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Avantages, aliments et exemple de menu

Le régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses, pauvre en glucides et modérément protéiné, préconisé pour ses effets puissants sur la perte de poids et la santé en général.

Bien que souvent associée aux aliments d’origine animale, cette façon de manger peut être adaptée aux régimes végétaux, y compris les régimes végétaliens.

Les régimes végétaliens excluent tous les produits animaux, ce qui rend plus difficile la consommation de produits à faible teneur en glucides.

Cependant, avec une planification minutieuse, les végétaliens peuvent récolter les bénéfices potentiels d’un régime cétogène.

Cet article explique ce qu’il faut manger et éviter dans le cadre d’un régime végétalien et propose un menu végétalien d’une semaine.

Le régime cétogène est pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.

Les glucides sont généralement réduits à 20 à 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir une cétose – un processus métabolique dans lequel votre corps brûle les graisses pour se nourrir au lieu de les remplacer par du glucose (1, 2).

Comme cette façon de manger est composée principalement de matières grasses – généralement environ 75 % de votre consommation – les personnes qui suivent un régime cétonique se tournent souvent vers des produits animaux riches en matières grasses, tels que la viande, le beurre et les produits laitiers complets.

Cependant, ceux qui suivent un régime alimentaire à base de plantes, y compris les végétaliens, peuvent également suivre un régime cétogène.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ne consomment que des aliments d’origine végétale, comme les légumes, les fruits et les céréales, et évitent les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

Les végétaliens peuvent atteindre la cétose en se nourrissant de produits végétaux riches en graisses comme l’huile de noix de coco, les avocats, les graines et les noix.

Résumé

Le régime végétalien céto est un régime alimentaire à faible teneur en glucides, à forte teneur en graisses et en protéines modérées qui exclut tous les aliments d’origine animale.

Plusieurs avantages pour la santé sont associés aux régimes végétaliens et cétogènes. Cependant, aucune étude ne porte spécifiquement sur les régimes cétogènes végétaliens.

Il a été démontré que le fait de suivre un régime végétalien réduit le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Par exemple, des études ont observé que les végétaliens ont un risque réduit de 75% de développer une hypertension artérielle et jusqu’à 78% de réduction du risque de diabète de type 2 (3).

De plus, les végétaliens ont tendance à peser moins que les non-végétaliens, et ceux qui adoptent un régime végétalien réussissent mieux à perdre du poids que les personnes qui mangent des produits d’origine animale (4).

Un examen de 12 études a révélé qu’en 18 semaines, les personnes ayant suivi un régime végétalien ont perdu en moyenne 2,52 kg de plus que les participants à un régime non végétarien (5).

Comme pour le régime végétalien, des recherches ont montré que suivre un régime cétogène riche en graisses et pauvre en glucides peut avoir un impact positif sur la santé.

Le régime céto est bien connu pour son efficacité en matière de perte de poids, de contrôle de la glycémie et de réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une étude menée auprès de 58 enfants et adolescents obèses a montré que les participants suivant un régime cétogène perdaient beaucoup plus de poids et de masse grasse que ceux suivant un régime hypocalorique.

En outre, le régime céto a considérablement augmenté les niveaux d’adiponectine, une protéine impliquée dans la régulation du sucre sanguin et le métabolisme des graisses (6).

Des niveaux plus élevés d’adiponectine ont été associés à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l’inflammation et à un risque moindre de maladies liées à l’obésité, y compris les maladies cardiaques (7, 8).

Il a également été démontré que les régimes cétogènes réduisent les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’élévation des triglycérides, la pression artérielle et le « mauvais » cholestérol LDL (9).

Étant donné que les régimes végétalien et cétogène peuvent tous deux être bénéfiques pour la santé de manière similaire, il est probable que la combinaison des deux en suivant un régime cétogène végétalien aurait également un impact positif sur la santé.

Résumé

Les régimes végétaliens et cétogènes ont tous deux été associés à des bienfaits pour la santé, notamment à une perte de poids et à une diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Lorsque vous suivez un régime céto-végétalien, vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides et les remplacer par des graisses saines et des sources de protéines végétaliennes.

Les produits animaux, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus du régime végétalien.

Voici des exemples d’aliments qui doivent être complètement évités :

  • Viande et volaille : Bœuf, dinde, poulet, porc.
  • Laiterie : Lait, beurre, yaourt.
  • Des œufs : Blancs et jaunes d’œufs.
  • Les fruits de mer : Poissons, crevettes, palourdes, moules.
  • Ingrédients d’origine animale : Protéine de lactosérum, miel, protéine de blanc d’œuf.

