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Combien de glucides devez-vous manger par jour pour perdre du poids ?

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids, selon les recherches.

La réduction des glucides a tendance à réduire l’appétit et à provoquer une perte de poids automatique, ou une perte de poids sans avoir à compter les calories.

Pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides leur permet de manger jusqu’à ce qu’elles soient rassasiées, de se sentir satisfaites et de perdre quand même du poids.

Le nombre de glucides qu’une personne doit consommer chaque jour pour perdre du poids varie en fonction de son âge, de son sexe, de son type de corps et de son niveau d’activité.

Cet article examine combien de glucides vous devriez manger par jour pour perdre du poids.

Le Dietary Guidelines for Americans recommande que les glucides fournissent 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien pour tous les groupes d’âge et tous les sexes (1).

Selon la Food and Drug Administration (FDA), la valeur quotidienne (VQ) des glucides est de 300 grammes par jour dans le cadre d’un régime à 2 000 calories (2).

Certaines personnes réduisent leur consommation quotidienne de glucides dans le but de perdre du poids, la ramenant à environ 50-150 grammes par jour.

Des recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent faire partie d’une stratégie efficace de perte de poids.

Ce régime limite la consommation de glucides, y compris les sucres et les féculents comme le pain et les pâtes, et les remplace par des protéines, des graisses saines et des légumes.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l’appétit d’une personne, l’amener à manger moins de calories et l’aider à perdre du poids plus facilement que dans d’autres régimes, à condition qu’elle maintienne son alimentation (3).

Dans les études comparant les régimes à faible teneur en glucides et en lipides, les chercheurs doivent limiter activement les calories dans les groupes à faible teneur en lipides pour que les résultats soient comparables, mais les groupes à faible teneur en glucides sont généralement plus efficaces (4, 5).

Les régimes à faible teneur en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Ils peuvent aider à réduire la glycémie, la pression artérielle et les triglycérides. Ils peuvent également contribuer à augmenter le HDL (bon cholestérol) et à améliorer le LDL (mauvais cholestérol) (6, 7).

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent souvent une plus grande perte de poids et améliorent la santé par rapport aux régimes à faible teneur en graisses et en calories que beaucoup de gens recommandent encore. Il existe de nombreuses preuves à l’appui de cette idée (8, 9, 10).

Résumé De nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être plus efficaces et plus sains que les régimes à faible teneur en graisses.

Il n’y a pas de définition claire de ce qui constitue exactement un régime pauvre en glucides, et ce qui est faible pour une personne peut ne pas l’être pour la suivante.

L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.

Les personnes qui sont physiquement actives et qui ont une plus grande masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique en particulier à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité, comme lever des poids ou faire du sprint.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les gens développent un syndrome métabolique, une obésité ou un diabète de type 2, leurs besoins en glucides changent.

Les personnes qui entrent dans ces catégories sont moins capables de tolérer beaucoup de glucides.

Résumé L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.

Si vous éliminez simplement les sources de glucides les plus malsaines de votre alimentation, comme le blé raffiné et les sucres ajoutés, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre santé.

Cependant, pour profiter des avantages métaboliques potentiels des régimes à faible teneur en glucides, il faut également limiter les autres sources de glucides.

Il n’existe pas d’articles scientifiques qui expliquent exactement comment adapter l’apport en glucides aux besoins individuels. Les sections suivantes traitent de ce que certains diététiciens pensent de l’apport en glucides et de la perte de poids.

Manger 100-150 grammes par jour

Il s’agit d’une consommation modérée de glucides. Elle peut être efficace pour les personnes qui sont maigres, actives, et qui essaient de rester en bonne santé et de maintenir leur poids.

Il est possible de perdre du poids grâce à cet apport en glucides – et à n’importe quel autre -, mais vous devrez peut-être aussi faire attention à l’apport calorique et à la taille des portions pour perdre du poids.

Les glucides que vous pouvez manger sont inclus :

  • tous les légumes
  • plusieurs morceaux de fruits par jour
  • des quantités modérées d’amidons sains, comme les pommes de terre, les patates douces, et de céréales plus saines, comme le riz et l’avoine

Manger 50 à 100 grammes par jour

Cette fourchette peut être bénéfique si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant certaines sources de glucides dans votre alimentation. Elle peut également aider à maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.

Les glucides que vous pouvez manger sont inclus :

  • beaucoup de légumes
  • 2 à 3 fruits par jour
  • des quantités minimales de glucides féculents

Manger 20 à 50 grammes par jour

C’est là que le régime pauvre en glucides a des effets plus importants sur le métabolisme. C’est une plage possible pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement, ou qui ont des problèmes métaboliques, de l’obésité ou du diabète.

Lorsque l’on mange moins de 50 grammes par jour, le corps se met en cétose, fournissant de l’énergie au cerveau par l’intermédiaire de corps cétoniques. Cela est susceptible de réduire votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.

