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6 exercices qui porteront leurs fruits

Lorsque l’on vous a diagnostiqué un taux de cholestérol élevé, votre médecin vous a peut-être parlé d’exercice physique. Outre l’amélioration de votre alimentation, l’exercice physique est l’un des changements les plus efficaces que vous puissiez apporter à votre mode de vie pour faire baisser naturellement votre taux de cholestérol.

Votre première pensée a peut-être été : « Je déteste courir. » Ou peut-être aimez-vous courir, mais vous avez été mis sur la touche dernièrement à cause d’une blessure. Ou peut-être que le jogging ne vous dérange pas, mais que vous détestez le tapis de course.

Courir n’est pas la seule façon de retrouver la santé. Il ne fait aucun doute que c’est un exercice d’aérobic efficace, mais il existe plusieurs autres bons choix qui peuvent aider à contrecarrer les effets négatifs de l’hypercholestérolémie sur votre santé.

Pourquoi l’exercice physique est efficace pour réduire le cholestérol

Le cholestérol est l’une des substances grasses qui circulent dans notre sang. Si nous en avons trop, il peut adhérer aux parois intérieures de nos artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladies cardiovasculaires.

Mais il n’y a pas que la quantité de cholestérol dans le sang qui influe sur notre risque. D’autres facteurs jouent un rôle. L’un d’entre eux est le type de protéine qui transporte le cholestérol dans le corps. Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est plus susceptible de causer des problèmes. Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) protège l’organisme contre l’accumulation de cholestérol.

L’exercice physique contribue à augmenter le taux de bon cholestérol HDL. Les chercheurs ont fait un rapport sur ce sujet dans Lipids in Health and Disease. Les femmes physiquement actives avaient des taux de cholestérol HDL significativement plus élevés que les femmes sédentaires. Une autre étude publiée dans Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology a obtenu des résultats similaires. Chez les hommes présentant une graisse abdominale, la pratique régulière d’exercices d’endurance a augmenté le taux de bon cholestérol HDL.

L’exercice physique peut même changer la nature de notre cholestérol. En 2002, des chercheurs du centre médical de l’université de Duke ont découvert que l’exercice physique améliorait le nombre et la taille des particules qui transportent le cholestérol dans l’organisme. Ceux qui faisaient plus d’exercice avaient des particules plus grosses et plus « pelucheuses » qui étaient moins susceptibles d’obstruer les artères.

L’exercice physique peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol, même si vous êtes en surpoids. Dans le Journal of Obesity, des chercheurs ont rapporté que les adultes en surpoids et obèses qui marchaient, faisaient du jogging et du vélo tout en suivant un régime hypocholestérolémiant amélioraient leur taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

Les meilleurs exercices pour réduire le cholestérol

Certaines recherches ont indiqué qu’il se peut que « la quantité » d’exercice que vous faites soit plus importante que le type d’exercice que vous faites. Cela signifie qu’il vaut la peine d’intégrer davantage d’activité dans votre journée, dans la mesure du possible. Faites une promenade pendant votre heure de déjeuner, choisissez l’escalier, levez-vous pour prendre des appels téléphoniques ou rangez une corde à sauter à votre bureau.

En outre, essayez d’intégrer au moins 30 minutes d’exercices structurés dans chaque journée. Tout exercice est mieux que rien, mais les six types suivants ont montré dans des études qu’ils étaient efficaces pour réduire le taux de cholestérol.

1. Faire une belle course ou un jogging

Si vos articulations sont en bon état et que vous aimez le jogging, vous avez de la chance, car c’est un excellent exercice pour réduire le cholestérol et gérer votre poids. Mais ne pensez pas que vous devez faire la course. Un jogging facile sur quelques kilomètres peut être plus efficace pour réduire le taux de cholestérol qu’un sprint rapide autour du bloc.

Dans une étude publiée en 2013 dans les Archives of Internal Medicine, les chercheurs ont rapporté que les coureurs de longue distance ont montré des améliorations significativement meilleures des niveaux de cholestérol HDL que les coureurs de courte distance (moins de 10 miles par semaine). Ils ont également constaté une meilleure amélioration de leur tension artérielle.

2. Faites une promenade rapide

La question de savoir si la marche est aussi bonne que la course pour la santé cardiovasculaire fait depuis longtemps l’objet de débats. D’autant plus que nous vieillissons, la marche peut souvent être un bien meilleur exercice en termes de protection de la santé des articulations.

Les chercheurs ont rapporté de bonnes nouvelles à ce sujet en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ils ont comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs. Les résultats ont montré que le montant C’est le type d’exercice qui compte, et non le type.

Les personnes qui ont exercé le même niveau d’énergie en faisant de l’exercice ont ressenti des bienfaits similaires, qu’elles aient marché ou couru. Parmi les avantages, citons la réduction du risque d’hypercholestérolémie et d’hypertension artérielle.

