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6 façons simples de perdre de la graisse abdominale, basées sur la science

La perte de graisse abdominale, ou graisse du ventre, est un objectif de perte de poids courant.

La graisse abdominale est un type particulièrement nocif. La recherche suggère des liens étroits avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1).

C’est pourquoi la perte de cette graisse peut avoir des avantages importants pour votre santé et votre bien-être.

Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant le tour de votre taille à l’aide d’un mètre ruban. Les mesures supérieures à 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes sont appelées obésité abdominale (2).

Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler la graisse de la région du ventre plus que d’autres régions du corps.

Voici six moyens éprouvés de perdre de la graisse abdominale.

Les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids.

Des études montrent que le sucre ajouté a des effets nocifs uniques sur la santé du métabolisme (3).

De nombreuses études ont indiqué que l’excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation de graisse autour de l’abdomen et du foie (6).

Le sucre est composé pour moitié de glucose et pour moitié de fructose. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse (4, 5).

Certains pensent que c’est le principal processus à l’origine des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et divers problèmes métaboliques (7).

Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories totales (8, 9).

Une étude a observé que les enfants avaient 60 % plus de chances de développer une obésité avec chaque portion quotidienne supplémentaire de boissons sucrées (10).

Essayez de réduire au minimum la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela inclut les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons sportives à forte teneur en sucre.

Lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme aliments diététiques peuvent contenir des quantités importantes de sucre.

Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

Résumé L’excès de consommation de sucre peut être le principal facteur de l’excès de graisse dans l’abdomen et le foie. C’est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.

Les protéines peuvent être le macronutriment le plus important pour la perte de poids.

Les recherches montrent qu’il peut réduire les fringales de 60 %, stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour (11, 12, 13, 14).

Si votre objectif est de perdre du poids, l’ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.

Non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent aussi vous aider à éviter de reprendre du poids (15).

Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et mieux de protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale (16).

Une autre étude a indiqué que la protéine était liée à une réduction significative des chances de gain de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes (17).

Cette étude a également établi un lien entre les glucides et les huiles raffinées et une augmentation de la graisse abdominale, et entre les fruits et les légumes et une réduction de la graisse.

De nombreuses études observant que les protéines aident à perdre du poids ont montré que les gens tiraient 25 à 30% de leurs calories des protéines. Il s’agit donc d’une bonne fourchette à essayer.

Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre alimentation.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, consultez cet article sur la manière d’augmenter votre apport en protéines.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un complément protéique de qualité – comme la protéine de lactosérum – est un moyen sain et pratique d’augmenter votre consommation totale. Vous pouvez trouver de nombreuses options de protéines en poudre en ligne.

Résumé Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire la faim, ce qui en fait un moyen très efficace de perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse abdominale.

Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse.

De nombreuses études le confirment. Lorsque les gens coupent des glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids (18).

Plus de 20 études contrôlées randomisées ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent parfois une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes à faible teneur en graisses (19, 20, 21).

Cela est vrai même lorsque les personnes appartenant aux groupes à faible teneur en glucides sont autorisées à manger autant qu’elles le souhaitent, tandis que celles des groupes à faible teneur en lipides sont soumises à une restriction calorique.

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur la balance en 1 à 2 jours.

Des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et en lipides indiquent que l’alimentation à faible teneur en glucides réduit spécifiquement les graisses dans l’abdomen et autour des organes et du foie (22, 23).

Cela signifie qu’une partie de la graisse perdue dans le cadre d’un régime pauvre en glucides est de la graisse abdominale nocive.

Le simple fait d’éviter les glucides raffinés – comme le sucre, les bonbons et le pain blanc – devrait suffire, surtout si vous maintenez un apport élevé en protéines.

Si l’objectif est de perdre du poids rapidement, certaines personnes réduisent leur consommation de glucides à 50 grammes par jour. Cela met votre corps en cétose, un état dans lequel votre corps commence à brûler les graisses comme principal combustible et l’appétit est réduit.

Les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, outre la simple perte de poids. Par exemple, ils peuvent améliorer considérablement la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 (24).

Résumé Des études ont montré que la coupe des glucides est particulièrement efficace pour se débarrasser de la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.

Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales indigestes.

Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. Cependant, le type de fibres est important.

Il semble que ce sont surtout les fibres solubles et visqueuses qui ont un effet sur votre poids. Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui « reste » dans votre intestin (25).

Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de plénitude et une réduction de l’appétit (26).

Une étude a montré que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids d’environ 2 kg en 4 mois (27).

Une étude de 5 ans a rapporté que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale (28).

Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux, y compris des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, de même que certaines céréales, comme l’avoine entière.

Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. Il s’agit de l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses, et des études suggèrent qu’elle peut aider à perdre du poids (29, 30).

Il est important de parler à votre prestataire de soins de santé avant d’introduire ce complément ou tout autre complément à votre régime alimentaire.

Résumé Il est prouvé que les fibres alimentaires solubles peuvent réduire la quantité de graisse abdominale. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de certaines maladies.

L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre longtemps et en bonne santé et d’éviter les maladies.

Aider à réduire la graisse abdominale fait partie des incroyables bienfaits de l’exercice pour la santé.

Cela ne signifie pas qu’il faille faire des exercices abdominaux, car la réduction des taches – perdre de la graisse à un endroit – n’est pas possible. Dans une étude, six semaines d’entraînement des seuls muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (31).

L’entraînement aux poids et les exercices cardiovasculaires permettront de réduire la graisse dans tout le corps.

Les exercices d’aérobic – comme la marche, la course et la natation – peuvent permettre de réduire considérablement la graisse abdominale (32, 33).

Une autre étude a révélé que l’exercice physique empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice physique est particulièrement important pendant le maintien du poids (34).

L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse de la glycémie et une amélioration d’autres problèmes métaboliques associés à un excès de graisse abdominale (35).

Résumé L’exercice peut être très efficace pour réduire la graisse abdominale et apporter de nombreux autres bienfaits pour la santé.

La plupart des gens savent que ce que vous mangez est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu’ils mangent.

Une personne peut penser qu’elle suit un régime riche en protéines ou pauvre en glucides, mais sans en tenir compte, il est facile de surestimer ou de sous-estimer l’apport alimentaire.

Le suivi de la consommation alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Le suivi de la consommation alimentaire de temps en temps pendant quelques jours d’affilée peut vous aider à prendre conscience des principaux domaines dans lesquels des changements sont nécessaires.

La planification peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme par exemple augmenter votre apport en protéines à 25-30% des calories ou réduire les glucides malsains.

Consultez ces articles ici pour obtenir un calculateur de calories et une liste d’outils et d’applications en ligne gratuits pour suivre ce que vous mangez.

La graisse abdominale, ou graisse du ventre, est liée à un risque accru de certaines maladies.

La plupart des gens peuvent réduire leur graisse abdominale en adoptant des changements de mode de vie essentiels, comme une alimentation saine riche en protéines maigres, en légumes et fruits et en légumineuses, et en faisant de l’exercice régulièrement.

Pour plus de conseils sur la perte de poids, lisez les 26 stratégies de perte de poids basées sur des données probantes ici.

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