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8 Choses surprenantes qui nuisent à vos intestins

L’intestin humain abrite plus de 100 billions de bactéries, connues sous le nom de « flore intestinale ». Une flore intestinale saine est extrêmement importante pour votre santé générale.

Il est intéressant de noter que de nombreux facteurs liés à l’alimentation, au mode de vie et à d’autres facteurs environnementaux peuvent avoir un effet négatif sur les bactéries de votre intestin.

Des centaines d’espèces de bactéries résident dans votre intestin. Certaines d’entre elles sont amicales, d’autres non.

La plupart des bactéries présentes dans l’intestin appartiennent à l’un des quatre groupes : Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobactéries ou Protéobactéries (1, 2).

Chaque groupe joue un rôle dans votre santé et a besoin de différents nutriments pour sa croissance (3).

Les bonnes bactéries intestinales sont importantes pour la digestion. Elles détruisent les bactéries et autres microorganismes nuisibles et produisent de la vitamine K, du folate et des acides gras à chaîne courte (4, 5).

Lorsque la flore intestinale contient trop de bactéries nocives et pas assez de bactéries amicales, un déséquilibre peut se produire. Ce phénomène est connu sous le nom de dysbiose (6, 7).

La dysbiose et la réduction de la diversité de la flore intestinale ont toutes deux été liées à l’insulinorésistance, à la prise de poids, à l’inflammation, à l’obésité, aux maladies inflammatoires de l’intestin et au cancer colorectal (8, 9, 10, 11).

Il est donc important de garder les bactéries intestinales aussi amicales et abondantes que possible.

Sans plus attendre, voici 8 choses surprenantes qui peuvent nuire aux bactéries de votre intestin.

En général, une flore intestinale riche et diversifiée est considérée comme saine (12).

Un manque de diversité au sein des bactéries intestinales limite la récupération des influences néfastes, telles que l’infection ou les antibiotiques (13, 14).

Un régime alimentaire composé d’une grande variété d’aliments complets, tels que des fruits, des légumes et des céréales complètes, peut conduire à une flore intestinale plus diversifiée. En fait, une modification de votre régime alimentaire peut modifier le profil de votre flore intestinale après quelques jours seulement (12, 15, 16).

En effet, les aliments que vous mangez fournissent des nutriments qui favorisent la croissance des bactéries. Un régime alimentaire riche en aliments complets apporte à votre intestin une variété de nutriments qui favorisent la croissance de différents types de bactéries, ce qui se traduit par une flore intestinale plus diversifiée.

Malheureusement, au cours des 50 dernières années, une grande partie de la diversité du régime alimentaire occidental a été perdue. Aujourd’hui, 75 % de l’approvisionnement alimentaire mondial provient de seulement 12 plantes et cinq espèces animales (12).

Il est intéressant de noter que des études montrent que les personnes vivant dans les régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud ont une flore intestinale plus diversifiée que celles vivant aux États-Unis et en Europe (17, 18).

Leur régime alimentaire n’est généralement pas influencé par le monde occidental et est riche en fibres et en diverses sources de protéines végétales.

Résumé : Une alimentation pauvre en aliments complets peut entraîner une perte de la diversité de la flore intestinale. Cela peut avoir un certain nombre d’effets négatifs sur la santé.

Les prébiotiques sont un type de fibre qui passe dans le corps sans être digérée et qui favorise la croissance et l’activité des bactéries intestinales amies (19).

De nombreux aliments, dont les fruits, les légumes et les céréales complètes, contiennent naturellement des fibres prébiotiques.

Un manque de ces produits dans l’alimentation peut être préjudiciable à votre santé digestive globale (20).

Parmi les aliments riches en prébiotiques, on trouve :

  • Lentilles, pois chiches et haricots
  • Avoine
  • Bananes
  • Les artichauts de Jérusalem
  • Asperges
  • Ail
  • Poireaux
  • Oignons
  • Noix

Une étude sur 30 femmes obèses a montré que la prise quotidienne d’un supplément prébiotique pendant trois mois favorisait la croissance des bactéries saines Bifidobacterium et Faecalibacterium (21).

