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Alimentation à faible teneur en glucides/cétogènes et performance à l’effort

Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et cétogènes sont extrêmement populaires.

Ces régimes existent depuis longtemps et présentent des similitudes avec les régimes du paléolithique (1).

Des recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer divers marqueurs de santé (2).

Cependant, les preuves concernant la croissance, la force et la performance musculaires sont mitigées (3, 4, 5).

Cet article examine en détail les régimes alimentaires à faible teneur en glucides/cétogènes et les performances physiques.

Les lignes directrices pour un régime à faible teneur en glucides varient selon les études et les autorités. Dans la recherche, les aliments à faible teneur en glucides sont généralement classés comme contenant moins de 30 % des calories provenant des glucides (6, 7).

La plupart des régimes alimentaires moyens à faible teneur en glucides consistent en 50-150 grammes de glucides par jour, une quantité assez élevée de protéines et un apport modéré à élevé en graisses.

Pourtant, pour certains athlètes, « faible teneur en glucides » peut encore signifier plus de 200 grammes de glucides par jour.

En revanche, un régime cétogène bien formulé est plus restrictif, consistant généralement en seulement 30 à 50 grammes de glucides par jour, associés à un apport très élevé en graisses (8).

Cet apport extrêmement faible en glucides vous aide à atteindre la cétose, un processus par lequel les cétones et les graisses deviennent les principales sources d’énergie pour le corps et le cerveau (9).

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

  • Régime cétogène standard : Il s’agit d’un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et 5 % de glucides (8).
  • Régime cétogène cyclique : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à haute teneur en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à haute teneur en glucides.
  • Régime cétogène ciblé : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides, généralement lors de périodes d’exercice ou d’entraînement intense.

Les diagrammes circulaires ci-dessous montrent la répartition typique des nutriments d’un régime occidental pauvre en graisses, d’un régime pauvre en glucides et d’un régime cétogène typique :

Dans la plupart des régimes alimentaires à faible teneur en glucides et cétogènes, les gens limitent les sources de nourriture comme les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les sucreries, les céréales et certains fruits.

Une autre approche est le cycle des glucides, où des périodes ou des repas riches en glucides sont régulièrement inclus dans un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.

En résumé :

Un régime pauvre en glucides consiste généralement en un apport protéique plus élevé, avec moins de 30 % de calories provenant des glucides. Les régimes cétogènes sont très riches en graisses, modérés en protéines et ne contiennent presque pas de glucides.

Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou cétogène, l’organisme utilise plus efficacement les graisses comme carburant, un processus connu sous le nom d’adaptation des graisses. La réduction drastique des glucides entraîne une augmentation des cétones, qui sont produites dans le foie à partir des acides gras (10).

Les cétones peuvent fournir de l’énergie en l’absence de glucides, pendant un jeûne prolongé, pendant de longues périodes d’exercice ou pour les personnes souffrant de diabète de type 1 non contrôlé (11, 12, 13).

Même le cerveau peut être partiellement alimenté par des cétones (14).

L’énergie restante est fournie par la gluconéogenèse, un processus par lequel le corps décompose les graisses et les protéines, les transformant en glucides (glucose) (14).

Les régimes cétogènes et les cétones ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Ils sont même utilisés pour traiter le diabète, les maladies neurologiques, le cancer et les facteurs de risque des maladies cardiaques et respiratoires (2, 15, 16).

L’adaptation des graisses à un régime cétogène peut être très puissante. Une étude récente sur des athlètes d’ultra-endurance a montré qu’un groupe cétogène brûlait jusqu’à 2,3 fois plus de graisse dans une séance d’exercice de 3 heures (17).

Pourtant, bien que les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et cétogènes offrent de nombreux avantages pour la santé, un débat est en cours sur la manière dont ces régimes affectent les performances physiques (18, 19).

En résumé :

En l’absence de glucides, votre corps brûle les graisses pour obtenir de l’énergie. Cela se produit principalement par l’oxydation accrue des graisses et la production de cétones.

Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui se transforme en sucre dans le sang et constitue le principal carburant pour les exercices d’intensité modérée et élevée (20).

