaucoup plus facile de contrôler la taille des portions et donc les calories que vous consommez.

Le café, qui est l’une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.

En fait, elle est une source majeure d’antioxydants et a été associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de diabète, de déclin mental et de maladie du foie (107, 108, 109).

Toutefois, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, tels que du sucre, du sirop, de la crème épaisse, des édulcorants et du lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse.

La consommation de ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café pour la santé et ajoute au contraire beaucoup de calories et de sucre indésirables.

Essayez plutôt de boire votre café noir ou d’ajouter une petite quantité de lait ou de crème et d’éviter de le sucrer.

Réviser complètement votre alimentation d’un seul coup peut être une recette pour le désastre.

Essayez plutôt d’intégrer certains des petits changements présentés dans cet article pour rendre votre alimentation plus saine.

Certains de ces conseils vous aideront à maintenir la taille de vos portions à un niveau raisonnable, tandis que d’autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.

Ensemble, ils auront un impact important sur la santé et la durabilité de votre alimentation, sans pour autant modifier vos habitudes.

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