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Ce que vous devez savoir

La recherche sur la graisse est confuse et l’internet regorge de recommandations contradictoires.

Une grande partie de la confusion se produit lorsque les gens font des généralisations sur la présence de graisses dans l’alimentation. De nombreux livres, médias et blogs sur les régimes alimentaires parlent des graisses comme si elles étaient toutes les mêmes.

En réalité, des douzaines des graisses sont courantes dans l’alimentation, et chacune d’entre elles a un rôle différent dans l’organisme et des effets sur la santé. Même au sein de groupes de graisses comme les graisses saturées, insaturées et polyinsaturées, des graisses spécifiques ont toujours des rôles différents.

Cet article expliquera les différences entre certaines des principales graisses alimentaires et leurs effets sur la santé, bons et mauvais.

L’essentiel est de comprendre que chaque type de graisse a ses propres effets sur l’organisme. Une fois que vous aurez commencé à réfléchir aux graisses de manière plus spécifique, vous serez mieux armé pour faire des choix alimentaires sains.

Il y a des décennies, le bon sens consistait à manger des aliments gras parce que c’était le moyen le plus efficace d’obtenir de l’énergie. La graisse contient plus de calories par poids que tout autre nutriment.

Avec le temps, les scientifiques ont commencé à comprendre que certaines graisses sont plus saines que d’autres. Dans les années 1930, des scientifiques russes ont découvert que le fait de nourrir les animaux avec des régimes à très haut taux de cholestérol provoquait l’athérosclérose (1).

C’est un état dans lequel la plaque s’accumule dans les artères, les rétrécissant et augmentant le risque de maladie cardiaque. L’athérosclérose est la principale cause de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (1).

Dans les années 40 et 50, les maladies cardiaques ont diminué dans de nombreux pays. Beaucoup ont attribué ce phénomène au rationnement de la Seconde Guerre mondiale. Cela a alimenté la croyance selon laquelle les graisses et le cholestérol, qui étaient élevés dans les aliments soumis à des restrictions, contribuaient aux maladies cardiaques.

L’étude des sept pays, une vaste étude internationale dirigée par le physiologiste américain Ancel Keys et d’autres scientifiques internationaux, a révélé plusieurs facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.

Il s’agissait notamment du tabagisme, de l’hypertension, de la prise de poids, du régime yo-yo et du cholestérol sanguin (2).

L’étude des sept pays a contribué à l’hypothèse selon laquelle les graisses saturées augmentaient le cholestérol sanguin, ce qui permettait de prédire l’athérosclérose et les maladies cardiaques (3).

Cependant, même il y a quelques décennies, Ancel Keys a reconnu que toutes les graisses n’étaient pas nocives. Il était sceptique quant à l’importance du cholestérol alimentaire et a montré que les graisses insaturées réduisent le risque de maladies cardiaques (4).

Malheureusement, sa science et celle d’autres chercheurs ont été largement déformées par les décideurs politiques, les nutritionnistes et les journalistes.

En noir et blanc, les conclusions extrêmes, telles que « toutes les graisses saturées sont mauvaises » ou « tout le monde devrait suivre un régime alimentaire pauvre en graisses », ne sont ni utiles ni correctes. Cet article démystifiera la littérature confuse sur les graisses en examinant une combinaison d’anciennes et de nouvelles recherches.

Résumé Depuis les années 1930, les scientifiques soupçonnent que la graisse et le cholestérol peuvent provoquer l’athérosclérose, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches ultérieures ont montré que le fait de juger toutes les graisses ensemble – même toutes les graisses saturées – est une simplification excessive et inexacte.

Le cholestérol est fabriqué par le foie chez les humains et les animaux. C’est pourquoi vous ne l’obtenez dans votre alimentation qu’à partir de produits animaux.

Les principales sources sont les jaunes d’œufs, le foie animal, le poisson ou l’huile de poisson, les graisses ou huiles animales telles que le beurre, les crustacés, la viande, le fromage et les produits de boulangerie fabriqués avec des graisses animales.