Depuis plusieurs décennies, la recherche a montré à plusieurs reprises que la consommation de glucides peut aider à améliorer les performances, en particulier les exercices d’endurance (21).

Malheureusement, le corps humain ne peut stocker suffisamment de glucides (glycogène) que pour environ 2 heures d’exercice. Après cette période, la fatigue, l’épuisement et la diminution des performances d’endurance peuvent survenir. C’est ce que l’on appelle « frapper le mur » ou « baiser » (22, 23, 24).

Pour contrer ce phénomène, la plupart des athlètes d’endurance suivent désormais un régime riche en glucides, « carb up » la veille d’une course et consomment des suppléments de glucides ou des aliments pendant l’exercice.

Cependant, les régimes à faible teneur en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides et n’aident donc pas à optimiser les réserves de glycogène stockées dans les muscles.

En résumé :

Les glucides stockés constituent une source d’énergie efficace pour les exercices d’une durée maximale de deux heures. Après cette période, le rendement énergétique et les performances d’endurance diminuent généralement.

Des recherches ont été menées sur l’utilisation des graisses comme carburant dans les performances sportives (25).

Pendant l’exercice, les graisses fournissent plus d’énergie à des intensités plus faibles et les glucides plus d’énergie à des intensités plus élevées.

C’est ce que l’on appelle l' »effet de croisement », qui est illustré ci-dessous (26) :

Source de l’image : La science du sport.

Récemment, des chercheurs ont voulu voir si un régime alimentaire pauvre en glucides pouvait modifier cet effet (18, 19).

Leur étude a révélé que les athlètes cétogènes brûlaient surtout de la graisse jusqu’à 70 % de l’intensité maximale, contre seulement 55 % chez les athlètes à haute teneur en glucides. En fait, les athlètes cétogènes de cette étude ont brûlé le plus de graisses jamais enregistré dans un cadre de recherche (17).

Pourtant, malgré ces résultats positifs, la graisse peut être incapable de produire de l’énergie assez rapidement pour répondre aux exigences des muscles des athlètes d’élite (27, 28, 29).

C’est pourquoi il est nécessaire de mener des recherches supplémentaires dans une population de sportifs avant de pouvoir formuler des recommandations fermes.

Néanmoins, des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à prévenir la fatigue pendant un exercice prolongé. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé, sans compromettre les performances des exercices d’intensité faible à modérée (4, 30, 31).

En outre, ces régimes peuvent apprendre à votre corps à brûler plus de graisses, ce qui peut vous aider à préserver le glycogène musculaire pendant l’exercice (17).

En résumé :

Un régime pauvre en glucides est probablement parfait pour la plupart des personnes qui font de l’exercice à une intensité faible ou modérée. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour les athlètes de haut niveau.

Jusqu’à présent, aucune recherche n’a montré que les régimes alimentaires à faible teneur en glucides ou cétogènes sont meilleurs pour les sports de haute intensité, de force ou de puissance.

En effet, les glucides favorisent de plusieurs façons la croissance musculaire et les performances des exercices de haute intensité :

  • Promouvoir la reprise : Les glucides peuvent aider à la récupération après l’exercice (32).
  • Produire de l’insuline : Les glucides produisent également de l’insuline, qui aide à la livraison et à l’absorption des nutriments (33).
  • Fournir du carburant : Les glucides jouent un rôle important dans les systèmes énergétiques anaérobie et ATP, qui sont les principales sources de carburant pour les exercices de haute intensité (34).
  • Réduire la dégradation des muscles : Les glucides et l’insuline contribuent à réduire la dégradation des muscles, ce qui peut améliorer l’équilibre net des protéines (35, 36).
  • Améliorer la commande neurale : Les glucides améliorent également l’entraînement neural, la résistance à la fatigue et la concentration mentale pendant l’exercice (37).

Cela ne signifie pas pour autant que votre alimentation doit être très riche en glucides, comme c’est le cas dans un régime alimentaire occidental typique. Un régime modéré en glucides ou un régime de cyclisme en glucides peut être efficace pour la plupart des sports.

En fait, un régime alimentaire modéré en glucides et en protéines semble être optimal pour la croissance musculaire et la composition corporelle des personnes maigres et actives (38).

