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7 conseils efficaces pour entrer en cétose

La cétose est un processus métabolique normal qui présente plusieurs avantages pour la santé.

Pendant la cétose, votre corps convertit les graisses en composés connus sous le nom de cétones et commence à les utiliser comme sa principale source d’énergie.

Des études ont montré que les régimes qui favorisent l’acétose sont très bénéfiques pour la perte de poids, en partie en raison de leurs effets coupe-faim (1, 2).

Les recherches émergentes suggèrent que la cétose pourrait également être utile pour le diabète de type 2 et les troubles neurologiques, entre autres (3, 4).

Cela dit, atteindre un état de cétose peut nécessiter un certain travail et une certaine planification. Ce n’est pas aussi simple que de couper des glucides.

Voici 7 conseils efficaces pour entrer en cétose.

Un régime alimentaire très pauvre en glucides est de loin le facteur le plus important pour obtenir une cétose.

Normalement, vos cellules utilisent le glucose, ou sucre, comme principale source de combustible. Cependant, la plupart de vos cellules peuvent également utiliser d’autres sources de combustible. Il s’agit notamment des acides gras, ainsi que des cétones, qui sont également connues sous le nom de corps cétoniques.

Votre corps stocke le glucose dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène.

Lorsque la consommation de glucides est très faible, les réserves de glycogène sont réduites et les niveaux d’insuline diminuent. Cela permet aux acides gras d’être libérés des réserves de graisse dans votre corps.

Votre foie convertit certains de ces acides gras en corps cétoniques : acétone, acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate. Ces cétones peuvent être utilisées comme carburant par certaines parties du cerveau (5, 6).

Le niveau de restriction en glucides nécessaire pour induire la cétose est quelque peu individualisé. Certaines personnes doivent limiter la quantité nette de glucides (glucides totaux moins fibres) à 20 grammes par jour, tandis que d’autres peuvent atteindre la cétose en mangeant deux fois cette quantité ou plus.

C’est pourquoi le régime Atkins précise que les glucides doivent être limités à 20 grammes ou moins par jour pendant deux semaines pour garantir l’obtention d’une cétose.

Après ce point, de petites quantités de glucides peuvent être ajoutées à votre alimentation très progressivement, à condition que la cétose soit maintenue.

Dans une étude d’une semaine, des personnes en surpoids atteintes de diabète de type 2 qui limitaient leur consommation de glucides à 21 grammes ou moins par jour ont présenté des niveaux d’excrétion urinaire quotidienne de cétones 27 fois plus élevés que leurs niveaux de base (7).

Dans une autre étude, des adultes atteints de diabète de type 2 ont reçu 20 à 50 grammes de glucides digestibles par jour, selon le nombre de grammes qui leur permettait de maintenir les taux de cétones sanguins dans une fourchette cible de 0,5 à 3,0 mmol/L (8).

Ces gammes de glucides et de cétones sont conseillées aux personnes qui veulent se mettre en cétose pour favoriser la perte de poids, contrôler le taux de sucre dans le sang ou réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

En revanche, les régimes cétogènes thérapeutiques utilisés pour l’épilepsie ou comme traitement expérimental du cancer limitent souvent les glucides à moins de 5 % des calories ou à moins de 15 grammes par jour pour augmenter davantage les niveaux de cétones (9, 10).

Toutefois, toute personne utilisant le régime à des fins thérapeutiques ne doit le faire que sous la supervision d’un professionnel de la santé.

En résumé : En limitant votre consommation de glucides à 20 à 50 grammes nets par jour, vous réduisez les taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui entraîne la libération d’acides gras stockés que votre foie convertit en cétones.

Manger de l’huile de noix de coco peut vous aider à entrer en cétose.

Il contient des graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Contrairement à la plupart des graisses, les TCM sont rapidement absorbées et amenées directement au foie, où elles peuvent être utilisées immédiatement comme source d’énergie ou converties en cétones.

En fait, il a été suggéré que la consommation d’huile de noix de coco pourrait être l’un des meilleurs moyens d’augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du système nerveux (11).

Bien que l’huile de noix de coco contienne quatre types de TCM, 50 % de sa graisse provient du type connu sous le nom d’acide laurique.

Certaines recherches suggèrent que les sources de graisse ayant un pourcentage plus élevé d’acide laurique peuvent produire un niveau de cétose plus soutenu. Cela s’explique par le fait qu’il est métabolisé plus progressivement que les autres TCM (12, 13).

Les TCM ont été utilisées pour induire une cétose chez les enfants épileptiques sans restreindre les glucides aussi drastiquement que le régime cétogène classique.

En fait, plusieurs études ont montré qu’un régime à forte TCM contenant 20 % de calories provenant de glucides produit des effets similaires au régime cétogène classique, qui fournit moins de 5 % des calories provenant de glucides (14, 15, 16).

Lorsque vous ajoutez de l’huile de noix de coco à votre alimentation, il est bon de le faire lentement pour minimiser les effets secondaires digestifs comme les crampes d’estomac ou la diarrhée.