Le foie ajuste la quantité de cholestérol qu’il produit en fonction de la quantité de cholestérol apportée par l’alimentation. Lorsque vous mangez de grandes quantités de cholestérol, le foie en fabrique moins.

Le cholestérol que vous mangez a un petit effet sur le taux de cholestérol dans votre sang. Il y a 50 ans déjà, Ancel Keys reconnaissait que cet effet était insignifiant pour la plupart des gens.

« L’attention portée au (cholestérol alimentaire) n’apporte pas grand-chose à elle seule », a déclaré M. Keys (5).

Selon une vaste étude qui a réuni des preuves provenant de plus de 350 000 adultes, le cholestérol alimentaire n’était pas associé à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral (6).

Cependant, la combinaison de plusieurs grandes études a révélé que jusqu’à 25 % des personnes sont plus sensibles que la moyenne au cholestérol alimentaire. Pour ces personnes, des quantités élevées de cholestérol alimentaire augmentent à la fois le « mauvais » cholestérol LDL et le « bon » cholestérol HDL (7).

Résumé Le cholestérol alimentaire ne modifie pas le risque de maladie cardiaque pour la plupart des gens, selon les plus grandes études disponibles. Cependant, pour un quart de la population, un taux élevé de cholestérol alimentaire augmente le « mauvais » cholestérol LDL et le « bon » cholestérol HDL.

Les graisses saturées se distinguent des graisses insaturées par le fait qu’elles ne comportent pas de doubles liaisons chimiques. Elle est donc plus stable et donc solide à température ambiante.

Les graisses saturées font l’objet de nombreuses controverses et les experts en nutrition ne sont pas toujours d’accord sur la manière dont elles affectent la santé. La recherche sur les graisses saturées peut prêter à confusion pour plusieurs raisons.

Les graisses saturées ne sont pas toutes les mêmes

Alors que les personnes qui donnent des conseils diététiques regroupent souvent les graisses saturées, il existe de nombreux types de graisses saturées qui ont des effets différents sur la santé. Étiqueter toutes les graisses saturées comme étant « saines » ou « malsaines » est une simplification excessive.

Une caractéristique distinctive des graisses est leur longueur, c’est-à-dire le nombre d’atomes de carbone qu’elles contiennent. Les graisses peuvent être courtes (contenant moins de six carbones), moyennes (6-10 carbones), longues (12-22 carbones) ou très longues (22 ou plus).

Vos cellules traitent les graisses de manière très différente selon la longueur de leur chaîne, ce qui signifie que des graisses de différentes longueurs peuvent avoir des effets différents sur la santé.

Une étude portant sur 16 000 adultes européens a révélé que la consommation d’acides gras à très longue chaîne (AGTLC) était associée à une diminution du risque de diabète de type 2 (8).

Les AGTLC se trouvent dans les noix, notamment l’huile d’arachide et l’huile de canola. L’étude a également montré que l’acide arachidique, une graisse à longue chaîne présente dans les huiles végétales, était protecteur.

Le fait qu’une graisse saturée ait un nombre pair ou impair de carbones dans sa chaîne est également important.

La même étude menée sur 16 000 adultes européens a révélé que les acides gras saturés comportant un nombre pair de carbones étaient associés au diabète de type 2, tandis que les graisses de longueur impaires étaient associées à un risque plus faible de la maladie (8).

Les graisses saturées de longueur égale comprennent le stéarate, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage et les produits de boulangerie.

Ils comprennent également le palmitate, qui tire son nom de l’huile de palme, mais que l’on trouve aussi dans les produits laitiers, la viande, le beurre de cacao et les huiles végétales entièrement hydrogénées. Une autre graisse saturée de longueur égale, le myristate, se trouve dans le beurre, la noix de coco et l’huile de palme.

Les graisses saturées de longueur impair, dont l’heptadécanoate et le pentadécanoate, proviennent principalement de la viande de bœuf et des produits laitiers.