Les glucides que vous pouvez manger sont inclus :

  • beaucoup de légumes à faible teneur en glucides
  • quelques baies, peut-être avec de la crème fouettée
  • les traces de glucides provenant d’autres aliments, comme les avocats, les noix et les graines

Sachez qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas qu’il est sans glucides. Il y a de la place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Il est important d’expérimenter

Chaque individu est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour la suivante. Il est important de faire un peu d’auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Si vous souffrez de diabète de type 2, consultez votre prestataire de soins de santé avant de faire des changements, car ce régime peut réduire considérablement vos besoins en médicaments.

Résumé Pour les personnes qui sont physiquement actives ou qui souhaitent maintenir leur poids, une quantité de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut être bénéfique. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement, il peut être utile de passer sous la barre des 50 grammes par jour sous la supervision d’un professionnel de la santé.

Un régime pauvre en glucides n’est pas seulement une question de perte de poids, il peut aussi améliorer votre santé.

C’est pourquoi le régime alimentaire doit être basé sur des aliments entiers non transformés et des sources de glucides sains.

Les aliments vides à faible teneur en glucides sont souvent malsains.

Si vous voulez améliorer votre santé, choisissez des aliments non transformés tels que :

  • les viandes maigres
  • poisson
  • œufs
  • légumes
  • noix
  • avocats
  • des graisses saines

Choisissez des sources de glucides qui contiennent des fibres. Si vous préférez un apport modéré en glucides, essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées, comme les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.

Les sucres ajoutés et autres glucides raffinés sont toujours des options malsaines, il est recommandé de les limiter ou de les éviter.

Pour plus de détails sur les aliments spécifiques à consommer, consultez cette liste d’aliments à faible teneur en glucides et ce plan détaillé de repas à faible teneur en glucides ainsi qu’un exemple de menu.

Résumé Il est très important de choisir des sources de glucides saines et riches en fibres. Une alimentation saine comprend beaucoup de légumes, même si l’apport en glucides est très faible.

Les régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement les niveaux d’insuline dans le sang, une hormone qui apporte le glucose des glucides dans les cellules du corps.

L’une des fonctions de l’insuline est de stocker les graisses. De nombreux experts pensent que si les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent si bien, c’est parce qu’ils réduisent les niveaux de cette hormone.

L’insuline a également pour effet de dire aux reins de retenir le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes à forte teneur en glucides peuvent entraîner une rétention d’eau excessive.

Lorsque vous coupez des glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à évacuer l’excès d’eau (11, 12).

Il est courant que les gens perdent beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours d’un régime pauvre en glucides. Certains diététiciens suggèrent de perdre jusqu’à 2,3-4,5 kg de cette manière.

La perte de poids ralentira après la première semaine, mais votre masse grasse pourrait continuer à diminuer si vous maintenez le régime.

Une étude a comparé des régimes alimentaires à faible teneur en glucides et en graisses et a utilisé des scanners DEXA, qui sont des mesures très précises de la composition corporelle. Les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu des quantités importantes de graisse corporelle et ont gagné du muscle en même temps (13).

Des études montrent également que les régimes à faible teneur en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse dans la cavité abdominale, également appelée graisse viscérale ou graisse du ventre. Il s’agit de la graisse la plus dangereuse et elle est fortement associée à de nombreuses maladies (14).

Si vous êtes novice en matière d’alimentation pauvre en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habituera à brûler des graisses plutôt que des glucides.

C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides », et elle se termine généralement en quelques jours. Une fois cette phase initiale terminée, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’auparavant, sans les baisses d’énergie de l’après-midi qui sont courantes dans les régimes à forte teneur en glucides.

Résumé Le poids de l’eau diminue rapidement avec un régime pauvre en glucides, et la perte de graisse prend un peu plus de temps. Il est fréquent de ne pas se sentir bien dans les premiers jours où l’on réduit sa consommation de glucides. Cependant, de nombreuses personnes se sentent très bien après cette phase d’adaptation initiale.

Avant de commencer un régime pauvre en glucides, essayez de savoir combien de glucides vous consommez au cours d’une journée type et s’ils sont bons ou mauvais pour la santé. Une application gratuite peut vous aider.

Comme les fibres ne comptent pas vraiment comme des hydrates de carbone, vous pouvez exclure les grammes de fibres du nombre total. Comptez plutôt les glucides nets, en utilisant ce calcul : glucides nets = glucides totaux – fibres.

Si vous ne perdez pas de poids ou si la perte de poids ralentit pendant le régime pauvre en glucides, découvrez les raisons possibles.

L’un des avantages des régimes à faible teneur en glucides est que, pour beaucoup de gens, c’est facile à faire. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le voulez pas.

Il suffit de manger des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines, des avocats et des produits laitiers complets. Choisissez également des aliments non transformés.

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