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9 Mythes sur les graisses alimentaires et le cholestérol

Pendant des décennies, les gens ont évité les produits riches en graisses et en cholestérol, comme le beurre, les noix, les jaunes d’œufs et les produits laitiers riches en graisses, pour se tourner vers des substituts faibles en graisses comme la margarine, les blancs d’œufs et les produits laitiers sans graisses, dans l’espoir d’améliorer leur santé et de perdre du poids.

Cela est dû à l’idée fausse que la consommation d’aliments riches en cholestérol et en graisses peut augmenter le risque de diverses maladies.

Bien que des recherches récentes aient réfuté cette notion, les mythes entourant le cholestérol et les graisses alimentaires continuent de faire la une des journaux, et de nombreux prestataires de soins de santé continuent de recommander au grand public des régimes alimentaires à très faible teneur en graisses.

Voici 9 mythes courants sur les graisses alimentaires et le cholestérol qui devraient être mis au repos.

Un mythe courant en matière de régime alimentaire est que la consommation d’aliments riches en graisses fait prendre du poids.

S’il est vrai qu’une consommation excessive de macronutriments, y compris de graisses, fait prendre du poids, la consommation d’aliments riches en graisses dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré n’entraîne pas de prise de poids.

Au contraire, la consommation d’aliments riches en graisses peut vous aider à perdre du poids et à rester rassasié entre les repas.

En fait, de nombreuses études ont montré que la consommation d’aliments riches en matières grasses, notamment les œufs entiers, les avocats, les noix et les produits laitiers entiers, peut aider à stimuler la perte de poids et la sensation de satiété (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

De plus, il a été démontré que les régimes alimentaires très riches en graisses, y compris les régimes cétogènes et les régimes à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses, favorisent la perte de poids (8, 9, 10).

Bien sûr, la qualité est importante. La consommation d’aliments hautement transformés et riches en graisses, tels que les fast-foods, les pâtisseries sucrées et les fritures, peut augmenter le risque de prise de poids (11, 12, 13, 14).

Résumé

La graisse est un élément sain et essentiel d’une alimentation équilibrée. L’ajout de matières grasses aux repas et aux collations peut faciliter la perte de poids en stimulant la sensation de satiété.

Beaucoup de gens pensent que les aliments riches en cholestérol, notamment les œufs entiers, les crustacés, les abats et les produits laitiers gras, sont malsains. Or, ce n’est pas le cas.

S’il est vrai que certains aliments riches en cholestérol, comme la glace, les aliments frits et la viande transformée, doivent être limités dans tout régime alimentaire sain, la plupart des gens n’ont pas besoin d’éviter les aliments nutritifs et riches en cholestérol.

En fait, de nombreux aliments riches en cholestérol sont très nutritifs.

Par exemple, les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol et sont également riches en vitamines et minéraux importants, notamment la vitamine B12, la choline et le sélénium, tandis que le yaourt complet riche en cholestérol contient beaucoup de protéines et de calcium (15, 16, 17).

En outre, une once de foie cru riche en cholestérol (19 grammes cuits) fournit plus de 50 % de l’apport quotidien de référence en cuivre et en vitamines A et B12 (18).

De plus, des recherches ont montré que la consommation d’aliments sains et riches en cholestérol, comme les œufs, les fruits de mer gras et les produits laitiers gras, peut améliorer de nombreux aspects de la santé, ce dont il sera question plus loin dans cet article.

Résumé

De nombreux aliments riches en cholestérol sont riches en éléments nutritifs. Les aliments riches en cholestérol, tels que les œufs et les produits laitiers gras, peuvent être inclus dans des régimes alimentaires équilibrés.

Bien que le sujet soit encore très controversé parmi les professionnels de la santé, des recherches récentes n’ont pas montré de lien cohérent entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.

Il est vrai que les graisses saturées augmentent les facteurs de risque de maladies cardiaques bien connus, tels que le LDL (mauvais cholestérol) et l’apolipoprotéine B (19).

Cependant, la consommation de graisses saturées a tendance à augmenter la quantité de grosses particules de LDL, mais à diminuer la quantité de particules de LDL plus petites et plus denses qui sont liées aux maladies cardiaques.

