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3 étapes simples, basées sur la science

Chacun de vos repas doit comporter une source de protéines, une source de graisse et des légumes à faible teneur en glucides.

En règle générale, essayez de prendre deux à trois repas par jour. Si vous avez faim l’après-midi, ajoutez un quatrième repas.

En construisant vos repas de cette manière, vous devriez réduire votre consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour.

Pour savoir comment assembler vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides et la liste de 101 recettes santé à faible teneur en glucides.

Protéines

Manger beaucoup de protéines est une partie essentielle de ce plan.

Il est prouvé que manger beaucoup de protéines peut augmenter la dépense calorique de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture, diminuer de moitié l’envie de grignoter tard le soir et vous donner une sensation de satiété. Dans une étude, les personnes suivant un régime à haute teneur en protéines ont consommé 441 calories de moins par jour (9, 10).

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont un élément nutritif essentiel auquel il faut penser.

Les sources de protéines saines comprennent :

  • La viande : bœuf, poulet, porc et agneau
  • Poissons et fruits de mer : le saumon, la truite et les crevettes
  • Des œufs : œufs entiers avec le jaune
  • Les protéines végétales : les haricots, les légumineuses et le soja

Légumes à faible teneur en glucides

N’ayez pas peur de charger votre assiette avec des légumes à faible teneur en glucides. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

Un régime alimentaire basé principalement sur des sources de protéines maigres et des légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

De nombreux légumes sont pauvres en glucides, notamment :

  • brocoli
  • chou-fleur
  • épinards
  • tomates
  • kale
  • Choux de Bruxelles
  • choux
  • Bette à carde
  • laitue
  • concombre

Vous trouverez la liste complète des légumes à faible teneur en glucides ici.

Des graisses saines

N’ayez pas peur de manger des graisses. Essayer d’avoir à la fois une alimentation pauvre en glucides et en lipides peut rendre très difficile le respect du régime alimentaire.

Parmi les sources de graisses saines, on trouve :

Résumé Assemblez chaque repas à partir d’une source de protéines, d’une source de graisses et de légumes à faible teneur en glucides. Cela vous permettra généralement de vous situer dans une fourchette de 20 à 50 grammes de glucides et de réduire considérablement votre niveau de faim.

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