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8 Les aliments fermentés pour stimuler la digestion et la santé

La fermentation est un processus qui implique la dégradation des sucres par des bactéries et des levures.

Cela permet non seulement d’améliorer la conservation des aliments, mais la consommation d’aliments fermentés peut également augmenter le nombre de bactéries bénéfiques, ou probiotiques, présentes dans votre intestin.

Les probiotiques ont été associés à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une meilleure immunité et même une perte de poids accrue (1, 2, 3).

Cet article examine 8 aliments fermentés dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé et la digestion.

Le kéfir est un type de produit laitier de culture.

Il est fabriqué en ajoutant au lait des grains de kéfir, qui sont constitués d’une combinaison de levure et de bactéries. On obtient ainsi une boisson épaisse et piquante, dont le goût est souvent comparé à celui du yaourt.

Des études ont montré que le kéfir peut présenter de nombreux avantages, affectant tout, de la digestion à l’inflammation en passant par la santé des os.

Dans une petite étude, il a été démontré que le kéfir améliore la digestion du lactose chez 15 personnes présentant une intolérance au lactose. Les personnes intolérantes au lactose sont incapables de digérer les sucres des produits laitiers, ce qui entraîne des symptômes tels que des crampes, des ballonnements et de la diarrhée (4).

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 200 ml de kéfir pendant six semaines diminuait les marqueurs de l’inflammation, un facteur connu pour contribuer au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (5, 6)

Le kéfir peut également contribuer à améliorer la santé des os. Une étude a examiné les effets du kéfir sur 40 personnes atteintes d’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os faibles et poreux.

Au bout de six mois, on a constaté que le groupe qui consommait du kéfir avait une meilleure densité minérale osseuse, par rapport à un groupe témoin (7).

Savourez le kéfir seul ou utilisez-le pour donner un coup de fouet à vos smoothies et boissons mélangées.

Résumé : Le kéfir est un produit laitier fermenté qui peut améliorer la digestion du lactose, réduire l’inflammation et améliorer la santé des os.

Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées qui ont été pressées en un gâteau compact.

Ce substitut de viande riche en protéines est ferme mais moelleux et peut être cuit au four, à la vapeur ou sauté avant d’être ajouté aux plats.

En plus de son impressionnante teneur en probiotiques, le tempeh est riche en de nombreux nutriments qui peuvent améliorer votre santé. Par exemple, il a été démontré que la protéine de soja réduit certains facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une étude portant sur 42 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a examiné les effets de la consommation de protéines de soja ou de protéines animales. Les personnes consommant des protéines de soja ont constaté une diminution de 5,7 % du « mauvais » cholestérol LDL, une réduction de 4,4 % du cholestérol total et une réduction de 13,3 % des triglycérides sanguins (8).

En outre, une étude en éprouvette a révélé que certains composés végétaux du tempeh pouvaient agir comme antioxydants, aidant à réduire l’accumulation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs pouvant contribuer à des maladies chroniques (9).

Le Tempeh est parfait pour les végétariens et les mangeurs de viande. Utilisez-le pour tout, des sandwiches aux sautés, pour profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Résumé : Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il est riche en probiotiques et contient des composés qui peuvent agir comme antioxydants et améliorer la santé cardiaque.

Le natto est un aliment probiotique de base dans la cuisine traditionnelle japonaise et, comme le tempeh, il est fabriqué à partir de soja fermenté.

Il contient une bonne quantité de fibres, fournissant 5 grammes par portion de 100 grammes (3,5 onces) (10).

Les fibres peuvent aider à soutenir la santé digestive. Elles circulent dans l’organisme sans être digérées, ajoutant du volume aux selles pour favoriser la régularité et soulager la constipation (11).

Le natto est également riche en vitamine K, un nutriment important qui participe au métabolisme du calcium et joue un rôle majeur dans la santé des os. Dans une étude portant sur 944 femmes, la consommation de natto a été associée à une réduction de la perte osseuse chez les femmes postménopausées (12).

