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8 conseils pour perdre du poids à ignorer complètement

Les conseils pour perdre du poids ne manquent pas sur Internet.

Si certains conseils pour perdre du poids sont utiles, d’autres sont inefficaces, trompeurs ou carrément nuisibles.

Voici 8 conseils pour perdre du poids que vous devriez ignorer complètement.

Vous avez peut-être entendu dire qu’il est important de prendre un petit déjeuner pour stimuler votre métabolisme après avoir dormi toute la nuit.

Ainsi, de nombreuses personnes se forcent à manger le matin, même si elles n’ont pas faim. Cependant, prendre un petit déjeuner n’est pas nécessairement bénéfique pour perdre du poids.

En fait, des études ont montré que le fait de manger ou de sauter le petit déjeuner a très peu d’effet sur le poids, et que sauter le petit déjeuner peut même entraîner une légère plus perte de poids (1, 2, 3).

Dans une étude, les personnes qui ont sauté le petit-déjeuner ont fini par manger 144 calories de plus au déjeuner, par rapport aux personnes qui avaient pris un repas le matin. Cependant, à la fin de la journée, leur apport calorique total était toujours inférieur de 408 calories (3).

Sauter le petit-déjeuner est une forme de jeûne intermittent qui, selon certaines personnes, aide à perdre du poids. Le jeûne intermittent peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé (4).

L’idée que le petit déjeuner est important pour le contrôle du poids peut être due en partie à une enquête menée auprès des membres du registre national de contrôle du poids qui ont perdu du poids et l’ont gardé pendant au moins 5 ans. La plupart de ces personnes ont déclaré prendre régulièrement leur petit-déjeuner (5).

Cependant, chacun est différent, et certaines personnes tirent plus de bénéfices que d’autres de leur petit déjeuner. L’idée actuelle est que si vous n’avez pas faim le matin, il n’y a aucune raison de prendre un petit déjeuner.

Si vous avez faim, veillez à prendre un petit déjeuner riche en protéines afin d’être plus satisfait et de ne pas trop manger au déjeuner (6, 7).

Résumé Les recherches montrent que prendre un petit déjeuner le matin n’aide pas les gens à perdre du poids. Il n’est pas nécessaire de manger le matin à moins d’avoir faim, et assurez-vous de prendre un petit déjeuner riche en protéines si vous avez faim.

Votre poids peut fluctuer d’un jour à l’autre en fonction de plusieurs facteurs.

C’est pourquoi, selon de nombreuses sources, il faut éviter de se peser tous les jours lorsqu’on essaie de perdre du poids.

Si cela semble logique, le contraire peut être vrai.

Dans une étude de 6 mois sur les personnes en surpoids ou obèses, les personnes qui se sont mises sur la balance chaque jour ont consommé moins de calories et ont perdu 6,6 % de leur poids corporel, en moyenne, par rapport aux personnes du groupe témoin, qui ont perdu moins de 1 % de leur poids corporel (11).

Dans une autre étude, des chercheurs qui se sont penchés sur les habitudes de pesage de 40 personnes en surpoids ont constaté que celles qui faisaient des pauses de plus d’un mois risquaient davantage de prendre du poids (12).

Se peser fréquemment peut permettre de rendre des comptes et de confirmer que votre poids va dans la bonne direction.

Certaines études ont rapporté que la pesée quotidienne ne semblait pas entraîner de troubles de l’alimentation ni d’effets psychologiques négatifs, tels qu’une mauvaise image corporelle (8, 9, 10).

Cependant, pour certaines personnes, le fait de vérifier fréquemment les balances peut devenir une source d’anxiété. Si vous pensez que ce n’est pas bon pour votre santé psychologique, il vaut mieux éviter cette stratégie.

Il est important de garder à l’esprit que votre poids peut fluctuer quotidiennement. Les changements hormonaux, l’équilibre des liquides et la fréquence des selles peuvent affecter le poids. Ces changements ne reflètent pas une perte ou un gain de graisse.

