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Ce que c’est et comment le faire

Adopter un mode de vie plus sain peut être difficile, surtout si vous essayez de perdre du poids.

La plupart des régimes amaigrissants étant axés sur la consommation de plus petites portions et de moins de calories, de nombreuses personnes ont du mal à s’y tenir en raison du sentiment de frustration qu’elles ressentent lorsqu’elles n’obtiennent pas de résultats – même si elles suivent parfaitement le régime (1).

Cela dit, de nombreuses personnes font état de succès en ajoutant une journée de ravitaillement à leur routine alimentaire hebdomadaire.

En termes simples, une journée de réalimentation est une augmentation planifiée des calories pour une journée sur une base hebdomadaire ou bihebdomadaire. Il vise à donner à votre corps un répit temporaire de la restriction calorique.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les journées de recharge, comment les effectuer correctement et si elles vous conviennent.

Un jour de réalimentation est un jour où vous consommez intentionnellement trop de calories après une période de déficit calorique – que ce soit en mangeant moins de calories ou en faisant plus d’activité physique, ou les deux (2, 3).

L’idée d’une journée de réalimentation est de contrecarrer les effets négatifs d’un déficit calorique, tels que la baisse des niveaux d’hormones, l’augmentation de la faim, la léthargie, la fatigue et l’atteinte d’un plateau de perte de poids (2, 3).

Bien que cela ressemble à un jour de tricherie, il ne faut pas confondre les deux.

Les journées de tricherie impliquent des repas non contrôlés et non planifiés pendant une journée. La plupart des jours de tricherie, tout type de nourriture est autorisé en quantité illimitée (4).

En revanche, une journée de ravitaillement implique une planification réfléchie et un apport alimentaire contrôlé. Contrairement aux journées de tricherie, seule une augmentation modérée des calories est autorisée, et le type d’aliments importe, car la plupart des journées de réalimentation mettent l’accent sur les calories provenant des glucides plutôt que sur les graisses et les protéines (2, 3).

Bien que les jours de ravitaillement puissent varier d’une personne à l’autre, l’objectif principal est de manger de manière contrôlée dans un surplus de calories.

résumé

Un jour de réalimentation est une pause temporaire de la restriction calorique qui implique une journée de suralimentation contrôlée en mettant l’accent sur les glucides. Elle vise à contrecarrer les effets négatifs de la restriction calorique et à favoriser la perte de poids.

Vous vous demandez peut-être pourquoi un surplus temporaire de calories conduirait à une perte de poids, mais le raisonnement qui sous-tend cette démarche répond à l’un des principaux problèmes que rencontrent la plupart des gens lorsqu’ils perdent du poids : un plateau ou un ralentissement de la perte de poids.

Lorsque vous diminuez votre apport calorique et commencez à perdre de la graisse corporelle, un changement d’hormones se produit, ce qui indique à votre corps que vous avez un déficit calorique. À ce moment-là, votre corps commencera à chercher des moyens de le réduire autant que possible pour limiter la perte de poids (2, 3).

En particulier, une hormone connue sous le nom de leptine commence à décliner. La leptine est produite par les cellules adipeuses et indique à votre corps qu’il dispose de réserves de graisse suffisantes, ce qui aide à réguler l’appétit et favorise la combustion des calories (2, 3, 5, 6).

Cependant, de faibles niveaux de cette hormone signalent à votre cerveau que vous entrez dans une période inconnue de privation de calories. En conséquence, votre corps reçoit des signaux pour manger plus et brûler moins de calories. Ce processus est connu sous le nom de thermogénèse adaptative (2, 3, 5).

La thermogénèse adaptative

La thermogénèse adaptative est un processus de protection qui modifie le métabolisme de votre corps pour augmenter l’apport énergétique et diminuer la production d’énergie afin de ralentir la perte de poids.

Au cours de ce processus, votre corps libère diverses hormones et augmente les envies de nourriture pour vous pousser à consommer plus de calories (2, 3, 7).

