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Apprendre à connaître mon anxiété

Je vis avec un trouble d’anxiété généralisée (TAG). Cela signifie que l’anxiété se présente à moi tous les jours, tout au long de la journée. Malgré tous les progrès que j’ai réalisés en thérapie, je me retrouve encore aspiré dans ce que j’aime appeler « le tourbillon de l’anxiété ».

Une partie de mon rétablissement a consisté à reconnaître le moment où je commence à descendre dans le terrier du lapin et à utiliser des outils pour faire un pas (ou plusieurs) en arrière. De plus en plus de gens me disent qu’il est difficile d’identifier les comportements anxieux pour ce qu’ils sont, alors voici quelques-uns de mes propres signaux d’alarme et ce que je fais pour m’aider quand ils se manifestent.

1. Développer la conscience du corps

Un point de départ important pour reconnaître votre comportement anxieux est votre propre corps. Beaucoup d’entre nous perçoivent que l’anxiété est entièrement dans notre tête, alors qu’en réalité, elle est aussi très physique. Lorsque mes pensées commencent à s’emballer et que l’indécision s’installe, je détourne ma conscience de mon esprit vers ce qui m’arrive physiquement. Lorsque ma respiration est devenue plus rapide, lorsque je commence à transpirer, lorsque mes paumes de mains picotent et lorsque je transpire, je sais que mon niveau d’anxiété augmente. Nos réactions physiques à l’anxiété sont très individuelles. Certaines personnes souffrent de maux de tête, d’estomac ou de dos, tandis que pour d’autres, la respiration devient rapide et superficielle. Le fait de commencer à remarquer ce qui se passe dans mon corps et ce qu’il ressent m’a donné un moyen puissant de repérer les symptômes de l’anxiété. Même si je ne suis pas sûr de ce qui me rend anxieux, le fait de prendre note de mes changements physiques m’aide à ralentir et …

2. Prenez des respirations profondes et lentes

La première fois que j’ai appris à respirer profondément, c’était à l’hôpital psychiatrique. « Oui ! » J’ai pensé : « Je vais juste respirer et l’anxiété va s’arrêter. » Cela n’a pas fonctionné. Je paniquais toujours. Alors que je doutais que cela m’aidait, j’ai continué pendant des mois et des mois. Principalement parce que tous les thérapeutes et psychiatres m’ont dit de le faire, alors je me suis dit qu’il y avait quelque chose à faire avec leurs conseils, et à ce moment-là je n’avais rien à perdre. Il a fallu beaucoup de pratique pour que le travail sur le souffle fasse une différence. Bien que prendre des respirations profondes au milieu d’une crise de panique puisse aider dans une certaine mesure, j’ai découvert que la véritable puissance de la respiration profonde se produit tous les jours – lorsque je pense à ma journée, ou lorsque je me rends au travail en voiture, ou à mon bureau, ou lorsque je prépare le dîner. Je n’attends pas d’être en pleine crise d’angoisse pour respirer profondément. Dès que mes pensées commencent à s’emballer ou que je ressens un de mes symptômes physiques, ma respiration profonde se met en marche. Parfois, je quitte mon bureau pendant quelques minutes et je reste dehors à respirer. Ou je me range et j’inspire, j’expire. C’est quelque chose que je peux utiliser n’importe où pour m’aider à appuyer sur le bouton pause et à me reconnecter à mon corps.

3. Examiner le quotidien

Pour moi, l’anxiété n’est pas aussi concentrée sur les événements catastrophiques majeurs. Elle est plutôt cachée dans mes activités quotidiennes. Du choix des vêtements, à la planification d’un événement, à l’achat d’un cadeau, je deviens obsédé par la recherche de la solution parfaite. Des petites décisions aux grandes, je compare et vérifie toutes les options jusqu’à ce que je me sois épuisé. Avant mon épisode de dépression majeure et d’anxiété en 2014, je ne pensais pas avoir un problème d’anxiété. Faire des courses, réussir, faire plaisir aux gens, avoir peur de l’échec – maintenant, je peux regarder en arrière et voir que l’anxiété a défini beaucoup de mes habitudes personnelles et professionnelles. Le fait de m’informer sur les troubles anxieux m’a beaucoup aidé. Maintenant, je sais comment l’appeler. Je sais quels sont les symptômes et je peux les relier à mon propre comportement. Aussi frustrant que cela puisse être, au moins cela a plus de sens. Et je n’ai pas peur d’obtenir une aide professionnelle ou de prendre des médicaments. C’est certainement mieux que d’essayer d’y faire face seul.

