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9 régimes amaigrissants populaires passés en revue

Il existe de nombreux régimes amaigrissants.

Certains se concentrent sur la réduction de l’appétit, tandis que d’autres limitent les calories, les glucides ou les matières grasses.

Comme ils se prétendent tous supérieurs, il peut être difficile de savoir lesquels méritent d’être essayés.

La vérité est qu’aucun régime alimentaire n’est meilleur pour tout le monde, et ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre.

Cet article passe en revue les 9 régimes amaigrissants les plus populaires et la science qui les sous-tend.

Le régime paléolithique prétend que vous devriez manger les mêmes aliments que vos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient avant le développement de l’agriculture.

La théorie est que la plupart des maladies modernes peuvent être liées au régime alimentaire occidental et à la consommation de céréales, de produits laitiers et d’aliments transformés.

Bien que l’on puisse se demander si ce régime alimentaire fournit réellement les mêmes aliments que ceux que vos ancêtres mangeaient, il est lié à plusieurs bienfaits impressionnants pour la santé.

Comment cela fonctionne : Le régime paléo met l’accent sur les aliments complets, les protéines maigres, les légumes, les fruits, les noix et les graines, tout en décourageant les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales.

Certaines versions plus souples du régime paléo permettent également de consommer des produits laitiers comme le fromage et le beurre, ainsi que des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces.

Perte de poids : Plusieurs études ont montré que le régime paléo peut entraîner une perte de poids importante et une réduction du tour de taille (1, 2, 3, 4).

Des études ont montré que les personnes en régime paléontologique mangent automatiquement beaucoup moins de glucides, plus de protéines et 300 à 900 calories de moins par jour (1, 2, 3, 4).

Autres avantages : Le régime alimentaire semble efficace pour réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques, tels que le cholestérol, le sucre dans le sang, les triglycérides sanguins et la pression artérielle (5, 6, 7).

L’inconvénient : Le régime paléo élimine les céréales complètes, les légumineuses et les produits laitiers, qui sont sains et nutritifs.

RÉSUMÉ Le régime paléo met l’accent sur les aliments complets mais interdit les céréales et les produits laitiers. Ses multiples bienfaits pour la santé comprennent la perte de poids.

Le régime végétalien restreint tous les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou sanitaires.

Le véganisme est également associé à la résistance à l’exploitation et à la cruauté envers les animaux.

Comment cela fonctionne : Le véganisme est la forme la plus stricte de végétarisme.

En plus d’éliminer la viande, il élimine les produits laitiers, les œufs et les produits d’origine animale, tels que la gélatine, le miel, l’albumine, le petit-lait, la caséine et certaines formes de vitamine D3.

Perte de poids : Un régime végétalien semble être très efficace pour aider les gens à perdre du poids – souvent sans compter les calories – car sa très faible teneur en matières grasses et sa forte teneur en fibres peuvent vous donner une sensation de satiété plus longtemps.

Les régimes végétaliens sont systématiquement liés à un poids et un indice de masse corporelle (IMC) plus faibles que ceux des autres régimes (8, 9, 10, 11, 12).

Une étude de 18 semaines a montré que les personnes suivant un régime végétalien ont perdu 4,2 kg de plus que celles suivant un régime de contrôle. Le groupe végétalien était autorisé à manger jusqu’à satiété, mais le groupe témoin devait limiter les calories (13).

Cependant, calorie pour calorie, les régimes végétaliens ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids que les autres régimes (14).

La perte de poids dans le cadre d’un régime végétalien est principalement associée à une réduction de l’apport calorique.

Autres avantages : Les régimes alimentaires à base de plantes sont liés à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de décès prématuré (15, 16, 17, 18, 19).

Limiter la viande transformée peut également réduire votre risque de maladie d’Alzheimer et de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un cancer (20, 21, 22, 23, 24).

L’inconvénient : Comme les régimes végétaliens éliminent complètement les aliments d’origine animale, ils peuvent être pauvres en plusieurs nutriments, notamment en vitamine B12, vitamine D, iode, fer, calcium, zinc et acides gras oméga-3 (25, 26, 27, 28, 29).

