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9 façons simples de réduire votre cholestérol

Plus de 70 millions d’adultes américains ont un taux de cholestérol élevé, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Parmi eux, seule une personne sur trois maîtrise son état et moins de la moitié se fait soigner. Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ont deux fois plus de risques de développer une maladie cardiaque que les personnes ayant un taux sain. En savoir plus sur les changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour maîtriser votre taux de cholestérol.

Si votre famille souffre d’un taux de cholestérol élevé ou d’une maladie cardiaque, vous pouvez être plus exposé à ces problèmes. Parlez à vos proches pour savoir si quelqu’un a des antécédents d’hypercholestérolémie. Vérifiez également si l’une des affections suivantes est présente dans votre famille :

Si vous avez des antécédents familiaux de l’une de ces affections, consultez votre médecin pour connaître votre taux de cholestérol et le mode de vie qui vous convient le mieux.

Même une petite quantité de poids supplémentaire peut contribuer à un taux de cholestérol élevé. Heureusement, si vous êtes en surpoids, vous n’êtes pas obligé de tout perdre ; perdre seulement 5 à 10 % de votre poids corporel peut entraîner une réduction importante du taux de cholestérol, selon l’Obesity Action Coalition. La perte et la prise de poids sont fonction de la quantité de calories consommées chaque jour, qu’elles soient plus ou moins importantes. Découvrez quels sont vos besoins quotidiens en calories en utilisant ce calculateur pratique de plan alimentaire du ministère américain de l’agriculture (USDA).

Même si vous n’êtes pas en surpoids, l’exercice physique peut aider à réduire le taux de cholestérol. Il peut également augmenter le taux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol. Le chirurgien général américain recommande de faire au moins deux heures et 30 minutes d’exercice par semaine, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Même une petite quantité d’activité physique peut aider. Essayez de faire une promenade de 10 minutes pendant votre pause déjeuner ou prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Lisez les étiquettes sur vos aliments.

Essayez de limiter la quantité de graisses saturées que vous consommez. Les graisses saturées se trouvent dans :

  • fromage
  • les viandes grasses, telles que le bacon et la peau de poulet
  • jaunes d’œufs
  • lait entier
  • les desserts à base de céréales et de produits laitiers

Passez à des viandes maigres et sans peau et au lait écrémé, et limitez votre consommation de desserts.

Les acides gras trans augmentent votre « mauvais » cholestérol et diminuent votre « bon » cholestérol. On les trouve souvent dans les aliments frits ainsi que dans les produits de boulangerie emballés commercialement, tels que les biscuits et les craquelins. La quantité de gras trans dans les aliments a diminué depuis que la FDA a émis un avertissement préliminaire contre les gras trans en 2013. Elle a déterminé que les variétés de graisses trans fabriquées que l’on trouve dans les aliments emballés, appelées huiles partiellement hydrogénées, ne sont pas « généralement reconnues comme sûres » (GRAS). Assurez-vous de vérifier les listes d’ingrédients de tous les aliments emballés que vous choisissez. Assurez-vous que le pourcentage de gras trans est de zéro gramme et que la liste des ingrédients ne contient pas d’huiles hydrogénées.

Il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les graisses de votre alimentation. Passez plutôt aux graisses insaturées, qui peuvent faire baisser votre « mauvais » cholestérol et augmenter votre « bon » cholestérol. Au lieu de mettre du beurre ou de la mayonnaise sur le pain, essayez d’utiliser de l’huile d’olive. L’huile d’arachide, d’avocat et de canola sont de bonnes options pour la cuisine. Les graisses solides ou semi-solides à température ambiante, telles que l’huile de coco et le beurre, sont appelées graisses saturées. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 5-6 % de votre apport calorique quotidien.

Les noix et les avocats sont de bonnes sources de graisses insaturées et constituent des en-cas sains. Ces catégories d’aliments sont toutes riches en fibres solubles, qui piègent le cholestérol et aident l’organisme à l’éliminer :

Essayez les aliments suivants, qui sont riches en fibres solubles :

  • lentilles
  • haricots rouges
  • edamame (soja)
  • les verts feuillus foncés
  • poires
  • pommes

Les edamames contiennent également des isoflavones, qui peuvent faire baisser le taux de cholestérol. Le lycopène, que l’on trouve dans les tomates, est un autre nutriment qui fait baisser le taux de cholestérol. Veillez à consommer suffisamment de légumes chaque jour.

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, le tabagisme est un facteur de risque majeur pour l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques. Fumer du tabac provoque un durcissement des artères et conduit à l’athérosclérose. Il rend également les parois des artères plus rugueuses, ce qui permet au cholestérol d’adhérer plus facilement et de commencer à former des plaques.

Si vous fumez, réduisez votre consommation ou arrêtez complètement. Évitez l’exposition répétée à la fumée secondaire.

Si les changements de mode de vie ne suffisent pas à maîtriser votre taux de cholestérol, vous devrez peut-être prendre un médicament hypocholestérolémiant. Le type de médicament le plus courant pour abaisser le cholestérol est appelé statine. Les statines bloquent la voie que votre corps utilise pour créer du cholestérol à partir des graisses de votre alimentation.

D’autres options sont disponibles, notamment :

  • les séquestrants d’acide biliaire
  • acide nicotinique
  • acide fibrique
  • les inhibiteurs de l’absorption du cholestérol

Parlez à votre médecin pour savoir si vous pouvez bénéficier d’un médicament.

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