4. Intervenir sur le moment

L’anxiété est comme une boule de neige : Une fois qu’elle se met à rouler en descente, il est très difficile de l’arrêter. La conscience du corps, la respiration et la connaissance de mes symptômes ne sont qu’un côté de la médaille. L’autre face consiste à modifier mon comportement anxieux, ce qui est extrêmement difficile à faire sur le moment car l’élan est si puissant. Quel que soit le besoin qui motive ce comportement anxieux, il me semble urgent et terrible – et, pour moi, c’est généralement une peur sous-jacente de rejet ou de ne pas être assez bon. Avec le temps, j’ai découvert que je peux presque toujours regarder en arrière et voir que le choix de la robe parfaite n’était pas si important dans le grand ordre des choses. Souvent, l’anxiété n’est pas vraiment liée à ce qui nous inquiète.

Ce sont quelques outils qui m’aident à intervenir avec moi-même sur le moment :

Laisser tomber. Si je suis aspiré par l’indécision et que je continue à vérifier, à faire des recherches ou à faire des allers et retours, je m’encourage gentiment à laisser tomber pour l’instant.

Je mets un minuteur sur mon téléphone. Je me donne 10 minutes de plus pour vérifier les différentes options, puis je dois m’arrêter.

Je garde de l’huile de lavande dans mon sac à main. Je sors la bouteille et je la sens dans les moments où je sens l’anxiété monter. Cela me distrait et fait appel à mes sens d’une manière différente.

Je me parle à moi-même, parfois à voix haute. Je reconnais que j’ai peur et je me demande ce que je peux faire d’autre pour m’aider à me sentir en sécurité.

Être actif. Faire de l’exercice, faire une petite promenade, ou même simplement se lever et s’étirer m’aide à me reconnecter avec mon corps et me sort de l’intensité du moment. Avoir quelques activités de secours à portée de main m’aide : cuisiner, bricoler, regarder un film ou faire le ménage peut m’aider à choisir une autre voie.

5. N’ayez pas peur de demander de l’aide

Je me suis rendu compte que l’anxiété est fréquente. En fait, c’est la maladie mentale la plus courante aux États-Unis. Beaucoup d’autres personnes présentent des symptômes d’anxiété, même si elles ne sont pas diagnostiquées comme ayant un trouble anxieux. Bien que je ne porte pas de pancarte autour du cou indiquant « PROBLÈME D’ANXIÉTÉ », j’en parle à ma famille, à mes amis et même à certains collègues. Je ne peux pas souligner à quel point cela m’a aidé. Cela m’a montré que je ne suis pas seul. J’apprends de la façon dont les autres y font face, et je les aide en partageant mes propres expériences. Et je me sens moins isolée quand les choses deviennent difficiles. Mes proches peuvent m’aider à reconnaître quand mon anxiété devient plus forte, et même si ce n’est pas toujours facile à entendre, je l’apprécie. Ils ne sauraient pas comment être là pour moi si je ne partageais pas.

Apprendre à connaître ma propre anxiété a été la clé qui m’a aidé à la débloquer. J’avais l’habitude de passer sous silence les comportements qui me préoccupaient et de ne pas tenir compte de la façon dont mon corps réagissait au stress. Bien qu’il ait été difficile d’y faire face, c’est presque un soulagement de comprendre l’impact de l’AGD sur moi au jour le jour. Plus je prends conscience, moins je me retrouve souvent aspiré dans le tourbillon. Sans cette connaissance, je ne pourrais pas obtenir l’aide dont j’ai besoin des autres et, surtout, je ne pourrais pas obtenir l’aide dont j’ai besoin de moi-même.


Amy Marlow vit avec un trouble d’anxiété généralisée et une dépression, et elle est conférencière au Alliance nationale sur la maladie mentale. Une version de cet article est d’abord apparue sur son blog, Bleu clairqui a été nommé l’un des projets de Healthline Les meilleurs blogs sur la dépression.

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