Commencez avec une cuillère à café par jour et augmentez jusqu’à deux ou trois cuillères à soupe par jour pendant une semaine. Vous pouvez trouver de l’huile de coco dans votre épicerie locale ou l’acheter en ligne.

En résumé : La consommation d’huile de noix de coco fournit à votre corps des TCM, qui sont rapidement absorbés et transformés en corps cétoniques par votre foie.

Un nombre croissant d’études ont montré que le fait d’être en cétose peut être bénéfique pour certains types de performances athlétiques, notamment les exercices d’endurance (17, 18, 19, 20).

En outre, être plus actif peut vous aider à entrer en cétose.

Lorsque vous faites de l’exercice, vous épuisez les réserves de glycogène de votre corps. Normalement, ces réserves sont reconstituées lorsque vous mangez des glucides, qui sont décomposés en glucose puis convertis en glycogène.

Cependant, si l’apport en glucides est réduit au minimum, les réserves de glycogène restent faibles. En réaction, votre foie augmente sa production de cétones, qui peuvent être utilisées comme source de carburant alternative pour vos muscles.

Une étude a montré qu’à de faibles concentrations de cétones dans le sang, l’exercice physique augmente la vitesse de production des cétones. Cependant, lorsque les cétones sanguines sont déjà élevées, elles n’augmentent pas avec l’exercice et peuvent même diminuer pendant une courte période (21).

En outre, il a été démontré que l’entraînement à jeun fait augmenter le taux de cétones (22, 23).

Dans une petite étude, neuf femmes âgées ont fait de l’exercice avant ou après un repas. Leur taux de cétones dans le sang était de 137 à 314 % plus élevé lorsqu’elles faisaient de l’exercice avant un repas que lorsqu’elles en faisaient après un repas (23).

Gardez à l’esprit que bien que l’exercice augmente la production de cétones, il peut falloir une à quatre semaines à votre corps pour s’adapter à l’utilisation des cétones et des acides gras comme combustibles primaires. Pendant cette période, les performances physiques peuvent être temporairement réduites (20).

Conclusion La pratique d’une activité physique peut augmenter le taux de cétones pendant la restriction en glucides. Cet effet peut être renforcé par un entraînement à jeun.

Consommer beaucoup de graisses saines peut augmenter votre taux de cétones et vous aider à atteindre la cétose.

En effet, un régime cétogène à très faible teneur en glucides non seulement réduit les glucides, mais est également riche en graisses.

Les régimes cétogènes pour la perte de poids, la santé métabolique et les performances sportives fournissent généralement entre 60 et 80 % des calories provenant des graisses.

Le régime cétogène classique utilisé pour l’épilepsie est encore plus riche en graisses, 85 à 90 % des calories provenant généralement des graisses (24).

Cependant, une consommation de graisses extrêmement élevée ne se traduit pas nécessairement par des niveaux de cétones plus élevés.

Une étude de trois semaines sur 11 personnes en bonne santé a comparé les effets du jeûne avec différentes quantités de graisses ingérées sur les niveaux de cétones de l’haleine.

Dans l’ensemble, les niveaux de cétones se sont avérés similaires chez les personnes consommant 79 % ou 90 % des calories provenant des graisses (25).

De plus, comme les graisses représentent un pourcentage important du régime cétogène, il est important de choisir des sources de haute qualité.

Les bonnes graisses sont l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de coco, le beurre, le saindoux et le suif. En outre, il existe de nombreux aliments sains et riches en matières grasses qui sont également très pauvres en glucides.

Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, il est important de vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories au total, car cela peut retarder votre perte de poids.

En résumé : Consommer au moins 60 % des calories provenant des graisses contribuera à augmenter votre taux de cétones. Choisissez une variété de graisses saines de sources végétales et animales.

Une autre façon d’entrer en cétose est de se passer de nourriture pendant plusieurs heures.

En fait, de nombreuses personnes souffrent d’une légère cétose entre le dîner et le petit déjeuner.

Les enfants épileptiques sont parfois à jeun pendant 24-48 heures avant de commencer un régime cétogène. Cela permet d’entrer rapidement en cétose afin de réduire les crises plus rapidement (26, 27).

Le jeûne intermittent, une approche diététique qui implique des jeûnes réguliers de courte durée, peut également induire une cétose (28, 29).

De plus, le « jeûne gras » est une autre approche de stimulation de la cétone qui imite les effets du jeûne.

Il s’agit de consommer environ 1 000 calories par jour, dont 85 à 90 % proviennent des graisses. Cette combinaison d’une faible consommation de calories et d’une très forte consommation de graisses peut vous aider à atteindre rapidement une cétose.

Une étude de 1965 a fait état d’une perte significative de graisse chez les patients en surpoids qui suivaient un jeûne de graisse. Cependant, d’autres chercheurs ont souligné que ces résultats semblent avoir été fortement exagérés (30).