RÉSUMÉ Les régimes végétaliens excluent tous les produits d’origine animale. Ils peuvent entraîner une perte de poids en raison d’un apport calorique plus faible tout en réduisant le risque de contracter plusieurs maladies.

Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies, notamment pour la perte de poids.

Il existe plusieurs types de régimes à faible teneur en glucides, mais tous impliquent de limiter l’apport en glucides à 20-150 grammes par jour.

L’objectif premier du régime alimentaire est de forcer votre corps à utiliser plus de graisses comme carburant au lieu d’utiliser les glucides comme principale source d’énergie.

Comment cela fonctionne : Les régimes à faible teneur en glucides mettent l’accent sur des quantités illimitées de protéines et de graisses tout en limitant fortement votre consommation de glucides.

Lorsque l’apport en glucides est très faible, les acides gras sont déplacés dans le sang et transportés vers le foie, où certains d’entre eux sont transformés en cétones.

Votre corps peut alors utiliser les acides gras et les cétones en l’absence de glucides comme source d’énergie primaire.

Perte de poids : De nombreuses études indiquent que les régimes à faible teneur en glucides sont extrêmement utiles pour perdre du poids, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses (30, 31, 32, 33, 34).

Ils semblent être très efficaces pour réduire la dangereuse graisse du ventre, qui peut se loger autour de vos organes (35, 36).

Les personnes qui suivent un régime alimentaire à très faible teneur en glucides atteignent généralement un état appelé cétose. De nombreuses études notent que les régimes cétogènes entraînent une perte de poids deux fois plus importante qu’un régime pauvre en graisses et en calories (35, 37, 38, 39).

Autres avantages : Les régimes à faible teneur en glucides ont tendance à réduire l’appétit et à vous donner moins faim, ce qui entraîne une réduction automatique de l’apport calorique (40, 41).

En outre, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques pour de nombreux facteurs de risque de maladie importants, tels que les triglycérides sanguins, le taux de cholestérol, la glycémie, le taux d’insuline et la pression artérielle (34, 42, 43, 44, 45).

L’inconvénient : Les régimes à faible teneur en glucides ne conviennent pas à tout le monde. Certains s’en félicitent, d’autres se sentent malheureux.

Certaines personnes peuvent connaître une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL (46).

Dans des cas extrêmement rares, les régimes alimentaires à très faible teneur en glucides peuvent provoquer une affection grave appelée acidocétose non diabétique. Cette affection semble être plus fréquente chez les femmes qui allaitent et peut être mortelle si elle n’est pas traitée (47, 48, 49, 50).

Cependant, les régimes à faible teneur en glucides sont sans danger pour la majorité des gens.

RÉSUMÉ Les régimes à faible teneur en glucides limitent considérablement l’apport en glucides et poussent votre corps à utiliser la graisse comme carburant. Ils favorisent la perte de poids et sont liés à de nombreux autres bienfaits pour la santé.

Le régime Dukan est un régime amaigrissant à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides, divisé en quatre phases : deux phases de perte de poids et deux phases de maintien.

La durée de chaque phase dépend de la quantité de poids que vous devez perdre. Chaque phase a son propre régime alimentaire.

Comment cela fonctionne : Les phases de perte de poids sont principalement basées sur la consommation illimitée d’aliments riches en protéines et sur l’obligation de consommer du son d’avoine.

Les autres phases consistent à ajouter des légumes non amylacés, puis des glucides et des matières grasses. Plus tard, il y aura de moins en moins de jours de protéines pures pour maintenir votre nouveau poids.

Perte de poids : Dans une étude, les femmes suivant le régime Dukan ont mangé environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour et ont perdu en moyenne 15 kg en 8 à 10 semaines (51).

De plus, de nombreuses autres études montrent que les régimes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides peuvent avoir des effets bénéfiques majeurs sur la perte de poids (52, 53, 54, 55).

Il s’agit notamment d’un taux métabolique plus élevé, d’une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et d’une augmentation de plusieurs hormones de la satiété (56, 57, 58, 59).

Autres avantages : En dehors de la perte de poids, aucun avantage du régime Dukan n’est mentionné dans la littérature scientifique.

L’inconvénient : Il existe très peu de recherches de qualité sur le régime alimentaire de Dukan.

