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27 conseils en matière de santé et de nutrition qui sont en fait fondés sur des données probantes

Il est facile de se tromper en matière de santé et de nutrition.

Même les experts qualifiés semblent souvent avoir des opinions divergentes.

Pourtant, malgré tous les désaccords, un certain nombre de conseils de bien-être sont bien étayés par la recherche.

Voici 27 conseils de santé et de nutrition qui sont en fait basés sur de bonnes données scientifiques.

Les boissons sucrées sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez consommer.

En effet, votre cerveau ne mesure pas les calories provenant du sucre liquide de la même manière que pour les aliments solides (1).

Par conséquent, lorsque vous buvez du soda, vous finissez par manger plus de calories totales (2, 3).

Les boissons sucrées sont fortement associées à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (4, 5, 6, 7).

N’oubliez pas que certains jus de fruits peuvent être presque aussi mauvais que les sodas à cet égard, car ils contiennent parfois autant de sucre. Leurs faibles quantités d’antioxydants n’annulent pas les effets nocifs du sucre (8).

Bien qu’elles soient riches en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritives et saines.

Ils sont chargés de magnésium, de vitamine E, de fibres et de divers autres nutriments (9).

Des études démontrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids et peuvent contribuer à lutter contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (10, 11, 12).

De plus, votre corps n’absorbe pas 10 à 15 % des calories contenues dans les noix. Certaines données suggèrent également que cet aliment peut stimuler le métabolisme (13).

Dans une étude, il a été démontré que les amandes augmentent la perte de poids de 62%, par rapport aux glucides complexes (14).

La malbouffe transformée est incroyablement malsaine.

Ces aliments ont été conçus pour déclencher vos centres de plaisir, de sorte qu’ils incitent votre cerveau à trop manger, voire à favoriser la dépendance alimentaire chez certaines personnes (15).

Ils sont généralement pauvres en fibres, protéines et micronutriments, mais riches en ingrédients malsains comme le sucre ajouté et les céréales raffinées. Ainsi, ils fournissent principalement des calories vides.

Le café est très sain.

Il est riche en antioxydants, et des études ont établi un lien entre la consommation de café et la longévité et un risque réduit de diabète de type 2, de maladies de Parkinson et d’Alzheimer, et de nombreuses autres maladies (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de graisse saine.

C’est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui est chargé d’acides gras oméga-3 et de divers autres nutriments (22).

Des études montrent que les personnes qui consomment le plus de poisson ont un risque plus faible de souffrir de plusieurs affections, notamment de maladies cardiaques, de démence et de dépression (23, 24, 25).

On ne saurait trop insister sur l’importance d’un sommeil de qualité en quantité suffisante.

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, perturber les hormones de l’appétit et réduire vos performances physiques et mentales (26, 27, 28, 29).

De plus, un mauvais sommeil est l’un des facteurs de risque individuels les plus importants pour la prise de poids et l’obésité. Une étude a établi un lien entre le manque de sommeil et un risque accru d’obésité de 89 % et 55 % respectivement chez les enfants et les adultes (30).

Les bactéries présentes dans votre intestin, appelées collectivement le microbiote intestinal, sont incroyablement importantes pour la santé en général.

Une perturbation des bactéries intestinales est liée à certaines des maladies chroniques les plus graves du monde, dont l’obésité (31, 32).

Les bons moyens d’améliorer la santé de l’intestin sont de manger des aliments probiotiques comme le yaourt et la choucroute, de prendre des suppléments probiotiques et de manger beaucoup de fibres. Les fibres servent notamment de carburant aux bactéries intestinales (33, 34).

Boire suffisamment d’eau peut avoir de nombreux avantages.

Étonnamment, elle peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Deux études notent qu’il peut augmenter le métabolisme de 24 à 30 % en une heure et demie. Cela peut représenter 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 8,4 tasses (2 litres) d’eau par jour (35, 36).

Le meilleur moment pour le boire est avant les repas. Une étude a montré que le fait de boire 2,1 tasses (500 ml) d’eau 30 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44 % (37).

La viande peut être un élément nutritif et sain de votre alimentation. Elle est très riche en protéines et contient divers nutriments importants.

Cependant, des problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela peut entraîner la formation de composés nocifs qui augmentent votre risque de cancer (38).

Lorsque vous faites cuire de la viande, veillez à ne pas la faire trop cuire ni à la brûler.

Lorsque vous êtes exposé à une lumière vive le soir, cela peut perturber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil (39, 40).

Une stratégie consiste à utiliser une paire de lunettes de couleur ambrée qui empêche la lumière bleue de pénétrer dans vos yeux le soir.

Cela permet de produire de la mélatonine comme s’il faisait complètement noir, ce qui vous aide à mieux dormir (41).

La lumière du soleil est une grande source de vitamine D.

Pourtant, la plupart des gens ne s’exposent pas suffisamment au soleil.

En fait, environ 41,6 % de la population américaine présente une carence en cette vitamine essentielle (42).

Si vous ne pouvez pas vous exposer suffisamment au soleil, les suppléments de vitamine D sont une bonne alternative.