De plus, le rythme auquel vous brûlez des calories peut changer. Par exemple, vous pouvez constater une diminution de la thermogénèse de l’activité physique (EAT) et de la thermogénèse de l’activité sans exercice (NEAT).

La MAN implique une activité physique délibérée, tandis que la NAE comprend toute l’énergie utilisée pour les tâches quotidiennes, comme la marche, la gigue et le mouvement en général. Les autres composantes de votre dépense énergétique comprennent votre taux métabolique basal (BMR) et l’effet thermique des aliments (TEF) (2, 3).

En raison des changements qui se produisent lorsque vous perdez du poids, vous pouvez vous sentir moins énergique à l’idée de faire de l’exercice, opter pour l’ascenseur au lieu de prendre les escaliers et bouger moins en général.

La combinaison de la réduction du nombre de calories brûlées et de l’augmentation de l’apport calorique réduit la probabilité d’une perte de poids continue (2, 3, 7).

Bien que cela puisse être considéré comme un problème, c’est un processus évolutif qui a aidé les gens à survivre en période de famine ou d’inanition (7).

Jours de référence

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être en déficit calorique la plupart des jours, ce qui fait que vos niveaux de leptine baissent progressivement (7, 8).

En introduisant un jour de réalimentation chaque semaine environ, vous pourriez augmenter temporairement votre taux de leptine grâce à un apport calorique accru, ce qui pourrait contribuer à maintenir le processus de combustion des graisses de votre corps plus efficace (3).

Les glucides sont le principal objet des journées de réalimentation en raison de leur capacité supérieure à augmenter les niveaux de leptine, par rapport aux graisses ou aux protéines. Par conséquent, en mangeant des aliments riches en glucides le jour de votre réalimentation, vous donnez probablement à votre corps la meilleure chance d’équilibrer ses niveaux de leptine (3).

résumé

Les jours de repos peuvent faire monter les niveaux d’hormones, comme la leptine, réduisant ainsi les effets de la thermogénèse adaptative, un processus de survie dont on a montré qu’il ralentissait la perte de poids.

Les jours de repos peuvent donner droit à certaines prestations.

Peut empêcher un plateau de perte de poids

La principale raison des journées de réalimentation est d’éviter un plateau de perte de poids.

Lorsque les gens essaient de perdre du poids, ils peuvent voir des résultats immédiats au début, mais cela est généralement suivi d’une période pendant laquelle aucune perte de poids ne se produit. Cela est dû en partie à un processus de survie appelé thermogénèse adaptative (9).

En alimentant votre corps avec des calories excédentaires, principalement sous forme de glucides, votre taux de leptine augmente temporairement, ce qui peut empêcher la thermogénèse adaptative d’interférer avec votre perte de poids (10).

Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de la réalimentation temporaire et des niveaux de leptine (3).

Peut réduire votre risque de binging

La plupart des recherches ont montré que la restriction alimentaire conduit finalement à manger trop ou à se gaver, ce qui explique pourquoi les journées de tricherie sont devenues populaires dans le milieu du fitness (4).

Cependant, les journées de triche sont conçues comme un moyen de se gaver d’une quantité illimitée de nourriture, ce qui peut entraîner une distorsion de la relation avec la nourriture et limiter vos progrès. En revanche, les journées de réalimentation sont conçues pour augmenter doucement et délibérément le nombre de calories, ce qui peut réduire les beuveries (4, 11).

L’introduction d’une journée de réalimentation peut aider à limiter les excès en permettant de consommer des aliments généralement déconseillés dans de nombreux régimes, en particulier ceux qui sont riches en glucides. En outre, cela peut aider à satisfaire les fringales et à diminuer le sentiment de privation (12).

Cependant, une journée de réalimentation associée à un régime alimentaire trop restrictif ne résoudra probablement pas ce problème. Optez donc pour un mode d’alimentation qui accueille une large gamme d’aliments que vous appréciez (12).

Peut améliorer les performances physiques

Les jours de repos peuvent contribuer à améliorer les performances physiques.