Comme un jeûne gras est très pauvre en protéines et en calories, il doit être suivi pendant trois à cinq jours maximum pour éviter une perte excessive de masse musculaire. Il peut également être difficile à respecter pendant plus de deux jours.

Voici quelques conseils et idées pour faire un gros jeûne afin d’entrer en cétose.

En résumé : Le jeûne, le jeûne intermittent et le « gros jeûne » peuvent tous vous aider à entrer assez rapidement en cétose.

Pour atteindre la cétose, il faut un apport protéique adéquat mais non excessif.

Le régime cétogène classique utilisé chez les patients épileptiques est limité en glucides et en protéines pour maximiser les niveaux de cétones.

Le même régime alimentaire peut également être bénéfique pour les patients atteints de cancer, car il peut limiter la croissance de la tumeur (31, 32).

Cependant, pour la plupart des gens, réduire les protéines pour augmenter la production de cétones n’est pas une pratique saine.

Premièrement, il est important de consommer suffisamment de protéines pour fournir au foie des acides aminés qui peuvent être utilisés pour la gluconéogenèse, ce qui se traduit par « fabriquer du nouveau glucose ».

Dans ce processus, votre foie fournit du glucose aux quelques cellules et organes de votre corps qui ne peuvent pas utiliser les cétones comme combustible, comme vos globules rouges et certaines parties des reins et du cerveau.

Deuxièmement, l’apport en protéines doit être suffisamment élevé pour maintenir la masse musculaire lorsque l’apport en glucides est faible, en particulier lors de la perte de poids.

Bien que la perte de poids entraîne généralement une perte de muscle et de graisse, la consommation de quantités suffisantes de protéines dans le cadre d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides peut aider à préserver la masse musculaire (5, 30).

Plusieurs études ont montré que la préservation de la masse musculaire et de la performance physique est maximisée lorsque l’apport en protéines se situe dans la fourchette de 0,55-0,77 gramme par livre (1,2-1,7 gramme par kilogramme) de masse maigre (20).

Dans les études sur la perte de poids, on a constaté que les régimes à très faible teneur en glucides avec un apport en protéines dans cette fourchette induisaient et maintenaient la cétose (7, 8, 33, 34).

Dans une étude portant sur 17 hommes obèses, le fait de suivre un régime cétogène fournissant 30 % des calories provenant des protéines pendant quatre semaines a conduit à des taux de cétone sanguine de 1,52 mmol/L en moyenne. Ce résultat se situe bien dans la fourchette de 0,5 à 3,0 mmol/L de cétose nutritionnelle (34).

Pour calculer vos besoins en protéines dans le cadre d’un régime cétogène, multipliez votre poids corporel idéal en livres par 0,55 à 0,77 (1,2 à 1,7 en kilogrammes). Par exemple, si votre poids idéal est de 59 kg (130 livres), votre apport en protéines devrait être de 71 à 100 grammes.

Conclusion Une consommation trop faible de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, tandis qu’un apport excessif de protéines peut supprimer la production de cétones.

Comme pour beaucoup de choses en nutrition, l’atteinte et le maintien d’un état de cétose est très individualisé.

Par conséquent, il peut être utile de tester vos niveaux de cétone pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.

Les trois types de cétones – acétone, bêta-hydroxybutyrate et acétoacétate – peuvent être mesurés dans l’haleine, le sang ou l’urine.

L’acétone est présente dans l’haleine, et des études ont confirmé que le test des niveaux d’acétone dans l’haleine est un moyen fiable de surveiller la cétose chez les personnes suivant un régime cétogène (35, 36).

Le compteur Ketonix mesure l’acétone dans l’air expiré. Après avoir respiré dans le compteur, une couleur clignote pour indiquer si vous êtes en cétose et à quel niveau se situe votre taux.

Les cétones peuvent également être mesurées à l’aide d’un appareil de mesure des cétones du sang. Comme dans le cas d’un glucomètre, une petite goutte de sang est placée sur une bandelette qui est insérée dans le lecteur.

Il mesure la quantité de bêta-hydroxybutyrate dans votre sang et s’est également révélé être un indicateur valable des niveaux de cétose (37).

L’inconvénient de la mesure des cétones sanguines est que les bandelettes sont très chères.

Enfin, la cétone mesurée dans l’urine est l’acétoacétate. Les bandes d’urine cétonique sont plongées dans l’urine et prennent différentes teintes de rose ou de violet selon le niveau de cétones présentes. Une couleur plus foncée reflète des niveaux de cétones plus élevés.

Les bandelettes urinaires cétoniques sont faciles à utiliser et assez peu coûteuses. Bien que leur précision dans l’utilisation à long terme ait été mise en doute, elles doivent d’abord fournir la confirmation que vous êtes en cétose.

Une étude récente a révélé que les cétones urinaires ont tendance à être plus élevées au petit matin et après le dîner dans le cadre d’un régime cétogène (38).

L’utilisation d’une ou plusieurs de ces méthodes pour tester les cétones peut vous aider à déterminer si vous devez faire des ajustements pour entrer en cétose.

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