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Comment élargir les hanches : 12 exercices

Regardons les choses en face : Nous n’avons pas tous eu la chance d’avoir des hanches de Beyoncé à la naissance. Mais ne vous inquiétez pas !

Si votre but est d’avoir un cul et des hanches plus galbés, sachez que c’est possible avec du travail et de la constance. Vous ne l’obtiendrez pas du jour au lendemain, mais vous pouvez tonifier vos hanches et votre derrière avec le temps, en perdant de la graisse et en obtenant un look plus ferme et plus rond.

Il vous suffit de commencer avec un haltère léger ou moyen. Si vous êtes débutant, utilisez uniquement votre poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.

Ensuite, choisissez cinq des exercices ci-dessous et faites-les trois fois par semaine. Veillez à les faire tous au moins une fois par semaine. Veillez également à vous reposer de 30 secondes à 1 minute entre chaque série.

Lorsque ces mouvements commencent à devenir faciles, augmentez le poids ou ajoutez un ensemble pour continuer à vous mettre au défi – votre nouveau butin vous en remerciera.

Avant de commencer : Les répétitions sont le nombre de fois que vous répétez un exercice. Un ensemble est le groupe de fois que vous faites cet exercice. Ainsi, si vous avez fait 10 répétitions pour 3 séries, cela signifie que vous avez fait un exercice pour un grand total de 30 fois. Maintenant, c’est parti !

Le fait de travailler sur différents plans aidera à rendre le butin plus beau tout autour. Nos corps ont trois plans de mouvement différents : sagittal, frontal et transversal.En fonction de l’articulation que vous bougez, le plan de mouvement de votre corps est déterminé. Par exemple, cet exercice fera travailler le plan frontal.

  1. Commencez par vous tenir droit, les pieds joints, avec un haltère léger à moyen dans chaque main.
  2. En menant du pied droit, commencez à sortir en largeur, directement à droite.
  3. Pliez le genou et poussez les hanches vers l’arrière. Lâchez vos bras pour qu’ils prennent en sandwich votre jambe droite.
  4. Gardez le regard tourné vers l’avant.
  5. Préparez-vous à revenir pour commencer : Poussez avec votre pied droit et déplacez votre poids vers votre jambe gauche, en revenant au centre.

Faites 12 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

Ce mouvement vise directement le cœur et l’extérieur des cuisses.

  1. Commencez avec les pieds joints et un haltère léger à moyen dans la main droite.
  2. Gardez la jambe droite droite droite et commencez à lever la jambe directement sur le côté. Laissez le poids de l’haltère s’appuyer sur votre jambe. Allez-y lentement et de manière contrôlée, aussi haut que vous pouvez prendre votre jambe.
  3. Revenez lentement au centre et recommencez.

Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté pour 3 séries.

Les levées de jambe latérales sont similaires aux enlèvements d’haltères latéraux, sauf que vous êtes couché à la place. Ce mouvement vise la hanche et le fessier plus directement.

  1. Allongez-vous sur un tapis sur le côté droit, le dos, le cou et la tête en position neutre.
  2. Reposez votre tête sur votre bras, qui doit être étendu au-dessus de votre tête.
  3. Empilez vos jambes les unes sur les autres.
  4. Renforcez votre noyau et commencez à lever votre jambe gauche aussi haut que possible. Faites une pause en haut.
  5. Revenez lentement à la position de départ.

Faites 15 répétitions avec chaque jambe pour 3 séries.

Cet exercice est également connu sous le nom de « pont ». C’est excellent pour les fesses.

  1. Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez le dos droit et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
  2. Gardez vos bras droits sur les côtés, les paumes vers le bas.
  3. Inspirez et poussez sur vos talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien.
  4. Reposez le haut de votre corps sur votre dos et vos épaules, en formant une ligne droite jusqu’à vos genoux.
  5. Pause de 1 à 2 secondes en haut et retour à la position de départ.

Effectuer 15 répétitions pour 3 séries.

C’est l’un des mouvements les plus fondamentaux pour tonifier le bas du corps.

  1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos orteils doivent être légèrement pointés.
  2. Pliez les genoux et poussez les hanches et les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Gardez le menton rentré et le cou neutre. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Veillez à garder votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement fléchis vers l’extérieur.
  5. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.

Effectuer 15 répétitions pour 3 séries.

Ces coups de pied peuvent aussi être un mouvement de cardio, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent.