Parmi leurs avantages, citons une meilleure santé des os, une plus grande solidité, une réduction des symptômes de la dépression et un risque moindre de cancer. La vitamine D peut également vous aider à vivre plus longtemps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Les légumes et les fruits sont chargés de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de nombreux antioxydants, dont certains ont de puissants effets biologiques.

Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et ont un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d’obésité et d’autres maladies (50, 51).

Manger suffisamment de protéines est vital pour une santé optimale.

De plus, ce nutriment est particulièrement important pour la perte de poids (52).

Un apport élevé en protéines peut stimuler considérablement le métabolisme tout en vous faisant sentir suffisamment plein pour manger automatiquement moins de calories. Elle peut également réduire les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit (53, 54, 55, 56).

Il a également été démontré qu’un apport suffisant en protéines permettait de réduire la glycémie et la pression artérielle (57, 58).

L’exercice d’aérobie, également appelé cardio, est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.

Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type de graisse nocive qui s’accumule autour de vos organes. Une réduction de la graisse abdominale devrait entraîner une amélioration majeure de la santé métabolique (59, 60, 61).

Si vous fumez ou consommez de la drogue, attaquez-vous d’abord à ces problèmes. Le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent attendre.

Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération et pensez à l’éviter complètement si vous avez tendance à trop boire.

L’huile d’olive extra vierge est l’une des huiles végétales les plus saines.

Il est chargé de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants qui peuvent combattre l’inflammation (62, 63, 64).

L’huile d’olive extra vierge est bénéfique pour la santé cardiaque, car les personnes qui en consomment ont beaucoup moins de risques de mourir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral (65, 66).

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne, car de grandes quantités peuvent nuire à votre santé métabolique (67).

Une consommation élevée de sucre est liée à de nombreuses affections, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (68, 69, 70, 71, 72).

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Les glucides raffinés ont été hautement transformés pour en retirer les fibres. Ils sont relativement pauvres en nutriments et peuvent nuire à votre santé s’ils sont consommés en excès.

Des études montrent que les glucides raffinés sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques (73, 74, 75, 76, 77).

Les graisses saturées ont été controversées.

S’il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent également le bon cholestérol (HDL) et réduisent les mauvaises particules (LDL), ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (78, 79, 80, 81).

De nouvelles études menées sur des centaines de milliers de personnes ont remis en question l’association entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques (82, 83).

L’utilisation de poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.

Elle entraîne également des améliorations massives de la santé métabolique, notamment une meilleure sensibilité à l’insuline (84, 85).

La meilleure approche consiste à soulever des poids, mais faire des exercices de musculation peut être tout aussi efficace.

Les graisses trans artificielles sont des graisses artificielles nocives qui sont fortement liées à l’inflammation et aux maladies cardiaques (86, 87, 88, 89).

Bien que les acides gras trans aient été largement interdits aux États-Unis et ailleurs, l’interdiction américaine n’est pas encore totalement entrée en vigueur – et certains aliments en contiennent encore.

Il existe de nombreuses herbes et épices incroyablement saines.

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, ce qui entraîne divers bienfaits pour la santé (90, 91, 92, 93).

En raison de leurs puissants bienfaits, vous devriez essayer d’inclure autant d’herbes et d’épices que possible dans votre alimentation.

Les relations sociales sont incroyablement importantes non seulement pour votre bien-être mental mais aussi pour votre santé physique.

Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et de la famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que celles qui n’en ont pas (94, 95, 96).

La seule façon de savoir exactement combien de calories vous consommez est de peser vos aliments et d’utiliser un système de suivi nutritionnel.

Il est également essentiel de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Des études révèlent que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire ont tendance à mieux réussir à perdre du poids et à s’en tenir à une alimentation saine (97).

La graisse du ventre est particulièrement nocive.

Elle s’accumule autour de vos organes et est fortement liée à la maladie métabolique (98, 99).

C’est pourquoi votre tour de taille peut être un marqueur de santé beaucoup plus fort que votre poids.

Couper les glucides et manger plus de protéines et de fibres sont d’excellents moyens de se débarrasser de la graisse du ventre (100, 101, 102, 103).

Les régimes alimentaires sont notoirement inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme.

En fait, le régime est l’un des plus grands prédicteurs de la prise de poids future (104).

Au lieu de suivre un régime, essayez d’adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps au lieu de le priver.

La perte de poids doit suivre le passage à des aliments entiers et nutritifs.

Les œufs entiers sont si nutritifs qu’on les appelle souvent « la multivitamine de la nature ».

C’est un mythe que les œufs sont mauvais pour la santé à cause de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu’ils n’ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens (105).

En outre, une étude massive menée auprès de 263 938 personnes a révélé que la consommation d’œufs n’était pas associée à un risque de maladie cardiaque (106).

Au contraire, les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Le jaune d’œuf contient notamment presque tous les composés sains.

Quelques mesures simples peuvent vous aider à améliorer votre alimentation et votre bien-être.

Cependant, si vous essayez de mener une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L’exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.

Grâce aux conseils ci-dessus, il est facile de se sentir bien dans son corps tous les jours.

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