Les suppléments de fibres prébiotiques favorisent également la production d’acides gras à chaîne courte (22).

Ces acides gras sont la principale source de nutriments pour les cellules de votre côlon. Ils peuvent être absorbés dans votre sang, où ils favorisent la santé métabolique et digestive, réduisent l’inflammation et peuvent diminuer le risque de cancer colorectal (23, 24).

De plus, les aliments riches en fibres prébiotiques peuvent jouer un rôle dans la réduction des niveaux d’insuline et de cholestérol (25, 26).

Résumé : Les prébiotiques sont un type de fibre que l’on trouve couramment dans les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ils sont importants pour augmenter les bactéries intestinales saines comme Bifidobacterium.

L’alcool crée une dépendance, est très toxique et peut avoir des effets physiques et mentaux néfastes lorsqu’il est consommé en grande quantité (27, 28).

En termes de santé intestinale, la consommation chronique d’alcool peut causer de graves problèmes, notamment la dysbiose.

Une étude a examiné la flore intestinale de 41 alcooliques et les a comparés à celle de 10 personnes en bonne santé qui ne consommaient que peu ou pas d’alcool. La dysbiose était présente chez 27 % de la population alcoolique, mais elle n’était présente chez aucun des individus en bonne santé (29).

Une autre étude a comparé les effets de trois types d’alcool différents sur la santé des intestins.

Pendant 20 jours, chaque individu a consommé 272 ml de vin rouge, la même quantité de vin rouge désalcoolisé ou 100 ml de gin chaque jour (30).

Le gin a réduit le nombre de bactéries intestinales bénéfiques, alors que le vin rouge a en fait augmenté l’abondance des bactéries connues pour favoriser la santé intestinale et a diminué le nombre de bactéries intestinales nocives comme Clostridium.

L’effet bénéfique d’une consommation modérée de vin rouge sur les bactéries intestinales semble être dû à sa teneur en polyphénols.

Les polyphénols sont des composés végétaux qui échappent à la digestion et sont décomposés par les bactéries intestinales. Ils peuvent également contribuer à réduire la pression artérielle et à améliorer le cholestérol (31, 32).

Résumé : D’une manière générale, la consommation d’alcool a un effet néfaste sur les bactéries intestinales. Cependant, la teneur en polyphénols du vin rouge peut avoir un effet protecteur sur les bactéries intestinales lorsqu’il est consommé avec modération.

Les antibiotiques sont des médicaments importants utilisés pour traiter les infections et les maladies causées par des bactéries, telles que les infections urinaires et les angines. Ils agissent en tuant les bactéries ou en les empêchant de se multiplier et ont sauvé des millions de vies au cours des 80 dernières années.

Toutefois, l’un de leurs inconvénients est qu’ils affectent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries. En fait, même un seul traitement antibiotique peut entraîner des changements néfastes dans la composition et la diversité de la flore intestinale (33, 34, 35).

Les antibiotiques provoquent généralement un déclin à court terme des bactéries bénéfiques, telles que Bifidobactéries et Lactobacilliet peut augmenter temporairement les bactéries nocives comme Clostridium (36).

Cependant, les antibiotiques peuvent également entraîner des altérations à long terme de la flore intestinale. Après une dose d’antibiotiques, la plupart des bactéries reviennent au bout d’une à quatre semaines, mais leur nombre ne revient souvent pas aux niveaux précédents (37, 38, 39).

En fait, une étude a montré qu’une dose unique d’antibiotiques réduisait la diversité des Bacteroidesun des groupes bactériens les plus dominants, et a augmenté le nombre de souches résistantes. Ces effets ont persisté pendant deux ans (40).

Résumé : Les antibiotiques peuvent affecter la diversité et la composition de la flore intestinale, même en cas d’utilisation à court terme. Cela peut avoir des effets néfastes sur les bactéries intestinales qui peuvent durer jusqu’à deux ans.