  1. Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et les bras pliés devant vous.
  2. Accroupissez-vous, en poussant vos hanches et vos fesses vers l’arrière, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. En montant, donnez un coup de pied droit sur le côté aussi haut que possible – pensez au kickboxing.
  4. Lorsque votre pied droit revient au sol, accroupissez-vous immédiatement.
  5. Répétez avec le pied gauche.

Un seul rep est un coup de pied droit et un coup de pied gauche. Faites 10 répétitions pour commencer pour 3 sets. Puis passez à 15 répétitions pour 3 sets.

Suivez les mêmes étapes que pour les coups de pied de squat, mais tenez un haltère dans chaque main. L’haltère doit reposer sur vos épaules, juste sous votre menton. Il s’agit d’un mouvement plus avancé, alors commencez légèrement si vous êtes débutant.

  1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère dans chaque main.
  2. Pliez les genoux et poussez les hanches et les fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. En gardant le menton rentré et le cou neutre, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous devez garder votre poids dans vos talons et vos genoux légèrement fléchis vers l’extérieur.
  4. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.

Effectuer 10 répétitions pour 3 séries.

On les appelle aussi les squats fractionnés bulgares. Ils font travailler les jambes et les fessiers et augmentent votre stabilité.

  1. Divisez votre position et tenez-vous debout à longueur de fente devant un banc.
  2. Posez le haut de votre pied gauche sur le banc.
  3. Fente sur le pied droit, en gardant la poitrine relevée, jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  4. Retour à la station debout.

Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe. Faites 3 séries.

Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps.

  1. Adoptez une position accroupie, les bras confortablement pliés devant vous.
  2. Maintenez la position de squat et commencez à marcher vers la droite.
  3. Pour une brûlure intense, restez à basse température aussi longtemps que vous le pouvez.

Faites 10 pas vers la droite, puis 10 pas vers la gauche. Faites 3 séries.

Lorsqu’un lever de hanche standard devient facile, essayez un lever de hanche à une jambe.

  1. Commencez par vous allonger face contre terre sur votre tapis, les genoux fléchis. Gardez les pieds sur le sol. Placez vos paumes de mains sur le côté.
  2. Soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la devant vous.
  3. Gardez votre jambe gauche pliée.
  4. Appuyez votre talon gauche sur le sol et soulevez votre bassin vers le plafond.
  5. Lorsque vous atteignez une position de pont raide, serrez.
  6. Redescendez lentement jusqu’au sol.

Répétez l’opération pendant 30 secondes. Changez de jambe et terminez 30 secondes avec la jambe opposée vers le haut pour compléter cet exercice.

Pour un résultat optimal, veillez à ce que votre dos ne s’affaisse pas afin que vos fesses fassent le travail.

  1. Prenez la position de départ à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches, les mains sous les épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres.
  2. Renforcez votre noyau et commencez à lever votre jambe gauche. Gardez le genou fléchi, le pied restant à plat et s’articulant à la hanche.
  3. Utilisez vos fessiers pour appuyer votre pied directement sur le plafond. Serrez lorsque vous atteignez le sommet.
  4. Veillez à ce que votre bassin et votre hanche de travail restent orientés vers le sol.
  5. Retour à la position de départ.

Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe pour 3 séries.

Un certain nombre de poses de yoga différentes peuvent cibler vos fessiers et vos hanches, comme la pose de la chaise. Pour pratiquer la pose sur chaise :

  1. Commencez à vous tenir droit, les pieds joints et les bras le long du corps.
  2. Gardez les pieds immobiles, pliez les genoux et envoyez les bras en l’air. Vos cuisses doivent être aussi proches que possible du parallèle.
  3. Gardez le regard droit devant vous.
  4. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.

D’autres poses de yoga à incorporer sont :

  • Pose du criquet, qui est excellent pour renforcer le bas du dos et les fessiers
  • Le Guerrier I, qui est essentiellement une fente stationnaire
  • Side Plank, qui cible directement vos hanches

En plus des bons entraînements, l’alimentation et la génétique jouent un rôle crucial, alors parlez à votre médecin et à votre entraîneur de ce qui est possible pour vous. Soyez réaliste quant à vos attentes, mais sachez que vous pouvez obtenir votre propre corps Beyoncé si vous faites du sport !


Nicole Bowling est une écrivaine de Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre plus fort, plus sainement et plus heureux. Sa philosophie est d’épouser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen, « Future of Fitness », dans le numéro de juin 2016.

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