Les effets des graisses saturées sur la santé et leur métabolisation étant très nuancés, il n’est pas utile de les considérer collectivement comme « bons » ou « mauvais ».

Les gens mangent des aliments, pas des nutriments individuels

Alors que la plupart des études nutritionnelles examinent les effets de chaque nutriment, même le même type de graisse spécifique peut avoir des effets différents selon sa source.

Par exemple, le palmitate de graisse saturée du saindoux provoque l’athérosclérose chez les animaux, mais pas le même palmitate extrait du suif (9).

De plus, la réorganisation de la façon dont les graisses du lard sont reliées entre elles pour ressembler davantage à du suif permet d’inverser les effets nocifs du palmitate (9).

Bien que ces différences soient nuancées, le fait est que l’aliment spécifique est plus important que le type de graisse qu’il contient.

Par exemple, un avocat contient la même quantité de graisses saturées que trois tranches de bacon.

Le bacon augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL (10).

Cependant, manger environ un demi à 1,5 avocat par jour réduit en fait le taux de « mauvais » cholestérol LDL, selon une étude portant sur 229 adultes (11).

Cela est probablement dû en partie aux différences dans les types de graisses saturées des avocats et à la façon dont ils sont structurés. Cependant, les avocats contiennent également des composés végétaux sains qui peuvent apporter d’autres avantages.

Lorsque vous décidez quelles graisses inclure dans votre alimentation, il est plus important de choisir une variété d’aliments sains, notamment des légumes, des noix, des graines et du poisson, que de se concentrer sur des acides gras individuels.

D’autres facteurs de votre régime alimentaire modifient les effets des graisses saturées

Lorsque les chercheurs étudient les associations entre les graisses saturées et la santé, ils pensent souvent que les graisses saturées proviennent de la viande, du fromage et d’autres produits laitiers.

En réalité, 15 % des graisses saturées du régime américain proviennent des desserts riches en glucides, notamment les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les bonbons. Un autre 15 % provient d’aliments « de pacotille » tels que les hamburgers, les frites, les pizzas et les chips, et un autre 6 % des desserts à base de produits laitiers (12).

Lorsque ces aliments et desserts ne sont représentés dans la recherche que par leur teneur en graisses saturées, il devient difficile de distinguer leurs effets sur la santé de ceux des autres aliments qui contiennent également des graisses saturées.

Par exemple, le fromage apporte plus de graisses saturées au régime alimentaire occidental que tout autre aliment. Cependant, la plus grande étude sur le fromage a examiné ses effets chez 177 000 adultes sur une période de 5 à 15 ans et n’a trouvé aucun lien entre le fromage et la mort précoce (13).

Une autre grande étude, qui a suivi des centaines de milliers d’adultes pendant 25 ans, a révélé que la consommation de lait, de fromage et de yaourt n’augmentait pas les maladies cardiaques, et réduisait même légèrement le risque d’accident vasculaire cérébral (14).

En ce qui concerne la viande, une étude portant sur plus de 1,6 million d’adultes a révélé que ceux qui consommaient les plus grandes quantités de viande transformée présentaient un risque de maladie cardiaque et de décès, toutes causes confondues, environ 20 % plus élevé que ceux qui en consommaient les plus petites quantités (10).

L’étude a également révélé que ceux qui mangeaient les plus grandes quantités de viande rouge avaient un risque de mourir d’une maladie cardiaque 16% plus élevé que ceux qui en mangeaient les plus petites quantités (10).

Cependant, il est important de noter que les gens attribuent parfois à tort les effets d’une mauvaise alimentation aux graisses saturées.

Les régimes alimentaires riches en graisses saturées ont tendance à être riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids. Il est donc facile d’imputer aux graisses saturées des effets qui peuvent en fait avoir été causés par un excès de calories et une prise de poids.

Par exemple, certaines études ont montré que les maladies cardiaques sont en fait plus étroitement liées aux calories supplémentaires et à la prise de poids qu’aux graisses saturées (15).

C’est important car cela signifie que de nombreux aliments riches en graisses saturées sont sûrs à condition qu’ils soient consommés avec modération dans le cadre d’un régime qui ne provoque pas de prise de poids.

