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5 conseils simples pour aider à gérer l’anxiété sociale après la sortie de l’isolement

Partagez sur PinterestA la réouverture des États, vous pourriez vous sentir anxieux à l’idée de vous retrouver à nouveau en public. Selon les experts, ces simples conseils peuvent vous aider. Getty Images

  • Les troubles anxieux sont la maladie mentale la plus répandue aux États-Unis, touchant 40 millions d’adultes, selon l’Association américaine pour l’anxiété et la dépression [Anxiety and Depression Association of America].
  • Le retour à une routine sociale après l’isolement peut provoquer de l’anxiété.
  • La socialisation à votre propre rythme et la pratique de l’autosoin peuvent contribuer à atténuer l’anxiété sociale.

Comme votre calendrier social est vide depuis quelques mois, le remplir peut vous sembler libérateur, mais peut aussi être source d’anxiété.

« Le fait de passer d’une vie professionnelle et personnelle très sociale à rien du tout peut être vraiment préjudiciable à la santé mentale d’une personne, et peut amener de nombreuses personnes qui sont normalement extraverties à se sentir introverties et à ne pas vouloir se mêler aux autres », a déclaré Jana Abelovska, conseiller médical pour Click Pharmacy, à Healthline.

Emily Anhalt, PhD, psychologue et fondatrice de Coa, est du même avis, notant que l’isolement est émotionnellement épuisant et peut alimenter l’anxiété sociale.

« Nous n’accumulons pas d’expériences qui réfutent nos inquiétudes ; il n’y a pas d’exposition progressive [à nos soucis]. Normalement, lorsque vous êtes régulièrement en société, certaines de vos inquiétudes sont réfutées. Vous vous y habituez. Vous avez l’occasion d’essayer différentes choses et de voir ce qui vous aide à vous débarrasser de vos soucis, mais maintenant que nous sommes tous seuls, sauter dans l’inconnu pose son propre lot d’anxiété », a déclaré Mme Anhalt à Healthline.

Alors que vous commencez à vous socialiser davantage en personne, les conseils simples suivants peuvent vous aider à apaiser votre anxiété.

Pour ceux qui vivent avec l’anxiété sociale, le Dr Allie R. Shapiro, psychiatre en psychiatrie communautaire, dit d’entrer lentement dans une vie sociale.

« Cela les aidera à se mettre dans des situations qui étaient auparavant inconfortables. Lorsque la quarantaine se terminera, l’auto-évitement prendra également fin, ce qui nécessitera leur retour dans des situations qu’ils craignent profondément. Ce n’est pas un saut que tout le monde devrait faire d’un seul coup », a déclaré M. Shapiro à Healthline.

Commencez par vous mettre en relation avec les personnes de votre entourage le plus proche.

« Ce cercle est votre espace de confort, et les gens avec lesquels vous vous sentez le plus à l’aise, avec lesquels vous pouvez être honnête et en qui vous avez confiance », a déclaré M. Anhalt.

Lorsque vous êtes prêt, elle vous suggère de vous rapprocher des personnes avec lesquelles vous aimez être, mais qui peuvent être nerveuses et avoir besoin d’être réchauffées. Enfin, élargissez votre cercle pour y inclure des personnes et des situations qui vous rendent anxieux.

[« L’idée est de »] vous donner un petit goût de quelque chose qui vous rend anxieux et d’attendre que l’anxiété se calme. Ensuite, augmentez un peu plus votre exposition et attendez que l’anxiété se calme », a déclaré M. Anhalt.

Si vous n’êtes pas prêt à voir les gens en face à face, M. Abelovska suggère de se fixer comme objectif de parler avec une personne différente chaque jour au téléphone ou par chat vidéo.

« Après avoir passé une semaine à appeler un ami par jour, pourquoi ne pas aller plus loin et organiser un appel de groupe avec quelques amis pour vous habituer à l’interaction de groupe. Si vous vous sentez prêt, pourquoi ne pas obtenir une date [sur le calendrier] pour une promenade à distance avec un ami », a-t-elle déclaré.

M. Shapiro recommande de se préparer aux événements sociaux à venir en jouant le rôle d’une personne de confiance, sur papier ou dans votre tête, qui vous fait part de ses inquiétudes ou préoccupations spécifiques.

Abelovska explique en détail si vous avez prévu une promenade avec un ami ou si vous êtes sur le point de le rencontrer au parc, essayez de planifier mentalement votre rencontre et comment vous aimeriez qu’elle se déroule.

« Visualisez votre ami quand vous le voyez et ce que vous allez lui dire. Cela peut être gênant au début, d’autant plus que nous ne sommes pas en mesure d’étreindre ou de toucher nos amis, mais vous vous adapterez vite à la nouvelle façon de saluer un être cher », a-t-elle déclaré.