Pendant les périodes de restriction calorique, la capacité de votre corps à stocker le glycogène est limitée. Le glycogène est un glucide à longue chaîne qui est stocké dans les muscles et le foie et utilisé comme source d’énergie rapide pendant l’activité physique (3, 13, 14, 15).

Comme les journées de ravitaillement mettent l’accent sur la consommation de glucides, cela peut aider à reconstituer les réserves de glycogène, ce qui peut améliorer vos performances au gymnase, sur la piste de course ou sur le terrain.

résumé

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les journées de ravitaillement peuvent vous aider à surmonter un plateau de perte de poids, à éviter les beuveries et à améliorer vos performances sportives.

Malgré les avantages possibles, certains inconvénients potentiels doivent être pris en compte avant d’introduire une journée de réalimentation.

Manque de recherche

Bien que la théorie des journées de réalimentation soit logique, il n’y a pas beaucoup de recherches sur le sujet. De plus, la thermogénèse adaptative est toujours un sujet contesté par les chercheurs, ce qui remet encore plus en question l’efficacité des journées de réalimentation (16).

De plus, le corps humain est incroyablement sophistiqué et peut facilement s’adapter aux changements dans la consommation alimentaire. Votre métabolisme ne subit pas de changements durables à partir d’un jour de surplus ou de déficit calorique et dépend largement de la génétique et de l’âge (17 ans).

Tout comme il faut de nombreux jours à des semaines de restriction calorique pour que les niveaux de leptine diminuent et que la thermogénèse adaptative ait lieu, il faut probablement plus d’une journée pour élever suffisamment les niveaux de leptine pour soutenir la perte de poids (17).

Il est facile de passer par-dessus bord

Même si votre journée de ravitaillement est bien planifiée, vous aurez peut-être du mal à contrôler votre consommation une fois que vous aurez commencé. Selon l’intensité de votre restriction calorique pendant la semaine, vous pouvez ressentir des envies intenses qui passent outre vos bonnes intentions.

Par conséquent, lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de se limiter à un déficit de 500 calories par jour au maximum, à la fois par une augmentation de l’exercice physique et une légère diminution de l’apport calorique (18).

Bien que cette approche équilibrée puisse faire en sorte que le poids prenne plus de temps, vous aurez peut-être moins de chances de le retrouver à long terme (9).

Une partie de la mentalité de l’alimentation

Bien que les journées de réalimentation encouragent un répit temporaire de la restriction calorique, elles mettent toujours l’accent sur les régimes comme moyen de perdre du poids.

Si l’on considère que la plupart des régimes ne parviennent pas à produire une perte de poids à long terme, suivre un mode de vie sain qui n’élimine pas des groupes d’aliments entiers ou n’encourage pas une restriction calorique intense peut être le plus durable (19).

La plupart des directives recommandent une approche conservatrice de la perte de poids pour un succès à long terme. Elle implique un déficit calorique modeste grâce à une activité physique accrue et à la consommation d’aliments entiers et peu transformés (20, 21).

Grâce à cette approche, il est possible de perdre du poids sans avoir besoin d’une journée de réalimentation.

Peut créer une relation déformée avec la nourriture

Tout régime alimentaire comporte le risque d’affecter négativement votre relation avec la nourriture.

Bien que les journées de réalimentation encouragent la consommation d’aliments riches en glucides pendant une journée, elles sont généralement associées à des régimes qui dénigrent les glucides ou d’autres groupes d’aliments, créant une mentalité malsaine de « bon contre mauvais » (19).

De plus, le fait de n’autoriser qu’un seul jour sans restriction calorique par semaine ou par deux peut créer un sentiment de stress et de peur accru autour de la nourriture et des calories. Cela peut finalement conduire à des pensées et des comportements alimentaires désordonnés (22).

Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation ou de troubles du comportement alimentaire, il est préférable d’éviter les jours de réalimentation et les régimes alimentaires ou de consulter un professionnel de la santé qualifié.

résumé

Bien que les journées de ravitaillement soient populaires, il existe peu de recherches sur leur efficacité. De plus, elles sont généralement associées à des régimes alimentaires extrêmes qui peuvent favoriser une relation négative avec la nourriture et des pensées et comportements alimentaires désordonnés.