En résumé :

Les glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire et les performances des exercices de haute intensité. Aucune recherche ne démontre que les régimes à faible teneur en glucides sont supérieurs à cet égard.

Plusieurs études ont examiné les effets des régimes à faible teneur en glucides sur les exercices d’endurance de haute intensité.

Toutefois, les résultats sont mitigés.

Une étude n’a trouvé aucune différence entre le groupe cétogène et le groupe à haute teneur en carbone pour les sprints de haute intensité.

Pourtant, le groupe cétogène s’est moins fatigué pendant le cyclisme de faible intensité, ce qui est probablement dû au fait que le corps a utilisé plus de graisse comme carburant (39).

D’autres études ont montré que les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides peuvent économiser le glycogène musculaire et utiliser plus de graisses comme carburant, ce qui pourrait être bénéfique pour les sports d’ultra-endurance (18).

Néanmoins, ces résultats sont moins pertinents pour les athlètes effectuant des exercices de haute intensité ou des séances d’entraînement de moins de 2 heures.

Les recherches sont également mitigées dans les populations obèses, certaines études montrant des avantages dans les exercices aérobies de faible intensité, tandis que d’autres montrent un effet négatif (31, 40).

Certaines études ont montré que la réponse individuelle peut également varier. Par exemple, une étude a montré que certains athlètes ont obtenu de meilleures performances en matière d’endurance, tandis que d’autres ont connu des baisses drastiques (41).

À l’heure actuelle, les recherches ne montrent pas qu’un régime pauvre en glucides ou cétogène puisse améliorer les performances sportives de haute intensité, par rapport à un régime à forte teneur en glucides.

Pourtant, pour les exercices de moindre intensité, un régime à faible teneur en glucides peut égaler un régime classique à forte teneur en glucides et même vous aider à utiliser plus de graisses comme carburant (31).

En résumé :

Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes ne semblent pas favoriser les performances des exercices de haute intensité. Cependant, ces régimes semblent correspondre aux régimes à haute teneur en glucides lorsqu’il s’agit d’exercices de moindre intensité.

Un des aspects bénéfiques d’un régime pauvre en glucides ou cétogène est qu’il apprend à l’organisme à brûler les graisses comme combustible (42).

Pour les athlètes d’endurance, des recherches ont montré que cela peut aider à préserver les réserves de glycogène et vous empêcher de « frapper le mur » pendant les exercices d’endurance (18, 42).

Cela vous permet de moins dépendre des glucides pendant une course, ce qui pourrait être important pour les athlètes qui ont du mal à digérer et à consommer des glucides pendant l’exercice. Elle peut également être bénéfique lors des épreuves d’ultra-endurance où l’accès à la nourriture est limité (18).

En outre, plusieurs études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes peuvent aider les gens à perdre du poids et à améliorer leur état de santé général (43, 44).

La perte de graisse peut également améliorer le rapport graisse/muscle, ce qui est extrêmement important pour les performances d’exercice, en particulier dans les sports dépendant du poids (45, 46).

L’exercice avec des réserves de glycogène faibles est également devenu une technique d’entraînement populaire, connue sous le nom de « s’entraîner à bas régime, faire de la compétition à haut régime » (47).

Cela peut améliorer l’utilisation des graisses, la fonction des mitochondries et l’activité enzymatique, qui ont un rôle bénéfique sur la santé et la performance physique (47).

Pour cette raison, suivre un régime pauvre en glucides pendant une courte période, par exemple pendant la « basse saison », peut aider à améliorer les performances et la santé à long terme.

En résumé :

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être utiles pour certains types d’exercices d’endurance. Ils peuvent également être utilisés de manière stratégique pour améliorer la composition corporelle et la santé.

Les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent être un bon choix pour les personnes en bonne santé qui font surtout de l’exercice et de la musculation pour rester en bonne santé.

Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve solide qu’ils améliorent les performances des athlètes par rapport aux régimes à haute teneur en glucides.

Cela étant dit, la recherche en est encore à ses débuts et certains résultats préliminaires suggèrent qu’ils peuvent être un bon choix pour les exercices de faible intensité ou d’ultra-endurance.

En fin de compte, l’apport en glucides doit être adapté à chacun d’entre vous.

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