L’activité physique est simplement définie comme tout mouvement du corps qui brûle de l’énergie.

La marche, le jardinage, la natation et le vélo sont autant d’exemples d’activité physique.

L’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids, un niveau de stress moins élevé et un risque réduit de maladies chroniques (41, 42, 43, 44).

De plus, des études récentes suggèrent que l’activité physique peut également altérer les bactéries intestinales, améliorant ainsi la santé de l’intestin (45, 46, 47).

Des niveaux de forme physique plus élevés ont été associés à une plus grande abondance de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui est important pour la santé en général, et de bactéries productrices de butyrate (48, 49).

Une étude a révélé que les joueurs de rugby professionnels avaient une flore intestinale plus diversifiée et deux fois plus de familles de bactéries que les groupes de contrôle, appariés en fonction de la taille, de l’âge et du sexe (50).

De plus, les athlètes avaient des niveaux plus élevés de Akkermansiaune bactérie dont il a été démontré qu’elle joue un rôle important dans la santé métabolique et la prévention de l’obésité (50, 51).

Des résultats similaires ont été signalés chez les femmes.

Une étude a comparé la flore intestinale de 19 femmes physiquement actives à celle de 21 femmes non actives (52).

Les femmes actives avaient une plus grande abondance de bactéries bénéfiques pour la santé, notamment Bifidobacterium et Akkermansiaqui suggère qu’une activité physique régulière, même à des intensités faibles à modérées, peut être bénéfique.

Résumé : Une activité physique régulière favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment Bifidobacterium et Akkermansia. Ces effets positifs ne sont pas observés chez les personnes inactives.

La fumée de tabac est composée de milliers de substances chimiques, dont 70 peuvent causer le cancer (53).

Fumer nuit à presque tous les organes du corps et augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon (54).

Le tabagisme est également l’un des plus importants facteurs de risque environnementaux pour les maladies inflammatoires de l’intestin, une maladie caractérisée par une inflammation continue du tube digestif (55).

En outre, les fumeurs sont deux fois plus susceptibles d’être atteints de la maladie de Crohn, un type courant de maladie inflammatoire de l’intestin, que les non-fumeurs (56).

Dans une étude, le sevrage tabagique a augmenté la diversité de la flore intestinale, qui est un marqueur d’un intestin sain (57).

Résumé : Le tabagisme a des effets néfastes sur presque tous les organes du corps. Arrêter de fumer peut améliorer la santé intestinale en augmentant la diversité de la flore intestinale, et cela peut se produire après seulement neuf semaines.

Un bon sommeil est très important pour la santé en général.

Des études montrent que la privation de sommeil est liée à de nombreuses maladies, notamment l’obésité et les maladies cardiaques (58, 59, 60).

Le sommeil est si important que votre corps possède sa propre horloge, appelée rythme circadien (61).

C’est une horloge interne de 24 heures qui affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones. Elle peut vous garder alerte et éveillé, mais elle peut aussi indiquer à votre corps quand il est temps de dormir (62, 63).

Il semble que l’intestin suit également un rythme quotidien de type circadien. Le fait de perturber votre horloge biologique par un manque de sommeil, le travail posté et le fait de manger tard dans la nuit peut avoir des effets néfastes sur les bactéries de votre intestin (64, 65, 66).

Une étude de 2016 a été la première à explorer les effets du manque de sommeil à court terme sur la composition de la flore intestinale (67).

L’étude a comparé les effets de deux nuits de privation de sommeil (environ 4 heures par nuit) par rapport à deux nuits de durée de sommeil normale (8,5 heures) chez neuf hommes.

Deux jours de privation de sommeil ont provoqué de subtils changements dans la flore intestinale et ont augmenté l’abondance des bactéries associées à la prise de poids, à l’obésité, au diabète de type 2 et au métabolisme des graisses (67, 68).