La fermentation du natto produit également une enzyme appelée nattokinase. Une étude sur 12 personnes a montré que la supplémentation en nattokinase aidait à prévenir et à dissoudre les caillots sanguins (13).

Une autre étude a également révélé que la supplémentation en cette enzyme aidait à réduire la pression artérielle systolique et diastolique de 5,5 et 2,84 mmHg, respectivement (14).

Le natto a une saveur très forte et une texture glissante. Il est souvent associé au riz et servi dans le cadre d’un petit-déjeuner favorisant la digestion.

Résumé : Le natto est un produit à base de soja fermenté. Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la régularité et aider à prévenir la perte osseuse. Il produit également une enzyme qui peut réduire la pression artérielle et aider à dissoudre les caillots sanguins.

Le Kombucha est un thé fermenté qui est pétillant, acidulé et savoureux. Il est fabriqué à partir de thé noir ou de thé vert et contient leurs puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.

Des études sur les animaux montrent que la consommation de kombucha pourrait aider à prévenir la toxicité du foie et les dommages causés par l’exposition à des produits chimiques nocifs (15, 16, 17).

Des études en éprouvette ont également montré que le kombucha pouvait aider à induire la mort des cellules cancéreuses et à bloquer leur propagation (18, 19).

Une étude animale a même révélé que le kombucha aidait à réduire le taux de sucre dans le sang, les triglycérides et le cholestérol LDL (20).

Bien que la plupart des recherches actuelles se limitent à des études en éprouvette et sur des animaux, les avantages du kombucha et de ses composants sont prometteurs. Néanmoins, des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le kombucha peut affecter les humains.

Grâce à sa popularité croissante, le kombucha se trouve dans la plupart des grandes épiceries. Il peut également être préparé à la maison, mais il doit être préparé avec soin pour éviter toute contamination ou sur-fermentation.

Résumé : Le Kombucha est un thé fermenté. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, des études sur des animaux et en éprouvette ont montré qu’il pouvait aider à protéger le foie, à diminuer le taux de sucre dans le sang et à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Le miso est un assaisonnement courant dans la cuisine japonaise. Il est obtenu par la fermentation du soja avec du sel et du koji, une sorte de champignon.

On le trouve le plus souvent dans la soupe miso, un plat savoureux composé de pâte et de bouillon miso qui est traditionnellement servi au petit déjeuner.

En plus de son contenu probiotique, plusieurs études ont trouvé des avantages pour la santé liés au miso.

Dans une étude portant sur 21 852 femmes, la consommation de soupe miso a été associée à un risque plus faible de cancer du sein (21).

Le miso peut également contribuer à abaisser la pression artérielle et à protéger la santé cardiaque. En fait, une étude sur des rats a montré que la consommation à long terme de soupe au miso aidait à normaliser la pression artérielle (22).

Une autre étude portant sur plus de 40 000 personnes a montré qu’une consommation plus importante de soupe miso était associée à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral (23).

N’oubliez pas que beaucoup de ces études montrent une association, mais qu’elles ne prennent pas en compte d’autres facteurs. D’autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du miso sur la santé.

En plus de mélanger le miso dans la soupe, vous pouvez essayer de l’utiliser pour glacer les légumes cuits, relever les vinaigrettes ou faire mariner la viande.

Résumé : Le miso est un assaisonnement fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il a été associé à une réduction du risque de cancer et à une amélioration de la santé cardiaque, bien que davantage d’études sur l’homme soient nécessaires.

Le kimchi est un plat d’accompagnement coréen populaire qui est généralement préparé à partir de choux fermentés, bien qu’il puisse également être préparé à partir d’autres légumes fermentés comme les radis.

Elle présente un large éventail de bienfaits pour la santé et peut être particulièrement efficace lorsqu’il s’agit de réduire le cholestérol et de diminuer l’insulinorésistance.

L’insuline est responsable du transport du glucose du sang vers les tissus. Lorsque vous maintenez des niveaux élevés d’insuline pendant de longues périodes, votre corps cesse d’y répondre normalement, ce qui entraîne un taux de sucre élevé dans le sang et une résistance à l’insuline.