Résumé Certaines graisses saturées contribuent aux maladies cardiaques. Cependant, qualifier de mauvais tous les acides gras saturés est une simplification excessive. En fait, lorsqu’elles proviennent de produits laitiers et de légumes, ainsi que de certaines viandes, certaines graisses saturées sont saines.

Les acides gras trans sont fabriqués industriellement en « hydrogénant » l’huile végétale par un processus qui consiste à la bombarder d’hydrogène gazeux. Cela transforme les graisses insaturées liquides en graisses saturées et trans solides ou presque solides.

Les sources les plus courantes de gras trans sont les gâteaux, les tartes, les glaçages, les garnitures crémeuses, les aliments frits et les biscuits et gâteaux faits avec du shortening ou de la margarine.

Les huiles qui sont « entièrement hydrogénées » deviennent impossibles à distinguer des graisses saturées, et sont traitées comme des graisses saturées par l’organisme.

Cependant, les acides gras trans – du moins ceux qui sont fabriqués à partir d’huiles végétales – sont étrangers à l’organisme et contribuent à l’athérosclérose et aux maladies cardiaques (16).

Une étude de 39 mois sur l’athérosclérose dans les artères cardiaques de 50 hommes a montré que la maladie s’aggravait plus rapidement chez les hommes qui consommaient plus de graisses trans (17).

Cette augmentation de l’athérosclérose augmente le risque de crise cardiaque. Une étude a examiné 209 personnes qui avaient récemment subi une crise cardiaque et a constaté qu’elles avaient des taux plus élevés de graisses trans dans leurs cellules adipeuses par rapport à 179 adultes qui n’avaient pas eu de crise cardiaque (18).

Aux États-Unis, les étiquettes des aliments doivent désormais indiquer la quantité de graisses trans par portion. Malheureusement, les entreprises sont autorisées à arrondir à zéro si la quantité par portion est inférieure à 0,5 gramme.

Cela est particulièrement gênant étant donné que la taille de la portion n’est pas réglementée et que les entreprises peuvent manipuler la taille de la portion pour qu’elle soit inférieure à ce que vous mangeriez normalement en une fois afin de réclamer « 0 gramme de graisses trans par portion ».

Pour éviter ce piège, jetez un coup d’œil aux ingrédients. S’ils portent la mention « partiellement hydrogéné », c’est que l’aliment contient des acides gras trans et doit être utilisé avec beaucoup de modération.

Alors que les graisses trans industrielles ou artificielles sont clairement nocives, les produits laitiers et la viande contiennent de petites quantités de graisses trans d’origine naturelle. Ces acides gras trans naturels ne sont pas associés aux maladies cardiaques et peuvent même être bénéfiques (19).

Résumé Les acides gras trans industriels ou artificiels provoquent des maladies cardiaques. Évitez-les. Même si l’étiquette d’un aliment indique qu’il contient « 0 gramme de graisses trans », si la liste des ingrédients indique « huile partiellement hydrogénée », cela signifie qu’il contient des graisses trans industrielles malsaines.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont des liaisons chimiques doubles qui modifient la façon dont votre corps les stocke et les utilise pour l’énergie.

Les graisses insaturées sont bonnes pour le cœur, même si certaines le sont plus que d’autres. Comme pour les graisses saturées, il existe de nombreuses graisses insaturées différentes. Leur longueur ainsi que le nombre et la position des doubles liaisons influencent leurs effets dans l’organisme.

Les graisses monoinsaturées ont une double liaison, tandis que les graisses polyinsaturées ont de deux à six doubles liaisons.

Les graisses monoinsaturées sont bonnes

Les graisses monoinsaturées sont abondantes dans les huiles d’olive et de canola ainsi que dans les avocats. On les trouve également dans les fruits à coque, notamment les amandes, les noix, les noix de pécan, les noisettes et les noix de cajou.