Le régime Dukan limite à la fois les graisses et les glucides – une stratégie qui ne repose pas sur la science. Au contraire, la consommation de graisses dans le cadre d’un régime riche en protéines semble augmenter le taux métabolique par rapport aux régimes pauvres en glucides et en graisses (60).

De plus, une perte de poids rapide obtenue par une restriction calorique sévère tend à provoquer une perte musculaire importante (61).

La perte de masse musculaire et la restriction calorique sévère peuvent également amener votre corps à conserver de l’énergie, ce qui permet de reprendre très facilement le poids perdu (62, 63, 64, 65).

RÉSUMÉ Le régime alimentaire de Dukan n’a pas été testé dans le cadre d’études humaines de qualité. Le régime peut entraîner une perte de poids, mais il peut aussi ralentir votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire en même temps que de la masse graisseuse.

Un régime à très faible teneur en graisses limite votre consommation de graisses à moins de 10 % des calories quotidiennes.

En général, un régime pauvre en graisses fournit environ 30 % de ses calories sous forme de graisses.

Des études révèlent que ce régime est inefficace pour la perte de poids à long terme.

Les partisans du régime ultra-faible en matières grasses affirment que les régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses ne sont pas assez pauvres en graisses et que l’apport en graisses doit rester inférieur à 10 % du total des calories pour produire des effets bénéfiques sur la santé et la perte de poids.

Comment cela fonctionne : Un régime à très faible teneur en graisses contient 10 % ou moins de calories provenant des graisses. Le régime est essentiellement végétal et comporte un apport limité de produits d’origine animale (66).

Par conséquent, il est généralement très riche en glucides – environ 80 % des calories – et pauvre en protéines – 10 % des calories.

Perte de poids : Ce régime s’est avéré très efficace pour la perte de poids chez les personnes obèses. Dans une étude, des personnes obèses ont perdu en moyenne 63 kg en suivant un régime à très faible teneur en graisses (67).

Une autre étude de 8 semaines avec un régime contenant 7 à 14 % de matières grasses a montré une perte de poids moyenne de 6,7 kg (14,8 livres) (68).

Autres avantages : Des études suggèrent que les régimes alimentaires à très faible teneur en matières grasses peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les marqueurs d’inflammation (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Étonnamment, ce régime alimentaire riche en glucides et pauvre en graisses peut également conduire à des améliorations significatives du diabète de type 2 (75, 76, 77, 78).

En outre, elle peut ralentir la progression de la sclérose en plaques – une maladie auto-immune qui touche le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques des yeux (79, 80).

L’inconvénient : La restriction de la graisse peut causer des problèmes à long terme, car la graisse joue de nombreux rôles importants dans votre corps. Elle contribue notamment à la construction des membranes cellulaires et des hormones, et aide l’organisme à absorber les vitamines liposolubles.

En outre, un régime alimentaire à très faible teneur en graisses limite la consommation de nombreux aliments sains, manque de variété et est extrêmement difficile à respecter.

RÉSUMÉ Un régime à très faible teneur en graisses contient moins de 10 % de ses calories provenant des graisses. Il peut entraîner une perte de poids importante et peut également avoir des effets bénéfiques impressionnants sur les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la sclérose en plaques.

Le régime Atkins est le régime amaigrissant à faible teneur en glucides le plus connu.

Ses partisans insistent sur le fait que l’on peut perdre du poids en mangeant autant de protéines et de graisses que l’on veut, à condition d’éviter les glucides.

La principale raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces pour perdre du poids est qu’ils réduisent l’appétit.

Cela vous permet de manger moins de calories sans avoir à y penser (32, 40).

Comment cela fonctionne : Le régime Atkins est divisé en quatre phases. Elle commence par une phase d’induction, pendant laquelle vous mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines.

Les autres phases consistent à réintroduire lentement des glucides sains dans votre alimentation à mesure que vous vous rapprochez de votre poids cible.

Perte de poids : Le régime Atkins a fait l’objet d’études approfondies et il a été constaté qu’il entraînait une perte de poids plus rapide que les régimes pauvres en graisses (52, 81).

