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6 points communs entre les régimes alimentaires les plus efficaces au monde

De nombreux régimes alimentaires éprouvés ont résisté à l’épreuve du temps.

Il s’agit notamment du régime méditerranéen, des régimes à faible teneur en glucides, du régime paléo, et des aliments complets, des régimes à base de plantes.

Ces régimes – et d’autres qui se sont avérés être sains à long terme – partagent quelques similitudes importantes.

Voici 6 choses que tous les régimes alimentaires réussis ont en commun.

Le sucre ajouté est l’un des aspects les plus malsains de l’alimentation moderne.

Bien que certaines personnes puissent tolérer sans problème des quantités modérées de sucre, la plupart des gens en mangent trop (1).

Lorsque vous mangez trop de fructose – une des principales formes de sucre – il surcharge votre foie, qui est obligé de le transformer en graisse (2, 3).

Une partie de la graisse est éliminée de votre foie sous forme de cholestérol des lipoprotéines de très basse densité (VLDL) – ce qui augmente les triglycérides sanguins – mais une partie reste dans votre foie (4, 5).

En fait, on pense qu’une consommation excessive de fructose est un facteur majeur de maladie hépatique grasse non alcoolique (6, 7).

Elle est également associée à de nombreuses autres affections, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (8, 9, 10, 11).

De plus, le sucre fournit des calories vides, car il apporte beaucoup de calories mais pratiquement aucun nutriment essentiel.

La plupart des experts s’accordent à dire qu’une consommation excessive de sucre ajouté est néfaste. C’est pourquoi la plupart des régimes alimentaires réussis font de la réduction des sucres ajoutés une priorité.

RÉSUMÉ Tout le monde s’accorde à dire qu’un apport élevé en sucre ajouté est malsain, et la plupart des régimes alimentaires efficaces recommandent de le limiter.

Les glucides raffinés – qui sont le sucre et les féculents transformés, y compris les céréales, dont la plupart des fibres ont été retirées – sont un autre ingrédient que les experts en nutrition considèrent comme malsain.

Le glucide raffiné le plus courant est la farine de blé, qui est consommée en grande quantité dans les pays occidentaux.

Comme les céréales raffinées sont fabriquées en pulvérisant des grains entiers et en enlevant le son et l’endosperme – les parties fibreuses et nutritives – l’amidon raffiné fournit de nombreuses calories mais presque aucun nutriment essentiel.

Sans la fibre du grain entier, l’amidon peut provoquer des pics rapides de sucre dans le sang, entraînant des fringales et une surconsommation quelques heures plus tard lorsque le taux de sucre s’effondre (12, 13).

Des études établissent un lien entre les glucides raffinés et diverses conditions métaboliques, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (14, 15, 16, 17, 18).

Bien que certains régimes – comme les régimes paléo et à faible teneur en glucides – éliminent totalement les céréales, tous les régimes efficaces mettent au moins l’accent sur la limitation des céréales raffinées et leur remplacement par des céréales entières, plus saines.

RÉSUMÉ Tous les régimes réussis éliminent les céréales raffinées comme la farine de blé, tandis que certains régimes comme le paléo et les céréales à faible teneur en glucides sont totalement interdits.

Bien que les huiles végétales existent depuis des milliers d’années, la production en masse d’huiles raffinées n’a commencé qu’au début du XXe siècle.

Il s’agit notamment de l’huile de soja, de l’huile de canola, de l’huile de maïs, de l’huile de coton, et de quelques autres.

Certaines personnes sont préoccupées par la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6 de certaines huiles végétales. Les scientifiques ont fait remarquer que la plupart des gens mangent peut-être trop de gras oméga-6 (19).

Les acides gras oméga-6 peuvent entraîner une oxydation plus facile du LDL (mauvais cholestérol) et contribuer au dysfonctionnement endothélial – deux étapes clés du processus des maladies cardiaques (20, 21, 22, 23, 24).

Pourtant, la question de savoir si elles provoquent ou préviennent les maladies cardiaques est controversée. Certaines études d’observation indiquent des effets protecteurs, mais de nombreux essais contrôlés suggèrent qu’ils peuvent être nocifs (25, 26, 27, 28).