Voici des exemples d’aliments qui devraient être réduits de manière significative :

  • Les céréales et les amidons : Céréales, pain, produits de boulangerie, riz, pâtes, céréales.
  • Boissons sucrées : Thé sucré, soda, jus, smoothies, boissons pour sportifs, lait chocolaté.
  • Les édulcorants : Sucre brun, sucre blanc, agave, sirop d’érable.
  • Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, betteraves, petits pois.
  • Haricots et légumineuses : Haricots noirs, pois chiches, haricots rouges.
  • Les fruits : Tous les fruits devraient être limités. Toutefois, de petites portions de certains fruits comme les baies sont autorisées.
  • Les boissons alcoolisées à forte teneur en glucides : Bière, cocktails sucrés, vin.
  • Aliments diététiques à faible teneur en matières grasses : Les aliments à faible teneur en matières grasses ont tendance à être riches en sucre ajouté.
  • Sauces et condiments à forte teneur en glucides : Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées, marinades.
  • Aliments hautement transformés : Limiter les aliments emballés et augmenter les aliments entiers non transformés.

Le niveau de restriction des glucides lorsque vous suivez un régime végétalien varie en fonction de vos objectifs de santé et de vos besoins individuels.

En général, les aliments végétaliens sains et riches en matières grasses et les sources de protéines végétaliennes devraient constituer la majorité de votre alimentation.

Résumé

Les produits d’origine animale, ainsi que les aliments riches en glucides tels que les céréales, les boissons sucrées et les légumes féculents, doivent être soumis à des restrictions lorsqu’ils suivent un régime végétalien.

Lorsque vous suivez un régime végétalien, il est important de privilégier les aliments végétaliens et sains, riches en graisses et pauvres en glucides.

Parmi les aliments à consommer dans le cadre d’un régime végétalien, citons le keto :

  • Produits à base de noix de coco : Lait de coco entier, crème de coco, noix de coco non sucrée.
  • Les huiles : Huile d’olive, huile de noix, huile de coco, huile MCT, huile d’avocat.
  • Noix et graines : Amandes, noix du Brésil, noix, graines de chanvre, graines de chia, noix de macadamia, graines de courge.
  • Beurre de noix et de graines : Beurre d’arachide, beurre d’amande, beurre de tournesol, beurre de noix de cajou.
  • Légumes non amylacés : Feuilles vertes, choux de Bruxelles, courgettes, brocolis, choux-fleurs, poivrons, champignons.
  • Sources de protéines végétales : Tofu gras, tempeh.
  • Lait entier végétalien : Yaourt à la noix de coco, beurre végétalien, fromage de cajou, fromage à la crème végétalien.
  • Avocats : Avocats entiers, guacamole.
  • Baies : Les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être dégustées avec modération.
  • Condiments : Levure nutritionnelle, herbes fraîches, jus de citron, sel, poivre, épices.

Bien que le régime céto élimine de nombreux groupes d’aliments dont les végétaliens dépendent, comme les céréales complètes et les légumes féculents, un régime céto végétalien peut être suivi avec une planification minutieuse.

Les personnes végétaliennes qui suivent un régime cétonique doivent puiser leurs calories dans des aliments entiers et non transformés, tout en évitant les aliments végétaliens hautement transformés.

Résumé

Les aliments de régime végétalien comprennent des légumes non amylacés, des avocats, des noix, des graines, de la noix de coco, des sources de protéines végétaliennes et des huiles saines.

Même si le régime végétalien peut sembler très restrictif, de nombreux repas peuvent être élaborés à partir d’ingrédients favorables aux végétaliens.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu d’une semaine pour le régime végétalien :

Lundi

  • Le petit déjeuner : Bouillie Keto faite avec du lait de coco entier, des graines de lin moulues, des graines de chia et de la noix de coco râpée non sucrée.
  • Déjeuner : Crème végétalienne et soupe de légumes à faible teneur en glucides.
  • Dîner : Sauté de chou-fleur et de riz au tofu.

Mardi

  • Le petit déjeuner : Brouillade de tofu avec du fromage végétalien et de l’avocat.
  • Déjeuner : Nouilles de courgettes au pesto de noix et au fromage végétalien.
  • Dîner : Piment végétal aux noix avec du fromage végétalien et des tranches d’avocat.

Mercredi

  • Le petit déjeuner : Le pudding au chia est fait avec du lait de coco entier, garni d’amandes tranchées.
  • Déjeuner : Soupe crémeuse à la noix de coco et au chou-fleur.
  • Dîner : Nouilles shirataki aux champignons et sauce Alfredo végétalienne.

Jeudi

  • Le petit déjeuner : Yogourt à la noix de coco entier garni de noix, de graines et de noix de coco râpée non sucrée.
  • Déjeuner : Tofu, curry de légumes et de noix de coco.
  • Dîner : Pizza en croûte de chou-fleur garnie de légumes non farineux et de fromage végétalien.

Vendredi

  • Le petit déjeuner : Brouillade de tofu avec du fromage végétalien, des champignons et des épinards.
  • Déjeuner : Salade de légumes et de tofu avec une vinaigrette à l’avocat.
  • Dîner : Lasagnes d’aubergines au fromage végétalien.