D’autres études notent que les régimes à faible teneur en glucides sont très utiles pour perdre du poids. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse du ventre, la plus dangereuse des graisses qui se logent dans la cavité abdominale (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Autres avantages : De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime Atkins, peuvent réduire de nombreux facteurs de risque de maladie, notamment les triglycérides sanguins, le cholestérol, la glycémie, l’insuline et la pression artérielle (34, 42, 43, 44, 45).

Par rapport à d’autres régimes amaigrissants, les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la glycémie, le « bon » cholestérol HDL, les triglycérides et d’autres marqueurs de santé (52, 81).

L’inconvénient : Comme d’autres régimes à très faible teneur en glucides, le régime Atkins est sûr et sain pour la plupart des gens, mais peut causer des problèmes dans de rares cas.

RÉSUMÉ Le régime Atkins est un régime amaigrissant à faible teneur en glucides. Il est efficace pour la perte de poids mais présente également des avantages pour de nombreux autres facteurs de risque de maladie.

Le régime HCG est un régime extrême destiné à provoquer une perte de poids très rapide pouvant atteindre 0,45 à 1 kg par jour.

Ses partisans affirment qu’il stimule le métabolisme et la perte de graisse sans induire la faim (82, 83).

L’HCG (gonadotrophine chorionique humaine) est une hormone présente à des niveaux élevés en début de grossesse.

Il indique au corps de la femme qu’elle est enceinte et maintient la production d’hormones qui sont importantes pour le développement du fœtus. Il a également été utilisé pour traiter les problèmes de fertilité (84).

Comment cela fonctionne : Le régime alimentaire est divisé en trois phases. Au cours de la première phase, vous commencez à prendre des suppléments de HCG.

Au cours de la deuxième phase, vous suivez un régime hypocalorique de seulement 500 calories par jour, accompagné de gouttes de supplément HCG, de granulés, d’injections ou de sprays. La phase de perte de poids est prescrite pour une durée de 3 à 6 semaines à la fois.

Dans la troisième phase, vous arrêtez de prendre de l’HCG et augmentez lentement votre consommation de nourriture.

Perte de poids : Le régime HCG entraîne effectivement une perte de poids, mais de nombreuses études concluent que la perte de poids est due au seul régime hypocalorique – et non à l’hormone HCG (82, 85, 86, 87).

En outre, il n’a pas été constaté que le HCG réduisait la faim.

Autres avantages : Hormis la perte de poids, il n’y a aucun avantage documenté du régime HCG.

L’inconvénient : Comme la plupart des autres régimes hypocaloriques, le régime HCG peut entraîner une perte musculaire, ce qui réduit la capacité à brûler des calories (61).

Une restriction calorique aussi sévère réduit encore le nombre de calories que votre corps brûle. En effet, votre corps pense qu’il est affamé et tente donc de conserver son énergie (63).

En outre, la plupart des produits HCG sur le marché sont des arnaques et ne contiennent pas de HCG. Seules les injections sont capables d’augmenter le taux sanguin de cette hormone.

De plus, le régime alimentaire a de nombreux effets secondaires, notamment des maux de tête, de la fatigue et de la dépression. On a également signalé qu’une femme avait développé des caillots de sang, très probablement causés par le régime alimentaire (83).

La FDA désapprouve ce régime, le qualifiant de dangereux, illégal et frauduleux (88).

RÉSUMÉ Le régime HCG est un régime de perte de poids rapide. Il n’est basé sur aucune preuve scientifique et peut réduire le taux métabolique et provoquer une perte musculaire, des maux de tête, de la fatigue et de la dépression.

Le régime Zone Diet est un régime à faible charge glycémique qui vous fait limiter les glucides à 35-45% des calories quotidiennes et les protéines et les lipides à 30% chacun (89).

Elle recommande de ne consommer que des glucides à faible indice glycémique (IG).

L’IG d’un aliment est une estimation de la mesure dans laquelle il augmente votre taux de glucose sanguin après consommation.

Le régime Zone Diet a été initialement développé pour réduire l’inflammation induite par l’alimentation, provoquer une perte de poids et réduire le risque de maladies chroniques (89).

Comment cela fonctionne : Le régime Zone Diet recommande d’équilibrer chaque repas avec 1/3 de protéines, 2/3 de fruits et légumes colorés et un peu de graisse – à savoir de l’huile monoinsaturée, comme l’huile d’olive, l’avocat ou les amandes.