Une autre stratégie suggérée par Shapiro est de remettre en question les schémas de pensée négatifs internes par une pensée inverse, soit avant, soit pendant les situations anxiogènes.

Par exemple, si vous allez à une sortie où vous serez entouré de nouvelles personnes, elle dit : « Au lieu de penser automatiquement : « Ces gens ne m’aimeront pas et se moqueront de moi », essayez : Ils sont coincés à l’intérieur depuis des mois, tout comme moi. Nous échangerons des histoires. Ils m’aimeront et je trouverai probablement un nouvel ami », dit-elle.

Même si tout le monde autour de vous semble ne pas s’inquiéter ou avoir peur de revenir dans le monde, Shapiro dit qu’il est acceptable d’avoir sa propre réaction et ses propres angoisses face à la situation.

N’oubliez pas que personne n’a jamais vécu une telle expérience dans le monde moderne, et que personne ne sait vraiment comment s’y prendre « correctement ». Même les experts n’ont pas toutes les réponses, il est donc normal d’avoir ses propres incertitudes et doutes », a-t-elle déclaré.

Socialisez à votre niveau de confort, ajoute M. Shapiro.

« Vous n’êtes pas obligé de faire quoi que ce soit qui vous mette mal à l’aise ou vous fasse courir des risques. Il existe de nombreux facteurs différents qui influent sur le moment où vous estimez que c’est le meilleur moment pour commencer à vous aventurer. Pensez à votre âge, à vos antécédents de santé, aux situations de quarantaine et même à votre propre anxiété lorsque vous franchirez le pas vers l’extérieur », a déclaré M. Shapiro.

Les sentiments de sécurité dans le monde valident certaines de nos angoisses, note M. Anhalt.

« Il y a tellement d’inconnues sur ce qui est finalement sûr, et certaines de nos craintes d’être dehors dans le monde sont en fait justifiées, c’est donc une bonne idée de réfléchir à la personne avec laquelle vous vous engagez socialement, et de comprendre si elle est [sur la même page] que vous », a-t-elle déclaré.

Partagez vos sentiments de panique et de peur concernant les projets sociaux avec vos proches.

« Vous pouvez vous sentir un peu gêné par ces sentiments, surtout si vous êtes habituellement la vie et l’âme du parti, mais il n’y a aucune honte à se sentir un peu dépassé par les changements, surtout après tant de temps passé seul », a déclaré M. Abelovska.

« Je peux vous garantir qu’au moins un de vos amis vivra la même chose et sera heureux et soulagé que vous en ayez parlé », a-t-elle déclaré.

Donner la priorité à votre santé physique, apprendre des exercices de respiration, développer des pratiques d’autoréflexion comme la thérapie et la tenue d’un journal intime, et parler de vos soucis à vos amis et à votre famille sont autant d’éléments pratiques de la gestion de l’anxiété, explique M. Anhalt.

« Bien que nous n’ayons pas de livre de jeu, nous pouvons compter sur le fait de revenir à nous-mêmes et au moment présent, et de nous assurer que nous avons des espaces [fiables] dans nos vies afin de pouvoir naviguer dans les espaces qui nous semblent hors de notre contrôle », a-t-elle déclaré.

Anhalt pense que les personnes qui travaillent de manière proactive sur leur santé mentale sont mieux équipées pour gérer les inconnues.

« C’est comme faire des pompes émotionnelles, donc quand les choses deviennent difficiles dans le monde, nous avons ces outils de base sur lesquels nous pouvons revenir et qui nous font nous sentir enracinés », dit-elle.

Elle compare son retour au monde à une participation à une course d’obstacles que vous n’avez pas pu voir à l’avance.

« Vous ne pouvez peut-être pas vous préparer à tout ce que vous allez rencontrer, mais vous pouvez préparer votre corps et votre esprit à gérer les choses difficiles à l’avance. Vous serez ainsi mieux à même de faire face à tout ce qui se présentera », a déclaré M. Anhalt.

Si vous avez fait tout votre possible pour vous réassigner à une forme de socialisation, mais que l’anxiété et la panique vous empêchent de le faire, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé mentale.

Cherchez dans l’Anxiety and Depression Association of America un professionnel de la santé mentale agréé spécialisé dans l’anxiété et les troubles connexes.


Cathy Cassata est un écrivain indépendant qui se spécialise dans les histoires sur la santé, la santé mentale et le comportement humain. Elle a le don d’écrire avec émotion et de communiquer avec les lecteurs de manière perspicace et engageante. En savoir plus sur son travail ici.

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