Dans une étude, 21 personnes souffrant de prédiabète ont consommé du kimchi frais ou fermenté pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les personnes ayant consommé du kimchi fermenté ont vu leur résistance à l’insuline, leur tension artérielle et leur poids corporel diminuer (24).

Dans une autre étude, des personnes ont suivi un régime alimentaire avec une quantité élevée ou faible de kimchi pendant sept jours. Il est intéressant de noter qu’une consommation plus importante de kimchi a entraîné une plus grande diminution de la glycémie, du cholestérol sanguin et du « mauvais » cholestérol LDL (25).

Le kimchi est facile à préparer et peut être ajouté à tout, des bols de nouilles aux sandwiches.

Résumé : Le kimchi est fabriqué à partir de légumes fermentés tels que le chou ou les radis. Des études ont montré qu’il peut contribuer à réduire l’insulinorésistance et le cholestérol sanguin.

La choucroute est un condiment populaire composé de chou déchiqueté qui a été fermenté par des bactéries lactiques. Elle est peu calorique mais contient beaucoup de fibres, de la vitamine C et de la vitamine K (26).

Il contient également une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui contribuent à promouvoir la santé des yeux et à réduire le risque de maladies oculaires (27).

La teneur en antioxydants de la choucroute pourrait également avoir des effets prometteurs sur la prévention du cancer.

Une étude en éprouvette a montré que le traitement des cellules cancéreuses du sein avec du jus de chou diminuait l’activité de certaines enzymes liées à la formation du cancer (28).

Toutefois, les preuves actuelles sont limitées et il faut poursuivre les recherches pour examiner comment ces résultats peuvent se traduire chez l’homme.

On peut utiliser la choucroute dans à peu près n’importe quoi. Mettez-la dans votre prochaine casserole, ajoutez-la à un bol de soupe ou utilisez-la pour compléter un sandwich satisfaisant.

Pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé, assurez-vous de choisir de la choucroute non pasteurisée, car le processus de pasteurisation tue les bactéries bénéfiques.

Résumé : La choucroute est fabriquée à partir de choux râpés qui ont été fermentés. Elle est riche en antioxydants qui sont importants pour la santé des yeux, et il est facile de l’ajouter à de nombreux plats.

Le yaourt est produit à partir de lait qui a été fermenté, le plus souvent avec des bactéries lactiques.

Il est riche en de nombreux nutriments importants, notamment en calcium, potassium, phosphore, riboflavine et vitamine B12 (29).

Le yaourt a également été associé à une grande variété de bienfaits pour la santé.

Un examen de 14 études a montré que les produits laitiers fermentés comme le yaourt probiotique pouvaient aider à réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension (30).

Une autre étude a révélé qu’une consommation plus importante de yaourt était liée à l’amélioration de la densité minérale osseuse et de la fonction physique chez les personnes âgées (31).

Il peut également vous aider à contrôler votre taille. Une étude récente a montré que la consommation de yaourt était associée à un poids corporel plus faible, à moins de graisse corporelle et à un tour de taille plus petit (32).

N’oubliez pas que toutes les variétés de yaourt ne contiennent pas de probiotiques, car ces bactéries bénéfiques sont souvent tuées pendant la transformation.

Recherchez les yaourts qui contiennent des cultures vivantes pour vous assurer que vous recevez votre dose de probiotiques. En outre, veillez à opter pour des yaourts contenant un minimum de sucre ajouté.

Résumé : Le yaourt probiotique est fabriqué à partir de lait fermenté. Il est riche en nutriments et pourrait contribuer à réduire le poids corporel, à abaisser la pression sanguine et à améliorer la santé des os.

La fermentation peut contribuer à augmenter la durée de conservation et les bienfaits pour la santé de nombreux aliments différents.

Les probiotiques trouvés dans les aliments fermentés ont été associés à des améliorations de la digestion, de l’immunité, de la perte de poids et plus encore (1, 2, 3).

En plus de contenir ces probiotiques bénéfiques, les aliments fermentés peuvent avoir un impact positif sur de nombreux autres aspects de la santé et constituent un excellent complément à votre alimentation.

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