Il limite également les glucides à forte teneur en IG, comme les bananes, le riz et les pommes de terre.

Perte de poids : Les études sur les régimes alimentaires à faible IG sont plutôt incohérentes. Alors que certains affirment que le régime favorise la perte de poids et réduit l’appétit, d’autres montrent une perte de poids très faible par rapport à d’autres régimes (90, 91, 92, 93).

Autres avantages : Le plus grand avantage de ce régime est la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques, comme la diminution du cholestérol et des triglycérides (92, 94, 95, 96, 97).

Une étude suggère que le régime Zone Diet pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le tour de taille et diminuer l’inflammation chronique chez les personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 (98).

L’inconvénient : L’un des rares inconvénients de ce régime est qu’il limite la consommation de certaines sources saines de glucides, telles que les bananes et les pommes de terre.

RÉSUMÉ Le régime Zone Diet est un régime à faible IG. Les études sur ses bienfaits en termes de perte de poids ne sont pas cohérentes, mais le régime améliore de nombreux marqueurs de santé importants et réduit le risque de maladie cardiaque.

Le jeûne intermittent fait alterner les périodes de jeûne et de repas.

Plutôt que de restreindre les aliments que vous mangez, il contrôle le moment où vous les consommez. Ainsi, on peut considérer qu’il s’agit plus d’un mode d’alimentation que d’un régime.

Les moyens les plus populaires pour faire un jeûne intermittent sont :

  • La méthode 16/8 : Il s’agit de sauter le petit-déjeuner et de limiter la période de repas quotidienne à huit heures, puis de jeûner pendant les 16 heures restantes de la journée.
  • La méthode « mangez, arrêtez, mangez » : Il s’agit d’un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine, les jours non consécutifs.
  • Le régime 5:2 : Les deux jours non consécutifs de la semaine, vous limitez votre consommation à 500-600 calories. Vous ne limitez pas votre consommation les cinq jours restants.
  • Le régime des guerriers : Mangez de petites quantités de fruits et de légumes crus pendant la journée et un gros repas le soir.

Comment cela fonctionne : Le jeûne intermittent est couramment utilisé pour la perte de poids car il conduit à une restriction calorique relativement facile.

Il peut vous faire manger moins de calories en général – à condition de ne pas surcompenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

Perte de poids : Le jeûne intermittent est généralement très efficace pour perdre du poids. Il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est beaucoup par rapport à la plupart des régimes amaigrissants (99, 100).

En plus de provoquer une perte musculaire moindre que la restriction calorique standard, elle peut augmenter votre taux métabolique de 3,6 à 14 % à court terme (99, 101, 102, 103).

Autres avantages : Le jeûne intermittent peut réduire les marqueurs de l’inflammation, le taux de cholestérol, les triglycérides sanguins et le taux de sucre dans le sang (104, 105, 106, 107).

En outre, le jeûne intermittent a été lié à une augmentation des niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), à une meilleure sensibilité à l’insuline, à une amélioration de la réparation cellulaire et à une modification de l’expression des gènes (108, 109, 110, 111, 112).

Des études sur les animaux suggèrent également qu’il pourrait aider de nouvelles cellules cérébrales à se développer, allonger leur durée de vie et les protéger contre la maladie d’Alzheimer et le cancer (113, 114, 115, 116).

L’inconvénient : Bien que le jeûne intermittent soit sans danger pour les personnes bien nourries et en bonne santé, il ne convient pas à tout le monde.

Certaines études notent qu’elle n’est pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes (117, 118).

En outre, certaines personnes devraient éviter le jeûne, notamment celles qui sont sensibles aux baisses de glycémie, les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les adolescents, les enfants et les personnes souffrant de malnutrition, d’insuffisance pondérale ou de carence en nutriments.

RÉSUMÉ Le jeûne intermittent permet à votre corps d’alterner entre le jeûne et l’alimentation. Il est très efficace pour perdre du poids et a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

Il n’existe pas de régime amaigrissant parfait.

Différents régimes alimentaires fonctionnent pour différentes personnes, et vous devez en choisir un qui convient à votre style de vie et à vos goûts.

Le meilleur régime alimentaire pour vous est celui que vous pouvez suivre à long terme.

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