D’autres études observent que l’acide linoléique – l’acide gras oméga-6 le plus courant – n’augmente pas les taux sanguins de marqueurs inflammatoires (29, 30).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de parvenir à des conclusions solides, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que la consommation d’oméga-6 a considérablement augmenté au cours du siècle dernier.

Si vous êtes préoccupé par les oméga-6, limitez votre consommation d’huiles végétales comme l’huile de soja et l’huile de canola. Choisissez plutôt de l’huile d’olive et d’autres huiles à faible teneur en oméga-6.

RÉSUMÉ De nombreux régimes alimentaires encouragent une consommation réduite d’huiles végétales riches en oméga-6 comme les huiles de soja ou de canola. Pourtant, on ignore encore si ces huiles sont nocives ou non.

Les acides gras trans sont généralement obtenus par hydrogénation d’huiles végétales, ce qui les rend solides à température ambiante et augmente leur durée de conservation (31).

De nombreuses études établissent un lien entre les acides gras trans et l’augmentation de l’inflammation et des maladies cardiaques (32, 33).

Les preuves sont si solides que de nombreux pays ont limité ou interdit l’utilisation des acides gras trans dans les aliments.

Aux États-Unis, l’interdiction fédérale des acides gras trans est entrée en vigueur en juin 2018, bien que les produits déjà fabriqués puissent encore être distribués jusqu’en janvier 2020, voire 2021 dans certains cas (34).

De plus, les aliments sont étiquetés comme contenant 0 gramme de gras trans s’ils en contiennent moins de 0,5 gramme (35).

RÉSUMÉ Les graisses trans sont fabriquées par hydrogénation d’huiles végétales. De nombreuses études montrent un lien avec l’inflammation et des affections comme les maladies cardiaques. Son utilisation a été limitée ou interdite dans de nombreux pays, dont les États-Unis.

De nombreux régimes alimentaires limitent ou éliminent certains aliments.

Par exemple, les régimes à base de plantes minimisent ou éliminent complètement les aliments d’origine animale, tandis que les régimes à faible teneur en glucides et les régimes paléo éliminent les céréales.

Toutefois, si certains régimes alimentaires efficaces – comme la méthode de consommation à faible teneur en glucides – peuvent restreindre l’apport en légumes riches en glucides et en féculents, tous les régimes alimentaires sains comprennent une grande quantité de légumes en général.

Il est universellement reconnu que les légumes sont sains, et de nombreuses études le confirment en montrant que la consommation de légumes est liée à une réduction des risques de maladie (36, 37, 38).

Les légumes sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres, ce qui favorise la perte de poids et nourrit les bonnes bactéries de l’intestin (39, 40, 41).

La plupart des régimes alimentaires – même ceux à faible teneur en glucides – comprennent également des fruits dans une certaine mesure.

RÉSUMÉ Tous les régimes alimentaires réussis mettent l’accent sur la consommation de légumes et – dans la plupart des cas – de fruits en abondance. Ces aliments sont riches en antioxydants et en fibres prébiotiques saines.

Un autre point commun des régimes alimentaires réussis est qu’ils mettent l’accent sur l’importance des aliments complets à un seul ingrédient plutôt que sur la restriction des calories.

Bien que les calories soient importantes pour la gestion du poids, le simple fait de les limiter sans tenir compte des aliments que vous mangez est rarement efficace à long terme.

Au lieu d’essayer de perdre du poids ou de limiter les calories, faites-vous un objectif de nourrir votre corps et de devenir plus sain.

RÉSUMÉ La plupart des régimes alimentaires réussis mettent l’accent sur un changement de style de vie qui inclut des aliments complets – et laissent la perte de poids suivre comme un effet secondaire naturel.

La plupart des régimes alimentaires sains – comme le régime méditerranéen, les régimes à faible teneur en glucides, le régime paléo-régime, et les aliments complets, les régimes à base de plantes – ont quelques points communs.

Plus important encore, ils se concentrent sur les aliments entiers et encouragent les gens à limiter leur consommation d’aliments transformés, de gras trans, de sucre ajouté et de glucides raffinés.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, envisagez de remplacer certains des aliments transformés que vous consommez par des aliments complets, notamment des légumes, des fruits et des céréales complètes.

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