Il faut plus de temps pour évacuer les calories que pour les évacuer en courant. Mais si vous brûlez 300 calories dans un sens ou dans l’autre, vous avez dépensé à peu près la même quantité d’énergie. Il est probable que vous ressentirez des avantages similaires. L’auteur principal de l’étude ci-dessus, Paul Williams, a déclaré que marcher 4,3 miles à un rythme rapide nécessiterait environ la même quantité d’énergie que courir 3 miles.

3. Aller au travail à vélo ou juste pour s’amuser

Le vélo dépense à peu près la même énergie que le jogging, mais il est plus facile pour les articulations. C’est une chose importante pour de nombreuses personnes qui vieillissent. Les hanches et les genoux sont vulnérables à l’arthrite, et nous devons tous y faire attention. Si vous commencez à ressentir des douleurs dans ces articulations, il vaut peut-être mieux choisir le vélo plutôt que la course à pied.

S’il est possible de se rendre au travail à vélo, essayez-le. Des études ont montré certains avantages. Des scientifiques ont rapporté dans le Journal of the American Heart Association que les personnes qui se rendaient au travail à vélo étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui ne le faisaient pas.

Une deuxième étude publiée dans Circulation a constaté que le vélo réduit le risque de maladie cardiaque. Un groupe d’adultes âgés de 50 à 65 ans ayant régulièrement pratiqué le vélo a eu entre 11 et 18 crises cardiaques de moins sur une période de 20 ans que ceux qui n’en ont pas fait.

4. Faites quelques longueurs à la piscine

La natation est probablement l’exercice d’aérobic qui sauve le plus d’articulations. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont comparé la natation à la marche chez les femmes âgées de 50 à 70 ans. Ils ont constaté que la natation améliorait le poids corporel, la répartition de la graisse corporelle et le taux de cholestérol LDL mieux que la marche.

Les chercheurs ont également examiné les effets bénéfiques de la natation chez les hommes dans l’International Journal of Aquatic Research and Education. Ils ont découvert que les nageurs avaient 53 %, 50 % et 49 % de risque de mourir, toutes causes confondues, en moins que les hommes sédentaires, les marcheurs ou les coureurs, respectivement.

5. Soulever quelques poids

Jusqu’à présent, nous avons surtout parlé d’exercices d’aérobic. C’est le type d’exercice le plus couramment recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Certaines recherches suggèrent cependant que l’entraînement à la résistance est également extrêmement bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. La revue Atherosclerosis a publié une étude montrant que les personnes qui ont participé à un entraînement de résistance ont pu éliminer le LDL de leur sang plus rapidement que celles qui n’y ont pas participé.

L’entraînement à la résistance peut également vous aider à protéger votre santé cardiovasculaire. Dans BMC Public Health, des scientifiques ont indiqué que la combinaison de la résistance et de l’exercice aérobique aidait les gens à perdre plus de poids et de graisse que l’un ou l’autre de ces deux éléments pris séparément. Cette combinaison a également permis d’améliorer la santé cardiovasculaire.

Ne pensez pas que vous êtes trop vieux pour essayer de faire de l’haltérophilie. Cela aide les gens de tout âge. Les revues de gérontologie ont publié une étude sur les femmes âgées de 70 à 87 ans. Celles qui ont participé à un programme d’entraînement à la résistance pendant environ 11 semaines avaient des taux de cholestérol LDL et de cholestérol total nettement plus bas que celles qui n’y ont pas participé.

6. Faites quelques poses de yoga

Après toute cette discussion sur les exercices d’aérobic et la levée de poids, il peut sembler étrange que le yoga figure sur la liste. Après tout, le yoga, c’est surtout des étirements, non ?

Des études montrent cependant que le yoga peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans certains cas, il peut avoir un effet direct sur le taux de cholestérol.

Les chercheurs ont rapporté dans l’Indian Heart Journal qu’un programme de yoga de trois mois a permis de réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Il a également permis d’améliorer le taux de cholestérol HDL chez les diabétiques. Les participants ont pratiqué pendant environ une heure par jour.

Dans une vaste étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga ont montré une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la pression artérielle par rapport à ceux qui ne faisaient pas d’exercice.

La plupart des exercices font l’affaire – Si vous les faites souvent

Tous ces exercices sont utiles pour réduire le cholestérol et vous protéger contre les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux en fonction de votre état de santé général, de la santé de vos articulations et de votre mode de vie.

Il existe également d’autres options. Si vous jouez au tennis ou dansez régulièrement, il est probable que vous dépenserez à peu près la même énergie qu’une personne qui marche à vive allure ou qui court. L’important est de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour, avec un entraînement de résistance deux fois par semaine. Puis, si vous le pouvez, augmentez la durée de votre journée. Où que vous soyez, levez-vous et bougez !

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