De plus, des recherches ont démontré que certains types de graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol HDL, qui protège le cœur (19).

En fait, de nombreuses études de grande envergure n’ont trouvé aucune association cohérente entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques, les crises cardiaques ou les décès liés aux maladies cardiaques (20, 21, 22).

Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord et il faut davantage d’études bien conçues (23, 24).

N’oubliez pas qu’il existe de nombreux types de graisses saturées, qui ont toutes des effets différents sur la santé. C’est votre alimentation dans son ensemble – plutôt que la répartition de votre apport en macronutriments – qui est la plus importante lorsqu’il s’agit de votre santé globale et du risque de maladie.

Les aliments nutritifs riches en graisses saturées comme le yaourt complet, la noix de coco non sucrée, le fromage et les morceaux de volaille foncés peuvent certainement être inclus dans un régime alimentaire sain et équilibré.

Résumé

Bien que la consommation de graisses saturées augmente le risque de certains facteurs de risque de maladies cardiaques, les recherches actuelles montrent qu’elle n’est pas liée de manière significative au développement des maladies cardiaques.

On dit souvent aux femmes enceintes qu’elles doivent éviter les aliments riches en graisses et en cholestérol pendant la grossesse. Alors que de nombreuses femmes pensent qu’un régime pauvre en graisses est meilleur pour leur santé et celle de leur bébé, il est essentiel de manger des graisses pendant la grossesse.

En fait, les besoins en nutriments liposolubles, notamment en vitamine A et en choline, ainsi qu’en acides gras oméga-3, augmentent pendant la grossesse (25, 26, 27, 28).

En outre, le cerveau du fœtus, qui est principalement composé de graisses, a besoin de graisses alimentaires pour se développer correctement.

L’acide docosahexaénoïque (DHA), un type d’acide gras concentré dans les poissons gras, joue un rôle essentiel dans le développement du cerveau et de la vision du fœtus, et de faibles niveaux de DHA dans le sang maternel peuvent entraîner un retard de développement neurologique chez le fœtus (29, 30).

Certains aliments riches en matières grasses sont également incroyablement nutritifs et fournissent des nutriments essentiels à la santé de la mère et du fœtus qui sont difficiles à trouver dans d’autres aliments.

Par exemple, les jaunes d’œufs sont particulièrement riches en choline, un nutriment vital pour le développement du cerveau et de la vision du fœtus. De plus, les produits laitiers entiers constituent une excellente source de calcium et de vitamine K2, deux éléments essentiels au développement du squelette (31, 32).

Résumé

Les aliments riches en graisses sont importants pour la santé du fœtus et de la mère. Des aliments sains et riches en graisses devraient être inclus dans les repas et les collations pour favoriser une grossesse en bonne santé.

De nombreux régimes alimentaires recommandés pour le traitement du diabète de type 2 et du diabète gestationnel sont pauvres en graisses. Cela est dû à l’idée fausse que la consommation de graisses alimentaires peut augmenter le risque de diabète.

Bien que la consommation de certains aliments riches en graisses, tels que les acides gras trans, les pâtisseries grasses et la restauration rapide, puisse effectivement augmenter le risque de diabète, des recherches ont montré que d’autres aliments riches en graisses peuvent offrir une protection contre son développement (33).

Par exemple, les poissons gras, les produits laitiers entiers, les avocats, l’huile d’olive et les noix sont des aliments riches en matières grasses dont il a été démontré qu’ils améliorent les taux de sucre et d’insuline dans le sang et protègent potentiellement contre le développement du diabète (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bien que certaines preuves suggèrent qu’une plus grande consommation de graisses saturées peut augmenter le risque de diabète, des études plus récentes n’ont pas trouvé d’association significative.

Par exemple, une étude réalisée en 2019 sur 2 139 personnes n’a pas établi de lien entre la consommation de graisses animales et végétales ou de graisses totales et le risque de diabète de type 2 (39).

Le facteur le plus important pour réduire votre risque de diabète est la qualité globale de votre alimentation, et non la répartition de votre apport en macronutriments.

Résumé

Les aliments riches en graisses n’augmentent pas le risque de diabète. En fait, certains aliments riches en graisses peuvent contribuer à protéger contre le développement de la maladie.

