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26 conseils pour perdre du poids qui sont en fait basés sur des preuves

L’industrie de l’amaigrissement est pleine de mythes.

On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de folies, dont la plupart n’ont pas de preuves derrière elles.

Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent être efficaces.

Voici 26 conseils pour perdre du poids qui sont en fait basés sur des preuves.

On prétend souvent que l’eau potable peut aider à perdre du poids – et c’est vrai.

L’eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, ce qui vous aide à brûler quelques calories supplémentaires (1, 2).

Une étude a montré que le fait de boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes au régime à manger moins de calories et à perdre 44 % de poids en plus, par rapport à celles qui ne boivent pas d’eau (3).

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, notamment celui de vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à consommer moins de calories pendant les 36 heures suivantes ainsi qu’à perdre plus de poids et de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne mangez pas d’œufs, c’est très bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner devrait faire l’affaire.

Le café a été injustement diabolisé. Le café de qualité est chargé d’antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 % et augmenter la combustion des graisses jusqu’à 10 à 29 % (6, 7, 8).

Veillez simplement à ne pas ajouter un tas de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulerait complètement tout avantage.

Vous pouvez acheter du café dans votre épicerie locale, ainsi qu’en ligne.

Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages, dont la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, dont on pense qu’ils agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9, 10).

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de santé et des épiceries, ainsi qu’en ligne.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation populaire dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et de repas.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue (13).

En outre, elle peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Toutefois, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations plus solides (14).

Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans plusieurs études.

Ce type de fibre absorbe l’eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, ce qui vous donne une sensation de satiété et vous aide à manger moins de calories (15).

Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui n’en prennent pas (16).

Vous pouvez trouver des suppléments de glucomannane non seulement dans les magasins de vitamines et les pharmacies, mais aussi en ligne.

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens en consomment beaucoup trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des affections telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Lisez bien les étiquettes, car même les aliments dits « diététiques » peuvent être chargés de sucre.

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les grains qui ont été dépouillés de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s’agit notamment du pain blanc et des pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie, ce qui entraîne la faim, des fringales et une augmentation de la consommation alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité (20, 21, 22).

Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les consommer avec leurs fibres naturelles.

Si vous voulez profiter de tous les avantages de la restriction des glucides, envisagez d’aller jusqu’au bout et de vous engager dans un régime alimentaire pauvre en glucides.

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime standard pauvre en graisses tout en améliorant votre santé (23, 24, 25).

Il a été démontré que l’utilisation d’assiettes plus petites permettait à certaines personnes de manger automatiquement moins de calories (26).

Cependant, l’effet de la taille de la plaque ne semble pas toucher tout le monde. Les personnes en surpoids semblent être plus touchées (27, 28).

Le contrôle des portions – simplement manger moins – ou le comptage des calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (29).

Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids (30, 31).

Tout ce qui vous sensibilise à ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.

Le fait de garder des aliments sains à proximité peut vous éviter de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.

Parmi les en-cas faciles à transporter et à préparer, on trouve des fruits entiers, des noix, des carottes miniatures, du yaourt et des œufs durs.

La prise de compléments probiotiques contenant des bactéries de la Lactobacillus Il a été démontré que les sous-familles réduisent la masse grasse (32, 33).

Toutefois, il n’en va pas de même pour tous les Lactobacillus espèces. Certaines études ont établi un lien entre L. acidophilus et la prise de poids (34).

Vous pouvez acheter des suppléments probiotiques dans de nombreuses épiceries, ainsi qu’en ligne.

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement l’appétit (35, 36).

Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme (37).

Faire de l’exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer sa santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre la graisse du ventre, cette graisse malsaine qui a tendance à s’accumuler autour de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques (38, 39).

L’un des pires effets secondaires des régimes est qu’ils ont tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine (40, 41).

La meilleure façon d’éviter cela est de faire une sorte d’exercice de résistance, par exemple en soulevant des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir un métabolisme élevé et à éviter de perdre une précieuse masse musculaire (42, 43).

Bien sûr, il ne s’agit pas seulement de perdre de la graisse, mais aussi de se muscler. L’exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.

Les fibres sont souvent recommandées pour la perte de poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids sur le long terme (44, 45).

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.

Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très nourrissants.

Des études montrent que les personnes qui mangent des fruits et des légumes ont tendance à peser moins (46).

Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les consommer pour votre santé.

Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être tout aussi important que l’alimentation saine et l’exercice physique.

Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des plus grands facteurs de risque d’obésité, car il est lié à une augmentation de 89 % du risque d’obésité chez les enfants et de 55 % chez les adultes (47).

Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de la dépendance alimentaire (48).

Si vous ressentez des envies irrésistibles et que vous ne parvenez pas à limiter votre alimentation, quels que soient vos efforts, vous risquez de souffrir d’une dépendance.

Dans ce cas, demandez une aide professionnelle. Essayer de perdre du poids sans d’abord combattre la dépendance alimentaire est pratiquement impossible.

Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids.

Il a été démontré qu’un régime alimentaire riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en réduisant de 441 calories par jour le nombre de calories consommées (49, 50, 51).

Une étude a également montré que manger 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture tout en réduisant de moitié l’envie de grignoter tard le soir (52).

Le simple fait d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de perdre du poids.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, la prise d’un complément – comme une poudre de protéines – peut vous aider.

Une étude a montré que le remplacement d’une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d’environ 5 kg au fil du temps tout en augmentant la masse musculaire (53).

La protéine de lactosérum est disponible dans la plupart des magasins de santé et en ligne.

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide pourraient être l’aspect le plus engraissant du régime alimentaire moderne (54).

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liées à une augmentation de 60 % du risque d’obésité chez les enfants pour chaque portion quotidienne (55).

N’oubliez pas que cela s’applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité de sucre similaire à celle d’une boisson non alcoolisée comme le Coca-Cola (56).

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

L’un des plus gros problèmes des régimes alimentaires est qu’ils sont rarement efficaces à long terme.

En fait, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études montrent que les régimes sont un prédicteur cohérent de la prise de poids future (57).

Au lieu de suivre un régime, visez à devenir une personne plus saine, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids devrait alors suivre naturellement.

Votre cerveau peut mettre un certain temps à enregistrer que vous avez eu assez à manger. Certaines études montrent que le fait de mastiquer plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids (58, 59).

Pensez également à mastiquer vos aliments de manière plus approfondie. Des études montrent qu’une mastication accrue peut réduire l’apport calorique au cours d’un repas (60).

Ces pratiques sont une composante de l’alimentation consciente, qui vise à vous aider à ralentir votre consommation de nourriture et à faire attention à chaque bouchée.

De nombreuses techniques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger plus de protéines ou de réduire le sucre ajouté.

D’autres – comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou l’ajout d’une routine d’entraînement – sont davantage fondées sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une mesure que vous pouvez prendre pour instituer l’alimentation consciente.

Si vous mettez en œuvre quelques uns de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

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