Néanmoins, les effets de la privation de sommeil sur les bactéries intestinales constituent un nouveau domaine de recherche. D’autres études sont nécessaires pour déterminer l’impact de la perte de sommeil et de la mauvaise qualité du sommeil sur la santé de l’intestin.

Résumé : Le corps possède une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien. Le manque de sommeil peut perturber le rythme circadien, ce qui semble avoir des effets néfastes sur les bactéries intestinales.

Être en bonne santé n’est pas seulement une question d’alimentation, d’activité physique et de sommeil adéquat.

Un niveau de stress élevé peut également avoir des effets néfastes sur l’organisme. Dans l’intestin, le stress peut augmenter la sensibilité, réduire le flux sanguin et altérer les bactéries intestinales (69).

Des études sur les souris ont montré que différents types de stress, tels que l’isolement, l’entassement et le stress thermique, peuvent réduire la diversité de la flore intestinale et modifier les profils intestinaux (70, 71, 72).

L’exposition au stress chez les souris affecte également les populations bactériennes, entraînant une augmentation des bactéries potentiellement dangereuses comme Clostridium et la réduction des populations de bactéries bénéfiques comme Lactobacillus (73, 74).

Une étude chez l’homme a examiné l’effet du stress sur la composition des bactéries intestinales chez 23 étudiants (75).

La composition des bactéries intestinales a été analysée au début du semestre et à la fin du semestre lors des examens finaux.

Le stress élevé associé aux examens finaux a entraîné une réduction des bactéries amies, notamment Lactobacilli.

Bien que prometteuses, les recherches sur la relation entre le stress et la flore intestinale sont assez récentes, et les études sur l’homme sont actuellement limitées.

Résumé : Il a été démontré qu’un stress excessif réduit la diversité de la flore intestinale et modifie les profils de cette dernière en augmentant les bactéries nocives comme Clostridium et en réduisant les bactéries bénéfiques comme Lactobacilli.

Une flore intestinale saine et riche en bactéries bénéfiques est essentielle pour la santé générale.

Voici quelques conseils pour améliorer votre flore intestinale :

  • Mangez plus d’aliments prébiotiques : Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres prébiotiques, tels que les légumineuses, les oignons, les asperges, l’avoine, les bananes et autres.
  • Consommez plus de probiotiques : Les probiotiques peuvent augmenter l’abondance des bactéries intestinales saines. Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kimchi, le kéfir et le tempeh, sont tous d’excellentes sources. Vous pouvez également commencer à prendre un supplément probiotique.
  • Prenez le temps d’avoir un sommeil de qualité : Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de supprimer la caféine en fin de journée, de dormir dans l’obscurité totale et d’adopter une routine de sommeil structurée de manière à vous endormir et à vous réveiller à la même heure chaque jour.
  • Réduire le stress : L’exercice régulier, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent aider à réduire votre niveau de stress. Si vous vous sentez régulièrement submergé par le stress, vous pouvez envisager de consulter un psychologue.
  • Mangez des aliments riches en polyphénols : Parmi les bonnes sources, citons les myrtilles, le vin rouge, le chocolat noir et le thé vert. Les polyphénols ne sont pas digérés très efficacement et se retrouvent souvent dans le côlon, où ils sont digérés par des bactéries.

Résumé : Il existe de nombreuses façons d’améliorer la santé de votre intestin. Une alimentation saine et variée, un bon sommeil et la réduction du niveau de stress sont autant de moyens d’améliorer la flore intestinale.

Les bactéries intestinales jouent un rôle important dans votre santé générale, et la perturbation de la flore intestinale a été liée à un certain nombre de problèmes de santé.

Les facteurs liés à l’alimentation et au mode de vie, notamment la mauvaise qualité du sommeil, la consommation d’alcool et l’inactivité, peuvent nuire aux bactéries de votre intestin.

Par ailleurs, un mode de vie sain caractérisé par une activité physique régulière, un faible stress et une variété d’aliments complets est le meilleur moyen de garantir une flore intestinale saine.

Dans de nombreux cas, les aliments fermentés et les compléments probiotiques peuvent également être utiles.

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