Résumé Les recherches suggèrent que des pesées fréquentes peuvent aider certaines personnes à perdre du poids. Cependant, cette stratégie n’est pas bénéfique pour tout le monde.

Les purifications au jus, également connues sous le nom de « juice fasts », sont très populaires.

Les promoteurs affirment que vous pouvez perdre jusqu’à 4,5 kg en une semaine et débarrasser votre corps des toxines.

Cependant, très peu de recherches montrent que les jus de fruits sont sûrs ou efficaces (13).

Dans une étude, des femmes ont bu pendant 7 jours un mélange de jus de citron et de sirop contenant moins de 500 calories. Elles ont perdu du poids et ont réduit leur résistance à l’insuline (14).

Tout régime aussi peu calorique entraînera une perte de poids, mais il est peu probable qu’il produise des résultats durables.

Un problème majeur est qu’un nettoyage n’établit pas le type d’habitudes alimentaires saines nécessaires pour maintenir la perte de poids au fil du temps.

De plus, ces jus ont tendance à être riches en sucre mais pauvres en protéines, ce qui est une mauvaise combinaison pour le contrôle de l’appétit et la santé (15, 16).

En ce qui concerne la détoxication, votre foie et d’autres organes assurent cette fonction quotidiennement. Il n’est pas nécessaire de procéder à une « purification » (17).

Résumé Une cure de jus peut entraîner une perte de poids rapide, mais elle ne favorise pas les habitudes saines nécessaires pour garder le poids.

Le conseil classique est de perdre du poids lentement afin d’avoir plus de chances de maintenir votre poids.

S’il est certainement bien de perdre du poids lentement, les recherches les plus récentes indiquent qu’une perte de poids plus rapide au début n’augmente pas le risque de reprise de poids. En fait, perdre du poids rapidement semble être bénéfique pour une perte de poids à long terme (18, 19, 20).

Une étude a révélé que les personnes qui ont perdu du poids rapidement au cours du premier mois avaient cinq fois plus de chances d’avoir perdu 10 % de leur poids corporel en 18 mois, par rapport à celles qui ont commencé à perdre du poids plus lentement (20).

Cependant, certaines méthodes de perte de poids sont meilleures que d’autres. La réduction des calories à des niveaux extrêmement bas peut entraîner une perte de poids rapide au début, mais il est peu probable qu’elle soit durable.

Résumé Une perte de poids relativement rapide dans la phase initiale d’un régime ne semble pas augmenter le risque de reprise de poids. En fait, elle peut conduire à de meilleurs résultats à long terme.

L’exercice cardiovasculaire, également appelé exercice cardio ou aérobique, réduit votre niveau de stress et est bénéfique pour votre cœur et votre santé en général (21).

Cependant, le cardio n’est pas la meilleure stratégie d’exercice pour perdre du poids.

La réponse de la perte de poids à l’exercice cardiovasculaire dépend beaucoup de l’individu. Certaines personnes perdent du poids en réponse à l’exercice cardiovasculaire, tandis que d’autres maintiennent leur poids ou le prennent légèrement (22, 23, 24).

La meilleure stratégie pour se mettre en forme et maintenir sa masse musculaire tout en perdant du poids consiste à combiner l’entraînement de force avec cardio (25, 26, 27).

Résumé Le cardio intense est bon pour la santé en général, mais ce n’est pas la méthode optimale pour perdre du poids. Essayez de combiner le cardio et la musculation pour obtenir de meilleurs résultats.

Malgré l’opinion publique, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé, et éviter tous les aliments gras ne vous aidera pas nécessairement à perdre du poids.

Les graisses contiennent deux fois plus de calories que les protéines ou les glucides, mais elles sont aussi très nourrissantes et prennent beaucoup de temps à digérer.

Les régimes standard à faible teneur en graisses, dans lesquels les graisses représentent moins de 30 % de l’ensemble des calories, ont généralement moins de succès que d’autres régimes, comme les régimes à faible teneur en glucides, lorsqu’il s’agit de perdre du poids (28).

En fait, les aliments naturellement riches en graisses, notamment les avocats, les noix et la noix de coco, peuvent aider à perdre du poids (29, 30, 31).