Samedi

  • Le petit déjeuner : Smoothie céto-végétalien avec lait de coco entier, beurre d’amande, poudre de cacao et poudre de protéine végétalienne.
  • Déjeuner : Salade de légumes et de tofu avec une vinaigrette à l’avocat.
  • Dîner : Riz frit au chou-fleur.

Dimanche

  • Le petit déjeuner : Le chia pudding aux amandes et à la noix de coco.
  • Déjeuner : Grande salade verte avec avocat au tempeh, fromage végétalien, légumes non farineux et graines de courge.
  • Dîner : Macédoine de chou-fleur végétal et fromage.

Snacks végétaliens à base de céto

Essayez ces en-cas végétaliens pour garder votre appétit entre les repas :

  • Tranches de concombre garnies de fromage à la crème végétalien
  • Bombes de graisse de noix de coco (en-cas riches en matières grasses à base de beurre de noix de coco, d’huile de noix de coco et de noix de coco broyée)
  • Barres aux noix et à la noix de coco
  • Lait de coco et smoothie au cacao
  • Mélange de piste avec des noix mélangées, des graines et de la noix de coco non sucrée
  • Flocons de noix de coco séchés
  • Graines de courge grillées
  • Bâtonnets de céleri nappés de beurre d’amande
  • Yogourt au lait de coco garni d’amandes hachées
  • Olives farcies au fromage végétalien
  • Guacamole et poivron coupé en tranches
  • Tater tots au chou-fleur
  • Crème de noix de coco aux baies

Résumé

Il existe de nombreux aliments délicieux parmi lesquels vous pouvez choisir lorsque vous suivez un régime végétalien. Les repas et les collations doivent être riches en graisses saines et pauvres en glucides.

Bien que le régime végétalien à base de céto peut être bénéfique pour votre santé, il présente certains inconvénients potentiels.

L’importance des compléments alimentaires et de la qualité de l’alimentation

Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en nutriments importants, surtout s’ils ne sont pas planifiés avec soin.

La vitamine B12, la vitamine D, la vitamine K2, le zinc, les acides gras oméga-3, le fer et le calcium sont des exemples de nutriments dont certains régimes végétaliens manquent (10, 11).

Comme le régime végétalien céto est plus restrictif que les régimes végétaliens normaux, il est essentiel que ceux qui le suivent prennent des suppléments de vitamines et de minéraux de haute qualité et planifient leurs repas de manière à assurer une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel.

Il est important pour les personnes qui suivent un régime végétalien d’avoir des aliments enrichis, en se concentrant sur les aliments complets et en améliorant la disponibilité des nutriments, par exemple par la fermentation et la germination.

Cependant, il peut être difficile pour les végétaliens qui suivent un régime céto-corporel de satisfaire leurs besoins en micronutriments uniquement par l’alimentation.

La supplémentation en certaines vitamines et minéraux qui font généralement défaut dans les régimes végétaliens est un moyen intelligent de prévenir les carences potentielles et de s’assurer que vos besoins quotidiens sont satisfaits.

Effets secondaires du régime végétalien

Le passage à un régime cétogène peut être difficile.

Souvent appelée « grippe céto », la période de transition entre un régime riche en glucides et un régime céto peut être difficile pour votre organisme.

Lorsque votre corps passe de la combustion du glucose à la combustion des graisses, des symptômes désagréables peuvent apparaître.

Les effets secondaires du régime végétalien céto peuvent inclure (12) :

  • Fatigue
  • Nausées
  • Irritabilité
  • Constipation
  • Une faible concentration
  • Diarrhée
  • Faiblesse
  • Maux de tête
  • Crampes musculaires
  • Étourdissements
  • Difficultés à dormir

Rester hydraté, se reposer suffisamment, manger des aliments riches en fibres et s’adonner à une activité légère peut aider à soulager les symptômes de la grippe cétosique.

De plus, une supplémentation en magnésium, sodium et potassium, des électrolytes, peut aider à réduire certains symptômes, tels que les douleurs musculaires, les maux de tête et l’insomnie.

Comme le régime végétalien céto restreint de nombreux aliments, il n’est pas adapté à tout le monde.

Le régime végétalien céto peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 1, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux athlètes ou aux personnes souffrant de troubles alimentaires ou ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Si vous envisagez de passer à un régime végétalien, consultez d’abord votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que le régime est sans danger.

Résumé

Les régimes alimentaires à faible teneur en glucides et en matières grasses peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certains problèmes de santé. Si vous n’êtes pas sûr que le régime végétalien céto est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.

Le régime végétalien à haute teneur en matières grasses et à faible teneur en glucides se concentre sur des aliments entiers, non transformés et à base de plantes.

Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des avantages tels que la perte de poids et la réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète.

Certains compléments peuvent être nécessaires pour assurer la couverture des besoins en nutriments, notamment le fer et les vitamines B12 et D.

Bien que les recherches montrent que le régime végétalien et le régime céto peuvent tous deux être bénéfiques pour la santé, des études sur les effets du régime céto végétalien sont nécessaires pour déterminer si ce régime est efficace et sûr à long terme.

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