On pense souvent que la consommation de produits à base d’huile végétale comme la margarine et l’huile de colza en remplacement des graisses animales est meilleure pour la santé. Cependant, d’après les résultats de recherches récentes, ce n’est probablement pas le cas.

La margarine et certaines huiles végétales, dont l’huile de canola et de soja, sont riches en acides gras oméga-6. Bien que les acides gras oméga-6 et oméga-3 soient nécessaires à la santé, les régimes alimentaires modernes ont tendance à être beaucoup trop riches en acides gras oméga-6 et trop pauvres en oméga-3.

Ce déséquilibre entre l’apport en graisses oméga-6 et oméga-3 a été lié à une augmentation de l’inflammation et au développement de conditions de santé défavorables.

En fait, un rapport oméga-6/oméga-3 plus élevé a été associé à des problèmes de santé comme les troubles de l’humeur, l’obésité, l’insulinorésistance, l’augmentation des facteurs de risque de maladies cardiaques et le déclin mental (40, 41, 42, 43).

L’huile de canola est utilisée dans de nombreux mélanges d’huiles végétales, des substituts de beurre et des vinaigrettes à faible teneur en matières grasses. Bien qu’elle soit commercialisée comme une huile saine, des études montrent que sa consommation peut avoir des effets néfastes sur de nombreux aspects de la santé.

Par exemple, des études chez l’homme indiquent que la consommation d’huile de canola peut être associée à une augmentation de la réponse inflammatoire et du syndrome métabolique, qui est un ensemble de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque (44, 45).

En outre, les recherches observent que le remplacement des graisses saturées par des graisses riches en oméga-6 a peu de chances de réduire les maladies cardiaques et peut même augmenter le risque de mortalité liée aux maladies cardiaques (46, 47).

Résumé

Un déséquilibre entre l’apport en graisses oméga-6 et oméga-3 a été lié à une augmentation de l’inflammation et au développement de divers problèmes de santé. Ainsi, le choix de matières grasses riches en oméga-6 comme l’huile de colza et la margarine peut être préjudiciable à la santé.

Bien que certains facteurs génétiques et métaboliques puissent justifier un régime alimentaire plus faible en graisses saturées et en cholestérol, pour la majorité de la population, les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol peuvent être inclus dans un régime alimentaire sain.

Environ deux tiers de la population ne réagit que très peu ou pas du tout au cholestérol alimentaire, même en grande quantité, et sont connus comme des compensateurs ou des hypo-répondeurs.

Par ailleurs, un faible pourcentage de la population est considéré comme hyperrépondant ou non compensant, car il est sensible au cholestérol alimentaire et connaît une augmentation beaucoup plus importante du cholestérol sanguin après avoir consommé des aliments riches en cholestérol (48).

Cependant, les recherches montrent que, même chez les hyperréactifs, le rapport LDL/HDL est maintenu après l’ingestion de cholestérol, ce qui signifie que le cholestérol alimentaire n’est pas susceptible d’entraîner des modifications des taux de lipides sanguins qui augmentent le risque de progression des maladies cardiaques (48, 49, 50, 51, 52).

Cela est dû aux adaptations qui ont lieu dans l’organisme, notamment l’amélioration de certaines voies d’élimination du cholestérol, pour excréter l’excès de cholestérol et maintenir des niveaux sains de lipides sanguins.

Malgré cela, certaines recherches ont montré que les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale, un trouble génétique qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, ont une capacité réduite à éliminer l’excès de cholestérol du corps (53).

Comme vous pouvez le voir, la réaction au cholestérol alimentaire est individualisée et peut être influencée par de nombreux facteurs, notamment génétiques. Il est préférable de parler à un professionnel de la santé si vous avez des questions sur votre capacité à tolérer le cholestérol alimentaire et sur la façon dont cela peut affecter votre santé.

Résumé

Tout le monde ne réagit pas de la même façon au cholestérol alimentaire. La génétique joue un rôle important dans la façon dont votre corps réagit aux aliments riches en cholestérol.

Les aliments riches en matières grasses sont mal vus, et même les aliments gras très nutritifs sont classés dans la catégorie des « mauvais aliments ».