Les produits laitiers complets contiennent une matière grasse appelée acide linoléique conjugué (ALC), que la recherche a associé à une diminution de la graisse corporelle et à une meilleure sensibilité à l’insuline (32, 33).

En revanche, manger ou boire des produits sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses pour tenter de réduire les calories pourrait se retourner contre vous, car beaucoup de ces produits sont chargés de sucre raffiné.

Bien que la consommation d’aliments naturellement riches en graisses saines puisse jouer en votre faveur, il n’est pas utile d’ajouter beaucoup de graisses à votre alimentation. Un excès de graisse peut augmenter le nombre de calories au point que vous ne perdrez pas de poids.

Cela dit, les régimes à très faible teneur en graisses, dans lesquels les graisses représentent moins de 10 % des calories, peuvent avoir certains avantages pour la perte de poids.

Résumé Le fait d’éviter les aliments non transformés naturellement riches en graisses ne favorise pas la perte de poids. Le régime standard à faible teneur en graisses n’a pas fait ses preuves en matière de perte de poids.

Vous avez peut-être entendu dire qu’il est préférable de prendre de nombreux petits repas tout au long de la journée pour maintenir votre métabolisme. C’est un mythe.

Dans une petite étude, les chercheurs ont donné à deux groupes le même nombre de calories, soit dans deux grands repas, soit réparties entre sept petits repas. Ils n’ont constaté aucune différence dans le nombre de calories brûlées entre les deux groupes (34).

Des études contrôlées ont montré que la consommation de nombreux petits repas n’entraîne pas une plus grande perte de poids, par rapport à la consommation de trois repas ou moins par jour (35, 36).

De plus, des recherches ont établi un lien entre des repas fréquents après une opération d’amaigrissement et une perte de poids réduite six mois après l’intervention (37).

Le principal problème lié au grignotage ou à la consommation de nombreux petits repas est que vous finissez souvent par consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Découvrez les possibilités de collation saine pour perdre du poids.

Résumé C’est un mythe que de manger beaucoup de petits repas stimule le métabolisme par rapport à la consommation de repas moins nombreux et plus copieux. L’augmentation de la fréquence des repas n’aide pas nécessairement les gens à perdre du poids.

Alors que les gens doivent créer un déficit calorique pour perdre du poids, l’apport calorique n’est qu’une partie de l’histoire.

Le type de la nourriture que vous mangez a un effet énorme sur la faim, l’appétit et les hormones qui contrôlent le poids. Ces facteurs peuvent affecter votre capacité à atteindre un déficit calorique.

Par exemple, manger un paquet de bretzels de 100 calories n’est pas la même chose que manger un fruit de 100 calories. Les bretzels sont faits de glucides raffinés, qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, provoquer la faim et entraîner une suralimentation (38).

En revanche, obtenir la même quantité de calories à partir d’aliments riches en protéines entraîne des changements hormonaux qui conduisent à une plus grande sensation de satiété et à une réduction de la faim (39, 40).

En outre, les protéines ont un effet thermique plus important que les glucides ou les lipides, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories pendant et après la digestion (41, 42).

Des études ont démontré que l’apport calorique diminue naturellement lorsque l’on restreint les glucides, et que la perte de poids est plus importante dans les régimes pauvres en glucides que dans les régimes pauvres en graisses (43, 44, 45).

Enfin, même si les calories étaient La seule chose qui compte, c’est qu’il est très difficile d’évaluer avec précision la quantité que vous mangez. Une étude a montré que les personnes obèses sous-estimaient leur consommation alimentaire réelle de 47 % en moyenne (46).

En outre, le nombre de calories des aliments transformés est souvent inexact (47).

Résumé Un déficit calorique est important pour la perte de poids, mais la qualité des aliments est tout aussi importante lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de le maintenir.

Bien que chaque personne soit unique et qu’il existe des différences entre les individus, certaines recommandations pour la perte de poids ne fonctionnent tout simplement pas pour la plupart des gens.

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