Si vous souhaitez intégrer des journées de ravitaillement dans votre routine alimentaire, il est préférable de prendre le temps de les planifier afin de ne pas en faire trop. De plus, vous devrez peut-être adapter les règles aux besoins de votre corps.

En règle générale, la plupart des personnes en déficit calorique devraient envisager d’inclure une journée de réalimentation toutes les deux semaines, bien que cela dépende de votre pourcentage de graisse corporelle et de vos objectifs. Les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus faible peuvent avoir besoin d’augmenter leur nombre de jours de réalimentation (2, 3).

Utilisez le tableau suivant comme référence :

*Note : la plupart des femmes devraient viser un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 15% pour favoriser la santé reproductive et générale..

Bien qu’il n’existe pas de directives officielles, la plupart des journées de réalimentation devraient viser à augmenter les calories quotidiennes de 20 à 30 %. Par exemple, si vous avez besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids, vous devriez viser à avoir 400-600 calories supplémentaires par jour.

Essayez de consommer la plupart de vos calories supplémentaires provenant d’aliments riches en glucides, comme les céréales complètes, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les bananes, car il a été démontré que les glucides augmentent le taux de leptine plus que les protéines ou les graisses (2, 10).

Vous pouvez continuer à manger des protéines et des graisses à chaque repas. Cependant, privilégiez d’abord les glucides, puis les protéines, et limitez les graisses.

La plupart des régimes de réalimentation recommandent de limiter les graisses à environ 20-40 grammes par jour et suggèrent de consommer environ 0,68-0,9 gramme de protéines par livre (1,5-2,0 grammes par kg) de poids corporel.

Pour vous assurer que vous répondez aux besoins de votre corps, il peut être préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’intégrer une journée de réalimentation dans votre régime alimentaire.

résumé

Les jours de ravitaillement, visez à augmenter de 20 à 30 % le nombre total de calories par jour, la majeure partie de l’augmentation provenant des glucides.

Si vous vous demandez à quoi ressemblerait une journée de ravitaillement, voici un exemple. N’oubliez pas que les portions de chaque aliment varient en fonction de votre poids et de vos autres besoins.

  • Le petit déjeuner : 3-4 crêpes de blé entier avec du sirop d’érable, des noix et 1 mesure de poudre de protéines de lactosérum (ou une portion équivalente de poudre de protéines végétales)
  • Collation : 1 tasse (225 grammes) de fromage blanc aux framboises
  • Déjeuner : sandwich à la dinde sur pain complet avec tomates, laitue, mayonnaise et fromage mozzarella
  • Collation : milk-shake à base de lait de vache ou de plantes, de bananes, de baies, de graines de chanvre et de protéines de lactosérum en poudre
  • Dîner : 5-6 onces (140-170 grammes) de poitrine de poulet, 1-2 tasses (195-390 grammes) de riz brun, 1-2 tasses (175-350 grammes) de légumes sautés
  • Dessert : 1/2 tasse (130 grammes) de pudding au chocolat

À l’inverse, suivez un schéma alimentaire similaire à celui de votre alimentation habituelle et ajoutez des portions supplémentaires de glucides à chaque repas.

résumé

Les repas des jours de réalimentation doivent mettre l’accent sur des aliments riches en glucides, avec des quantités modérées de protéines et peu de graisses.

Les journées de recharge sont conçues pour donner une pause temporaire à la restriction calorique.

La théorie qui sous-tend les journées de réalimentation est d’améliorer vos niveaux d’hormones, notamment la leptine, pour empêcher les plateaux de perte de poids causés par un processus connu sous le nom de thermogénèse adaptative. Ils peuvent également diminuer le risque de binging et améliorer les performances sportives.

Toutefois, il faut poursuivre les recherches pour mieux comprendre le but et le rôle des journées de réalimentation dans la perte de poids. En outre, ces journées ne conviennent pas forcément aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.

Si vous avez atteint un plateau de perte de poids, vous pouvez envisager d’intégrer une journée de réalimentation dans votre routine.

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