C’est regrettable car de nombreux aliments riches en matières grasses sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants et peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas, ce qui favorise un poids corporel sain.

Par exemple, les produits laitiers riches en matières grasses, les jaunes d’œufs, la volaille avec la peau et la noix de coco sont des aliments riches en matières grasses que les personnes qui essaient de perdre du poids ou simplement de rester en bonne santé évitent généralement, même si ces aliments contiennent des nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Bien sûr, manger trop de n’importe quelle nourriture, y compris les aliments ci-dessus, peut faire dérailler la perte de poids. Cependant, lorsqu’ils sont ajoutés au régime alimentaire de manière saine, ces aliments riches en graisses peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain tout en fournissant une source importante de nutriments.

En fait, la consommation d’aliments riches en matières grasses comme les œufs, les avocats, les noix et les produits laitiers gras peut aider à stimuler la perte de poids en diminuant les hormones qui favorisent la faim et en augmentant la sensation de satiété (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Résumé

Des aliments nutritifs et riches en matières grasses peuvent être inclus dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Les aliments riches en matières grasses contiennent des nutriments importants dont votre corps a besoin, et la consommation d’aliments riches en matières grasses peut favoriser la sensation de satiété, ce qui vous permet de rester satisfait.

Si vous vous promenez dans votre supermarché local, il y a de fortes chances que vous y trouviez une abondance de produits sans matières grasses, notamment des vinaigrettes, des glaces, du lait, des biscuits, du fromage et des chips.

Ces articles sont généralement commercialisés auprès de ceux qui cherchent à réduire leur consommation de calories en choisissant des aliments moins caloriques.

Si les aliments à faible teneur en matières grasses peuvent sembler être un choix judicieux, ils ne sont pas bons pour la santé en général. Contrairement aux aliments naturellement sans matières grasses, comme la plupart des fruits et légumes, les aliments transformés sans matières grasses contiennent des ingrédients qui peuvent avoir un effet négatif sur votre poids, votre santé métabolique, etc.

Bien qu’ils contiennent moins de calories que leurs homologues ordinaires, les aliments sans matières grasses sont généralement beaucoup plus riches en sucre ajouté. La consommation de quantités élevées de sucre ajouté a été associée à la progression de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète (54).

En outre, la consommation d’aliments riches en sucre ajouté peut avoir des effets négatifs sur certaines hormones de votre corps, notamment la leptine et l’insuline, ce qui vous fait consommer plus de calories en général, ce qui peut finalement entraîner une prise de poids (55).

De plus, de nombreux produits sans matières grasses contiennent des conservateurs, des colorants alimentaires artificiels et d’autres additifs que beaucoup de gens préfèrent éviter pour des raisons de santé. En outre, ils ne sont pas aussi satisfaisants que les aliments contenant des matières grasses.

Au lieu d’essayer de réduire les calories en choisissant des produits sans matières grasses hautement transformés, profitez de petites quantités de sources de graisses entières et nutritives aux repas et aux collations pour promouvoir la santé en général.

Résumé

Les aliments transformés sans matières grasses ne sont pas un bon choix pour la santé en général. Ces aliments sont généralement riches en sucre ajouté et autres additifs malsains.

Les graisses alimentaires et le cholestérol sont souvent vilipendés par de nombreux professionnels de la santé, ce qui a conduit de nombreuses personnes à éviter les aliments riches en graisses.

Cependant, se concentrer sur des macronutriments particuliers plutôt que sur votre régime alimentaire global est problématique et irréaliste.

S’il est vrai que certains aliments riches en graisses et en cholestérol, tels que la restauration rapide et les aliments frits, doivent être limités dans tout régime alimentaire sain, de nombreux aliments nutritifs riches en graisses peuvent et doivent être inclus dans des régimes alimentaires sains et équilibrés.

Il est important de noter que les humains ne consomment pas les macronutriments comme les graisses de manière isolée – ils mangent des aliments contenant différents types et ratios de macronutriments.

C’est pourquoi votre régime alimentaire dans son ensemble, plutôt que votre consommation de macronutriments individuels, est le facteur le plus important dans la prévention des maladies et la promotion de la santé.

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