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Combien de calories devez-vous manger par jour pour perdre du poids ?

Vous trouverez ci-dessous un calculateur de calories scientifique simple mais très précis, ainsi que cinq conseils fondés sur des preuves pour réduire durablement votre consommation de calories.

Entrez vos coordonnées dans le calculateur ci-dessous pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir ou perdre du poids.

Le calculateur est basé sur l’équation de Mifflin-St. Jeor, une formule dont de nombreuses études ont montré qu’elle permettait d’estimer avec précision les besoins en calories (1, 2).

La femme moyenne doit manger environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, et 1 500 calories par jour pour perdre un kilo de poids par semaine. Quant à l’homme, il a besoin en moyenne de 2 500 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 000 calories pour perdre un kilo de poids par semaine.

Toutefois, cela dépend de nombreux facteurs. Il s’agit notamment de l’âge, de la taille, du poids actuel, du niveau d’activité, de la santé métabolique, et de plusieurs autres facteurs.

Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.

Les calories sont simplement une mesure de l’énergie.

On sait que pour prendre du poids, il faut que plus de calories entrent dans le corps que n’en sortent.

Inversement, vous perdez du poids si le nombre de calories qui sortent de votre corps est supérieur à celui qui y entre.

Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est généralement pas un moyen durable de perdre du poids.

Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur régime.

C’est pourquoi il est fortement recommandé de faire quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.

Voici 5 changements de régime et de mode de vie fondés sur des preuves qui se sont avérés aider les gens à perdre du poids.

1. Mangez plus de protéines

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.

L’ajout de protéines à votre régime alimentaire est le moyen le plus simple, le plus efficace et le plus délicieux de perdre du poids avec un minimum d’efforts.

Des études montrent que les protéines augmentent le taux métabolique et aident à réduire l’appétit (3).

Comme les protéines ont besoin d’énergie pour être métabolisées, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 calories par jour (4, 5, 6).

Les protéines sont également de loin le nutriment le plus complet. Une étude a montré que les personnes qui consommaient 30 % de calories provenant de protéines consommaient automatiquement 441 calories de moins par jour (7).

En d’autres termes, vous pouvez facilement augmenter le nombre de calories consommées et réduire le nombre de calories introduites simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation.

Les protéines peuvent également aider à combattre les envies de fumer, qui sont le pire ennemi des personnes au régime.

Dans une étude, la consommation de 25 % des calories quotidiennes provenant des protéines a réduit de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture et de 50 % l’envie de grignoter tard le soir (8).

Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable et avec un minimum d’efforts, envisagez d’augmenter en permanence votre apport en protéines.

Il vous aidera non seulement à perdre du poids mais aussi à prévenir ⁠- ou du moins à réduire de manière significative ⁠- la reprise de poids (9, 10).

Résumé Augmenter votre apport en protéines peut stimuler le métabolisme, combattre les fringales et réduire considérablement l’appétit. Cela peut conduire à une perte de poids automatique.

2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits

Un autre changement relativement facile à faire est d’éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.

Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait chocolaté et d’autres boissons avec du sucre ajouté.

Ces produits font partie des aspects les plus engraissants du régime alimentaire moderne, car votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides.

C’est pourquoi la consommation de sodas sucrés ne permet pas à votre cerveau de compenser automatiquement en vous faisant manger d’autres choses en plus petites quantités (11, 12).

Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, une étude chez les enfants montrant un risque accru de 60 % pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée (13).

Bien sûr, les effets néfastes du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies (14).

Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d’aliments comme les fruits soient acceptables, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent nuire à votre santé de diverses manières.

Il n’y a pas de besoin physiologique pour ces boissons, et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.

Résumé Il est important d’éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits, car le sucre liquide est l’aspect le plus engraissant du régime alimentaire occidental.

3. Boire plus d’eau

Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’eau.

Ce faisant, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant 90 minutes (15, 16).

Boire environ 8 verres (soit 2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories supplémentaires.

Cependant, le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important, car le fait d’en boire avant les repas peut contribuer à réduire la faim et vous faire manger automatiquement moins de calories (17).

Dans une étude de 12 semaines, la consommation de 0,5 litre d’eau une demi-heure avant les repas a permis de perdre 44 % de poids en plus (18).

Combiné à une alimentation saine, boire plus d’eau (surtout avant les repas) semble être utile si vous devez perdre du poids.

Les boissons caféinées, telles que le café et le thé vert, sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut quelque peu stimuler le métabolisme, du moins à court terme (19, 20).

Résumé Des études ont montré que l’eau potable peut stimuler le métabolisme. La boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à consommer moins de calories.

4. Exercice et levée de poids

Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l’énergie, ce qui vous permet de brûler moins.

C’est pourquoi la restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.

De plus, elle peut entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore plus le métabolisme.

La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des poids.

Il a été démontré à plusieurs reprises que cela permettait de prévenir la perte musculaire et d’arrêter le ralentissement du métabolisme lors d’une restriction calorique à long terme (21, 22).

Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas seulement perdre de la graisse, vous voulez aussi vous assurer que vous prenez soin de vos muscles.

Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, envisagez de faire des exercices de musculation, comme des pompes, des accroupissements et des redressements assis, à la maison.

Il peut également être important de faire un peu de cardio, notamment de la marche, de la natation ou du jogging, non pas nécessairement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.

De plus, l’exercice physique présente une série d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, comme la longévité, un risque de maladie plus faible, plus d’énergie et le fait de se sentir mieux chaque jour (23, 24, 25).

Résumé Il est important de soulever des poids, car cela réduit la perte musculaire et empêche le ralentissement du métabolisme.

5. Réduisez votre consommation de glucides

La réduction des glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car elle réduit l’appétit et fait automatiquement diminuer le nombre de calories consommées (26, 27, 28).

Des études ont montré qu’un régime pauvre en glucides jusqu’à la plénitude peut faire perdre deux à trois fois plus de poids qu’un régime pauvre en graisses et à teneur réduite en calories (29, 30, 31).

De plus, les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Mais il n’est pas nécessaire d’opter pour des produits à faible teneur en carbone. Assurez-vous simplement de consommer des sources de glucides de qualité, riches en fibres, en vous concentrant sur les aliments complets à ingrédient unique.

Si vous vous en tenez aux aliments complets, la composition exacte de votre régime alimentaire devient moins importante.

Résumé La réduction des glucides peut contribuer à la perte de poids en diminuant l’appétit et en vous faisant manger moins de calories.

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