Une étude portant sur 840 000 adultes sur une période de 4 à 30 ans a révélé que ceux qui consommaient le plus de graisses monoinsaturées présentaient un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 12 % à ceux qui en consommaient le moins (20).

Cet avantage était le plus fort pour l’acide oléique et l’huile d’olive, par rapport aux autres sources de graisses monoinsaturées.

Les graisses polyinsaturées sont encore meilleures

Les graisses polyinsaturées sont potentiellement encore meilleures que les graisses monoinsaturées. Dans une étude, le remplacement d’aliments riches en graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées a réduit le risque de maladie cardiaque de 19 % (21).

Cela équivaut à une réduction de 10 % du risque de maladie cardiaque pour chaque 5 % de calories quotidiennes consommées par les personnes qui utilisent des graisses polyinsaturées au lieu de graisses saturées.

Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales et les huiles de graines.

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé

Les acides gras oméga-3, un type spécifique de graisse polyinsaturée, sont présents dans les fruits de mer, en particulier dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon rouge et le thon blanc.

Une étude portant sur 45 000 adultes a utilisé les quantités d’acides gras oméga-3 dans le sang et les tissus adipeux pour estimer les quantités d’oméga-3 dans l’alimentation. Elle a révélé qu’un apport élevé en oméga-3 était associé à une réduction de 10 % du risque de maladie cardiaque (22).

Toutes les études n’ont pas trouvé les mêmes avantages, et certaines personnes s’inquiètent de la consommation de poisson car il peut être une source de mercure, qui est toxique s’il est consommé en quantité suffisante (23, 24).

La Food and Drug Administration et l’Environmental Protection Agency des États-Unis ont déclaré que deux à trois portions de poisson par semaine constituent la limite supérieure de sécurité, bien que cela dépende du type de poisson (23).

Ils recommandent de ne pas consommer régulièrement des poissons présentant les taux de mercure les plus élevés, y compris les gros poissons comme le maquereau royal, le marlin, l’espadon et le thon obèse.

Le germon et l’albacore contiennent de plus petites quantités de mercure et sont considérés comme pouvant être consommés sans danger jusqu’à une fois par semaine, tandis que le saumon, la truite et le poisson blanc peuvent être consommés sans danger deux à trois fois par semaine.

Résumé L’huile d’olive, l’huile de canola et les huiles de graines sont utiles pour la cuisine et sont des sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur. Les noix et le poisson sont également des sources de graisses polyinsaturées saines, notamment d’oméga-3.

Plus vous en saurez sur les graisses, plus vous serez en mesure de faire des choix sains.

L’essentiel est de comprendre que chaque type de graisse spécifique a des effets uniques sur l’organisme, et que ces effets peuvent être bons ou mauvais.

Par exemple, de nombreuses études regroupent toutes les graisses saturées, alors qu’en réalité il existe de nombreux types de graisses saturées, chacune ayant un rôle différent dans le corps.

De plus, les gens ne mangent pas de graisses saturées de manière isolée – ils choisissent des aliments contenant de nombreux types de graisses et d’autres nutriments.

Même le même type de graisses saturées peut avoir des effets différents selon la façon dont il est lié à d’autres graisses et ce qu’il y a d’autre dans l’alimentation. Par exemple, les graisses saturées contenues dans les produits laitiers, la volaille et certaines huiles végétales sont neutres ou même bonnes pour le cœur.

Les graisses insaturées sont toujours bonnes pour le cœur, tandis que les graisses trans industrielles sont toujours nocives. En revanche, les petites quantités de graisses trans naturellement présentes dans les produits laitiers sont inoffensives, tout comme le cholestérol présent dans les œufs et d’autres produits d’origine animale.

Dans l’ensemble, choisissez de bonnes graisses, y compris des graisses insaturées et des graisses saturées provenant d’une variété de légumes, de noix, de graines, de poissons et de viandes non transformées. Évitez les mauvaises graisses, comme les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées de la viande transformée.

Le respect de ces lignes directrices vous aidera à contrôler votre risque de maladie cardiaque et à prolonger votre vie.

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